מה מושך הכי הרבה תשומת לב אצל אישה?האם הייתם אומרים עיניים אקספרסיביות, שפתיים שמנמנות או שדיים נפחיים? אבל לא! על פי סקרים סוציולוגיים, הישבן האלסטי הוא זה שתופס עמדה מובילה בדירוג הקסמים הנשיים. והאם רק ישבן של אישה זה טוב? כמה פעמים שמתם לב ל"אגוז הקשה לפיצוח" של ספורטאי זכר? חִיוּך! אז זה קרה, ויותר מפעם אחת! אבל אם לא שומרים על כושר גופני בעזרת פעילות ספורטיבית, שרירי העכוז מאבדים מהר מאוד את הגמישות ואת העגלגלות היפה שלהם לשעבר. זה קורה לעתים קרובות במיוחד עם אורח חיים בישיבה, כמו גם כאשר תזונה לקויה שולטת וכל מיני הרגלים רעים משתלטים. טעות היא להאמין שהעומס המתקבל במהלך ההליכה היומית מספיק כדי לשמור על השרירים בטונוס תקין. אבוי, כדי לשאוב את הישבן ולהפוך אותם אלסטיים, הליכה לבד לא מספיקה. בחיי היומיום, שרירי העכוז כמעט ואינם נתונים ללחץ, למעט בעת טיפוס במדרגות. לכן, מומלץ לבצע תרגילים נוספים לשאיבת הישבן, שסט מינימלי מהם יאפשר לאמן את שריר העכוז, האחראי על הידוק הישבן. רק כמה דקות ביום ואתה יכול להיות גאה בתוצאות שלך.
תרגילים לניפוח הישבן
אפשרות אידיאלית למי שצריך "טובבעיטה" ויד מנטור - ביקור בחדר כושר או אימון במכשירי משקולות בהשגחת מדריך מנוסה. למי שאוהב חופש ותנועה, משחק טניס שולחן או פינג פונג הוא דרך יעילה לגוון את הישבן. למרות השקעת זמן רב יותר, זהו הכושר הטוב ביותר לעיצוב הצורה האלסטית של הישבן. העניין הוא שכשמשחקים טניס, אתה לא בונה שרירים, אלא מאמן אותם, מהדק אותם לאורך קווי שריר טבעיים. בנוסף, במהלך משחק פעיל, כשצריך לשמור על מהירות ולבצע את התנועות הדרושות, לא רק את הישבן מאומנים, אלא גם את אזור המותניים והמותניים - וזה, בתורו, יוצר צללית יפה. לשמחת עקרות הבית, לשאוב תחת אלסטי מבלי לצאת מהבית זה לא כל כך קשה. התנאים העיקריים להשגת תוצאות אפקטיביות הם משמעת עצמית, ביצוע שיטתי ומדויק של תרגילים. ובשביל זה תזדקק לרצון רב, סבלנות ומספר חפצי בית.
סקוואט פשוט עם שקלול
אין צורך לעבור מיד לאינטנסיביותהמון כדי להתחיל, מתח את הישבן עם כפיפות בטן במשך מספר ימים כדי למנוע משיכת השרירים בטעות. לאחר ארבעה עד חמישה ימים, עברו לסקוואט עמוס. אתה יכול להשתמש במשקולת או במשקולת בשביל זה. מיד נספר לכם אילו פריטים יכולים להחליף ציוד ספורט — לשקלול ניתן להשתמש בבקבוקי פלסטיק עם מים או חול. עמדת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מורמות בגובה החזה. אתה צריך לכרוע כל כך עמוק שהירכיים שלך נוגעות בשוקיים שלך. הגב צריך להיות ישר, והאגן צריך לרדת מתחת לברכיים. סקוואט חייב להתבצע בצורה ברורה מההתחלה ועד הסוף, להוריד בצורה חלקה תוך כדי שאיפה ולעלות בזמן הנשיפה. בהתחלה יהיה לך קשה לשמור על שיווי משקל ולהישאר זקוף, אבל הנכונות של כל גישה היא שמבטיחה תוצאה מצוינת. בנוסף, טכניקה זו תאפשר לך לבנות את המסה החסרה עבור הישבן ולשאוב בצורה מושלמת את שרירי הירך הקדמיים. יש לבצע את התרגיל בארבעה עד חמישה סטים של עשרה עד חמש עשרה כפיפות בטן עם מרווח של שתי דקות למנוחה. סוג נוסף של סקוואט הוא ה-plie squat (בחרו בעצמכם איזה תרגיל מתאים לכם ביותר). עמדת מוצא: רגליים רחבות יותר מהכתפיים, כפות הרגליים מסובבות ב-45 מעלות, גב ישר. תוך כדי השאיפה, אנו מתחילים להשתכשך עד שקו הירכיים מקביל לרצפה; יחד עם זאת, אל תשכחו למתוח את שרירי הישבן ולשמור על גב ישר. נשיפה - חזרה לעמדת ההתחלה. אתה צריך לחזור על התרגיל עשר עד ארבע עשרה פעמים. כדי להגביר את העומס אפשר להניח את הרגליים עוד יותר רחבות ולהפוך את הרגליים יותר, ולקחת לידיים משקולות (משקולת, בקבוקי מים וכו').
השפעות
תרגיל יעיל לכניסה לכושר ואלסטיות של הישבן. כמו במקרה הקודם, אתה צריך לעבור בהדרגה ל-lunges טעון באמצעות משקולות. אנו מיד מזהירים כי בעת ביצוע תרגיל זה, גם שרירי הירך הקדמיים מעורבים, והם בהחלט יכאבו. כדי להפעיל יותר את שרירי העכוז שלך, התרגל לעשות את התרגיל כפי שמתארים להלן. עמדת מוצא: גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, משקולות בידיים. בצעד איטי ורחב קדימה, אל תרים את הבוהן של כף הרגל השנייה מהרצפה. מעבירים את המשקל לרגל הקדמית, אנו כורעים כך שהרגל מלפנים מכופפת בזווית ישרה והברך לא משתרעת מעבר לבוהן. הרגל מאחור כפופה גם היא בברך ונוגעת ברצפה. לאחר מכן נחזור לעמדת ההתחלה. שמור על גב ישר בזמן ביצוע ריאות. תרגיל זה צריך להתבצע לא יותר משלוש פעמים בשבוע, ארבעה סטים של חמש עד עשר ריאות (הכל תלוי בכושר הגופני שלך). המרווח בין גישות — לא יותר משתי דקות. שימו לב לנשימה שלכם: שבי – שאפו, עמדו – נשפו.
רגליים
מתיחת שרירי הישבן והירכיים היא חלק בלתי נפרדטכניקה לשאיבת הישבן. זה יעניק לשרירים שלך את הגמישות והאלסטיות הדרושים. עמדת מוצא: אחזו במכונה או כשכפות הידיים פונות לקיר, או השתמשו בגב הכיסא כתמיכה, הגב ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט וחלק, תוך כדי הנשיפה, הזיזו את הרגל לאחור עד הסוף, תוך העמסת הירכיים. תוך כדי שאיפה נחזור לעמדת ההתחלה. נדנדות לצד מתבצעות באותו אופן. במקרה זה, יש להזיז את הרגל גבוה ככל האפשר הצידה. ואל תשכחו גם לנשום נכון: תנופה - נשיפה, רגליים ביחד - שאפו. ניתן גם לבצע תנודות ממצב על ארבע. עמדת מוצא: כרע ברך והישען על הידיים, כפוף במרפקים. אתה צריך להתנדנד כלפי מעלה כך שהרגל תישאר כפופה בזווית של 90 מעלות, עצור בנקודה העליונה למשך שתיים עד שלוש שניות. התרגיל מבוצע עשר פעמים בארבע גישות במרווח של דקה עד שתיים. התנופה ממצב צד. תנוחת מוצא: שכיבה על הצד, הנחת המרפק על הרצפה, מבלי להתכופף. הרם את רגלך העליונה הישרה למעלה ככל האפשר, עצור בנקודה העליונה ולאחר מכן הורד אותה. בצע את התרגיל עשרים עד עשרים וחמש פעמים על כל רגל בארבע גישות.
הגשר
תרגיל מצוין ופשוט לטובהתוֹצָאָה. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים לאורך הגוף. ספור «פעמים» הרם לאט את הישבן לגובה קו האחורי שלך, הישאר במצב זה למשך מספר שניות. «שניים» - קח את עמדת ההתחלה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כל יום ארבעים עד חמישים פעם. הטכניקה הבאה דומה בתוקף לקודמתה. עמדת מוצא: שכיבה על הגב, השענת את כפות הרגליים על הקיר כך שהברכיים הכפופות יוצרות זווית ישרה, הידיים לאורך הגוף. לאט לאט אנחנו מתחילים לצעוד במעלה הקיר, בו זמנית מושכים ומאמצים את ישבנו בעקבות הרגליים. בנקודה העליונה אנחנו קופאים במצב מהודק לעשר שניות וגם חוזרים לאט לאט לעמדת ההתחלה. תצטרך לבצע את התרגיל עשרים עד שלושים פעמים.
ז'ימי
לחיצות מבוצעות בצורה הטובה ביותר על ספיישלמכשירי כושר, אבל בבית אתה יכול להחליף אותם בתרגיל הבא, שיעזור לאמן לא רק את הישבן, אלא את שרירי הירכיים. עמדת מוצא: שב על קצה הכיסא, מחזיק כדור בגודל מתאים בין הברכיים. נשיפה - סחט בעדינות את הכדור עם הברכיים למשך מספר שניות, מותח את שרירי הירכיים והישבן. שאיפה - עמדת התחלה. יש לחזור על התרגיל לפחות עשר פעמים. במאמר זה סיפרנו לכם אילו תרגילים לשאיבת הישבן הכי יעילים ומתאימים לביצוע בבית. ועכשיו מהירות השגת התוצאות תהיה תלויה רק בהתמדה וברצון שלך. למרבה המזל, שרירי העכוז מתאמנים היטב ומקבלים במהירות את הצורה הרצויה. רק אל תשכח לעקוב אחר הנשימה שלך והחלוקה הנכונה של העומס בעת ביצוע תרגילים. לבסוף, עצה אחת: אם השרירים המאומצים שלך עדיין כואבים מאוד, עשה אמבטיה חמה עם מלח ים. זה יעזור לך להירגע ולהסיר חומצת חלב מרקמת השריר שלך. אימון שמח!
