מְבוּלבָּל? למעשה, הכל הרבה יותר פשוט ממה שזה נראה.
מה הבנות שלנו עשויות?
ליתר דיוק, מה הם שדיים נשיים?המילה "שד" עצמה - הרעיון הוא ספרותי בלבד. מנקודת מבט אנטומית - זהו קומפלקס של עצמות, שרירים, רקמות בלוטות, חיבור ועוד. הצלעות יוצרות את החזה, ואיננו יכולים לשנות את נפחן. שרירים מחוברים מעל הצלעות. הם שונים בצורה ומבנה - אנחנו לא צריכים לדעת פרטים כאלה, מספיק לזכור שהם קיימים, ודווקא אותם אנחנו יכולים "לשאוב". מעל השרירים יש שכבת שומן - זה הכרחי לתפקוד תקין של הגוף, אבל עודף שומן מוביל לקפלים מיותרים בגוף. אנו יכולים להימנע מהשלכות כאלה בעזרת תרגילים או דיאטות. ורק אז נוכל לראות את החלק הבולט ביותר (תרתי משמע) של החזה - בלוטות החלב. הם מורכבים בעיקר מרקמת בלוטות, ואין בהם שרירים, מה שאומר שאין עם מה לעבוד. אבל אנחנו יכולים, ראשית, להגדיל את נפח המסגרת השרירית של עצם החזה, שבגללה נפח החזה יגדל, ושנית, להדק את השרירים התומכים בבלוטות עצמן. הודות להם, החזה יעלה, יהפוך אלסטי, גוון, מה שיעזור לתת לו יותר נפח חזותית. אגב, שתלים כירורגיים מודרניים עושים בדיוק את זה: הם מרימים את החזה ומגדילים את נפח השריר. ואל תפחדו מהביטוי "לשאבת שרירים". אם אתה לא רוצה שהם ייראו כמו מפתחי גוף, אז הם לא יקבלו שום הגדרה נוספת. וכדי להשיג אפקט כזה, יידרש מאמץ רב.
העבודה הפיזית הפכה פרימט לגבר ואישה לאישה. אֵלָה
כיום לא נדיר להיתקל בתיאורקבוצה של תרגילים פיזיים עם בערך התוכן הבא: "כמה תרגילים פשוטים - ובתוך שבועיים השדיים שלך יגיעו ל... גודל." לְמַרְבֶּה הַצַעַר, זה בלתי אפשרי. בתנאי שיש לך גישה מוכשרת, עומס עבודה גדול למדי ויחס רציני לעבודה, תבחין בשינויים הראשונים לטובה ובעלייה רק לאחר מספר חודשים. ואתה תחכה אפילו מאוחר יותר לתוצאות מוחשיות באמת. אבל יש גם עובדה מאוד מנחמת: הצורה שתרכוש תישאר איתך לאורך זמן. אין טעם לעשות את זה כל יום: שרירים "עמוסים" צריכים מנוחה - יש להחזיר את זרימת הדם במלואה. לכן, לוח הזמנים האידיאלי של השיעורים הוא כל יום אחר. אבל רק בלי השמטות והתחמקות. סדירות - המפתח להצלחה. אין צורך להעמיס על עצמך כזה עומס שאתה עושה את התרגילים האחרונים כאילו אתה מבצע הישג בשם המולדת. ועדיין, יש לחוש את המתח, הנובע מהאמרה האהובה על מאמנים מנוסים: "אם זה לא כואב, זה לא בסדר". אם כי, כמובן, גם תחושות חזקות ביותר אינן הכרחיות. הדרך היעילה ביותר להקל על הכאב ביום שאחרי האימון היא באמצעות עיסוי, סאונה או חימום קל, לא משנה עד כמה זה נשמע קשה. זכרו: ככל שאתם מרחמים על עצמכם, כך התוצאה רחוקה מכם. הגדלת נפח השד תלויה רק במאמצים שלך. ועכשיו: בואו נתכנס, קח אוויר - וקדימה, לחזה המושלם!
אימון ללא חימום - מאמצים לרוח
כל פעילות גופנית צריכה להתחיל עםחימום. ועכשיו אנחנו אפילו לא מדברים על היתרונות לשרירים (אתה לא צריך פרטים על זרימת הדם והתכווצות תקינה), אלא על הרווחה שלך. העומס על השרירים הלא מוכנים יגרום בהמשך לכאבים עזים. ובהתחלה, עד שנכנסים לקצב האימון והגוף כואב כל הזמן, חימום יכין אותך לביצוע תרגילים, הפחתת כאבים והגברת יעילות האימון. החימום אינו דורש שום תסביך מיוחד. 5-10 דקות של פעילות גופנית על אופני כושר או הליכון יספיקו לך. אם אין לך אף אחד מהם, פשוט הפעל את המוזיקה ורקוד. אבל רק אנרגטית, "מהלב". זה לא רק יועיל לשרירים שלך, אלא גם למצב הרוח שלך. ובכן, מי שלא אוהב לרקוד אפילו לבד צריך לזכור את שיעורי החינוך הגופני בבית הספר ולחזור בערך על מה שעשו אז: סובבו את זרועותיהם, התכופפו והתכופפו. זה מספיק. זכור: זה לא מספיק לעשות רק תרגילים - וצריך לעשות את זה נכון! היזהר במה שאתה עושה ואיך אתה עושה את זה. אחרת, במקום חזה יפה, אתה עלול לקבל נקע או אפילו נזק למפרק.
גישה מוכשרת - חצי הצלחה
יש לבצע את התרגיל תוך כדי נשיפה.ועבודת הלב לא קשורה לזה. רק שבזמן הנשיפה שרירי החזה עובדים במלוא העוצמה, מה שאומר שניתן להעמיס עליהם יותר עומס. אם התרגיל לא מבוצע על הספירה, אבל במשך זמן מה, אין צורך לעצור את הנשימה. פשוט תנשום בצורה שווה ויציבה. כדי להימנע מפגיעה במפרקים או קריעת רצועות, שמור את הידיים כפופות מעט במרפקים ולעולם אל יישר אותם לחלוטין ("עד שתשמע קליק"). אל תבצע את התרגילים בפתאומיות בשום פנים ואופן. נסה לשמור על גב ישר. זה יפעיל עומס מיותר על השרירים ולא על עמוד השדרה, ויגדיל את הסיכון לפציעה. אם אתה מרגיש שנגמר לך הנשימה ואינך מסוגל להשלים את מספר הגישות שצוין - אין צורך להכריח את עצמך! בפעילות גופנית, גישה אינדיבידואלית חשובה מאוד תלויה במשקל, בגיל, במצב הגוף ובנוכחות של הרגלים רעים. אבל אין טעם לרחם על עצמך. תאמן את כוח הרצון שלך! בצע את המתחם ברצף שצוין. בו ניתנים תרגילים תוך התחשבות בעלייה הדרגתית בעומס: מהקל ביותר - לקשה ביותר. זה הכי הגיוני, לפחות בהתחלה, להשתמש במשקולת במשקל של עד 3 ק"ג - זהו המשקל האופטימלי לאישה. ניתן להגדיל אותו עם הזמן. כשמסיימים תרגילי משקולת ממצב שכיבה, תחילה הניחו את הידיים עם הציוד על הבטן, לאחר מכן שבו, רק לאחר מכן עמדו ולבסוף הניחו את המשקולות. זה אולי לא נשמע הגיוני במיוחד, אבל תאמין לי, טכניקת הבטיחות הזו לא באה משום מקום. הפיק תועלת מניסיון של אנשים אחרים במקום לנסות לרפא את החבלות שלך ולתקן את הרהיטים השבורים שלך. ובכן, זה הכל. מוּכָן? בואו נתחיל!
תרגילים מורכבים להגדלת נפח השד
עמדת מוצא "מזרחית": встаньте прямо, лучше всего прижавший лопатками к стене — так вам будет легче контролировать нагрузку (позднее, когда вы научитесь делать упражнение правильно — его можно выполнять и сидя на стуле или даже на диване перед телевизором). Соедините ладони перед грудью, ладонь к ладони (как буддийский монах перед молитвой), следите, чтобы локти были расставлены и находились параллельно полу. Выполнение: с силой надавите ладонями друг на друга (ни одной на другую, а как будто вы сжимаете между ними что-то тонкое). Почувствуйте, что мышцы груди напряглись (если этого не произошло, ты вы делаете упражнение неправильно). Досчитайте до десяти и немного отодвиньте от себя ладони. Снова досчитайте до десяти — и снова отодвиньте. И так до тех пор, пока вы можете держать ладони вместе. Разожмите ладони, энергично потрясите руками, как будто стряхиваете с них воду. Повторите упражнение минимум 3 раза. «Самсон» Исходное положение: встаньте в дверном проеме и упритесь выпрямленными руками в косяк. Руки находятся на одном уровне, примерно напротив вашей груди. Выполнение: давите руками на косяк, словно стараетесь сдвинуть стену. Прикладывайте максимально возможное усилие. Досчитайте до 60. Выпрямитесь. После каждого подхода полностью распрямляйтесь. Перед началом упражнения — вставайте в исходную позицию. Повторите упражнение минимум 3 раза. «Лыжница» Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Выполнение: повторяйте руками движения, словно отталкиваетесь лыжными палками (только обеими одновременно, как делают лыжницы в гонках на скорость). Но вам нужно повторять движение медленно, словно в замедленной съемке. Руки поднимаются от бедер к груди, затем выпрямляются и опускаются. Ни в коем случае не допускайте рывков и выбросов руками (помните о суставах). Повторите упражнение минимум 3 раза по 5 повторений. «Отжимания» Упражнение, наверное, известно всем. Если вам сложно отжиматься от пола (а, скорее всего, так оно и есть), начните с чего-то более высокого, например, журнального столика. Выполняя данное упражнение, следите, чтобы спина оставалась прямой. Не выпячивайте ягодицы — так поднять тело легче, но пользы от подобного выполнения никакой. Исходное положение: ладонями упираемся в горизонтальную поверхность, пальцами ног — в пол или стену (так на первых порах выполнять упражнение проще), спина прямая. Выполнение: вдох — сгибаем руки в локтях, опускаемся, касаясь грудью поверхности, в которую упираемся. Выдох — разгибаем локти, поднимая тело. Повторите упражнение минимум 3 раза по 3 повторения (если получится). «Жим» Самое эффективное упражнение для наращивания объема мышц груди. Исходное положение: ложитесь на пол, руки с гантелями у груди, локти прижаты к телу. Упражнение выполняется быстро (но это не значит, что нужно специально спешить — просто не замедляйтесь). Выполнение: выпрямляем руки с гантелями над собой, тут же их опускаем и поднимаем вновь. При выполнении упражнения не допускайте рывков и выбрасывания вверх рук. Не помогайте спиной поднять вес гантели (читать не понятно, поймете, когда попробуете выполнить упражнение), работать должны только руки и мышцы груди — на них вес. Повторите упражнение минимум 3 раза по 8 повторения (если получится). «Отжимания от стола» Исходное положение: встаньте спиной к столу, упершись в столешницу руками, вытянете ноги вперед примерно под углом в 45 градусов, упритесь пальцами ног в стену или мебель. Выполнение: вдох — сгибаем руки в локтях, опускаемся. Выдох — разгибаем локти, поднимая тело. Повторите упражнение минимум 3 раза по 8 повторения «Гармонь» Исходное положение: сядьте на стул, держа спину прямо. Гантели в руках перед грудью, локти держите прижатыми к бокам. Выполнение: не отрывая локтей от тела, разведите руки в стороны, как будто растягиваете меха гармони. Старайтесь развести руки так, чтобы лопатки коснулись друг друга. Повторите 8 раз. Затем согните локти под прямым к углом к телу, и вновь сведите-разведите руки с гантелями. Повторите 12 раз. Повторите упражнение минимум 3 раза Заканчивать каждый комплекс упражнению нужно обязательной растяжкой мышц. Просто спокойно встаньте, плечи держите расслаблено, руки на ширине плеч, в руках — гантели. Постойте так пару минут, пока дыхание полностью не восстановится. Все, ваши мучения закончились, и вы встали на путь получения красивого и большого бюста.
