אין כמעט אישה שלא חולמתלהיות רזה. מותניים דקים, ישבן בגוון ובטן שטוחה - זה האידיאל של נציג מודרני של המין ההוגן. למרבה הצער, ככל שאנו מתבגרים, השרירים שלנו הופכים לרופפים והגוף שלנו מתחיל לאבד את האטרקטיביות שלו. האזור הבעייתי עבור כל אישה הוא אזור הבטן. בשל המוזרויות של המערכת ההורמונלית, מצבורי שומן עודפים מצטברים באזור הבטן עם הגיל. בנוסף, כמעט כל אישה עוברת תקופת הריון ולידה. וזה גם לא יכול שלא להשפיע לרעה על מצב השרירים. גברים לרוב מודאגים לא פחות מהבטן המעוגלת שלהם. הרי הם גם צוברים באזור זה קילוגרמים מיותרים עם הגיל. זה קורה במידה רבה לא רק בגלל תזונה לקויה או אורח חיים בישיבה. שרירי הבטן של אדם רגיל אינם מאומנים לחלוטין. אם, למשל, הידיים והרגליים שלנו זזות במידה רבה או פחותה במהלך היום, ולכן השרירים באזורים אלו מקבלים לפחות עומס מינימלי, אז יש צורך בתרגילי בטן מיוחדים לאזור הבטן. שרירי בטן מגוונים אינם רק אסתטיים. זהו גם אמצעי מניעה מצוין נגד צניחת איברים פנימיים. שרירי בטן מאומנים יעזרו לשמור אותם במצב תקין. לכן, תרגילי חיזוק הבטן נחוצים לנשים וגברים כאחד. כל אחד מאיתנו יכול לשמור על יופי במשך שנים רבות. אבל כדי לעשות זאת אתה צריך לטפל בגוף שלך. כדי לשמור על גזרה רזה וחטובה, מומלצת פעילות גופנית סדירה. זה נכון במיוחד עבור שרירי הבטן.
מבנה שרירי הבטן
קודם כל צריך לדעת ששרירי הבטן מורכבים מכמה קבוצות שרירים.
קומפלקסים של תרגילי שרירי הבטן
אנו מציגים לתשומת לבכם את התרגילים הטובים ביותרלעיתונות הבטן. תרגילי שרירי בטן עליונים הדרך הקלה ביותר לחזק את שרירי הבטן העליונה. לשם כך משתמשים בכל מיני פיתולים כביכול. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. רגליים נטועות היטב על הרצפה. כופפו את זרועותיכם במרפקים והניחו אותן מאחורי ראשכם, מצמידים את ידיכם זו לזו. לחץ את הגב התחתון בחוזקה לתוך הרצפה. עכשיו התחל לעשות פיתולים איטיים, מנסה להגיע לסנטר עד הברך. הקפד לשמור על הגב התחתון שלך! אם הוא לא נלחץ לרצפה, תפעיל לחץ לא על המכבש, אלא על עמוד השדרה. אבל אנחנו לא צריכים את זה בכלל. אפילו יותר יעיל נחשב ל"טוויסט הכפול" - כאשר הרגליים והגו מורמות בו זמנית. תרגיל זה עובד במתחם ויש לו השפעה מועילה לא רק על התחתון, אלא גם על העיתונות העליונה. פיתול הוא תרגיל די פשוט שנגיש אפילו למתחילים. עם זאת, זה לא מספיק לבצע את זה 10-20 פעמים. תצטרך לעבוד קשה ולבצע 2-3 סטים של 25 חזרות. קצב התרגיל נבחר בנפרד. אבל העיקר לעשות את זה נכון. מתחילים יכולים לעשות כפיפות בטן איטיות. זה לא יפחית את האפקטיביות בשום צורה. תרגילים ללחיצה התחתונה ללחיצה התחתונה מתאימים תרגילים המבוססים על הרמת רגליים ישרות או כפופות. לדוגמה, "הקראנץ' ההפוך" הוכיח את עצמו כיעיל במאבק בהצטברות שומן בבטן התחתונה. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. הנח את הידיים בצורה רופפת לאורך הגוף, או הנח את כפות הידיים מתחת לישבן. הבחירה היא שלך. בזמן הנשיפה, הרם באיטיות את הרגליים הכפופות למעלה, למתוח את שרירי הבטן. הקפידו לשמור על הגב התחתון לחוץ חזק ככל האפשר לרצפה. יש להרים את האגן גבוה ככל האפשר. חזור לעמדת ההתחלה לאט באותה מידה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את התרגיל לפחות 12-15 חזרות ב-3 סטים. הרמת רגליים בשכיבה משמשות גם לחיזוק שרירי הבטן התחתונה. זהו תרגיל פשוט למדי. הרם את הרגליים כך שיצרו זווית ישרה עם הגו. תחילה 10 פעמים עם רגל שמאל וימין, ואז 10 פעמים עם שתי הרגליים בבת אחת. כמו בתרגילים הקודמים, אל תשכח את הגב התחתון שלך! יש ללחוץ אותו בחוזקה על הרצפה. הרם מעט את האגן. תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים הודות לשרירי הבטן האלכסוניים המאומנים היטב, תהיה לך מותניים דקות ויפות. כדי לשמור אותם במצב טוב, מומלץ תרגיל שנקרא "פיתול אלכסוני". עמדת מוצא: שכיבה על הרצפה כשהברכיים כפופות. חבר את הידיים מאחורי הראש והצמיד את הגב התחתון לרצפה. התחל להרים, מנסה להגיע למרפק ימין לברך שמאל ולהיפך. לעשות 20 פעמים בשלושה סטים. לאחר הפעם הראשונה, תרגישו מתח נעים בשרירי הבטן.
ציוד ספורט לחיזוק שרירי הבטן
תרגילים לחיזוק שרירי הבטןאתה יכול לעשות את זה או בחדר הכושר בהדרכת מאמן מנוסה שיפתח עבורך תוכנית אימונים מיוחדת, או בבית. אתה יכול פשוט לעשות את התרגילים למעלה. עם זאת, כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, כדאי יהיה לרכוש ציוד מיוחד לתרגילים המסייעים בחיזוק שרירי הבטן.
כללים לביצוע תרגילי בטן
הוצגו המלצות פשוטות ונגישותלעיל יעזור לך תמיד להישאר בכושר ולהיות בעל בטן שטוחה ויציבה ישרה. זה לא משנה אם אתה מתאמן בחדר כושר בהדרכת מאמן, בבית באמצעות ציוד ספורט, או פשוט עושה תרגילים פשוטים. בכל מקרה, עם הזמן תשיג תוצאות טובות. רק תזכור שאתה צריך להתאמן באופן קבוע. התעמלו לפחות 10 דקות ביום - ותשכחו מהבעיה של בטן רופסת ותמיד תיראו רזה ומתאימה לקנאת כל הסובבים אתכם.
