Jotkut nuoret naiset synnytyksen jälkeenVarsinkin imettävät äidit tai toisen synnytyksen jälkeiset äidit alkavat lihoa hormonitasapainon, elämäntapojen ja ravinnon muutosten vuoksi. Heidän ruumiinpainonsa voi nousta 5 kiloa tai enemmän. Älä ole liian järkyttynyt: tämä on väliaikainen ilmiö. Säätämällä ruokavaliotasi ja harjoittelemalla selviät siitä. Ei tarvitse mennä äärimmäisyyksiin ja turvautua tiukoihin ruokavaliorajoituksiin. Tämä on haitallista sekä vauvalle (maito voi kadota) että sinulle (äkillisen painonpudotuksen yhteydessä vatsan ja rintakehän iho roikkuu ja menettää joustavuutta). Syö usein - 4-5 kertaa päivässä pieninä annoksina. Varo jakkaraasi - Yritä tyhjentää suolesi samaan aikaan joka päivä, vältä ummetusta. On hyödyllistä juoda lasillinen huoneenlämpöistä vettä tyhjään vatsaan. Jos painosi on noussut paljon etkä valita ruokahalustasi, suosittelemme jättämään ruokavaliosi ulkopuolelle tai minimoimaan kaloripitoisten ruokien, kuten smetanan, kerman, majoneesin, rasvaisen lihan, ankan ja hanhenlihan, käytön. , kalasäilykkeet öljyssä (kilohailit, sardiinit), pähkinät, suklaa, sokeri, karkkeja, keksejä, riisiä ja perunoita. Monipuolista ruokalistaasi kefirillä, raejuustolla, vähärasvaisella naudanlihalla, kanan- ja kaninlihalla, ja vähärasvainen kala on erittäin terveellistä. Syö enemmän tuoreita yrttejä, vihanneksia ja hedelmiä useammin ja rasvasta - voita ja oliiviöljyä (10 g päivässä), makeuttamattomia juomia ja hillokkeita. Käytä majoneesin sijaan kefiiriä salaatinkastikkeeseen. Tarjoa lisukkeena tuoreita ja keitettyjä vihanneksia (mutta ei perunoita). Suosittelemme noudattamaan seuraavia sääntöjä:
Oletko valmis noudattamaan neuvojamme?Pyydä tässä tapauksessa perhettäsi menemään ulos raitista ilmaa, riisuutumaan kokonaan, seisomaan peilin edessä ja rentoutumaan. Näet välittömästi kaikki vartalosi puutteet: taipunut asento, ulkonevat lapaluimet, ulkoneva vatsa, vetelät jalat, vyötärö, joka jättää paljon toivomisen varaa. Suorista hartiat ja rintakehä, vedä vatsasi sisään, jännitä jalkojasi ja pakaroitasi, purista vyötäröäsi käsilläsi. Pidätkö siis itsestäsi enemmän? Näet: tiedät jo, mihin lihasryhmiin sinun tulisi kiinnittää huomiota harjoitteluun ensin. Aloita niistä käyttämällä sinulle tarjottua harjoitussarjaa. Ja älä unohda aina pitää huolta itsestäsi, ei vain silloin, kun seisot yksin peilin edessä. Anna "peilisi" seurata sinua kaikkialla. Ei ole ollenkaan vaikeaa pitää jatkuvasti huolta itsestään. Pian tästä tulee tapasi, etkä anna itsesi röyhtäytyä, nostaa jalkojasi millään tavalla (tai, sanotaanko hienovaraisemmin: millään tavalla, joka on mukava) ja ojentaa vatsaasi, vaikka olisit yksin etkä joku näkee sinut. Odotamme huudahdustasi: missä ja milloin voin huolehtia itsestäni, kun minulla on töitä niskaan asti? Uskomme sinua, koska teemme myös töitä ja pidämme kotitaloutta. Mutta silti löydämme aikaa kosmetiikalle. Yritämme löytää sen urheilulle, varsinkin kun urheilu on Tämä on eräänlaista kosmetiikkaa. Totta, ei kasvoille, vaan vartalolle. Aluksi riittää, kun omistat 30 minuuttia voimistelulle 2 kertaa viikossa. Se ei ole paljoa, vakuutamme sinulle. Kun olet intohimoinen voimistelussa (ja tulet siitä varmasti intohimoiseksi), kun laiskot lihaksesi kokevat nautintoa jännityksestä, yllätyt itsekin, mistä löysit kiireisen aikataulusi ansiosta aikaa kasvattaa voimistelutuntejasi 4:ään. kertaa viikossa 30 minuuttia.
Voit harrastaa voimistelua milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana.aikasi - aamulla, iltapäivällä, illalla, mutta ei heti syömisen jälkeen. Ja älä ylikuormita itseäsi liian monilla harjoituksilla. On parempi vähentää niiden määrää, mutta harjoitella säännöllisesti: Parempi hengitys ja verenkierto, lihasvoima kertoo sinulle, milloin lisätä kuormaa ja millä intensiteetillä suorittaa tämä tai toinen harjoitus. On parempi tehdä voimistelu ulkona, mutta jos tämä ei ole mahdollista, niin esituuletussa huoneessa. Aloita voimistelu yksinkertaisimmilla harjoituksilla ja siirry vähitellen monimutkaisempiin harjoituksiin. Sama koskee kunkin harjoituksen toistojen määrää. Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut voimistelua tai olet harrastanut sitä vain vähän aikaa, tunnet lihasjännitystä ja joskus kipeää kipua muutaman ensimmäisen päivän aikana. Nämä tuntemukset katoavat nopeasti, ja jännitys ja kipu korvautuvat tyytyväisyyden tunteella. Useimmille naisille suurin vaiva on vatsa. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä se intensiivisemmin.
Harjoittelee seisomaan asentoon
Vyötärö ja selkä.Nosta käsiäsi tasaisesti kääntyen samalla oikealle ja laske niitä yhtä tasaisesti. Sama vasemmalle kääntymisen kanssa. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta eteenpäin ja oikealle yrittäen koskettaa lattiaa sormenpäilläsi ja suorista. Sama kallistuksen kanssa vasemmalle. Lantien ja jalkojen tulee pysyä paikallaan. Rintakehä ja hartiat. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kaulinta oikeassa kädessäsi, nojaa eteenpäin ja liikuta samalla kättäsi kaulin kanssa taaksepäin. Siirrä kaulin vasempaan käteesi ja toista harjoitus. Ota kaulin molempiin käsiin selkäsi taakse, nojaa eteenpäin, yritä nostaa kädet mahdollisimman korkealle. Reidet ja pohkeet. Nojaa eteenpäin (jalat yhdessä), tartu pohkeisiin käsilläsi ja yritä vetää päätäsi polviasi kohti. Rinta ja käsivarret. Ota pullo limonadia tai maitoa jokaiseen käteen ja pyöritä niitä levein, tasaisin liikkein vuorotellen eteen- ja taaksepäin. Lonkat ja pakarat. Aseta oikea kätesi seinää tai ovea vasten, vedä vasen jalkasi vatsaasi kohti vasemmalla kädelläsi ja pidä selkä suorana. Pidä kiinni vasemmalla kädelläsi vasemman jalkasi varvasta ja vedä jalkaasi pakaroitasi kohti. Toista harjoitus vaihtaen jalkoja ja käsiä. Pull-up harjoitus. Sido pyykkinarun päät yhteen ja astu sen päälle jalat erillään. Liu'uta käsiäsi köyttä pitkin ja levitä niitä erilleen, kunnes tunnet köyden kireytyvän. Vatsa ja pakarat. Aseta jalat hieman erilleen ja rentoudu. Jännitä vatsaa ja pakaroita voimakkaasti. Pysy tässä jännittyneessä asennossa 10 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen. Tämä harjoitus voidaan tehdä liikkumalla vapaasti huoneessa musiikin tahtiin, yhtäkkiä pysähtyen jyrkästi ja jännittyen. Vyötärö ja jalat. Aseta vasen kätesi tuolin selkänojalle. Jalat yhdessä. Nosta samanaikaisesti oikeaa kättäsi ja oikeaa jalkaasi eteenpäin, sivulle ja taakse. Suorita sama harjoitus pitelemällä tuolin selkänojaa oikealla kädelläsi ja siirtämällä vasenta kättäsi ja jalkaasi eteenpäin, sivulle ja taaksepäin. Kädet ja vyötärö. Jalat yhdessä, oikea käsi alas, vasen käsi lepää tuolin selkänojalla. Aseta oikea jalkasi sivulle varpaille, nosta samanaikaisesti oikea käsi sivulle ja ylös ja nojaa vasemmalle. Toista harjoitus kääntämällä oikea kyljesi tuolia kohti. Vatsa ja selkä. Seiso tuolin selkänojaa päin ja nojaa siihen oikealla kädelläsi. Siirrä oikea jalkasi sivulle ja takaisin varpaille, nosta vasen käsi ylös ja taivuta taaksepäin. Toista harjoitus nojaten tuolin selkänojaan vasemmalla kädelläsi, liikuttamalla vasenta jalkaa sivulle ja taaksepäin ja nostaen oikeaa käsivarttasi. Tämä sama harjoitus voidaan suorittaa ilman tuolin apua. Musiikin tahtiin vuorotellen sivulle ja taaksepäin ensin oikea, sitten vasen jalka ja vastaavasti nostamalla ensin vasen, sitten oikea käsi. Pidä liike tasaisena.
Harjoitukset selässä
Vatsa, polvet ja pohkeet.Makaa matolla selällesi, laita kädet pään taakse ja ojenna jalkojasi. Taivuta polviasi hitaasti ja vedä niitä vatsaasi kohti. Suorista jalat, pidä niitä suorassa kulmassa vartaloasi nähden muutaman sekunnin ajan ja laske ne sitten tasaisesti alas. Polvet ja pohkeet. Käänny vatsallesi, makaa kasvot alaspäin käsivarsille ojennettuna. Suorista jalkasi. Taivuta niitä hitaasti polvista pakaraan. Suorista myös hitaasti. Tämä sama harjoitus voidaan suorittaa musiikin tahtiin vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla tai jopa molemmilla jaloilla kerralla. Vyötärö ja vatsa. Makaa lattialla, nojaa kyynärpäihisi, jalat ojennettuna. Nosta vuorotellen oikeaa ja sitten vasenta jalkaasi musiikin tahtiin. Tämä harjoitus ("sakset") suoritetaan paitsi pystysuunnassa, myös vaakasuunnassa (jalat liikkuvat "ristikkäin"). Voit tehdä pyöreitä liikkeitä jaloillasi myötäpäivään ja päinvastoin. Kun tunnet itsesi väsyneeksi, rentoudu ja lepää selällään.
Harjoittelee istumapaikkaa
Vatsa ja selkä.Tätä harjoitusta varten tarvitset jälleen kaulin tai rullalle rullatun pyyhkeen. Nojaa hieman eteenpäin, vedä oikeaa ja sitten vasenta jalkaasi hitaasti rintaasi päin kuljettaen kaulin tai kääritty pyyhe sen alta. Sama harjoitus voidaan suorittaa vetämällä molemmat jalat ylös kerralla ja viemällä kaulin tai pyyhe niiden alle. Lonkat ja pakarat. Ojenna kätesi edessäsi pitäen kaulinta tai rullalle rullattua pyyhettä. Jalat ja selkä suorat. Nosta vuorotellen oikeaa ja vasenta lantiota lattiasta mahdollisimman korkealle. Varmista, että kätesi ja selkäsi pysyvät suorina. Vatsa. Siirry lattialta tuolin reunaan, tartu käsilläsi istuimen pohjaan. Selkä ja jalat ovat suorat, jalat koskettavat lattiaa. Vedä taivutettuja polvia hitaasti rintaasi kohti. Pidä selkäsi koko ajan suorana. Laskematta jalkojasi lattialle suorista ne hitaasti yrittäen pitää ne ilmassa mahdollisimman korkealla. Vatsa, vyötärö, jalat. Purista tuolilla istuessasi jakkaran jalkoja jaloillasi, nosta se irti lattiasta ja pidä sitä ilmassa 10 sekuntia. Varmista, että vatsa- ja vyötärölihaksesi ovat jännittyneet ja pidä selkäsi suorana. Laske jakkara hitaasti alas. Toista harjoitus jalat hänen jalkojensa välissä. Nosta jakkara irti lattiasta ja pidä sitä ilmassa 10 sekuntia.
Harjoitukset oikeaan asentoon
Istu tuolin reunalle niin, että selkä, lantioja säärisi ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden, laske kädet vapaasti alas, taivuta olkapäitä hieman. Jännitä samanaikaisesti pohkeita, vatsa- ja selkälihaksia, siirrä olkapäät mahdollisimman taakse niin, että lapaluut koskettavat toisiaan, ja kallista päätäsi taaksepäin. Istu tässä jännittyneessä asennossa muutama sekunti ja rentoudu sitten uudelleen. Nouse nyt ylös tuolistasi, tuo kantapääsi yhteen, kiristä polvia, pakaroita ja vatsalihaksia. Nouse varpaillesi niin korkealle kuin pystyt, jännitä koko vartaloasi ja rentoudu sitten hitaasti. Harjoitus ei ole vaikeaa, mutta sitä tulee toistaa pitkän ajan kuluessa, kunnes asentosi rentoutuneessa tilassa on siro.
Harjoitukset kauniiseen kävelyyn
Aseta kätesi vyötäröllesi, suorista olkapäät,siirrä vasenta jalkaasi hitaasti sivulle. Ja seiso tässä asennossa ilman rasitusta 10-15 sekuntia. Toista harjoitusta, kunnes tunnet, että pystyt helposti säilyttämään tasapainosi. Tätä harjoitusta voi vaikeuttaa asettamalla pidennetyn jalan jalka tukijalan polvea vasten ja liikuttamalla käsiä tasaisesti sivuille ja nostamalla niitä ylös. Jos tämäkin harjoitus tuntuu sinusta helpolta, voit nousta tukijalkasi varpaalle ja seistä tässä asennossa 10-15 sekuntia. Kun olet oppinut tämän harjoituksen eri muunnelmissa, aloita sen tekeminen musiikin tahdissa. Musiikki lisää harjoituksiin rytmiä ja parantaa mielialaa. Lopuksi kävele varpaillasi ympäri huonetta, suorista olkapäät ja nosta polvet korkealle. Jos sinusta tuntuu, että pystyt kävelemään helposti pystyssä ilman, että painat tai lasket päätäsi, vahvista tätä askelta asettamalla lautanen tai kuppi päähäsi. Olkoon se sinulle sääntö: ei päivää ilman liikuntaa, ei päivää ilman suihkua, ei päivää ilman kävelyä raikkaassa ilmassa! Ja kuten he sanovat, onnea! Suosittelemme lukemaan:
