נציגים רבים של המין ההוגןуделяют массу времени напряженным тренировкам в спортзалах и фитнес — клубах. Их цель – идеальные женственные изгибы. Но, зачастую благодаря таким тренировкам удается добиться совершенно другого результата в виде наращённой мышечной массы, лишенной гибкости и женственности. Дабы избежать такого финиша, следует помнить о том, что правильная тренировка мышц женского тела предполагает совмещение работы с собственным весом и правильным дыханием. Такая тактика позволит сделать мышцы тела не только сильными, но и гибкими и эластичными. Многие инструкторы по фитнесу считают, что вполне реально добиться потрясающих результатов в зоне пресса всего за месяц, если применять самые эффективные упражнения. Регулярные тренировки в короткий срок сделают живот плоским, уменьшат общую массу тела, и подтянется весь силуэт. Правильное дыхание отвечает за скорость обмена веществ. Чем быстрее работают все функции в организме, тем лучше будет цвет кожи лица и её общее состояние. С помощью регулярных тренировок, можно добиться таких результатов, которые заставят ваших друзей и знакомых ахнуть от восхищения. Ведь многое зависит от стремления и упорства. Нельзя идти на поводу собственных желаний и настроения – регулярные тренировки являются самой важной составляющей похудения. Стоит заметить, что многие женщины, которые уделяют должное внимание коррекции своей фигуры, отмечают некоторое прибавление в весе, которое обусловлено сгоранием жира и ростом мышц. Помните, что масса мышц превышает вес рыхлых жировых отложений. Если сочетать регулярные упражнения для пресса с еще каким-либо видом физической активности (танцы, пешие прогулки, катание на роликовых коньках, плаванием) и хорошим настроением, то желаемый результат не заставит себя долго ждать, а идеальная фигура будет уже не в мечтах, а наяву. Главное не останавливаться на достигнутом. Нужно быть готовой к тому, что работа с мышцами живота будет не простой, так как эта зона считается самой сложной. Ведь именно в области живота отлаживается наибольшее количество жировых масс, которые очень тяжело расщепляются и сгорают. Но работать с мышцами пресса следует с осторожностью и без чрезмерного фанатизма, так как полное сгорание жировых отложений грозит нарушением работы гормонов, которые отвечают за сохранение женственности. Когда решение о работе над своим прессом принято окончательно, следует задуматься какие именно упражнения выбрать для себя, чтобы достаточно быстро и эффективно проработать и укрепить эту проблемную зону. Так, многие женщины пытаются идти самым лёгким путем — принимают «помощь» разрекламированных «чудо — тренажеров», но в итоге разочаровываются и полностью отказываются от своих недавних стремлений. Чтобы этого не случилось, помните, что разумная, продуманная диета и эффективные упражнения для пресса, направленные на развитие и укрепление мышц, станут самым действенным решением вашей проблемы. Конечно же, будет полезно знать, что самые эффективные упражнения для пресса — это те, которые направлены на тренировку верхней части брюшных мышц (скручивания) и те, с помощью которых зарабатывается нижняя часть. Поэтому, во время тренировок должны работать все группы брюшных мышц. Также важно не отдавать свое предпочтение только одному упражнению, что может привести к привыканию организма и отсутствию эффекта. Существует комплекс упражнений, которые помогают привести мышцы живота в порядок за достаточно короткий промежуток времени. Он подходит не только женщинам, но и мужчинам. Выполнять его следует регулярно и интенсивно. Но каждая тренировка не должна занимать больше чем 15 минут в день. Кроме того, совсем не обязательно бежать в ближайший спортзал или фитнес – клуб. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

עבודה על העיתונות

קח את המיקום המקורי על ידי יושב על הקצהספה, להטות את הגוף מעט לאחור. להשעין את הידיים על הספה, בעוד הזרועות שלך צריך להיות כפוף על המרפקים, ואת הרגליים ליישר מולך אופקית, ולאחר מכן מעט לכופף אותם על הברכיים. לאחר מכן עוקב אחר כיפוף הרגליים ומשוך את הברכיים אל החזה, עוזר לעצמך להחליק קלות את הגוף קדימה, בעוד הזרועות צריכות ליישר. השלמת התרגיל תהיה חזרה לעמדת המוצא. לבצע אותו 2 קבוצות של 10-20 חזרות כל אחד.

קבל את עמדת ההתחלה. שכב על הרצפה, בחזרה למטה, כך שהראש היה ליד הספה. נסה לסחוט את המותניים עד הרצפה. לאחר מכן, לתפוס את הידיים מעל המדרכה, הממוקם על קצה התחתון של הספה, ולהרים את הרגליים למעלה למצב אנכי. שמור את הרגליים ישר ולהוריד אותם למטה, אבל כך העקבים לא לגעת ברצפה. השלם את התרגיל על ידי איפוס למצב ההתחלה. לעשות את זה 2 קבוצות של 10-20 חזרות כל אחד.

קבל את עמדת ההתחלה. שכב על הרצפה, בחזרה למטה, כך שהראש היה ליד הספה. נסה לסחוט את המותניים עד הרצפה. לאחר מכן, לתפוס את הידיים מעל המדרכה, הממוקם על קצה התחתון של הספה, ולהרים את הרגליים למעלה למצב אנכי. זכור איך בילדות לא רכבת על אופניים ועשית מהלכים דומים עם הרגליים. סיבוב מלא עם שתי הרגליים הוא תרגיל אחד שלם. לעשות את זה 2 קבוצות של 10-20 חזרות כל אחד.

אחרי שעשית שתי גישותהתרגיל לעיל, לנוח על 30 שניות, מבלי לשנות את המיקום המקורי. לשנות רק את המיקום של כפות הרגליים - לשים את הרגליים ברצפה, ברכיים לכופף ופשוט לנשום באופן שווה. תרגיל זה מיועד בעיקר לשחזור הנשימה.

קח את המיקום ההתחלתי, בעוד עדיין שוכב עלחזרה. באותו זמן, לשמור את הידיים על קצה קצה הספה. רגליים מתכופפות בברכיים ומרימות מעל הרצפה, כך שהירכיים אנכיות לרצפה. יתר על כן, למשוך את הברכיים כפופות קרוב החזה ככל האפשר, כך הישבן הם הרים מעל הרצפה. לאחר החזרה למצב ההתחלה, הרגליים לא צריך לגעת ברצפה. תרגיל זה נעשה בשתי קבוצות של 10-20 חזרות כל אחת.

קח את המיקום הראשוני, שוכב על הגב, עלהרצפה, בעוד הפנים צריך להיות מול הספה, ואת השוקיים יש להציב על הספה עצמה. באטוקס צריך להיות קרוב ככל האפשר אל קצה הספה, ואת הירכיים צריך להיות ביחס ניצב על הרצפה. ידיים צריך להיות מושך לפני עצמם מעל הברכיים, ולהרים את הראש מעל פני הרצפה. מאמצים את השרירים של העיתונות, מנסים למתוח את הידיים ישר לאורך הקו מעל הברכיים קרוב יותר לרגליים, כך הכתפיים נמשכים עד הברכיים. במקרה זה, המותניים צריך להישאר לחוץ על הרצפה. חזרה למצב ההתחלה אוסר את הידיים ואת הראש כלפי מטה. תרגיל זה נעשה בשתי קבוצות של 10-20 חזרות כל אחת.

קח את המיקום ההתחלתי במצב נוטה עלאחורה, על הרצפה. הראש ממוקם קרוב יותר לספה, וידיים לתפוס את קצה קצהו. רגליים מעט לכופף את הברכיים ולהרים מעל הרצפה למצב אנכי כך הישבן גם לרדת מהרצפה. מאמצים את שרירי העיתונות והגב, מרימים את שתי הרגליים למעלה במישור האנכי, כשהרגליים והישבן יישרים בקו ישר אחד עם הגובה המרבי. החזרה לעמדת המוצא אוסרת להוריד את הישבן לרצפה, אך מאפשרת רק להתכופף מעט לאחור עם ברכיים כפופות קלות לרגליים. תרגיל זה נעשה בשתי קבוצות של 10-20 חזרות כל אחת.

אחרי שעשית שתי גישות לשביעיתתרגיל, לנוח על 30 שניות, מבלי לשנות את המיקום ההתחלתי. לשנות רק את המיקום של הידיים, להניח אותם על הראש, ולחץ על הגב התחתון על הרצפה ופשוט לנשום. תרגיל זה נועד להחזיר את הנשימה.

קח את עמדת המוצא,אשר תוארה התרגיל השביעי, רק להרים את הראש מעל פני הרצפה. לכופף את היד השמאלית על המרפק על ידי מתפתל, מנסה להושיט יד אל הברך הימנית. לאחר החזרה למצב ההתחלה, בצע תנועות דומות עם המרפק הימני וברך שמאל. השלם את התרגיל על ידי איפוס למצב ההתחלה. בעזרת תנועות כאלה, השרירים העקיפים של העיתון יהיה נשאב, אשר תורמת להשגת המותניים הדקים. תרגיל זה צריך להתבצע עם הידיים לסירוגין בשתי קבוצות של 10-20 חזרות בכל אחת, כלומר, 5-10 פעמים עם כל יד.

קח את המיקום הראשוני, שוכב על הגב, עלהרצפה, בעוד הפנים צריך להיות מול הספה, ואת השוקיים יש להציב על הספה עצמה. את הידיים יש למשוך קדימה לפניו, ואת הידיים לשים אחד על גבי השני. נסה להפוך את המדרון המרבי קדימה עם זרועות מושטות לעבר הספה בצד שמאל של הירך השמאלית. לאחר חזרה למצב ההתחלה, אותן תנועות צריך להיעשות עם הצד הימני של הירך הימנית. תרגיל זה צריך להתבצע עם חילופי מדרונות בכיוונים שונים 2 קבוצות של 10-20 חזרות בכל אחד, כלומר, 5-10 פעמים בכל כיוון.

קח את המיקום הראשוני, שוכב על הגב, עלהרצפה, אבל כך הפנים הוא הפנה את הספה. הרגל הימנית מונחת עם השוק על גב הספה, והרגל השמאלית מתכופפת בברך ומביאה אותה לצד. כף הרגל השמאלית צריכה לשכב על הברך הימנית. ידיים לעזוב מתוח לאורך הגוף, אבל הידיים צריך למצוא תמיכה טובה לגוף, למשל, לתפוס את קצה הספה בין גבו למושב. הראש והכתפיים צריכים להישאר על המשקל מעל הרצפה, ולכן המיקום יציבה של הגוף בתרגיל כזה הוא חשוב ביותר.

הביאו את ברך ימין קרוב ככל האפשרחזה, תוך דחיפה של רגל שמאל והרמה קלה של הישבן. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה, אך אל תיגע בגב הספה עם השוק שלך. יש לעשות את אותן תנועות עבור הצד השני. תרגיל זה צריך להתבצע לסירוגין ברגליים ב-2 סטים של 10-20 חזרות כל אחת, כלומר 5-10 פעמים לכל רגל. ביצוע תרגילי בטן אלו באופן מדויק וקבוע יאפשר לכם, נשים יקרות, להיפטר מקפל השומן השנוא על הבטן. לאחר שכבשת את מצבורי השומן שלך, תוכלי בשמחה לצאת למסע קניות מפואר בחיפוש אחר פריטים אופנתיים שיעזרו לך להדגיש במלואה את הגזרה המסותתת שלך ולעורר הערצה מחבריך ומכריך. אז תפסיקו לוותר, אל תתאבל ואל תקוננו על ההרמוניה האבודה, אלא קחו את רצונכם ביד ברזל ותתחילו במלחמה עם השנואים וההפקדות.

הערות

הערות