Teini-ikä on toinen ikä sen jälkeenvauvaikä on lapsen kehon nopean kasvun ja kehityksen aikaa. Tämä äkillinen kasvupurske ja muut muutokset liittyvät hormonaalisiin, kognitiivisiin ja emotionaalisiin muutoksiin, jotka tekevät teini-ikäisen erityisen haavoittuvan tässä vaiheessa elämäänsä. Tänä aikana kalorien ja ravintoaineiden kysyntä on lisääntynyt, koska kasvu ja kehitys ovat lisääntyneet jyrkästi lyhyen ajan kuluessa. Ja tänä samana aikana elämäntapa ja sen mukana nuorten ruokailutottumukset muuttuvat merkittävästi. He tuntevat olonsa kypsiksi ja itsenäisiksi ja alkavat tehdä omia ruoka- ja ruokavalintojaan laajentaen tai päinvastoin kaventaen terveellisiä vaihtoehtoja ruokavaliossaan. Teini-ikä voidaan jakaa kolmeen vaiheeseen. Varhaiselle murrosikäiselle (11–12-vuotiaalle) on ominaista murrosiän alkaminen ja lisääntynyt kognitiivinen kehitys. Keski-ikäiselle (13-15-vuotiaalle) on ominaista lisääntynyt halu itsenäisyyteen ja kokeilu ihmissuhteissa. Myöhäinen murrosikä - murrosikä (16-21-vuotiaat) - on tärkeiden päätösten aikaa yhteiskunnassa paikan löytämiseen ja ammatin hankkimiseen liittyvissä asioissa. Huonolla, epätasapainoisella ravinnolla missä tahansa näistä vaiheista voi olla kauaskantoisia vaikutuksia teini-ikäisen kognitiiviseen kehitykseen, mikä johtaa heikentyneeseen oppimiskykyyn, huonoon keskittymiskykyyn ja lopulta heikentyneeseen akateemiseen suorituskykyyn. Mutta mikä tärkeintä, epätasapainoinen ruokavalio johtaa huonoon terveyteen.
Mahdolliset aliravitsemuksen seuraukset
Sopimattomat ruokailutottumukset ja jatkuvastirikotut terveelliset ruokailusäännöt lisäävät riisiä ja kroonisten sairauksien ilmaantuvuutta nuorten keskuudessa. Liikalihavuuden ja liikalihavuuteen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, lisääntyminen on suuri huolenaihe. Ja esimerkiksi ruokavalio, jossa on riittämätön raudan saanti, lisää raudanpuuteanemian ilmaantuvuutta. Tyypillinen teini-ikäisen ruokavalio sisältää virvoitusjuomia, pizzaa, sipsejä ja vastaavia, eikä se sisällä tarpeeksi hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Huono ravitsemus johtaa siihen, että kasvava keho ei kyllästy välttämättömillä ravintoaineilla, mikä voi aiheuttaa seuraavia ongelmia:
- Pysyvä huimaus;
- Lisääntynyt väsymys;
- Immuunijärjestelmän heikkeneminen;
- Hampaiden rappeutuminen;
- Ongelmat nivelten kanssa;
- Luiden joustavuus, murtumariski;
- Matala kasvu;
- Tyttöillä on epäsäännöllisyydet kuukautiskierrossa.
Haluamme tavoittaa teini-ikäiset ja puhua siitä, millaista oikean ravinnon tulisi olla, jotta pysyy terveenä ja tulee täysipainoiseksi aikuiseksi.
Yleiset suositukset ravitsemuksesta
Rakas teini!Terveellinen syöminen tarkoittaa, että pidät huolta siitä, että saat oikean tasapainon kaikista kehosi päivittäisistä ravintoaineista. Tasapainoinen ruokavalio sisältää:
- Hedelmät ja vihannekset;
- Vähärasvainen tai vähärasvainen maito ja maitotuotteet;
- Vähärasvainen liha, siipikarja, kala, palkokasvit, munat ja pähkinät;
- Tuotteita täysjyväistä.
Lisäksi tämä on vähäpitoinen ruokavaliotyydyttyneet ja transrasvat, kolesteroli, suola ja sokeri. Mitä muuta kehosi tarvitsee? Kalsium Kalsium vahvistaa luita ja hampaita. Tämä aine on erittäin tärkeä, koska saamalla riittävästi kalsiumia nyt voit vähentää merkittävästi luunmurtumien riskiä tulevaisuudessa. Kalsium vaikuttaa myös lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen, osallistuu veren hyytymisprosessiin, auttaa kehoa vastustamaan stressiä ja suorittaa monia muita hyödyllisiä toimintoja. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti kalsiumia? Näitä ovat maito ja maitotuotteet, kovat juustot, kaali, pavut, erilaiset pähkinät ja siemenet, riisi, linssit ja parsakaali. Proteiini Proteiinit "kokoavat" ja "korjaavat" kudoksia, kuten lihaksia ja sisäelimiä. Jos proteiinia ei ole tarpeeksi, lihakset heikkenevät ja velttoavat. Riittävästi proteiinia sisältävän teinin ruokavalion syöminen auttaa häntä vahvistumaan ja ylläpitämään korkeaa energiatasoa. Jos jonkun on päästävä eroon ylimääräisestä rasvasta ja samalla vahvistaa lihaksia, hänen ruokavaliossaan on oltava proteiinipitoisia ruokia. Mistä ruoista saat proteiinia? Tämä sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalan, pavut, pähkinät, munat ja tofun. Tämä voi sisältää myös mereneläviä (hummerit, kalmarit, simpukat, katkaravut, rapuja); minkä tahansa rasvaprosentin maito, puolirasvainen raejuusto, kefiiri ja jogurtit. Millaisia rasvoja on olemassa myös rasva on tärkeä ravintoaine. Se auttaa teini-ikäisten kehoa kasvamaan ja kehittymään, ylläpitää ihon ja hiusten terveyttä ja on energian lähde. Mutta muista, että kaikki rasvat eivät ole terveellisiä. Rasvan saanti tulisi rajoittaa 25-35 prosenttiin kokonaiskaloreista joka päivä. Tyydyttymättömät rasvat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kunhan et syö niitä liikaa (ne sisältävät liian paljon kaloreita). Parhaat rasvan lähteet keholle:
- Oliivit, rypsi-, auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy;
- Kala, kuten lohi, taimen, tonnikala ja siika;
- Pähkinät: saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät, cashew ja muut.
Tyydyttyneet rasvat, toisin kuin tyydyttymättömät rasvat,voi tukkia verisuonia ja lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläintuotteista ja joistakin kasviöljyistä:
- voita;
- Täysmaitoa;
- juusto;
- Rasvainen liha;
- Kookos- ja palmuöljy.
Transrasvat ovat erityisen haitallisia terveydelle, erityisesti sydämelle. Transrasvoja löytyy useimmiten:
- Leipomotuotteita, kuten evästeitä, keksejä, muffineja, munkkeja;
- Kuivat välipaloja, kuten keksejä ja siruja;
- margariini;
- Paistettua ruokaa.
Täydennä kehoasi raudallaTeini-ikäiset pojat tarvitsevat paljon rautaa tukeakseen nopeaa kasvuaan, ja useimmat pojat kaksinkertaistavat vähärasvaisen painonsa 10–17-vuotiaina. Ja teini-ikäisille tytöille rauta on tärkeää paitsi kasvun ylläpitämiseksi, myös verenhukan kompensoimiseksi kuukautisten aikana. Saadaksesi rautaa, syö seuraavia ruokia:
- Kala ja äyriäiset;
- Lentevän naudanliha;
- Keitetyt pavut: herneet, pavut, pavut;
- tattari;
- Valkokaali:
- Untuvat, jotka on valmistettu univormuilla;
- Pinaatti.
Täysjyväviljatuotteet auttavat meitäsaa lisää energiaa. Täysjyväviljatuotteissa - kuten täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro, — tyypillisesti paljon enemmän ravinteita kuin jalostetut viljatuotteet. Lisäksi ne antavat paremman kylläisyyden tunteen, kun syödään vähemmän. Siksi olisi erittäin oikein, jos täysjyvätuotteet ottaisivat oikean paikkansa teini-ikäisten ruokavaliossa.
Kuinka järjestää ruokavalio
Sekä sinä että perheesi vanhemmat jäsenetKiireinen aikataulusi on todennäköisesti melko kiireinen, mikä voi aiheuttaa ongelmia terveellisessä syömisessä. Siksi olisi hyvä, jos kuuntelisit suosituksiamme. Aloita päiväsi aamiaisella Tiesitkö, että aamiaisen syöminen auttaa sinua menestymään paremmin koulussa? Syömällä aamiaista voit lisätä keskittymiskykyäsi ja muistiasi, sinulla on enemmän voimaa ja energiaa, ja tunnet olosi vähemmän ärtyneeksi ja levottomaksi. Aamiaisen syöminen osana terveellistä teinien ruokavaliota auttaa sinua ylläpitämään sopivaa painoa nyt ja tulevaisuudessa. Muista syödä lounas! Syötkö koulussa tai lounaat kotona, sinun tulee joka tapauksessa syödä lounasta. Tämän aterian pitäisi kattaa kolmasosa koko päivän ravinnontarpeesta. Jos nappaat sipsejä, keksejä tai karkkia lounaan sijaan, saat vain paljon kaloreita, mutta et niin paljon ravintoaineita. Jos et ole ehtinyt lounaaseen, on parempi syödä terveellisiä ruokia - täysjyväleivästä valmistettu voileipä, hedelmiä, vähärasvaista jogurttia, pähkinöitä. Syö illallinen perheen kanssa Monille teini-ikäisille lounas koostuu lenkillä syömisestä, ja illallinen korvaa välipalan kaikenlaisilla television ääressä. Yritä päästä eroon tavasta pureskella jatkuvasti jotain koko illan ja istua päivälliselle perheesi kanssa. Usko tai älä, tämä antaa sinulle paljon paremmat mahdollisuudet saada enemmän hedelmiä, vihanneksia ja muita elintarvikkeita, jotka sisältävät kehosi tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi perheen yhteinen illallinen auttaa rentoutumaan ja palautumaan kiireisen päivän jälkeen. Pääset juttelemaan kotitaloutesi kanssa, kertomaan heille kuinka päiväsi meni, kuunnella mitä mielenkiintoista heille tapahtui tänään.
Miten syödä niin, ettet saa parempaa?
Ehkä jokainen teini-ikäinen tyttö on huolissaan siitä, mitenhänen on pysyttävä normaalipainossa eikä lihoa, vaikka kaikki olisi kunnossa hänen vartalonsa kanssa. Mutta täällä voimme auttaa ja antaa useita suosituksia. Rajoita pikaruokaa Monien muiden teini-ikäisten tavoin saatat haluta käydä pizzeroissa ja muissa pikaruokapaikoissa. Jos näin on, kulutat todennäköisesti paljon ylimääräisiä kaloreita sokerista ja rasvasta. Tiesitkö, että yksi annos hampurilaista, perunoita ja makeutettua colaa sisältää enemmän kaloreita, rasvaa ja sokeria kuin useimmat muut asiat, joita voisit syödä päivän aikana? Ajattele sitä! Harkitse uudelleen suhtautumistasi juomiin Limonadit ja muut makeutetut hiilihapotetut juomat ovat nykyään lähes kokonaan korvanneet maidon ja veden sekä lapsille että aikuisille. Mutta nämä juomat ovat enemmän kuin jälkiruoka kuin tavallinen juoma, koska ne sisältävät erittäin paljon sokeria ja kaloreita. Itse asiassa hiilihapotetut sokeripitoiset juomat edistävät lasten ja nuorten lihavuutta. Pidä tämä mielessä ja yritä pitää vettä ja puolirasvaista tai rasvatonta maitoa. Katso kuinka paljon syöt Tutkijat ovat osoittaneet, että ihminen syö tavallista enemmän, jos hänelle annetaan liian suuri ruoka-annos. Kuinka voit hallita syömääsi määrää? Käytä vinkkejämme:
- Älä syö television edessä. On helppoa menettää tilisi, johon syöt, jos olet kiinnostunut katsomasta;
- Syö hitaasti, jotta aivot saisivat viestin ajoissa, että vatsa on jo täynnä;
- Älä jätä aterioita. Tämä voi johtaa siihen, että syövät enemmän kaloreita seuraavana aterian aikana.
Syö oikein ja olet aina terve! Suosittelemme lukemaan:
