אם לאישה יש רגליים יפות וחטובות,ואז כל דמותה נבדלת בחסד. כמובן, לא תוכל להאריך את הרגליים בעזרת תרגילים גופניים, אבל בהחלט אפשרי לתת להם את הצורה הנכונה שתעורר הערצה. ובמשימה הקשה הזו יעזרו לך תרגילים יעילים לרגליים, עליהם נדבר היום.
תרגילי חיזוק כללי
קורס זה יעזור להידוק שרירים מוחלשים. הודות לתרגילים הפשוטים הללו, רגליים דקות מדי יהפכו למלאות וחזקות יותר, ורגליים מלאות יקבלו צורה אידיאלית. אז בואו נתחיל:
- שוכב על הגב, למתוח את הרגליים ולמשוך את הגרביים על עצמך. לעשות את התרגיל עם המתח המרבי;
- עדיין שוכב על הגב, לשים את הידיים לאחור, ולחץ את הרגליים על הרצפה, חזק ככל שתוכל. עכשיו להירגע, להרים את הברכיים מעט מעל הרצפה, ומושך שוב;
- אנחנו נשארים באותה תנוחה, רק ידיים מנופפות לצדדים ואנחנו לוחצים את הכפות על הרצפה. לאט לאט, עושה מאמצים (כאילו משהו מפריע לך), למשוך את הגרביים על עצמך, ואז מעצמך;
- עכשיו להדליק את הבטן שלך למתוח את זרועותיך מולך. התחל להרים את הרגליים מהרצפה, וודא שהן ישרות, נסה להרים גבוה ככל האפשר;
- הבא ברשימה הוא הולך ורץ על המקום. ללכת כמו גרביים, ואז לרוץ. עכשיו לחזור על התרגילים, אבל כבר נשען על רגל מלא;
- התקרב לדלת, התרומם גבוהידיים והניח אותם על הקליפה. רגליים הכתפיים רוחב בנפרד. התחל לסובב את הגוף בכיוונים שונים, תוך כדי ניסיון לעצור. שמור את הרגליים במקומם המקורי;
- עכשיו אנחנו מניחים את הגב על השטיח. לחצות את הרגליים סביב הרגליים ולהתחיל לשלב את הברכיים, מבלי לשנות את המיקום של הרגליים. ואז לעשות את ההליך ההפוך;
- בתנוחת הישיבה, הרגליים כפופות. חותכים ומפשטים את הברכיים, מחזיקים אותם בידיים. חזור על אותו עם רגליים ישרות;
- קום, התחל להחליק על הרצפה, פורש את הרגליים, מזיז אותן מן העקב עד הבוהן ובחזרה;
- לעמוד על רגל אחת, לכופף את השני בברך ולהרים גבוה ככל האפשר. עם היד שלך, למשוך את הרגל לכיוון שלך, ולאחר מכן להוריד אותו למטה. ואז לשנות את הרגליים וחזור על התרגיל;
- עומד על הברכיים, מפחית ומדלל אותם לצדדים, מתארגן מחדש. שמור את הידיים על המותניים;
- ובסופו של דבר, להסתובב, ואז לעשות ריצה קלה במעגל, ושוב להסתובב.
רצוי לבצע את המתחם גם בבוקר וגם בערב. במהלך החודש הראשון של האימון, בצע 5-6 גישות מכל תרגיל, ולאחר מכן הגדל את העומס לפי 12-15.
תרגילים עבור הירכיים
חימום כל סט של תרגילים גופנייםצריך להתחיל עם חימום. זה יכול להיות שונה: צאו לריצה קלה בפארק אם מזג האוויר מאפשר זאת, או רכבו על אופניים נייחים במשך עשר דקות. אתה יכול לקפוץ בחבל או פשוט לעלות ולרדת במדרגות, למשל, כדי ללכת לחנות. גשר תרגיל זה שימושי מאוד לגלוטאוס מקסימוס ולחלק האחורי של הרגליים. אז אנחנו שוכבים על הגב, מניחים את הידיים מאחורי הראש ומכופפים את הרגליים בברכיים. כעת אנו מתחילים להרים את הישבן מהרצפה מבלי לשנות את תנוחת הגב והכתפיים. זה כאילו אנחנו עומדים על "גשר". אנחנו עולים הכי גבוה שאנחנו יכולים ולאט לאט יורדים חזרה למטה. בזמן ביצוע תרגיל זה, עליך למתוח את שרירי העכוז ככל האפשר. כדי להתחיל, בצע לפחות 10 גישות, ולאחר מכן הגדל את העומס. סקוואט התרגילים היעילים ביותר לירכיים הם סקוואט. יתר על כן, טכניקת הביצוע עשויה להשתנות. בואו ניקח בחשבון את השיטה הנפוצה ביותר. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שמרו על גב ישר והידיים מקבילות לרצפה. התחל לסקוואט לאט, העקבים שלך צריכים להישאר במקומם - לחוץ לרצפה, הברכיים שלך לא אמורות להשתרע מעבר לקו האצבעות. אתה גם צריך לעלות לעמדת ההתחלה לאט, כך שהמתח ברגליים מורגש. התחל עם 10 כפיפות בטן, ואז הגדל ל-20-40. ריאות לעמוד ישר, ידיים על המותניים. לאחר מכן, קח צעד קדימה עם רגל אחת והתרסק כך שהברך של השניה נוגעת ברצפה. עכשיו אנחנו מזנקים עם הרגל השנייה. אתה צריך לעשות לפחות 10 ריאות על כל רגל. אם אתה מרגיש מתח בקדמת הירך שלך, אז הכל הולך כמו שצריך.
תרגילים עבור עגלים
ירידה במשקל בשוקיים היא משימה מאתגרת למדי.צריך הרבה מאמץ, סבלנות וכמובן אמונה בהצלחה. האימונים היעילים ביותר עבור חלק זה של הרגליים הם כולם וריאציות של צעד ואירובי. אם יש לך הזדמנות לקנות מנוי למרכז כושר, נהדר! לא - אז היכונו להשלמת התוכנית הנדרשת בסביבה ביתית. תצטרך פלטפורמה מיוחדת או רק הגבהה קטנה.
- אנחנו עומדים על הרציף ברגל ימין, ואז מצמידים אליה את השמאלית. לשנות את הרגליים. נראה שאתה עולה במדרגות. תרגיל צריך להיעשות בקצב, טוב יותר למוסיקה טובה;
- שוב, לשים את רגל ימין על הבמה, ולאחר מכן את השמאלי. אנחנו מורידים את רגלינו בזה אחר זה, אנחנו מרימים אותם שוב;
- הרגל הימנית, כפופה בברך, הניחה על הרציף, השמאלית התרוממה מעט מהרצפה ושוב למטה. בהמשך להוריד את הרצפה ואת רגל ימין. שנה את הרגליים וחזור על התרגיל;
- עומד על הרציף עם רגל ימין, לכופף את הברך השמאלית ולמשוך אותה, ואז להנמיך אותה למקומה המקורי. אנחנו חוזרים על התרגיל עם הרגל השנייה;
- כדי להשיג את האפקט, כל תרגיל חייב להתבצע לפחות 10-15 פעמים.
עצה מעשית
- עולה על הרציף, מנסה לשאת את כל משקל הגוף על הרגליים, ולא על הגב שלך;
- הרגל צריכה לעמוד לחלוטין על הרציף, העקב של העקב אסור;
- הגב הוא בהכרח ישר;
- נסו להימנע מתנועות חדות מדי, כדי לא למתוח את השרירים במהלך האימון הראשון;
- במשך 30 דקות לפני תחילת, לשתות כמה כוסות מים, או ללגום במהלך השיעורים, בין התרגילים.
לאחר המתחם יהיה טוב לעשות כמה תרגילים לרגליים.זה נחמד לתת להם עיסוי! פשוט עסו את השוקיים כמיטב יכולתכם - טכניקת התנועות אינה חשובה. ניתן גם להרפות את השוקיים בצורה הבאה: שכבו על הרצפה והרימו את הרגליים בזו אחר זו, תוך כדי ניעורן באוויר כך שתנועת שרירי השוק תהיה מורגשת. ערכות התרגילים שהוצעו לעיל יעזרו לך להשיג תוצאה נפלאה - מה שהופך את הרגליים שלך לא רק ליפות, אלא גם לבריאות. העיקר לעולם לא להתייאש, לשאוף למטרה שלך, להאמין בהצלחה - והשינויים לא יאחרו לבוא! אנו ממליצים לקרוא:
