עובד המשרד נוהג כעתאורח חיים כמעט חסר תנועה. ישיבה מתמדת ליד המחשב, פגישות, שיחות טלפון מונעות מאיתנו פעילות גופנית. והתוצאה היא מצב רוח רע, עייפות, ולכן ביצועים גרועים, ואפילו משקל עודף! אם אחרי ארוחת הצהריים אתה מרגיש ישנוני ונראה שהכוחות שלך עזבו אותך — לדעת שאתה לא לבד. כל אישה שנייה חווה חוסר אנרגיה אחר הצהריים. במקום עוד כוס קפה, נסו לעשות תרגילים במשרד כדי לשמור על הכוח שלכם – מתחם קטן שיעיר אתכם טוב יותר מקפה. פעילות גופנית מספקת אנרגיה מיידית, ובנוסף לאחריה לא תקבלו את האפקט ההפוך לאחר זמן מה, בניגוד לקפאין או סוכר, שנותנים אפקט ממריץ מהיר, ולאחריו אובדן אנרגיה גדול עוד יותר. ביצוע פעילות גופנית במשרד ישווה את הדם בחמצן, יעזור לך להפוך את הראש לרענן וצלול, ושחרור הורמון ההנאה - סרוטונין - ישפר את מצב הרוח. שינוי יציבה מאולצת, הרפיית שרירים מתוחים, ביצוע מספר כפיפות ונדנודות עם הידיים, חימום המפרקים ותרגילים אחרים משחררים את המתח בצורה מושלמת. התרגילים הקלים מאוד האלה יעזרו לך להקל על עייפות, להיפטר ממתח, וגם, מה שחשוב לנשים, לשרוף כמה קלוריות. ביצוע תרגילים במשרד דורש שמירה על כמה כללים פשוטים:
- האם כל התרגיל לאט ובזהירות.
- אל תעצור את הנשימה.
- סגירת בגדים ונעליים לא צריכה להפריע. לדוגמה, אתה יכול להוריד את הנעליים ואת הז 'קט.
- לפני שתעשה את התרגילים, פתח את החלון.
סט תרגילים במשרד ניתן לעשות כמעט מבלי לעזוב את מקום העבודה שלך.
תרגילים לשרירי הזרועות והחזה
שבו בכיסא או על כיסא עם גלגלים.בשתי הידיים, אחוז במכסה שולחן העבודה במרחק של רוחב הכתפיים כך שהאגודלים שלך יהיו מתחת למכסה. הרימו את הרגליים מהרצפה, הדקו את שרירי הבטן והתרחקו באיטיות מהשולחן בכיסא עד שזרועותיכם ישרות, ראשכם בין הידיים, והמבט שלכם מופנה אל הרצפה. לאחר מכן התחל לנוע בחזרה לכיוון השולחן. המשך עד שהבטן שלך נוגעת בשולחן. חזור 12-15 פעמים.
תרגיל עבור השרירים של החלק התחתון של תא המטען
עמוד עם הגב לשולחן, רגליים ברוחב הכתפיים,הגב ישר, הבטן נמשכת פנימה. שמור על גב ישר, כופף את הברכיים כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. ודא שהברכיים שלך לא עוברות את האצבעות. כאשר אתה כמעט למטה על הכיסא, הפסק לנוע וחזור לעמדת ההתחלה. חזור 4 פעמים. בפעם החמישית, יורדים למטה, החזק זמן מה, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על 2 פעמים נוספות. בצע 15 סקוואט בסך הכל.
תרגיל עבור שרירי הרגליים
שבו על קצה כיסא או כורסהגלגלים, שמור על גב ישר. הרם את אצבעות הרגליים מהרצפה, הצמד את העקבים אל הרצפה ויישר את הברכיים, זז אחורה בכיסא עד שהרגליים ישרות. זכור שבמקרה זה רק השרירים של החצי התחתון של הגוף צריכים להימתח, ושרירי החצי העליון צריכים להישאר רפויים. לאחר מכן, שוב לחיצה על העקבים לרצפה, חזור למצב המקורי שלך. חזור על התרגיל 12-15 פעמים, השקיעו 3 שניות על כל תנועה קדימה ואחורה.
תרגיל עבור השרירים של חגורת הכתף
עמוד זקוף, תפוס את המכסה בידיים שלךשולחן במרחק מעט רחב יותר מהכתפיים שלך, צא לאחור מהשולחן וקבע תנוחת פלג גוף עליון נוחה לשכיבות סמיכה מהשולחן. יישר את הידיים, אבל לא לגמרי. כופפו את הידיים כך שהמרפקים יפנו לצדדים, הורידו לאט את החזה לכיוון השולחן. הראש, הגב, הירכיים והרגליים צריכים להיות בקו אחד. החזיקו בתחתית למשך 2 שניות, ואז יישרו את הידיים וחזרו לעמדת ההתחלה. בצע את התרגיל 12 פעמים.
כמה תרגילי מתיחה
- לסובב את האצבעות שלך במנעול ולמשוך את הידיים החוצה לפניך.בגובה הכתפיים. סובבו את האצבעות מעצמכם ומותחות את זרועותיכם קדימה עוד יותר, מעוגלות את הגב ומרגישות את מתיחת השרירים. החזק בתנוחה זו במשך 15 שניות ולאחר מכן הורד את הידיים.
- שים את הידיים על הגב התחתון, האצבעות שלך להסתכל למטה. לוחץ קלות את ידיו על הגב התחתון, מסיר את השכמות, מוריד את כתפיו ומרים את חזהו. אין להטות את הראש. החזק במצב זה למשך 15 שניות.
- שב על קצה הכיסא, לשים את הידיים על הברכיים. לכופף את הגב, כפוף בגב התחתון. חזור 8 פעמים.
- שב על הכיסא ישירות, לזרוק את הרגל על הרגל. קחו נשימה עמוקה, ובנשיפה נשאו את הגוף שמאלה, והביטו מעבר לכתף השמאלית. הירכיים לא משנה את המיקום. לתפוס את הידיים מאחורי הגב, המושב או משענות הכיסא ולחזק את התנועה מתפתל. החזק במצב קיצוני למשך 10 שניות. חזור על הדרך האחרת. בצע 2 פעמים בשני הכיוונים.
אם אין לכם הזדמנות או זמן להשלים את כל סט התרגילים, בצעו לפחות תרגיל אחד מכל קטגוריה, והכנסו תרגיל אחד ללוח הזמנים של העבודה שלכם.
או שאתה יכול ללכת בדרך אחרת — יושבים ליד השולחן, בצעו כמה תרגילים בערמומיות, מבלי שאחרים יבחינו בכך, בכל זמן שנוח לכם.
תרגילים עבור שרירי הרגליים
- הסר את הנעליים ואת "לרוץ" רגליים על הרצפה.
- לדפוק את העקבים על הרצפה. עם התרגיל הזה, אתה מפיץ דם הלימפה דרך כלי.
- נסו לקחת חפצים קטנים מהרצפה עם הבהונות.
- גלגל את סוליית כף הרגל שלך, אשר — חפץ גלילי כלשהו, כגון בקבוק מים.
- "לך" בתנוחת ישיבה על בהונות, על העקבים, על החלק הפנימי של כף הרגל, בחוץ.
תרגיל עבור שרירי החזה
שב על כיסא, יישר את הגב, תפוסמשענות ידיים עם הידיים, "משוך" אותן אליך, לחץ את המרפקים לגוף. החזק את העמדה המתוחה למשך כמה שניות, ואז הרגע את הידיים. חזור על התרגיל מספר פעמים.
תרגיל עבור שרירי הזרוע
לחץ את כפות הידיים שלך על משטח השולחן עם הגבצדדים ולנסות "להרים" אותו. החזק את הידיים שלך מתוחות לכמה שניות ואז תירגע. בצע את התרגיל הזה עד שהשרירים שלך מרגישים עייפים.
תרגיל עבור שרירי הבטן
שב ישר על כיסא, שמור על גב ישר,הדקו את הישבן. משוך את הבטן פנימה כמה שיותר, הדק את השרירים. הישארו בתנוחה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הירגעו. חזור מספר פעמים. ואל תפספסו את ההזדמנות ללכת לאורך המסדרון, רצוי בקצב מהיר. לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית. כולם יצאו מהמשרד - עמדו, עשו כמה כפיפות או כפיפות בטן. אם יש לכם חמש דקות של זמן פנוי ואתם עומדים בפני בחירה - שתו עוד כוס קפה חזק עם שוקו או עשו תרגילים פיזיים במשרד — עדיף להעדיף פעילות גופנית. הם שימושיים יותר. אנו ממליצים לקרוא:
