Mikä kiinnittää naisessa eniten huomiota?Sanoisitko ilmeikkäät silmät, täyteläiset huulet vai tilavat rinnat? Mutta ei! Sosiologisten tutkimusten mukaan joustava takapuoli on johtavassa asemassa naisten viehätysten luokituksessa. Ja onko vain naisen peppu hyvä? Kuinka monta kertaa olet kiinnittänyt huomiota miesurheilijan "kovaan pähkinään"? Hymy! Niin se tapahtui, ja useammin kuin kerran! Mutta jos fyysistä kuntoa ei ylläpidetä urheilutoiminnan avulla, pakaralihakset menettävät hyvin nopeasti joustavuutensa ja entisen kauniin pyöreyden. Tämä tapahtuu erityisen usein istuvan elämäntavan yhteydessä sekä silloin, kun vallitsee huono ravitsemus ja kaikenlaiset huonot tavat valtaavat. On virhe ajatella, että päivittäisen kävelyn kuormitus riittää pitämään lihakset kunnossa. Valitettavasti pelkkä kävely ei riitä pakaroiden pumppaamiseen ja joustavuuden lisäämiseen. Arkielämässä pakaralihakset eivät ole läheskään alttiita stressille, paitsi portaiden kiipeämisessä. Siksi on suositeltavaa suorittaa lisäharjoituksia pakaroiden pumppaamiseksi, joiden vähimmäissarjan avulla voit harjoitella pakaran kireydestä vastaavaa gluteus maximus -lihasta. Vain muutama minuutti päivässä ja voit olla ylpeä tuloksistasi.
Harjoitukset pakaroiden pakottamiseen
Ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat "hyvääpotku" ja mentorin käsi - kuntosalilla käynti tai harjoittelu painokoneilla kokeneen ohjaajan valvonnassa. Vapautta ja liikkumista rakastaville pöytätennistä tai pingistä pelaaminen on tehokas tapa virkistää takapuolta. Huolimatta siitä, että vietät enemmän aikaa, tämä on paras kunto pakaroiden joustavan muodon muotoiluun. Asia on siinä, että kun pelaat tennistä, et rakenna lihaksia, vaan harjoittelet niitä kiristäen niitä luonnollisia lihaslinjoja pitkin. Lisäksi aktiivisen pelin aikana, kun sinun on ylläpidettävä nopeutta ja suoritettava tarvittavat liikkeet, ei vain pakaroita, vaan myös lannealuetta ja vyötäröä - ja tämä puolestaan muodostaa kauniin siluetin. Kotiäitien iloksi joustavan takapuolen pumppaaminen poistumatta kotoa ei ole niin vaikeaa. Tärkeimmät edellytykset tehokkaiden tulosten saavuttamiselle ovat itsekuri, systemaattinen ja tarkka harjoitusten suorittaminen. Ja tätä varten tarvitset suurta halua, kärsivällisyyttä ja useita taloustavaroita.
Kämmenet yksinkertaisia ja painotusta
Ei tarvitse heti siirtyä intensiiviseenkuormia Aluksi venytä pakaroitasi kyykkyillä useiden päivien ajan välttääksesi vahingossa tapahtuvan lihasten vetämisen. Neljän tai viiden päivän kuluttua siirry kuormitettuihin kyykkyihin. Voit käyttää tätä varten käsipainoja tai tankoja. Kerromme heti, mitkä tuotteet voivat korvata urheiluvälineet — Painotukseen voit käyttää muovipulloja, joissa on vettä tai hiekkaa. Lähtöasento: jalat hartioiden leveydellä, kädet rintakehän tasolla. Sinun tulee kyykkyä niin syvälle, että reidet koskettavat pohkeita. Selän tulee olla suora ja lantion tulee olla polvien alapuolella. Kyykkyt on suoritettava selkeästi alusta loppuun, laskeen tasaisesti sisäänhengityksen aikana ja nousemalla uloshengityksen aikana. Aluksi sinun on vaikea säilyttää tasapainosi ja pysyä pystyssä, mutta jokaisen lähestymistavan oikeellisuus takaa erinomaisen tuloksen. Lisäksi tämän tekniikan avulla voit kasvattaa pakaroiden puuttuvaa massaa ja pumpata täydellisesti reiden etulihakset. Harjoitus on suoritettava neljästä viiteen kymmenestä viiteentoista kyykkysarjaan kahden minuutin välein lepoa varten. Toinen kyykkytyyppi on plie-kyykky (valitse itse, mikä harjoitus sopii sinulle parhaiten). Lähtöasento: jalat leveämmät kuin olkapäät, jalat käännettyinä 45°, selkä suorana. Hengitettäessä alamme kyykkyä, kunnes reisien linja on yhdensuuntainen lattian kanssa; Älä unohda samalla kiristää pakaroiden lihaksia ja pitää selkä suorana. Hengitä ulos - palaa lähtöasentoon. Sinun on toistettava harjoitus kymmenen tai neljätoista kertaa. Lisää kuormitusta asettamalla jalkojasi entistä leveämmäksi ja kääntämällä jalkoja enemmän sekä ottamalla käsiisi painoja (käsipainot, vesipullot jne.).
lunges
Tehokas harjoitus kuntoon japakaroiden joustavuus. Kuten edellisessä tapauksessa, sinun on siirryttävä vähitellen ladattuihin syöksyihin käsipainoilla. Varoitamme heti, että tätä harjoitusta suoritettaessa myös reisien etulihakset ovat mukana, ja ne varmasti sattuvat. Aktivoi pakaralihaksesi enemmän totuttamalla harjoituksen tekemiseen alla kuvatulla tavalla. Lähtöasento: selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä, käsipainot käsissä. Ota hidas, leveä askel eteenpäin, älä nosta toisen jalan varpaa irti lattiasta. Siirrettäessä painoa etujalkaan kyykkyssä niin, että etujalka on taivutettu suorassa kulmassa ja polvi ei ulotu pidemmälle varpaan yli. Takana oleva jalka on myös taivutettu polvesta ja koskettaa lattiaa. Seuraavaksi palaamme lähtöasentoon. Pidä selkäsi suorana suorittaessasi syöksyjä. Tämä harjoitus tulisi suorittaa enintään kolme kertaa viikossa, neljä sarjaa viidestä kymmeneen syöksyä (kaikki riippuu fyysisestä kunnostasi). Lähestymisten välinen aika — enintään kaksi minuuttia. Tarkkaile hengitystäsi: istu alas - hengitä, nouse ylös - hengitä.
Makhi jalat
Pakaroiden ja reisien lihasten venyttely on olennainen osatekniikka takapuolen pumppaamiseen. Tämä antaa lihaksille tarvittavan joustavuuden ja joustavuuden. Aloitusasento: pidä kiinni koneesta tai kämmenet seinään päin, tai käytä tukena tuolin selkänojaa, selkäsi on suora, jalat hartioiden leveydellä. Hitaasti ja tasaisesti uloshengittäessäsi liikuta jalkaasi kokonaan taaksepäin kuormittaen lantiota. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon. Heinut sivuille suoritetaan samalla tavalla. Tässä tapauksessa jalka on siirrettävä mahdollisimman korkealle sivulle. Älä myöskään unohda hengittää oikein: keinu – hengitä ulos, jalat yhdessä – hengitä. Voit myös suorittaa heilahteluita nelijalka-asennosta. Aloitusasento: polvistu ja nojaa käsiisi, kyynärpäistä koukussa. Sinun on käännettävä ylöspäin niin, että jalka pysyy taivutettuna 90° kulmassa, pysähtyen yläpisteeseen kahdesta kolmeen sekuntia. Harjoitus suoritetaan kymmenen kertaa neljässä lähestymistavassa 1-2 minuutin välein. Keinu sivuasennosta. Lähtöasento: makaa kyljelläsi, lepää kyynärpää lattiaa vasten, kumartumatta. Nosta ylempi suora jalka ylös niin korkealle kuin mahdollista, pysähtyen yläpisteeseen ja laske sitten se alas. Suorita harjoitus 20-25 kertaa kummallakin jalalla neljässä lähestymistavassa.
Silta
Erinomainen ja yksinkertainen harjoitus hyvääntulos. Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, kädet vartaloa pitkin. Laske «kertaa» nosta pakaraasi hitaasti selkälinjan tasolle, pysy tässä asennossa muutama sekunti. «Kaksi» – ota aloitusasento. Voit tehdä tämän harjoituksen joka päivä neljäkymmentä-viisikymmentä kertaa. Seuraava tekniikka on vaikutukseltaan samanlainen kuin edellinen. Aloitusasento: makaa selälläsi, nojaa jalat seinää vasten niin, että taivutetut polvet muodostavat suoran kulman, kädet vartaloa pitkin. Hitaasti alamme kävellä seinää pitkin, samanaikaisesti vetämällä ja rasittaen pakaroitamme jalkojamme seuraten. Yläpisteessä jäädymme kiristettyyn asentoon kymmenen sekunnin ajan ja palaamme myös hitaasti lähtöasentoon. Sinun on suoritettava harjoitus 20-30 kertaa.
puristimet
Puristukset tehdään parhaiten erikoisillakuntolaitteita, mutta kotona voit korvata ne seuraavalla harjoituksella, joka auttaa harjoittelemaan paitsi pakaroita myös reisilihaksia. Aloitusasento: istu tuolin reunalla ja pidä sopivan kokoista palloa polvien välissä. Hengitä ulos – purista palloa kevyesti polvillasi muutaman sekunnin ajan, jännittäen reisien ja pakaroiden lihaksia. Hengitä sisään – aloitusasento. Harjoitus on toistettava vähintään kymmenen kertaa. Tässä artikkelissa kerroimme sinulle, mitkä pakaroiden pumppausharjoitukset ovat tehokkaimpia ja sopivat kotona suoritettaviksi. Ja nyt tulosten saamisen nopeus riippuu vain sinnikkyydestäsi ja halustasi. Onneksi pakaralihakset harjoittelevat erittäin hyvin ja saavat nopeasti halutun muodon. Älä vain unohda tarkkailla hengitystäsi ja kuorman oikeaa jakautumista harjoituksia suoritettaessa. Lopuksi yksi neuvo: jos jännittyneisiin lihaksiisi sattuu edelleen kovasti, ota lämmin kylpy merisuolalla. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja poistamaan maitohappoa lihaskudoksesta. Hyvää treeniä!
