Rasvat, proteiinit, hiilihydraatit: tasapainoinen ravitsemus

Ruokaa ihmiskeholle onenergiantoimittaja, kaikki resurssikustannukset täytetään vain sen avulla. Oikea ravitsemus ei ole vain avain terveyteen, vaan myös kauneuteen. Millainen ravitsemus voi olla oikea? Vain tasapainoinen, jossa on oikea yhdistelmä hyödyllisiä aineita, kuten proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sekä vitamiineja ja hyödyllisiä hivenaineita. Jokainen näistä komponenteista suorittaa tietyn tehtävän aineenvaihdunnassa, monimutkaisen mekanismin kehossamme. Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa on 30 % proteiinia, 20 % rasvaa ja 50 % hiilihydraatteja.

Proteiinitoiminnot: miksi tarvitsemme sitä

Proteiini on prosessien tärkein materiaalivanhentuneiden solujen entisöinti ja korvaaminen uusilla. Näitä prosesseja tapahtuu ihmiskehossa jatkuvasti. Tämän aineen tuotanto kehossamme on mahdotonta ilman aminohappoja, jotka sisältävät runsaasti kasvi- ja eläinproteiinia. Solujen ja elinten rakennustoimintoja suorittava proteiini, jonka pohjalta syntyy erilaisia yhdisteitä ja hormoneja, on glukoosin ohella erinomaista ravintoa aivoille. Hiukset, kynnet, lihakset, sisäelimet – koko kehomme työskentelee tällä materiaalilla. Pääasialliset proteiinin lähteet ovat eläin- ja kasvituotteet, kuten raejuusto, kala, liha ja munat. Ruoansulatus- ja käsittelyprosessin aikana sen alkuperäinen koostumus eroaa saadusta. Tosiasia on, että ruoansulatusprosessi hajottaa proteiinit aminohapoiksi, joita keho käyttää oman proteiininsa tuottamiseen. Kasviproteiinien sulavuus elimistön toimesta on luonnollisesti hieman heikompi kuin eläimillä (85 % ja 97 %). Kaiken kaikkiaan proteiinit pystyvät syntetisoimaan jopa 30 tyyppistä aminohappoa, joista 22:ta pidetään välttämättöminä, koska elimistö ei itse pysty tuottamaan niitä. Ja loput aminohapot, kuten jo ymmärrät, ovat korvattavissa. Proteiinipitoisia ruokia ovat mm.

Sturgeonikaviiri (28,9 g / 100 g tuotetta);
Naudanliha (28 g / 100 g);
Kalkkunanliha (25,4 g / 100 g);
Säilykkeet "omassa mehussaan" (23,5 g / 100 g);
Katkarapu (21,8 g / 100 g);
Kananrinta (18,7 g / 100 g);
Taimen (17,5 g / 100 g);
Vähärasvainen juustomassa (16,5 g / 100 g);
Herkulainen puuro (13,6 g / 100 g);
Kananmunat (13 g / 100 g);
Tattarirotuja (12,6 g / 100 g);
Riisinrokit (7 g / 100 g);
Valkopapuja säilykkeissä (6,7 g / 100 g);
Kefir (3 g / 100 g).

Proteiinin syöminen säännöllisestiauttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Jos suljet ne pois ruokavaliosta, lasten kehitys- ja kasvuprosessit hidastuvat, kehossa tapahtuu useita muutoksia, mukaan lukien: muutokset maksan rakenteessa, ravintoaineiden imeytymisen väheneminen; ja ravintoaineet, hormonitason muutokset, sydänlihaksen toiminnan heikkeneminen, suorituskyvyn heikkeneminen ja muistiongelmat. Muun muassa tämän aineen riittämätön määrä ihmiskehossa vähentää immuniteettia, tämä johtuu vasta-aineiden tuotannon vähenemisestä, aiheuttaa myös vitamiinin puutetta ja aiheuttaa tulehdusprosessien kehittymistä. Toisaalta liiallisella proteiinilla ei myöskään ole myönteisiä seurauksia. Koska kehomme ei pysty varastoimaan tätä ylimääräistä "varaan", maksan on työskenneltävä kovasti ja prosessoitava se glukoosiksi, ureaksi ja muiksi yhdisteiksi, jotta se voidaan poistaa kehosta. Kun kalsiumia poistetaan kehostamme, se katoaa ja on olemassa munuaiskivien ja syövän riski. Jotta ei liioitella proteiinilla ja estää sen puutos, on tärkeää tietää tarvittava määrä. Keskimääräisen proteiinitason aikuisen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla 100 - 120 g, jos fyysinen aktiivisuus on riittävän korkea, se on nostettava 160 grammaan.

Kuin hyödyllisiä rasvoja: kaikki tästä aineesta

Normaali näkemys rasvoista on hyvin negatiivinen, heNiitä pidetään hoikan hahmon vihollisina, mutta oikeissa määrin ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kehollemme ja sen normaalille toiminnalle. Rasvat ovat yksi tehokkaimmista energianlähteistä. Rasvakerrostumat suojaavat kehoa mustelmilla ja vammoilla, estävät lämpöhäviötä ja toimivat myös pääasiallisena ravinnonlähteenä, kun ruokahalu katoaa tai ei ole mahdollisuutta syödä. Ravintorasvat ovat yhdistelmä glyseroliestereitä ja korkeampia rasvahappoja (niitä on kahta tyyppiä: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä). Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy kiinteistä eläinperäisistä rasvoista ja tyydyttymättömiä rasvahappoja merenelävistä ja nestemäisistä öljyistä. Normaali rasvapitoisuus kehossa on 10-20%, jos aineenvaihdunnassa on ongelmia, tämä luku nousee 50%. Ihmiskehossa rasvat sisältyvät solukalvoihin, hermokuituvaippaisiin ja osallistuvat hormonien, happojen, sappien ja vitamiinien synteesiin. Alla on luettelo joistakin rasvan lähteistä:

Keitetty naudanliha (16,8 g / 100 g);
Keitettyä karitsaa (17,2 g / 100 g);
Fried karppi (11,1 g / 100 g);
Sea bass (9,7 g / 100 g);
Punainen kaviaari (13,8 g / 100 g);
Maito 3,2% (3,2 g / 100 g);
Juusto "hollantilainen" (26,8 g / 100 g);
Margariini (82 g / 100 g);
Turskan maksa (65,7 g / 100 g);
Halva-auringonkukka (29,7 g / 100 g);
Bitter suklaa (35,3 g / 100 g);
Majoneesi (67 g / 100 g);
Voi (82,5 g / 100 g);
Rasva kefiiri (3,2 g / 100 g).

Rasvan syöminen on välttämätöntä.Sen avulla proteiinit ja vitamiinit (A, B, D ja E) imeytyvät, hermoston toiminta normalisoituu, ihon kimmoisuus ja kiinteys säilyvät ja hyödylliset kivennäisaineet imeytyvät suolistosta. Eläinrasvojen imeytyminen on huonompaa kuin kasvirasvojen, mutta elimistö tarvitsee näitä molempia. Tasapainoisella ruokavaliolla aikuisen tarvitsee kuluttaa 100-150 g rasvaa päivässä ja kasvirasvojen ja eläinrasvojen suhteen tulisi olla 30-40-60-70%. Rasvan puute ihmiskehossa voi johtaa ihon heikkenemiseen, kolesterolin aineenvaihdunnan häiriintymiseen, riskiin sairastua ateroskleroosiin, lasten kasvun ja kehityksen hidastumiseen sekä keskushermoston ja lisääntymisjärjestelmän masennukseen. Myös liiallista rasvaa tulee välttää, sillä muuten on riski haima- ja maksavaurioista sekä syövän ja sappikivisairauksien kehittyminen. Figuuri kärsii myös liiallisesta rasvan kertymisestä ja ylipainoa ilmestyy, koska tämä komponentti sisältää eniten kaloreita: 1 g - 9 kcal.

Hyödyllisiä hiilihydraattien ominaisuuksia: miksi tarvitsemme niitä?

Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde jarakennuspalikoita, jotka muodostavat koko kehon. Yhdessä proteiinien kanssa ne muodostavat tärkeimmät normaalille toiminnalle välttämättömät yhdisteet, entsyymit ja hormonit. Ne voidaan jakaa yksinkertaisiin (monosakkaridit: glukoosi, galaktoosi, fruktoosi ja disakkaridit: maltoosi, laktoosi, sakkaroosi) ja monimutkaisiin (pektiini, kuitu, tärkkelys, glykogeeni) sekä sulaviin ja sulamattomiin. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti kehoon ja joutuessaan vereen kyllästävät sen tarvittavilla aineilla, jos niitä tarvitaan. Jos tällaista tarvetta ei ole, ylimäärä hiilihydraatteja (yli 30elimistö jalostaa rasvoiksi javarata reserviksi. Nämä aineet osallistuvat aktiivisesti ruuansulatusjärjestelmän toimintaan ja vaikuttavat suotuisasti hivenravinteiden imeytymiseen, DNA-, RNA- ja ATP-molekyylien synteesiin ja tarjoavat noin 70 % aivojen energiankulutuksesta. Monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat pasta, perunat, erilaiset viljat, leipä, hedelmät ja vihannekset, kun taas yksinkertaiset — sokeri ja kaikki siihen perustuvat tuotteet. Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien suhteen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla 20-80%. Alla on tärkeimmät hiilihydraattien lähteet.

Vihreät herneet (13,3 g / 100 g);
Perunat (19,7 g / 100 g);
Keitetty maissi (22,5 g / 100 g);
Valkosipuli (21,2 g / 100 g);
Linnut (53,7 g / 100 g);
Banaanit (22,4 g / 100 g);
Viinirypäleet (17,5 g / 100 g);
Tuoreita ruusuhia (24 g / 100 g);
Kuivattu tärkkelys (33 g / 100 g);
Helmikaari (73,7 g / 100 g);
Corn vilja (75 g / 100 g);
Cashew (22,5 g / 100 g);
Päivämäärät (69,2 g / 100 g);
Kermainen rusakka (71,3 g / 100 g).

Ruoan päivittäisen hiilihydraattipitoisuuden tulee ollavähintään 400-500 g, jos ne ovat puutteellisia, maksassa voi esiintyä rasvan rappeutumista (rasvan kertymistä sen glykogeenivarantojen vähenemisen vuoksi). Proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunta häiriintyy, ja haitallisia aineita ja ketoneja kerääntyy vereen (yhdessä lisääntyneen proteiinien ja rasvojen hapettumisen kanssa voi ilmaantua kooma aivokudoksen myrkytyksen ja kehon ympäristön muuttumisen happamaksi vuoksi). Jos havaitset seuraavat oireet: vapisevat kädet, hikoilu, uneliaisuus, heikkous, nälkä, pahoinvointi, päänsärky, huimaus, tämä tarkoittaa, että sinulla on erittäin alhainen hiilihydraattitaso. Sokeri voi normalisoida sen. Tämän välttämiseksi, kuten ymmärrät, sinun on kulutettava vähintään 100 g hiilihydraatteja päivässä. Kohonneet tasot voivat johtaa lihavuuteen ja kohonneeseen insuliinitasoon. Tämä tapahtuu, kun samanaikaisesti nautitaan runsasta hiilihydraattipitoista ruokaa, kun alkuaineita pääsee vereen ja neutraloimaan ne vapautuu insuliinia, joka muuttaa glukoosin rasvaksi.

Tasapainoinen ravitsemus: miten ja mitä syödä

Kuten olemme jo havainneet, ei väliä kuinka hyödyllinen jaHuolimatta siitä, kuinka ravitsevia elintarvikkeiden elementit ovat, sinun on kulutettava niitä oikeissa suhteissa, muuten vaarana on vahingoittaa ulkonäköäsi, mutta myös terveyttäsi. Kaikki eivät voi oppia syömään terveellisesti, mutta alla on vinkkejä, joiden avulla voit aloittaa terveellisen elämäntavan. Aamiaisen tulee olla ravitsevaa. Tämä on päivän ensimmäinen ateria, se saa sinut jaloilleen ja antaa energiaa seuraavaan ateriaan asti. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväpasta, täysjyväleipä, kaikki viljat (paitsi mannasuurimot), kaali, kiivi, kesäkurpitsa, omenat ja greipit sopivat tähän täydellisesti. Yhdistä lounaaksi proteiinit ja hiilihydraatit. Lihan tai kalan syömisen lounaalla sekä vihannesten tulisi olla pakollisia. Illallinen tulee nauttia viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vatsaa ei tarvitse kuormittaa ennen nukkumaanmenoa. Maitotuotteet, vihannekset ja hedelmät sopivat täydellisesti illalliseen. Yritä syödä samaan aikaan joka päivä. Ei ole olemassa suosituksia tietyille ateriaajoille, joidenkin mielestä on mukavampaa syödä 2-3 tunnin jälkeen. Tärkeintä tässä tapauksessa on totuttaa kehosi syömään aikataulun mukaan. Kun syöt, älä kiirehdi. Mitä nopeammin pureskelet ruokaa, sitä enemmän syöt. Ehkä jokainen reilun sukupuolen edustaja, joka haaveilee laihduttamisesta, muistaa tämän. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pureskelemista hitaasti, mikä pidentää nautintoa. Tämä takaa nopean kylläisyyden ja sen seurauksena liiallisen syömisen eston. Vedenkulutuksen tulee olla säännöllistä. Asiantuntijoiden mukaan sinun on kulutettava tilavuus päivässä nopeudella 30 ml / 1 painokilo. Sinun ei tarvitse tehdä tätä väkisin; kehosi kertoo sinulle, milloin ja kuinka paljon juot. Sokereista juomista, joita myydään kaikissa kaupoissa, kannattaa luopua. Yritä tehdä ruokavaliostasi monipuolinen. Sen tulisi sisältää elintarvikkeita eri ruokaryhmistä: proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Hemmottele itseäsi vain terveellisillä makeisilla. Makeiset tuovat epäilemättä paljon iloa, mutta ovat erittäin haitallisia hahmolle. Korvaa ne hedelmillä, kuivatuilla hedelmillä, vaahtokarkkeilla, tummalla suklaalla, vaahtokarkkeilla ja marmeladilla. Runsas suolan nauttiminen lisää verenpainetaudin riskiä. Suolasta ei missään tapauksessa tarvitse luopua ja annostella sitä oikein ja korvata ruokasuola meri- tai jodisuolalla. Sinun täytyy syödä ruokaa vain, kun kehosi käskee sinua. Vältä satunnaisia välipaloja ystävien ja työtovereiden kanssa kahviloissa, kotona television ääressä ja tietokoneen ääressä. Kannattaa syödä vain silloin, kun on nälkä. Noudattamalla näitä yksinkertaisia ja yksinkertaisia suosituksia voit siirtyä oikeaan ja tasapainoiseen ravitsemukseen, joka kyllästää kehon tarvittavalla määrällä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sekä samalla energiaa, elinvoimaa ja hyvää mielialaa.