הצעדים הראשונים שלי PP

"מה אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?"- זו השאלה שרוב אוכלוסיית הנשים בכדור הארץ מחפשת תשובה לה. ואני ביניהם. תמיד הייתי רזה למדי, אבל במהלך ההריון הראשון שלי עליתי במשקל עודף. אז 18 קילוגרם בעצם, משקלו של תלמיד כיתה א' ממוצע. יותר מדי בשבילי! כמו נשים רבות, לא רציתי להישאר עם הרכישה הזו, והחלטתי לעשות משהו. הדבר הראשון שעשיתי היה להתחיל לעסוק בספורט. עם זאת, כידוע, פעילות גופנית היא רק 30% מתפקידו להגיע לכושר טוב. כל השאר נקבע לפי התזונה. ניסיתי דיאטות קפדניות ודחיתי אותן בעצמי, מכיוון שהן נתנו רק השפעה קצרת טווח עם "החזרה" מהירה לרמות הקודמות. ובכלל, דיאטות מהוות סטרס רב לגוף, נטל נוסף.תַצלוּם:ארכיון אישי של קסניה אנדריבה כאמא לשלושה ילדים קטנים באותו גיל, לעתים קרובות לא היה לי מספיק זמן, שלא לדבר על לבחור ולהכין אוכל בריא ובריא – פשוט שב ושתה תה! עם זאת, עם הזמן הבנתי שאוכל בריא ומזין הוא צורך חובה, חובה, שבלעדיו הרבה יותר קשה להתמודד עם כל העניינים ונקודה חשובה - להישאר במצב רוח מצוין. תזונה נכונה גורמת לנו להרגיש טוב. וככל שנרגיש טוב יותר, כך אנו משיגים יותר בעבודה, בבית ובשאר תחומי החיים.

פחות סוכר

בוא נלך לסופרמרקט רגיל - מה יש שם?סל מצרכים סטנדרטי? אני מוכן להמר שרוב המוצרים יכילו סוכר, שומנים לא בריאים, מלח, קמח לבן, וגם כמות נכבדת של תוספי מזון, חומרים משמרים ומשפרי טעם. כ-80% מהמדפים של כל חנות מכולת מלאים במוצרים אלו. מדוע זה כך? רק שמוצרים כאלה מחזיקים מעמד זמן רב יותר ויש להם עלות נמוכה יותר. בנוסף, השילוב של מלח, שומנים וסוכר מייצר רושם טעם חזק מאוד, שהקולטנים שלנו מתרגלים אליו בקלות. בספרו "מלח, סוכר ושומן. איך ענקיות המזון העלו אותנו על הרגליים" מייקל מוס מכנה את החוויה הזו "נקודת האושר" - השילוב המבוקש מאוד שכל יצרני המזון מנסים למצוא. הנה התזונה שאני עוקב אחריה מדי יום: ארוחת בוקר: פחמימות מורכבות . לרוב זה דייסת שיבולת שועל. לפעמים - פנקייק או וופל מקמח מלא. אני יכול להוסיף אגוזים, urbech, חמאת אגוזים שנייה: פירות. לפעמים פירות יבשים או קינוח בריא. אם אחרי ספורט - 2-3 חלבונים צהריים: חלבון (בשר/דג/עוף: אפוי, מבושל, מבושל, מטוגן במחבת יבשה) + פחמימות מורכבות (תוספת של דגנים בריאים) + סיבים (ירקות - טריים או מבושלים). בכל צורה שהיא, לא בשמן). שומנים בצהריים נמצאים בשמן כבישה קרה לרוטב לסלט, או באבוקדו, או בחטיף בשר/דגים: פירות. לפעמים קינוח בריא: חלבון (בשר/דג/עוף) + סיבים (ניתן להלביש ירקות עם שמן במהלך היום אני שותה קפה שחור ותה). כמובן, ללא סוכר. פעם בשבוע-שבועיים אני מרשה לעצמי דבש/סירופ מייפל/תמצית תמרים להלבשת קינוחים או לביבות. אם ארוחת הערב הייתה מוקדמת מדי ביחס לשעת השינה ומופיעה תחושת רעב בלילה, אני משתדלת להתמודד עם ירקות, לפעמים עם פירות יער או פירות (בצורה טובה, לא כדאי לאכול פירות בלילה, אבל מדי פעם אפשר ). לאמור לעיל, אוסיף שלא שתיתי אלכוהול יותר מ-5 שנים: העובדה היא שכמו כל מקור לאנדורפינים קלים, לאחר זמן מה אלכוהול לוקח אנרגיה בנפח גדול עוד יותר ממה שהוא נתן. עבורי, בהתחשב במטרות והיעדים הנרחבים שלי, זהו מותרות בלתי סביר. גם אני לא אכלתי מוצרי חלב כבר שנה, למעט גבינות דלות שומן פעם בחודשיים. ויתרתי עליו בגלל הלקטוז - סוכר חלב, וזה עזר לי להסיר את הקילוגרמים העודפים האחרונים לאחר לידת בני הצעיר לקראת תחרות היופי של גברת סנט פטרסבורג. חשבתי שזו תהיה פעילות זמנית, אבל עד כה אפילו ריח החלב נראה לי לא נעים. עם זאת, אני לא שולל שיום אחד אחזיר כמה מוצרי חלב לתזונה שלי.צילום: ארכיון אישי של קסניה אנדרייבבה תמיד היה דק למדי, אבל במהלך ההריון הראשון היא צברה 18 ק"ג

אל תזיז לי את המלח על הפצע

כאשר צורכים מלח, חשוב מאוד למצוא את הנקודה המתוקה.אֶמצַע. כן, אדם צריך מלח בכמות מסוימת בכל יום, אבל עודף שלו מגדיל את הסיכוי לפתח דלקת קיבה, סוכרת, דלקות פרקים ומחלות לא נעימות אחרות. זה דבר נוסף לאמא מרובת ילדים, שכל כך תלויה בבריאותה במשפחה! אם אתה פועל לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, מבוגר צריך לצרוך לא יותר מ-5 גרם מלח ליום. 5 גרם אלו כוללים גם מוצרים המכילים מלח בעצמם, עוד לפני כל עיבוד: בשר, דגים, דגנים, ירקות, ביצים. עם זאת, בהתחשב בתוספת מלח במזון ובנוכחות של מלח במזון מוכן, הצריכה היומית הממוצעת שלו אצל מבוגר עולה על תקני WHO פי 3-4! אז כשאתה מבשל אפילו ירקות פשוטים, הקפד לחשוב על כמה מלח כבר קיים במזון נא. אכילת מזון ללא הוספת מלח נראית יוצאת דופן רק בהתחלה, אך בהדרגה הגוף יתחיל להבחין בין הגוונים התפלים של האוכל ולחוש בטעמים טבעיים.

הו, שמנה, חיסכון והכרחי

ישנם שומנים בריאים ומאוד הכרחיים עבורנוגוּף. ויש שומנים רוויים ומעובדים, שכיום מוסיפים כמעט לכל מזון. היו אפילו מחקרים שאישרו שמנגנון הפעולה של שומנים דומה להשפעות של חומרים נרקוטיים. לכן, כשאתה רועד מהרצון לאכול משהו ממזון מהיר, תחשוב על זה: מה אם זו ההתמכרות שלך, ולא רעב? ככל שאדם צורך יותר שומנים לא בריאים, כך גדל הסיכוי למחלות לב וכלי דם ולבעיות משקל. אבל השומנים הנכונים הכלולים בשמן זית, דגים, אגוזים ואבוקדו מביאים יתרון אחד למערכת העצבים ומסייעים בשימור היופי הנשי על ידי קידום ספיגת חלבונים וויטמינים.

מה נשאר?

אני לא סובל ממונוטוניות אוכל בכלל.חסידי עקרונות התזונה הנכונה יצרו לא מעט מתכונים המאפשרים לגוון את התזונה בטעם ובתועלת, ואף להכין מנות שמזכירות מזון מהיר או קינוחים. למשל פיצה עם בצק עוף טחון, המבורגר עם חסה אייסברג במקום לחמנייה, גלידת בננה ושוקולד עם דבש. מתכוני סוף השבוע האהובים עליי הם עוגת שוקולד, כמהין, עוגת גזר, שרלוט, לביבות תפוחים וופל וינאי. כדי לפנק את עצמך בראש שקט, אתה רק צריך לערוך מעט את המתכון, להחליף מוצרים לא בריאים באנלוגים שלהם (נגיד, קמח לבן עם שיבולת שועל, סוכר עם פירות או פירות יבשים), ולעבור לטיגון במחבת יבשה. , אפייה בתנור, באמצעות סיר איטי או סיר כפול. בהתחלה אולי נראה שמנות PP נטולות כל מתיקות או מליחות, אבל עם הזמן בלוטות הטעם ילמדו לזהות את הטעם הטבעי של המוצרים, שקודם לכן דוכא על ידי סוכר, מלח וטיגון בשמן.

O2 - לתת שניים!

כמעט שכחתי את העיקר:לשתות מספיק מים. מים עוזרים לשטוף רעלים ולהוביל חמצן בכל הגוף. עם מחסור במים, אדם הופך חסר חיים, רדום ואדיש. לפי ארגון הבריאות העולמי, אם אתה שוקל 60 ק"ג, אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. לשתות הרבה מים זה לא קל. בהתחלה, אתה יכול פשוט לשכוח מים, להחליף אותם בקפה או תה. או לטעות בתחושת הצמא לרעב כשאוכלים חטיפים או פירות. אבל אם תתחיל להציע לעצמך מים לעתים קרובות יותר, אז בהדרגה הגוף שלך יתרגל לזה, תחושת הצמא תחזור אליך, וככל שהיא מרותה בקביעות, תרגיש קלילות רבה יותר בכל הגוף ואנרגיה חיונית.צילום: ארכיון אישי של קסניה אנדריבה ביציאה מהבית, אני לוקח איתי מיכלים עם ארוחות עיקריות, ולעתים קרובות מבשל בנפרד לבעלי ולילדים הגדולים

אזהרה אחרונה

החיים בסגנון PP טומנים בחובם יותר מסתםיתרונות, אך גם מספר קשיים, בעיקר בעלי אופי ארגוני. למשל, לוקח לי הרבה זמן לבשל. לכן, לרוב אני מכין מנות פשוטות מאוד (מכניסים לתנור ואופים, שופכים עליהם מים רותחים ומרתיחים אותם) ומכין 3-4 מנות בכל פעם: נגיד, אני שם כוסמת לבישול, מכניס דגים לתנור לאפות, ובמקביל לטגן ירקות במחבת יבשה. בנוסף, אני מכינה לעיתים קרובות ארוחות רגילות בנפרד לבעלי ולילדים הגדולים יותר לארגן ארוחות ליום זה לא הכי קל. לעתים קרובות אני לוקח מיכלים עם הארוחות העיקריות שלי כשאני יוצא מהבית. אחרי הכל, אם אתה מסתובב בעיר כל היום, אז בתנאים של חוסר זמן (מצב שכיח לאמא לשלושה ילדים), ללא אספקת המזון הזו לא יהיה קל להשביע את הרעב שלך: האוכל הנכון הוא לעתים רחוקות מוכן במהירות. אז יש לי את התרמוס המושלם לאוכל, מגוון מיכלים ומלאי חטיפים בריאים מבוססי אגוזים ופירות במכונית ההיבט הלא כל כך נהדר הוא שהמזונות הנכונים עולים יותר מאוכל עם חומרים משמרים. עם זאת, בהתחשב ביתרונות הבריאותיים שלהם וכמה אנרגיה תהיה לך להישגים חדשים, זה אמור להחזיר את עצמו לאחר ההסתגלות לאורח החיים החדש הזה, הגוף שלך יודה לך. המראה שלך יהפוך לאטרקטיבי יותר, וכמות הכוח שיופיע תעזור לך להתמודד עם כל מה שהעבודה, המשפחה, התחביבים ושאר תחומי חייך יציגו אירינה פופובה, תזונאית, מטפלת מאייר, רופאה כללית, רופאה. רפלקסולוג:- היתרונות של פעילות גופנית להורדת משקל עודףקילוגרמים לא יסולא בפז. אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, אתה יכול להתחיל את האימונים שלך עם תרגילי בוקר בבית. אבל זה מאוד שימושי להתחיל את היום עם "התעמלות" של איברי העיכול, להפעיל את עבודתם לאחר שנת לילה, לשפר את זרימת הדם וניקוז הלימפה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת נשימה עמוקה דרך האף ולנפח את הבטן, ואז לאט, תוך כדי הנשיפה, ללטף את הבטן עם כיוון השעון, לחזור על זה 5-6 פעמים. ידוע שתהליך שריפת השומן מתרחש במבנים תוך תאיים – מיטוכונדריה, שהשרירים עשירים בהם. לכן, על מנת לשמור על מסת השריר במצב טוב, בנוסף לתזונה נכונה, יש צורך בפעילות גופנית שיטתית. ישנם סוגים שונים של תרגילים לעיצוב הגוף. ניתן למצוא אותם באינטרנט או להתייעץ עם מאמן כושר. פעילות גופנית לא רק עוזרת לשמור על כושר הגוף, אלא גם מקדמת את ייצור הורמוני השמחה – אנדורפינים, המפחיתים את התיאבון, משפרים את מצב הרוח ומשפרים את חילוף החומרים. פעילות גופנית משפרת את החסינות ואת איכות חיי המין.

הערות

הערות