בקרוב מאוד תהיה לנו סדרה של ראש השנהחגים עם חגים רועשים ומפגשים ביתיים שקטים. אני רוצה שהנשמה שלי תהיה שמחה בשנה החדשה, אבל יש עדיין כל כך הרבה מה לעשות. העדיפות הראשונה היא לעשות סדר בגוף. איך להפוך את הישבן למוצק ולבטן שטוחה? רוב האנשים חושבים שרק על ידי אימון עד תשישות יום אחר יום הם יכולים להשיג גזרה אידיאלית. יש בזה מידה של אמת; אבל אם אתה רוצה בדחיפות להיכנס לכושר ולרדת במשקל, תירגע, עדיין יש לך זמן. הכנו עבורכם מתנה — תרגילים לדמות יפה שתכניס את השרירים שלך לכושר מצוין. בטן שטוחה וישבן מוצק הם כל כך יפים! שישה תרגילים יעילים יעזרו לכם ליצור את הצללית הרצויה בזמן שיא. לאחר ארבעה שבועות בלבד של אימון, התוצאה תהיה מורגשת — הישבן והבטן שלך ישתנו לחלוטין. קומפלקס אקספרס זה יכול להתבצע בבית. איך ליצור דמות יפה באמצעות פעילות גופנית? התאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. ימי לימוד וימי מנוחה מתחלפים. לפני התחלת סט תרגילים, בצע כל תרגילי אירובי בעצימות נמוכה למשך כ-5 דקות. לדוגמה, ללכת במרץ כמה דקות או לעלות במדרגות, ולעשות כמה עיגולי ידיים וסיבובי גוף. רק לאחר מכן, התחל לבצע קבוצה של תרגילים ברצף הנתון. בסוף השיעור, אתה צריך לעשות תרגיל מתיחה: לשכב על הרצפה, למשוך את הברכיים לחזה, ולאחר מכן לנסות לזרוק את הרגליים על הראש, בהונות שלך צריך לגעת ברצפה. החזק את המתיחה למשך 20 -30 שניות. על ידי מעקב אחר התוכנית שלנו, תרכוש גוף חטוב, דק ומושך במינימום זמן.
תרגילים לעיתונות
- תנוחת הבר עם הורדת הברך. תרגיל יחזק את השרירים העקיפים של העיתונות
עלו על ארבע, הניחו את הברכייםרוחב כתפיים. כופפו את הידיים כך שהמרפקים יהיו ישירות מתחת לכתפיים, והצמידו את הידיים. יישר את הרגליים, תנוח על בהונותיך. הגוף יוצר קו ישר - סרגל — מכף רגל ועד ראש. שרירי הבטן מתוחים. כופפו את רגל ימין והורידו את הברך לרצפה, אל תשנה את תנוחת הגוף. חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן בצע את התרגיל עם רגל שמאל. זה יסתכם בחזרה אחת. בצע 16 - 20 חזרות.
- מוריד את הרגליים. תרגיל יחזק את כל השרירים של העיתונות
שבו על קצה הכיסא ולשיווי משקללתפוס את המושב. הישען לאחור, לחץ על גב הכיסא. הדקו את שרירי הבטן. הרם את הברכיים כפופות, השוקיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. לאחר מכן הורד לאט את הרגליים מבלי ליישר את הברכיים, לגעת באצבעות הרצפה. בצע 6-10 פעמים.
- הפוך סיבוב. תרגיל יחזק את כל השרירים של העיתונות
שוכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה.צלב את הקרסוליים וכופף מעט את הברכיים. ידיים על החלק האחורי של הראש. הדקו את שרירי הבטן. משוך את הבטן פנימה כך שהישבן יתרומם מעט מהרצפה. החזק את העמדה הזו. בעזרת שרירי הבטן, נסה להרים את הראש, הכתפיים והשכמות מהרצפה. בצע 4 סטים של 10 עד 15 כפיפות בטן מבלי להוריד את האגן. בין סט לסט, הורידו את פלג הגוף העליון והישבן והשארו את הרגליים מורמות.
תרגילים על הישבן
- תנוחת הבר עם הרמת הברך. תרגיל יחזק את השרירים של הישבן, האחורי של הירכיים ואת העיתונות
עלו על ארבע, הניחו את הברכייםרוחב כתפיים. כופפו את הידיים כך שהמרפקים יהיו ישירות מתחת לכתפיים, והצמידו את הידיים. יישר את הרגליים, תנוח על בהונותיך. הגוף יוצר קו ישר - סרגל - מהכתר ועד לעקבים. הדקו את שרירי הבטן. כופפו את רגל ימין והורידו את הברך לרצפה, ולאחר מכן הרם אותה לגובה הישבן. אין לשנות את תנוחת הגוף. בצע 8-10 הרמת ברכיים. רד על ארבע ותנוח קצת. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. בצע 2-3 גישות עם כל רגל.
- כורעת על רגל אחת. תרגיל יחזק את השרירים של הירכיים והישבן
לעמוד ישר, להניח את הידיים על המותניים.העבר את משקל הגוף לרגל שמאל, והנח את הקרסול של רגל ימין על הירך השמאלית ממש מעל הברך. הדקו את שרירי הבטן. שכפו על רגל שמאל, תוך שמירה על גב ישר. חזור לעמדת ההתחלה בעזרת כוח שרירי הישבן. בצע 2-3 סטים של 8-15 כפיפות בטן על כל רגל.
- חזרה על הרגל. תרגיל יחזק את השרירים של הישבן, את המשטח האחורי ואת החלק העליון של הירכיים
עמוד משמאל לכיסא.הניחו את יד ימין על הגב, והניחו את יד שמאל על הירך. רגליים ישרות, עקבים צמודים, אצבעות רגליים פשוקות. הדקו את שרירי הבטן והישבן. הזיזו את רגל שמאל הצידה וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על 16 -20 פעמים. בחזרה האחרונה, החזיקו את הרגל למעלה ובצעו 20 תנועות קצרות לאחור. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל עם רגל ימין. אתה יכול לעשות את התרגיל קשה יותר, ואז לעשות את התרגיל ללא תמיכה. בצע 2-3 סטים של 16-20 חזרות עם כל רגל. אם אתה רוצה להגיע לתוצאות הטובות ביותר, אתה יכול להשתמש בעקרון סדרת העל. בצע את כל התרגילים של המתחם בגישה אחת ללא הפסקה. לָנוּחַ. לאחר מכן חזור על סדרת העל 2-3 פעמים נוספות.
העצה שלנו
איפה שאתה נמצא - בעבודה או במקוםללכת, — לחץ על הישבן שלך לעתים קרובות ככל האפשר. זהו תרגיל נהדר, ואתה יכול לעשות אותו מבלי שאף אחד ישים לב. כשאתה צופה בטלוויזיה — אל תשכב על הספה, אלא תעשה כפיפות בטן ותנודות קצרות של הרגליים לצדדים. אלו תרגילים פשוטים אך יעילים לדמות יפה. כשאתם עולים במדרגות, עושים כפיפות בטן או סתם הולכים ברחוב, נסו לשים את משקל הגוף על העקבים כדי להגביר את העומס על שרירי הישבן. במקום העבודה שלך, החלף את הכיסא בכדור כושר. שרירי הבטן יהיו במתח מתמיד כדי לשמור על שיווי משקל ותנוחת הגוף. שמור על הבטן משויכת פנימה וגב ישר. היציבה שלך תהיה מצוינת, שרירי הבטן שלך יתהדקו. אתה לא צריך להגביל את עצמך רק לתרגילים. התוצאות החיוביות של האימון תלויות במידה רבה בתזונה נכונה. נסה לאכול לעתים קרובות יותר, אבל לאט לאט. אתה צריך לצרוך לא יותר מ 1500 - 2000 קק"ל ליום. עדיף לאדות בשר, עוף או דגים או לאפות בתנור. התזונה היומית שלך צריכה לכלול הרבה ירקות ופירות. הפירות היקרים ביותר כוללים משמש מיובש, תאנים ותפוחים. בין הירקות, תרד, כל סוגי הכרוב והחסה שימושיים במיוחד. קח ויטמינים. הוסף כף אחת של שמן צמחי לתפריט שלך מדי יום, מכיוון שהגוף זקוק לחומצות שומן. באופן טבעי, אתה לא צריך לאכול יותר מדי בלילה. אבל אם אתה עדיין לא יכול להירדם על בטן ריקה, שתה כוס קפיר או תאכל מנת יוגורט. אנו ממליצים לקרוא:
