למה אתה חושב שגברים אוהבים כל כך את האביב?לשמש החמימה שפשוט מתחננת לבנות ללבוש חצאיות קצרות? לא, כי החצאיות האלה ממש מציגות את רגליהן המפוארות! אבל מה אם הם לא מדהימים בכלל? מסתבר שאין הרבה אפשרויות להפוך את הרגליים לראויות להערצה: להירשם לחדר כושר או להתאמן בבית. בכל מקרה, יש צורך לעשות תרגילים לרגליים יפות, כי רק הם יכולים לשנות את מה שהטבע טעה בחישוב.
רגליים מן האוזניים או עקרונות היופי
הבעת הרגליים מהאוזניים קיבלה צורה מקיפהמשמעות. יפה פירושו בהחלט ארוך, דק ומסודר. ובכן, אם הכל ברור בדיוק - זה מספיק כדי לבצע הסרת שיער בזמן ולהשתמש בקוסמטיקה מיוחדת, אבל תצטרך לעבוד קשה יותר על השאר. האורך חשוב לרגליים יפות ודעה זו אינה מופרכת. גוף האדם פרופורציונלי והרגליים תופסות 2/3 מגובהו. כאשר מחוון זה עובר כלפי מטה, חוסר האיזון הנובע מוביל לירידה באפקט האסתטי. אבל רגליים ארוכות מדי, לא עמוסות רזון מוגזם, להיפך, הופכות את הבעלים לדק יותר, גבוה ומקסים. רזון הרגליים נקבע ללא ספק על ידי נטייה גנטית. אבל אם יש חסרונות שאינם קשורים למחלה של מערכת השרירים והשלד, ניתן לשנות אותם בקלות על ידי ביצוע תרגילים פשוטים בהדרכת מאמן או באופן עצמאי.
אתרי הרגל הבעייתיים ביותר
סקרים פשוטים הראו שהרובנשים בכל העולם אינן מרוצות מהשוקיים שלהן. במקום השני נמצא אזור המכנסיים ורק לאחר מכן הירכיים. חלק קטן מהנשים מחשיבות את הישבן כהרחבה של גפיים, בעוד הרוב מחשיבות אותן כחלק נפרד בגופן. עם זאת, 50% מהנשאלים אינם מרוצים מהחלק האחורי שלהם. מכיוון שאנו מדברים על סטטיסטיקה, יש לשים לב שמכל הנסקרים, רק 10% עושים תרגילים על בסיס קבוע. לא יותר מ-20% מתאמנים מדי פעם בבית. השאר מביטים ברגליהם במראה, נאנחים על חוסר השלמות שלהם.
לפתח שרירי שוקיים של הרגליים
תרגילים שמטרתם להשיג יפהעגלים, יכולים גם להפוך אותם ליותר אקספרסיביים (משאבים), וגם לגרום לך לרדת במשקל, במקרה של עודף נפח. לפני שתתחיל להתאמן, כדאי לברר את הסיבה לכך שהשריר שלך במצב ירוד. רגליים עם שוקיים דקות נראות חינניות, אבל רק אם הבעלים שלהן קטנטן. לעתים קרובות קורה שלמרות משקל מוצק, השוקיים נשארים רזים. הכל עניין של שרירים לא מפותחים ועצמות דקות. אתה יכול לתקן את המצב על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
- אנחנו מחממים את השרירים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות קצת ריצה או מתיחה;
- לאט לאט לעלות על הבוהן, מקסימום למתוח למעלה;
- יושב על קצה הכיסא, לתפוס את משקולת בין הברכיים. שים ספר קטן על הרצפה. לכופף את הברכיים ולגעת בספר בקצות האצבעות, ולאחר מכן להוריד את העקבים על הרצפה, לא לשחרר את המשקולות או להרים את האצבעות מהתמיכה;
- אם אפשר, להשתמש בחבל קפיצה או רק במקום. אבל יש מספר מגבלות. אין להשתמש בתרגילים אלה עבור ורידים עומדים ומחלות לב וכלי דם;
- צעד הליכה הוא היעיל ביותר. השתמש בכל גובה זמין, כגון שרפרף ילדים. העיקר הוא שזה צריך להיות יציב;
- שים את הרגל הראשונה, ואז לשים את השני. באותו אופן, להפוך את הצעד;
- שים את רגל הג'וגינג על גבעה. הרגל השנייה מתרוממת ומתכופפת בברך, אבל אל תניחי אותה. לשמור על הפסקה של שלוש שניות. אנחנו מחליפים רגליים.
יש לבצע את התרגילים בסדרה זוכך שאפשר להרגיש את השריר, אבל אין מתח חזק. אנו מבצעים את כל הגישות 3 עד 5 פעמים. המצב שונה במקצת כאשר השוקיים עבים מדי. ישנן שתי סיבות: פיזיולוגית ומלאכותית. במקרה הראשון, הצטברות של מים או שומן גורמת לרגליים נפוחות. רופאים יעזרו לך להיפטר ממים, אבל תרגילים לירידה במשקל בשרירי השוק יעזרו לך להיפטר מהשומן. במקרה השני, מדובר בשרירים שאובים יתר על המידה. גם מתחם ספורט ועיסוי יעזרו כאן. עד כמה שזה נשמע פרדוקסלי, אפשר להסיר שומן באותם תרגילים כמו בבניית מסת שריר. הסוד הוא שבפעילות גופנית השומן יתחיל להיעלם ורק אז תיווצר ההקלה היפה של הרגליים.
תרגילים ירכיים יפות
הירך היא החלק של הרגל שנמצאמעל הברך. לפעמים, נשים טועים רק בחלק של הגוף שעליו לובשים ג'ינס נמוך עבור הירך. כל השרירים הממוקמים על עצם הירך נקראים שרירי הירך. אזור המכנסיים החביבים עליו הוא לא יותר מאשר סוג של שרירי ירכיים בעייתיים. באופן טבעי, תרגילים לרגליים יפות לא יכולים להסתדר בלי השפעה על אזור זה. תרגילי ירך פנימית
- אנו מותחים את השרירים על ידי ביצוע ה"פרפר".יושבים על הרצפה, כופפו את הברכיים והצמידו את העקבים קרוב ככל האפשר לגוף. לאט לאט, מבלי לאמץ את השרירים, פרשו את הרגליים. עקבים לחוץ, ברכיים פשוקות. באופן אידיאלי, הברכיים שלך צריכות לגעת ברצפה;
- בלי לקום מהרצפה, אנחנו נשענים על זרועותינו, בקלילותלוקח את הגוף בחזרה. הרם את הרגליים למעלה, נמוך, 5 - 10 ס"מ מהרצפה, ללא לשים אותם, אנו מתרבים לצדדים. אנחנו מחזיקים הפסקה ב 5 - 7 שניות. אנו מצמצמים ומורידים;
- אל תשנו עמדות, כולן על אותה קומה, שכבו על הגב. להרים את הרגל למעלה ככל האפשר, באופן אידיאלי על 90 מעלות, להפריש. חזרה לנקודת ההתחלה באותו אופן;
- הפעל את הצד הימני. הסתמכות על המרפק הימני. לכופף את הרגל השמאלית ולזרוק קדימה. ב הטירה שהתקרב להעלות את השמאל. אנחנו מקבלים נדנדה עם משרעת קטנה. ודא את השרירים שלך להדק. חזור על גישות בצד השני;
- הסוג הבא של נדנדות הוא עם משקולות.עמדה - שוכב על צד ימין, ראש על יד ימין, שמאלה לפניך. רגל שמאל מתכופפת ונשענת על ברך ימין, כאילו לוחצת אותה. הרם את רגל ימין, החזק אותה בחלק העליון למשך כמה שניות;
- מתגלגל בחצי סקוואט. עמדת מוצא - עומדים, רגליים מקבילות זו לזו. אנחנו צונחים הצידה ברגל אחת וגופפים. מתרוממים מעט ומתגלגלים על הרגל השנייה.
כל התרגילים בסדרה זו מבוצעים עםלהתקרב 10-12 פעמים. זה לא הכמות שחשובה, אלא האיכות שאתה צריך כדי להרגיש את פני הירך. לאחר השלמת תוכנית זו, אתה יכול לעבור לקבוצות השרירים הנותרות באזור זה. משטח קדמי של הירך
- בעמידה, יש למצוא נקודת משען. בתנאי שהקואורדינציה טובה ויש הכנה פיזית, אפשר להסתדר בלעדיה. לתפוס את בהונות, לשים את הרגל מאחורי הגב, למשוך את העקב על הישבן;
- במצב עמידה, לשים את הגרביים ואת הברכיים במצב 45 °. סקוואט, לדלל את הברכיים שלך נרחב ככל האפשר, לזווית ישרה;
- נשענת לאחור בתנוחת ישיבה, נשענת על זרועותיך. רגליים מאונכות לרצפה. אנחנו עושים מנעול, זורקים את רגל שמאל בצד ימין. לעשות נדנדה.
ירך חיצונית (צדדים)
- בעמידה, עם גב ישר, הזיזו את הרגל הצידה גבוה ככל האפשר. אנו חוזרים על הנדנדות תחילה עם רגל אחת 12-16 פעמים, ואז עם השנייה;
- לוטוס מציב עם אלמנטים נוספים של מתיחה. בתנוחת ישיבה, לכופף את הרגליים כך בעקב של רגל אחת נוגע הברך של האחר. נחה ביד אחת על הרצפה. עם היד השנייה, לדחוף את הברך, כך הרגל הולכת רחוק יותר. איך לסובב את הרגליים. מתיחה זו צריכה להתבצע במשך 3 דקות על כל רגל.
גב הירך והישבן
- Squats הם יעילים מאוד במקרה זה. חשוב כי הרגליים מקבילות וכי squat הוא שלם;
- הסנונית הידועה לשמצה מכינה את הרגליים. עמידה על רגל אחת והחזקת האיזון, יש צורך למקם את הגוף במקביל לגוף. העיכוב הוא מ 3 שניות עד 1 דקה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה;
- עומד על הרגליים, לסחוט את הישבן חזק, להשתהות בתנוחה זו למשך כמה שניות, להירגע. תרגיל זה מאמן הן את שרירי הישבן והן את האגן הקטן.
טריקים רגליים יפות
- שרירי עגל אימון יכול להיעשות בכל מקום. בצע את הטיפוס, עומד ליד התנור או קרש גיהוץ. לנגב את האבק, לעקוף את הדירה על הגרביים;
- החלק האחורי של הירך יהיה נהדר אם אתה מבין את הכלל של שטיפת רצפות במדרון;
- ביצוע התקפות בצד, אתה יכול לנסות להגיע אל איזה אובייקט;
- כאשר מסתכלים על הטלוויזיה בצד שלך, לעשות כמה משיכות עם הרגליים.
גם ללא מאמן אישי ובמצוקת זמן מוחלטת, על ידי ביצוע תרגילים ושימוש בטריקים, תהפוך לבעלים של הרגליים המעולות ביותר. אנו ממליצים לקרוא:
