כל הנשים חולמות להיראות מדהים ובעלי דמות בכושר ללא דופי. וקודם כל, כולם חושבים על מצב הרגליים, הישבן והבטן. במהלך האימון איכשהו שוכחים שגם ידיים יפות חשובות, ולא מעט. כשמזג האוויר מתחמם, אנחנו מורידים את צווארוני הגולף והקרדיגנים המשעממים האלה, ומעדיפים שמלות קיץ קלות וחולצות ללא שרוולים. כאן מתברר שהידיים שלנו לא נראות בדיוק כמו שהיינו רוצים. כנראה אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג גזרה יפה היא שיעורי כושר בהדרכת מדריך. במרכזי ספורט מוצע ללקוחות מתחם מיוחד, שפותח בהתאם למאפיינים האישיים של האדם. שיעורים כאלה עולים קצת יותר, אבל אתה תקבל מהם את ההשפעה מהר יותר. גם שיעורים עם קבוצה נותנים את התוצאות שלהם, העיקר להשתתף בהם באופן קבוע, מבלי להחמיץ אף אימון. ונסו להגיע לדיוק בביצוע תרגילים לזרועות ולשאר חלקי הגוף. אבל מה צריכות לעשות נשים שמסיבה כלשהי אינן יכולות להגיע למדור הספורט? קודם כל, אל תתעצבן! אחרי הכל, אימונים אפשר לעשות בבית. להלן סטים של תרגילי ידיים שיעזרו לך להשיג תוצאות יעילות בעצמך. כל מה שאתה צריך זה קצת זמן, משקולות ויחס מעולה. כן, אתה לא יכול בלי האחרון! אחרי הכל, חשוב מאוד להתכוונן לתוצאה טובה, ואז האימון שלך בהחלט ישא פרי. התחל עם תרגילי זרוע פשוטים, ללא שימוש במשקולת, והגבר בהדרגה את העומס. לאחר שבחרתם קבוצה של תרגילים, עליכם לחזור עליו כל יום 5-6 פעמים ב-4-5 גישות. הגדל בהדרגה את מספר החזרות. קצת מאוחר יותר, אתה יכול להרחיב את המתחם ולנסות להתאמן עם משקולות.
אנחנו מתחילים עם תרגילים קלים, ללא משקולות
- שכיבות שמיכה.זה תרגיל לזרועותיך - אחד היעילים ביותר. עם זאת, אם לא עשית שכיבות סמיכה במשך זמן רב, אז מלכתחילה, תן לתמיכה שלך להיות הספה, לא הרצפה. יש צורך להבטיח כי הגוף מונמך לחלוטין ומורם. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לישבן. אתה יכול לעזור לעצמך על ידי ספירה: אחד - לרדת למטה, שניים - להתיישר. בתחילת האימונים שלך, נסה לעשות שכיבות סמיכה 5-6 פעמים;
- ישר לעמוד. אנחנו מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, מרימים את ידינו ומטעים אותם בצדדים. לא לכופף את הידיים, אתה צריך לנהוג אותם כאילו אתה מצייר מעגל. להיות מעורבים דקה אחת;
- על הרצפה. להישען על הברכיים וכפות הידיים. ברכיים במקום זה רחוק אחד מהשני, ואת כפות הידיים צריך לשכב על הכתף ברמה. אצבעות יד בכיוונים שונים, כיפוף הידיים שלך בצורה כזו כדי להיות מסוגל לגעת ברצפה עם בית החזה. שמור על הגב ישר. חזור על התרגיל 7-8 פעמים;
- על הרצפה, שכב על הבטן. מותניים בו זמנית, מניחים אותו בחוזקה על הרצפה, מפזרים את הרגליים. לנוח על כף היד. אצבעות יד קדימה. הרם את עצמך על הידיים שלך כך שהם להזדקף.
הגיע הזמן להגדיל את העומס - אנו משתמשים dumbbells
- "הונאה" - פשוט אבל מאוד יעיללידיים. אנחנו שוכבים על הרצפה, ידיים כפופות במרפקים ומתפרסות לצדדים. סגור אותם לפני החזה שלך ואז הזיז אותם שוב. כדי לבצע תרגילים כאלה, משקל המשקולות לא צריך להיות פחות מקילוגרם וחצי;
- "מעלית". השתמש במשקולות קטנות.עומד זקוף, הוריד את הידיים - עמדת התחלה. אנו מתחילים את התרגיל על ידי הרמת הידיים למעלה, כיפוף אותן במרפקים, ואז פושט אותן לצדדים. התרגיל נעשה 5-8 פעמים, ואז אתה יכול לסבך את המתחם על ידי הגדלת מספר הגישות;
- "הגשר" - פתרון מצוין למי שכברמתאמן כבר זמן מה ורוצה להגדיל את העומס. משקולות במשקל שני קילו הן אידיאליות לביצוע התרגילים. אנחנו עומדים זקופים ומושטים את הידיים לפנינו. הרם את הידיים והנח אותן כמה שיותר מאחורי הראש. ואז הרם אותו שוב. חזור לפחות 8-10 פעמים.
אנחנו הרכבת את שרירי הזרוע עם בולם זעזועים גומי
השריר הדו-ראשי הוא שריר ידוע גם עבור אנשיםרחוק מספורט. שריר זה מכופף את הידיים במרפק וממלא תפקיד מרכזי בייצוב מפרק הכתף, ומונע את הנקע שלו. על מנת שהדו-ראשי יעבוד טוב ולעולם לא ייכשל, יש לאמן אותו. וניתן לעשות זאת בעזרת תרגילים מיוחדים לידיים באמצעות בולם גומי. לפני שתתחיל, אתה צריך לחמם את השרירים שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לסובב את הכתפיים והידיים.
- לשבת על כיסא או שרפרף (על כל משטח קשה). ודא שאין שום דבר שיכול להפריע התרגיל;
- לעמוד עם שתי רגליים על החלק האמצעי של בולם זעזועים גומי, ולקחת את הקצוות בידיים שלך. להחזיק את כפות הידיים על רוחב הכתפיים, והמרפקים קרובים יותר לגוף;
- נשוף, לכופף את הידיים, ולהרים את הקצוות של בולם זעזועים למעלה. יחד עם זאת, זכור כי יש לשמור את הגב בדיוק, את השרירים של העיתון ואת השרירים של הגב צריך לעבוד;
- תרגיל לחזור 20-25 פעמים, בשלוש גישות עם הפסקה קצרה. תרגיל זה יכול להיות שונה במקצת, כיפוף הידיים בתורו.
כמה המלצות:
- זכור את המרפקים שלך! הם צריכים להיות נייחים, הנח אותם במצב אחד - כמה שיותר קרוב לגוף;
- עמוד זקוף — הגב צריך להיות ישר;
- החזרת הידיים למצבן המקורי, להשאיר אותן כפופות, אחרת יש סיכוי לפגוע בשרירים.
לאחר שיצרת תסביך משלך והגשמתובאופן קבוע ובחריצות, תקבל תוצאות מצוינות. זכרו תמיד שלפני שאתם מתחילים בסט תרגילי זרוע, עליכם להתחמם מעט כדי לחמם את השרירים. כדי לעשות זאת, אתה יכול לקפוץ 30 פעמים, תוך הרמת הידיים. אתה יכול לגבש את סט התרגילים עם שכיבות סמיכה קבועות מהרצפה, או מהספה - למתחילים, תוך הישענות על הברכיים והידיים. אל תשכחי לשמור על גב ישר ומישור, ואל תרימי את האגן למעלה. יש לבחור נכון את המתחם כולו ולבצע אותו יחד עם תרגילים שמטרתם לעצב אזורים אחרים בגוף. רק כך תקבלו את הגזרה המושלמת, ללא שמץ של קפלים, מצבורי שומן ושרירים נפולים. אגב, אל תשכחו מתזונה בריאה, גישה נכונה ומצב רוח טוב. הרבה תלוי באחרון! רק קצת מאמץ וזרועות יפות ומגוונות יהפכו לגאווה שלך. עכשיו יש לך את הבגדים הכי חושפניים ומפתים לרשותך, את מסוגלת לשגע כל גבר! אנו ממליצים לקרוא:
