כל בחורה שנייה במוקדם או במאוחרמתמודד עם בעיה כמו ישבן רפוי. יתר על כן, תגלית לא נעימה זו תורמת לעתים קרובות להתפתחות של תסביכים שונים לגבי המראה של האדם. זה חריף במיוחד בעיצומו של הקיץ, כאשר הגיע הזמן לצאת לחופשה על חוף הים, וזה הופך להיות מביך ללבוש מכנסיים קצרים או פשוט להופיע על החוף בבגד ים מיניאטורי. אחרי הכל, כולם רוצים להיות שאי אפשר לעמוד בפניהם ולמשוך מבט של גברים. אבל אתה לא צריך להיכנס לדיכאון ולהאשים את אמא טבע שקיפח אותך. עם תרגילים פשוטים, אתה יכול להשיג עכוז חזק ואלסטי בבית, ולהשקיע רק 15-20 דקות ביום על פעילות גופנית.
כללים בסיסיים לקבלת ישבן מוצק
הדבר החשוב ביותר בכל סט של תרגילים הואיישום שיטתי. זה אומר שאתה צריך למצוא זמן לספורט בכל יום, ללא קשר למצב הרוח שלך או העסוק. מסכים, למצוא חצי שעה לאהובך זה לא כל כך קשה אם אתה מוותר על שיחות טלפון בערב עם חבר או על עניינים לא מאוד חשובים. לאחר חודש בלבד של אימון קבוע שכזה, תבחין כיצד הישבן שלך הופך לגוון יותר, והיכולת שלך לנהל נכון את הזמן הפנוי שלך משתפרת. במהלך האימון, אתה צריך לתת לשרירים שלך מנוחה למתוח אותם מעט. לשם כך בצעו מתיחה פשוטה בין התרגילים: הורידו את האגן לרצפה בין העקבים ומתחו את הידיים קדימה ככל האפשר. יחד עם זאת, אל תרים את הישבן מהרצפה. החלק האחורי של הירכיים שלך צריך להימתח ולהימתח מעט. חשוב גם לבדוק את התזונה שלך. במיוחד אם אתם רוצים לא רק לשאוב את הישבן, אלא גם להיפטר ממשקל עודף שהופיע במהלך החורף הארוך. עם זאת, אם אין לך בעיות עם קילוגרמים, אז לא תצטרך שום תיקון תזונה מיוחד.
תרגילים עבור הישבן אלסטי בבית
כל סט התרגילים מורכב מפשוטיםתרגילים הנגישים לבנות בכל גודל וכושר גופני. חלקם ידרשו מחצלת מיוחדת. חלק מהתרגילים מתבצעים משכיבה, וניתן אפילו לעשות זאת לפני השינה, בזמן השינה. אז בואו נתחיל!
- מתנדנד לאחור
עמדת מוצא:כרע ברך על המזרן, כופף את המרפקים והנח אותם על הרצפה. הסתכל ישר קדימה, אל תטה או תזרוק את הראש לאחור. אם אין לכם שטיח, הניחו שמיכה מקופלת כפולה או לפחות שמיכה דקה. אחרת, עלולות להופיע תחושות כואבות בברכיים. ביצוע: כופפו את רגל ימין בברך בזווית של 90 מעלות והרימו אותה גבוה ככל האפשר מבלי לזרוק. חשוב שכף הרגל תהיה מקבילה לרצפה. לאחר מכן הורידו לאט את הרגל וחזרו לעמדת ההתחלה. אתה אמור להרגיש מתח בשרירים בחלק האחורי של הירכיים ובישבן התחתון. הגב צריך להישאר רגוע. זוהי נקודה חשובה ביותר, שכן כאשר הגב מתוח, יעילות התרגיל יורדת. התרגיל מתבצע 20 פעמים בכל רגל.
- חוצה
עמדת מוצא:כמו בתרגיל הראשון, כרע ברך עם הידיים על הרצפה, אך אל תכופף אותן. כלומר, עליכם לעמוד על ארבע ולהביט ישר קדימה. התרגיל הזה קצת יותר קשה מהראשון בגלל ידיים ישרות. אם אתה מתקשה לבצע את זה במצב זה, אז נסה לכופף את הידיים כמו בתרגיל התנופה לאחור ולמעלה. ביצוע: כמו בתרגיל הראשון, הרימו את רגל ימין הכפופה למעלה וקפאו במצב זה למשך 2-3 שניות, תוך ניסיון להגיע לעקב עד התקרה. לאחר מכן מתחו והורידו את הרגל, אך לא לעמדת ההתחלה, אלא בהצלבה עם רגל שמאל, כלומר מאחוריה. ממצב זה, הרם והורד שוב את רגל ימין. מספיק לבצע גישה אחת על כל רגל 15 פעמים.
- הליכה במקום עם הגרב
עמדת מוצא:עמוד ישר, רגליים מעט פשוקות, רגל ימין מעט כפופה ומצביעה קדימה, רגל על בוהן. הגב צריך להיות ישר לחלוטין, ניתן להשאיר את הזרועות תלויות בחופשיות או להניח על המותניים. משוך את הבטן פנימה, יישר את הכתפיים. ביצוע: התחל ללכת, הנח לסירוגין את רגל שמאל וימין על בהונות. יחד עם זאת, אל תרים את האצבעות מהרצפה אתה צריך ללכת במקום אחד ולהרגיש איך שרירי החלק האחורי של הירכיים והישבן עובדים. קצב ההליכה די מהיר בסך הכל, אתה צריך לבצע את התרגיל במשך 5-7 דקות ללא עצירה.
- Prurolling
עמדת מוצא:רד שוב על ארבע, מרפקים כפופים ונשענים על הרצפה. הסתכל ישר קדימה. רגל אחת מורחבת לאחור, השנייה כפופה בברך. משוך את הבוהן אליך כדי ליצור מתח בחלק האחורי של הירכיים שלך ומותח את כל פני הישבן. זה גם יחזק את שרירי השוק שלך. ביצוע: התחל לבצע תנודות חדות עם רגל ישרה עד לעצירה, בהדרגה כאילו אתה שואב את עצמך. אל תוריד את הרגל לרצפה; זה ישפר את האפקטיביות של התנוחה ויגדיל את הסיבולת. אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל, אתה יכול להוריד את הרגל למשך 2-3 שניות ולחדש את השאיבה.
- לוחצת את הישבן
עמדת מוצא:עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות. עמדה זו נקראת חצי סקוואט. הניחו את הידיים על המותניים, הגב ישר, הכתפיים לאחור. הישבן צריך להיות בקו אחד עם הגב, כלומר אסור למשוך אותם לאחור. ביצוע: בספירת "אחד", הדק חזק את הישבן, סחט אותם ודחף את האגן קדימה מבלי לקמר את הגב. ב-"שתיים, שלוש", הישאר במצב זה. נסו לשמור על מתח. בספירת ארבע, חזור לעמדת ההתחלה והירגע. יש לבצע את התרגילים בקצב מתון 20-25 פעמים.
- האגן מרים
עמדת מוצא:שכב על מחצלת או מיטה. ידיים לאורך הגוף, רגליים פשוקות מעט וכפופות בברכיים. הרגליים לגמרי על פני השטח. ביצוע: בספירת "אחד", הרימו את האגן גבוה ככל האפשר, אך וודאו שהכתפיים, השכמות והרגליים לא יעזבו את הרצפה. ברגע זה, חברו את הברכיים. הדקו את הרגליים והישבן כך שתרגישו את השרירים פועלים וחמימות קלה. החזיקו בתנוחה זו במשך שתי ספירות, ובספירה של ארבע, הורידו את האגן לעמדת ההתחלה. אתה צריך לבצע את התרגיל הזה 30 פעמים בלי להפסיק.
- נופל קדימה
עמדת מוצא:עמוד ישר עם כפות הרגליים צמודות או מעט מרוחקות. הניחו את הידיים על הצדדים. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל, אתה יכול להחזיק בכיסא או מקל קטן ביד אחת. אבל אל תדחקו מהתמיכה, אחרת התרגיל לא יהיה יעיל. ביצוע: בספירת "אחד", צעד קדימה עם רגל שמאל כך שתכופף בזווית של 90 מעלות, והורד את ברך רגל ימין לרצפה. בספירת שניים, חזור לעמדת ההתחלה. בספירה של שלוש, חזור על הזריקה ברגל השנייה ובספירה של ארבע, חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10-15 ריאות על כל רגל. כשתתרגל לעומס והוא נראה לך קטן, תוכל להגדיל את מספר ההוצאות להורג והגישות. עדיף לעשות זאת בהדרגה, להוסיף 5-7 חזרות. הקפידו להקשיב לתחושות בגופכם. אתה צריך להיות נוח. אם מתרחשים כאב או חוסר תחושה, עדיף להפחית חזרות או להפחית את עוצמת התנועות. תרגילים אלו כלולים ברוב תוכניות הכושר והוכיחו את יעילותם יותר מפעם אחת. זכרו שאין גלולת קסם שתעשה אתכם רזים ויפים ביום אחד. עבודה על דמות היא עבודה קשה, אבל אם אתה עובד באופן שיטתי על עצמך, התוצאות ישמחו אותך מהר מאוד. אנו ממליצים לקרוא:
