כל בחורה רוצה לקבל דמות יפה.לשם כך, חשוב לשים לב לכל חלקי הגוף, כולל הישבן. כי ישבן רפוי ורפוי יכול להרוס את הרושם אפילו של הדמות הדקה ביותר. על מנת להדק את הישבן, עליך לבצע תרגילי ישבן באופן קבוע. תרגילים עבור ישבן יפה עדיף לעשות בבוקר, אבל, כמוצא אחרון, אתה יכול להעביר אותם לשעות הערב המוקדמות. לא מומלץ לעשות אותם בלילה. תרגילים לישבן מוצק מתחילים במתיחות. בעת ביצועו, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לגידי אכילס. כדי לעשות זאת, אתה צריך לכרוע על כף הרגל המלאה, תוך הטיה הדרגתית של הגוף קדימה. תוך כדי תרגיל זה, אתה יכול להרגיש את שרירי השוק מתמתחים. אתה יכול גם לעמוד עם אצבעות הרגליים על הסף או על מעמד בגובה חמישה עשר סנטימטרים, ולמשוך בהדרגה את העקבים לכיוון הרצפה. העיקר לא לעשות תנועות פתאומיות בעת ביצוע התרגיל, שכן זה יכול להוביל לנקע ברצועות באזור הקרסול.

תרגילים למרים

צונח קדימה. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לעמוד זקוף עם הרגליים ביחד והידיים על המותניים. אז אתה צריך לעשות נפילה עמוקה עם הרגל שלך קדימה ולעשות שלוש תנודות למטה. אז אתה צריך לחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. כדי להשיג את האפקט המקסימלי מתרגיל זה, חשוב שהרגל שנשארת מאחור תעמוד על כף הרגל המלאה, ולא על הבוהן. בהתחלה, בצע 7-10 חזרות על כל רגל, ועם הזמן הגדל ל-10-12 פעמים.

סטיות. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לעמוד זקוף, לחבר את הרגליים יחד ולהרים משקולות קלות. ראשית עליך להזיז את הרגל לאחור, ובו זמנית להרים את הידיים למעלה ולהתכופף. אז אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה. יש לבצע את התרגיל 10-12 פעמים, לסירוגין עם הרגל הנמשכת לאחור.

קֶשֶׁת. כדי לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לשכב על הבטן ולמתוח את הידיים קדימה. אז אתה צריך להרים את הידיים, ואחריו את הגו - זו הקשת. אז אתה צריך להוריד את הידיים ולהרים רק את הרגליים. תרגיל זה מבוצע 6-10 פעמים.

אַרנֶבֶת. תרגיל זה כולל קפיצה על שתי רגליים מעל חבל דילוג. תנאי מוקדם הוא נשימה אחידה דרך האף. בצע את התרגיל במשך 2-5 דקות תחילה. בהדרגה, ניתן להגדיל את זמן האימון.

אופניים. כדי לבצע תרגיל זה עבור ישבן יפה, אתה צריך לשכב על הגב ולשים את הידיים לאורך הגוף. כעת הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות, השתמש ברגליים כאילו אתה רוכב על אופניים. השוקיים צריכות להיות ישרות, והתנועות צריכות להיעשות עם משרעת מקסימלית. התרגיל חוזר על עצמו 5-10 פעמים.

סִירָה. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הבטן, לשים את הידיים מאחורי הגב, מהדק את האצבעות. כעת עליך להרים את הידיים והרגליים מבלי לכופף את הברכיים כך שהגוף שלך ידמה לצורת סירה. אתה צריך להחזיק במצב זה במשך 10-30 שניות.

ונקה-סטנד-אפ. תרגיל זה מתבצע בעמידה על הברכיים. זרועותיך צריכות להיות מושטות קדימה בגובה הכתף. אז תחילה עליך לשבת משמאל לעקבים, ובמקביל מסובבים את הידיים ימינה (נשיפה), ואז עליך לחזור לעמדת ההתחלה (שאיפה). עכשיו אתה צריך לשבת מימין לעקבים, לסובב את הידיים שמאלה, שוב את עמדת ההתחלה. יש לבצע את התרגיל לכל כיוון 6-10 פעמים.

סיבובים כפולים. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לשבת על הרצפה ולהרים את הרגליים למעלה, כפוף מעט בברכיים, ולמתוח את הידיים קדימה. עכשיו אתה צריך לסובב את הציר שלך, תחילה שמאלה, ואז ימינה. יש לזכור כי בעת ביצוע התרגיל, אתה צריך להשתמש אך ורק בשרירי הישבן. בעת ביצוע תרגיל זה, עליך לשמור על נשימה אחידה. התרגיל מתבצע בין 2 ל-8 פעמים.

מַזָל עַקרָב. התרגיל מתבצע באמצעות טבלה. אתה צריך לשכב על הבטן על זה כך שהרגליים שלך, החל מהמותן, לא נוגעות יותר בשולחן. עכשיו אתה צריך לתפוס את הקצוות של השולחן עם הידיים שלך, לקחת נשימה, להרים את הרגליים למעלה. אתה צריך להחזיק במצב זה במשך 10 שניות. אז אתה יכול להוריד את הרגליים. יש לחזור על התרגיל 3-6 פעמים. כדאי לנסות להרים את הרגליים גבוה, להתכופף היטב בגב התחתון.

הִתנַדנְדוּת. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשבת על הרצפה עם הרגליים ביחד. עכשיו אתה צריך למשוך אותם קרוב יותר אליך ולהצמיד את הרגליים עם הידיים. יושב ישר, אתה צריך להתגלגל מעכוז אחד למשנהו. אתה צריך לעשות זאת 40-100 פעמים, מבלי לשכוח את הגב והנשימה: הגב שלך ישר, הנשימה שלך אחידה.

מאהי — 1. אתה צריך לעלות על ארבע, לשמור על גב ישר. במצב זה, אתה צריך להניף את הרגל בחזרה למעלה ככל האפשר. אתה לא יכול להוריד את הרגל לרצפה. יש להחזיק אותו ממש מעל פני השטח ולהרים אותו ישר למעלה. יש לבצע את התרגיל עם כל רגל 10 עד 20 פעמים.

מאהי — 2. עמדת המוצא זהה.גם נדנדות מבוצעות באותו אופן, רק הרגל חייבת להיות כפופה בברך, ויוצרות זווית ישרה ושווה. אתה צריך לעשות 10-20 תנודות למעלה עם כל רגל. לאחר מכן, אתה צריך להרים את רגל ימין, כפופה בברך, עד ימין, ורגל שמאל לשמאל. נדנדות אלו מבוצעות בין 10 ל-25 פעמים.

הולך על הישבן. כדי לבצע את התרגיל הזה, שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך. הגב ישר. עכשיו אתה צריך להתקדם על הרצפה, לנוע רק בעזרת הישבן. לאחר שהגעת כך לקצה החדר, חזור בלי להסתובב, שוב רק בעזרת הישבן. יש לבצע את התרגיל 5 עד 7 פעמים.

סקוואט. אתה צריך למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות שלך מופנות החוצה. לאחר שעלית על בהונותיך, אתה צריך לשפוף לאט, תוך פיזור הברכיים רחב ככל האפשר. כשאתה קם, התרוממות על בהונותיך, ורק אז מורידים על העקבים. יש לבצע את התרגיל בין 7 ל-15 פעמים.

סְנוּנִית. עבור עמדת ההתחלה, אתה צריך לעמוד ישר עם הרגליים יחד. בעת ביצוע התרגיל, עליך לצעוד קדימה עם רגל ימין, ובמקביל לפרוש את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. במקרה זה, עליך להרים את רגל שמאל גבוה ככל האפשר לאחור ולמעלה, תוך כיפוף הגו. נסה להחזיק בעמדה זו למשך דקה אחת. יש לבצע את התרגיל עם כל רגל 5-8 פעמים.

נָמֵר. כדי לבצע את התרגיל, עליך להתכופף קדימה ולהוריד את עצמך על כפות הידיים. במצב זה, אתה צריך ללכת כמו נמר לאורך החדר קדימה ואחורה. אתה צריך ללכת 10 פעמים בלי לעצור.

לְהַחלִיק. כדי לבצע את התרגיל, עליך לשכב על הגב, להניח את הידיים לאורך הגוף ולכופף את הברכיים. הרגליים על הרצפה. כעת, לאחר שמתיחה את שרירי הישבן והירכיים, אתה צריך להרים לאט את האגן וגם להוריד אותו לאט. יש לחזור על התרגיל 6 עד 8 פעמים.

מחיאות כפיים בברך. לתרגיל זה, אתה שוב צריך לשכב על הגב, לפרוש את הידיים לצדדים. רגליים פשוקות. אז אתה צריך להרים את האגן ואת הירכיים. במצב זה, עליך להפגיש לסירוגין את הברכיים ולאחר מכן לפזר אותן. אתה צריך לחזור על התרגיל 6 עד 8 פעמים.

על ידי ביצוע קבוע של תרגילים פשוטים אלהתחת יפה, אתה יכול להשיג אפקט מדהים. שרירי הישבן יתהדקו, הצלוליט ייעלם, העור על הישבן יהפוך לאחיד וחלק. תהנה! אנו ממליצים לקרוא:

הערות

הערות