Varmasti jokainen tyttö ainakin kerran elämässäänRajoitin ruokavaliotani pudottaakseni pari ylimääräistä kiloa ja päästäkseni eroon rasvasta lantiostani ja vyötäröltäni. Mutta tiukan ruokavalion ylläpitäminen ja siitä luopumatta jättäminen on todellinen saavutus, johon vain harvat pystyvät. Mutta itse asiassa kaikki on melko yksinkertaista. Sinun ei tarvitse istua nälkäisenä ja kiusaamassa halusta syödä jotain maukasta, jos käytät oikeaa ravintoa painonpudotukseen, jonka ruokalista on erittäin monipuolinen ja tyydyttävä. Mutta ensin asiat ensin.

Syyt ylipainon ilmaantumiseen

Ymmärtääksesi suositusten täydellisen olemuksenlaihtua, sinun on vain ymmärrettävä painonnousun todelliset syyt, koska kilot eivät pudonneet taivaalta yhdessä päivässä. Olet kerännyt kaikkea tätä "rikkautta" kuukausia ja ehkä jopa vuosia huonon ravinnon vuoksi. Dietetiikka on jo pitkään todistanut, että ylipainosta eroon pääsemiseksi sinun on vain kuunneltava tarkkaan kehoasi, mutta vain harvat ymmärtävät, mitä tämä tarkoittaa. Mutta usein syömme, kun keho on jo täynnä, syömme rasvaista, makeaa ja jopa ennen nukkumaanmenoa. Miten ei voi parantua? Mutta on aika vetää itsesi yhteen ja päästä eroon huonoista tavoista:

• Makea, rasvainen ja runsaskuorinen elintarvike runsas kulutus;
• Juo yli 2 kupillista kahvia päivässä;
• Ateriat matkalla, säännölliset välipaloja korkean kaloriravinnon kanssa, pikaruokaa;
• Alkoholin säännöllinen kulutus;
• Riittämätön määrä puhdasta vettä (alle 1,5 litraa päivässä);
• Tapana ruoan nieleminen suurissa paloissa;
• Yksi tai kaksi ateriaa päivässä;
• Aamiaisen puute;
• Ilta "vatsa";
• Syöminen television tai kirjan edessä;
• Nestemäisten elintarvikkeiden puuttuminen ruokavalioon (keitot) jne.

Tätä listaa voi jatkaa hyvin pitkään, muttaTuskin et laihduta tästä. Tarvitset vain oikean ruokavalion saadaksesi tuloksia. Siksi ryhdytään yhteen ja muutetaan elämäämme parempaan suuntaan ja etsitään reseptejä terveellisiin ja terveellisiin ruokiin. Muista myös yksinkertaiset säännöt ja vinkit, jotka löydät tästä artikkelista.

Toimiva ruokavalio asianmukaisella ravitsemuksella

Monet ihmiset ajattelevat sitä kuultuaan sanan ruokavaliotämä on välttämättä rajoitusta, kieltoa ja riistämistä. Mutta todellisuudessa ruokavalio on elämäntapa. Tämä tarkoittaa, että ruokavaliosi tulee olla sellainen, että et tunne itsesi puutteelliseksi. Oikealla ravinnolla on tärkeää olla jättämättä ruokia pois valikosta, vaan tasapainottaa se mahdollisimman paljon. Ja usein sinun on esitettävä uusia elementtejä, jotka ovat epätavallisia ruokavaliossa ja etsittävä terveellisiä reseptejä todella hyvien tulosten saavuttamiseksi. Tässä on pieni luettelo "oikeista" tuotteista, joiden avulla oikea ravitsemus muuttuu kidutuksesta mukavaksi ravinnoksi:

• Jogurttia ilman sokeria ja maut, vähärasvainen;
• Hedelmät, erityisesti hyödylliset viinirypäleet, kiivi, päärynät, banaanit ja omenat;
• vihreät;
• Vihannekset, erityisesti porkkanat, retiisit, punajuuret, tomaatit ja kurkut
• Auringonkukansiemenet ja kurpitsa ilman suolaa;
• Pähkinä, mantelit, hasselpähkinät ja raa'an maapähkinät;
• Kuivatut hedelmät: päivämäärät, kuivatut aprikoosit, aprikoosit, viikunat;
• Viljan leivät, leipä leseillä;
• Juusto, jonka rasvapitoisuus on pieni;
• Vihreä tee ilman sokeria;
• Soija tuotteet;
• Oliiviöljy.

Tämän lyhyen tuoteluettelon avulla voitLöydät helposti herkullisia reseptejä ja tyydytät nälän ylittämättä kaloreita. Samaa mieltä, ruokia on monia vaihtoehtoja, sinun on vain etsittävä niitä. Ja ruokavalio, jolla voit laihtua nopeasti ja sinun ei tarvitse nääntyä nälkään, on jokaisen ylipainoongelman kanssa kohtaaman naisen unelma!

Tärkeimmät ravitsemuksen säännöt

Ja nyt päästään ehkä tärkeimpään osaan- oikean ravinnon säännöt. Niitä on melko vähän, mutta alkeellisinta on 6, ja näiden suositusten avulla voit todella laihtua ja unohtaa sanan "ruokavalio" ikuisiksi ajoiksi kuin paha unelma. Ja näiden sääntöjen noudattaminen ei ole ollenkaan vaikeaa, tärkeintä on ymmärtää ja systematisoida ne.

• Uudelleenkäytettävä ruoka

Tietysti jokaisella on oma kiire ja rytminsä tasomutta jos haluat painon putoavan etkä koskaan palaa, opi syömään vähintään 3 kertaa päivässä. Lisäksi on suositeltavaa syödä ensimmäinen ateria tunnin sisällä heräämisestä. Kyllä, aamiainen on pakollinen. Se antaa sinulle energiaa koko päiväksi ja auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Eikä sinun tarvitse pelätä, että runsas aamiainen muuttuu rasvaksi vyötäröllesi. Asia on juuri päinvastoin, aamulla syömäsi ruoka "palaa" kokonaan ja ottaa mukaansa elämääsi pimentäviä varantoja. Lounas ja päivällinen ovat myös tärkeitä painonpudotuksen kannalta. Nykyaikainen dietetiikka suosittelee syömistä 5 tai jopa 6 kertaa päivässä, jos mahdollista. Mutta vähimmäisstandardi on kolme ateriaa päivässä. Tämä on välttämätöntä, jotta kehosi tietää, ettei sitä nälkää, eikä sadepäivään ole syytä varautua, sillä muutama tunti kuluu ja uutta ruokaa tulee kehoon energiaksi.

• Ota aikaa syödä

Muistatko kuinka usein syöt välipalaa tien päällä?Milloin viimeksi katit pöydän lounaalle tai illalliselle? Ei juhlava, mutta vain siksi? Useimmat meistä ovat tottuneet syömään kahviloissa töissä tai koulussa, kotimatkalla autossa, välipalabaareissa ja pikaruokapaikoissa. Vaikka olet kotona, et todennäköisesti käytä tarpeeksi aikaa syömiseen. Jotkut ihmiset katsovat mieluummin suosikkielokuvansa päivällisellä, toiset keskustelevat sosiaalisissa verkostoissa tai lukevat. Ja kaikki tämä on suuri virhe, joka johtaa painonnousuun. Tosiasia on, että kun keho on täynnä, vatsa lähettää signaalin aivoille, ikään kuin sanoen "olen täynnä". Mutta jos olet kiireinen muiden asioiden kanssa, et yksinkertaisesti kuule tätä signaalia ja jatkat syömistä. Tuloksena on raskauden tunne, uneliaisuus ja joskus jopa pahoinvointi ylensyömisestä. Tämän välttämiseksi varaa aikaa syömiseen. Katta mukava pöytä, sammuta televisio, laita sivuun kirja tai aikakauslehti ja nauti vain ruoastasi. Tulet yllättymään siitä, kuinka vähän ruokaa sinun tarvitsee täyttää ja nauttia.

• Emme ole lokkeja

Kun syöt, kuinka monta kertaa pureskelet?ruokaa? On olemassa yksi yksinkertainen laki, joka sanoo: "Juo kiinteää ruokaa, pureskele nestemäistä ruokaa." Tämä tarkoittaa, että on välttämätöntä pureskella kaikkea ruokaa perusteellisesti, kunnes se muuttuu nestemäiseksi, jotta se sekoittuu syljen kanssa. Tämä on välttämätöntä, jotta ruoka sulautuu ja imeytyy paremmin, ja sinulla on aikaa nauttia sen mausta. Yritä tehdä vähintään 40 pureskeluliikettä, älä niele suuria paloja, kuten lokit tekevät.

• Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia

Tämä on yksinkertainen sääntö, jota noudatatEt voi vain saada enemmän hyödyllisiä elementtejä ruoasta, vaan myös vähentää kuluttamiesi kalorien määrää. Loppujen lopuksi mikä tahansa ruokavalio on suunnattu juuri tähän. Lisäksi hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, joka edistää ruoansulatuskanavan hyvää toimintaa. Makeat hedelmät pystyvät varsin korvaamaan jälkiruoat, ja kasvissalaatit sopivat välipalaksi tai täyteen ateriaan.

• Ruoka ja tunteet

Joka kerta kun tunnet vetoa jääkaappiin,pysähtyä ja analysoida tilaasi. Nykyaikainen dietetiikka on osoittanut, että ihmiset kurkottavat ruokaa, kun he eivät voi selviytyä mistään tunteesta. Se voi olla iloa, väsymystä, surua, kaunaa, vihaa jne. Yritä ymmärtää, oletko todella nälkäinen vai onko se halu pureskella jotain mielialaasi määräämää? Erityisen usein "zhor" esiintyy illalla. Vaikuttaa siltä, ​​että olet juuri syönyt päivällistä ja olet menossa nukkumaan, mutta kätesi kurkottaa jatkuvasti makeisia tai keksirasiaa? Sinun on pysäytettävä itsesi ymmärtääksesi syyn tähän huonoon tapaan. Kun opit hallitsemaan tunteitasi ja kokemaan niitä, mikään ruokavalio ei ole sinulle pelottava.

• Vesijärjestelmä

Tiedätkö, että ihminen koostuu vedestä?yli 80 %. Ja juuri vedellä on tärkeä rooli myrkkyjen ja jätteiden poistamisessa. Tämä tarkoittaa, että meidän on ylläpidettävä vesitasapainoa ja kulutettava optimaalinen määrä nestettä. Dietologi uskoo, että kehon normaalin toiminnan varmistamiseksi sinun on juotava 1,5-2 litraa puhdasta vettä päivässä. Muuten nesteen kertymisen mekanismi kehoon turvotuksen muodossa käynnistyy. Riittää, kun noudatat näitä 6 yksinkertaista sääntöä saadaksesi ruokavaliosi kuntoon ja laihduttaaksesi ylimääräisen painon. Tällainen järkevä ruokavalio voi tehdä ihmeitä, ja jos lisäät siihen myös aktiivista urheilua, et yksinkertaisesti tunnista itseäsi parin kuukauden kuluttua. Oikealla ravinnolla voit paitsi laihtua, myös parantaa terveyttäsi ja lisätä energiatasoasi.

Oikea ravitsemus. Valikko

Aluksi on melko vaikeaa valita ruokalistaoikea ravitsemus. Mutta on erittäin tärkeää, että ruokavalio on tasapainoinen ja ateriat ovat ravitsevia. Ajan myötä opit valitsemaan itsenäisesti reseptejä jokaiselle aterialle sopivia ruokia. Sillä välin tehdäksesi ruokavaliostasi nautinnon, käytä pientä huijauslehteä: Aamiainen

150 g kaurapuuroa, jossa on paloja hedelmää, 1 kananmuna, 250 g kefiriä;

1 muna, 1 leipäviipale kinkkua, kahvia;

100 g keitettyä naudanlihaa, 20 g säilöttyjä herneitä, 200 g kefiriä;

150 g hedelmäsalaattia, 250 g kefiriä, 1 muna;

2 pehmeää keitettyä munaa, höyrytettyä kalaa yrtteillä, vihreää teetä;

150 grammaa kalajauhoja, 1 muna, kahvi kermalla;

Tuoreesta kaalasta valmistettu salaatti, 1 pieni keitetty peruna, 100 g lihaa tai kalaa pari.

Lounas

100 g keitettyä kananrintaa, 20 grammaa purkitettuja herneitä, 1 omena, makeuttamaton tee;

100 g keitettyä naudanlihaa, 1 omena, vihreää teetä;

1 omena tai appelsiini, porkkana ja kaali-salaatti, makeuttamaton tee;

100 grammaa kalaa, 30 g herneitä tai maissia, vihreää teetä;

250 g vähärasvaista kefiriä ja 1 omena tai banaani;

1 rkl. maito;

250 g jogurttia.

Päivällinen

Keitto vihannesta, 150 g keitettyä kananrintaista, 50 g kurkkua tai tomaattia, kuivattujen hedelmien komposti;

200 g vähärasvaista borskia, 100 grammaa hienonnettua lihaa, 1 keitetty peruna, komposti;

Shchi kasvisliemessä, 100 g paistettua kalaa, 100 g perunaa, tuoreesta kaalasta valmistettu salaatti, sokeri-tee;

Peruna keittoa, 100 g keitettyä naudanlihaa, 50 g tuoretta tomaattia, kompotea tai teetä;

Kasviskeitto, vihannesten liha, makeuttamaton komposti;

200 grammaa öljypitoista kalaa, 1 peruna, kaali-salaatti, sokeri-tee;

Peruna keitto, 100 grammaa kananrintaa höyrytetty tai keitetty, makea komposti.

Iltapäivän välipala

1-2 omenasta;

1 oranssi;

2 kiiviä;

2 banaania;

200 g marjoja;

1 greippi;

1 mangoa tai 1 omena.

Päivällinen

50 grammaa keitettyä kalaa, 1 keitettyä perunaa, 5 g öljyä, 100 grammaa kasvissalaattia, teetä;

70 g keitettyä kanaa, 20 g vihreitä herneitä, kasviksia, teetä ilman sokeria;

100 g keitettyä naudanlihaa, teetä maidolla ilman sokeria;

200 grammaa kalaa paria kohden, 1 peruna, kaali ja porkkana-salaatti;

1 pehmeä keitetty muna, makea tee;

50 g keitettyä naudanlihaa, 1 muna, tee maidolla ilman sokeria;

100 g kananrintaa, 20 g herneitä tai maissia, 1 pehmeää keitettyä munaa

Iltapäivällä voit juoda vain tavallista vettä taiRuusunhedelmien keittäminen lisäämättä sokeria mihinkään määrään. Ennen nukkumaanmenoa, jos nälän tunne ilmestyy, voit juoda lasillisen maitoa tai matala -rasvaa. Oletetaan myös, että juominen jogurttia ilman lisäaineita. Lopun ajan on suositeltavaa juoda tavallista puhdasta vettä tai kivennäisvettä ilman kaasua. Voit käyttää mitä tahansa ehdotettujen vaihtoehtojen yhdistelmää, monipuolistamalla valikkoasi. Esimerkiksi tänään sinulla on aamiainen nro 1 ruokavaliossasi, toinen aamiainen nro 5, lounas nro 2, iltapäivän välipala nro 6 ja illallinen nro 4. Tai ehkä teet ilman toista aamiaista ja iltapäivän välipalaa tai lisäät reseptejäsi. Tärkeintä on, että nälän tunnetta ei ole. Loppujen lopuksi tämä ei ole nälkäinen ruokavalio, vaan oikea ravitsemus, josta tulisi tulla tapa! Suosittelemme sinua lukemaan:

Kommentit

kommentteja