Juokseminen lievittää stressiä,työpäivän aikana kertynyt stressi ja terveyden edistäminen. Iltajuoksun hyödyt ovat erityisen huomattavia. Mutta sinun täytyy osata juosta iltaisin oikein. Sinun on laadittava harjoitusaikataulu 2-4 kertaa viikossa työmääräsi mukaan.
Perussäännöt juoksemisesta iltaisin
Lennon optimaalinen aika on 19-22 tuntia, jolloin biorytmit ovat edelleen aktiivisia. Tunnin kevyen illallisen jälkeen voit aloittaa oppitunnin.
Ensimmäinen asia on lämmittää keho ja hajotaverta. Varmista, että juokse ennen ajoa. Voit käydä lyhyen kävelymatkan nopeasti. Lämmittäminen on hyödyllistä sydän- ja verisuonijärjestelmään, se lisää asteittain pulssia. Jos et tee tätä ja aloita välittömästi ajaa, se uhkaa vakavia sydänongelmia tulevaisuudessa. Harjoitusten monimutkaisuus määritetään erikseen.
Ajan ollessa käynnissä kestää noin 20-30 minuuttia hitaasti tai vaivattomasti, koska keho valmistautuu jo vuoteeseen eikä raskaita kuormia tarvita.
On tarpeen hengittää juoksemisen aikana, ja jos se on jo vaikea hengittää, juoksu on vähitellen päättynyt ja siirtyy rauhalliseen asentoon, jotta pulssi palautetaan.
Kadonneen nesteen täyttämiseksi sinun on tuettava pullo juomavettä.
Juoksun jälkeen sinun on suihkussa, joka rentouttaa lihaksia ja palaa voimaa.
Yleensä ensimmäisen harjoituksen jälkeen ne sattuvatlihaksia. Tämä osoittaa harjoituksen puutetta ja ilmenee ensimmäisinä päivinä lenkkeilyn jälkeen. Sinun on tehtävä se järjestelmällisesti, muuten siitä ei ole hyötyä. Ajan myötä, kun lihakset tottuvat siihen, kuormia on lisättävä. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi iltalenkillä on suositeltavaa vuorotellen hidasta ja nopeaa vaihetta, eli aloittaa hitaalla vaiheella siirtyen vähitellen nopeaan vaiheeseen ja lopettaa hitaaseen vaiheeseen.
Tekniikka oikealla käynnistyksellä
Ennen harjoittelun aloittamista on syytä tutustua oikeaan juoksutekniikkaan, jotta vältytään turhalta selkärangan ja nivelten rasitukselta. Tätä varten tarvitset:
Vältä äkillisiä ylös- ja alaspäin vaihteluita, koska tässä tapauksessa kuorma nousee.
Jalkojen ollessa käynnissä pitäisi olla yhdensuuntaisia toisiinsa, mutta sukkojen välissä on pieni kulma. Tällä jalkojen asetuksella heiluminen puolelta toiselle on vähäistä.
Kun kosketat maata, jalka on hieman kireä ja tasaisesti jakautunut kuorma.
Vaiheen ei pitäisi olla pitkä eikä lyhyt, semääritetään koulutuksen aikana. Lyhyt vaiheet eivät anna lihaksille tarvittavia sävyjä, ja pitkät lisäävät loukkaantumisvaaran todennäköisyyttä laskeutumiselle suorille jaloille.
Pylvään pitää olla oikein, eli selkä on suora ja pää ei kallistu. Kädet kyynärpäät taivutetaan suorassa kulmassa, siveltimet ovat hieman jännittyneitä.
Hengitys pitäisi olla vapaa, helppo ilmanviive. Aloittelijoiden pitäisi oppia tekniikka asianmukaisen hengityksen, eli hengittää vatsaan (kalvo), eikä rinnassa. Tottua tällaiseen hengenvetoon on välttämätöntä kävelemässä, vähitellen kääntämällä juoksuun. Inhale-uloshengitys tulisi tehdä joka toinen vaihe. Ja kun tulee olemaan enemmän käytäntöjä 3-4 askeleelta. Varsinkin kun talvella on käynnissä, sinun on hengitettävä nenän läpi, jotta ei jää kylmä. On myös tekniikka hengittää suun ja nenän suuhun. Oikein pidetään hengityksen kautta nenän, niin keho saa suuren määrän happea, mutta voit siirtyä sen vähitellen inspiraatiosta nenän kautta ja uloshengitys suun kautta.
Erityistä huomiota tulee kiinnittää ravitsemukseen,jonka tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Jos odotat painonpudotusta juoksemisesta, sinun on seurattava kuluttamaasi ja polttamaasi kaloreita. Iltatreenejä on pääsääntöisesti vaikea suunnitella kiireisen työaikataulun vuoksi. Mutta sinun ei pitäisi ohittaa tunteja turhaan. Niiden on oltava systemaattisia parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Kommentit
kommentteja
