Voimistelu varhaisessa synnytyksen jälkeisessä vaiheessaSe todella auttaa palautumisprosessissa. On vain tärkeää säilyttää kuormituksen kasvunopeus ja harjoitusten monipuolisuus. Samat harjoitukset ja tylsä, yksitoikkoinen harjoittelu, päinvastoin, voivat aiheuttaa päinvastaisen reaktion kuin odotettiin. Suosittelemme harjoittelemaan kuntoilua ennen ja jälkeen synnytyksen, niin vartalosi on aina täydellisessä kunnossa. Vierailu
- Kaikki nämä harjoitukset pysyvät tärkeinä koko synnytyksen aikana eikä vain sen alkuvaiheessa. He voivat ja pitäisi tehdä 10-12 viikon kuluessa.
- On parasta aloittaa ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen.
- Harjoitus tulisi tehdä säännöllisesti, useita kertoja päivässä, makaa tasaisella alustalla (ota pieni tyyny mukavasti).
- Siirrä hitaasti keskittämättä, sujuvasti. Missään tapauksessa ei ole äkkiä.
- Huoneen, jossa olet mukana, tulee olla hyvin ilmastoitu. Optimaalinen lämpötila on 18-20 ° C.
- On välttämätöntä työskennellä mukavissa, ei rajoittavissa liikkeen vaatteissa.
- Älä unohda mennä vessaan ennen harjoittelua.
- Jotta kouluttaa paremmin ruokinnan jälkeen.
- Nouskaa "valehtelusta" aina kääntämällä sivua.
- Valehteleminen suurimman osan ajasta on parempi vatsaan, mikä tukee kohtuun kohdistuvaa kutistumista ja vähentää synnytyksen jälkeistä purkautumista.
- Varhainen eläkkeelle siirtyminen synnytyksen ja kävelyn tukemisen jälkeen. Kiinnitä huomiota jalkojen hyvään säätöön ja etenkin "käärimiseen" kantapäästä varpaisiin.
Korjaava voimistelu
- Ensimmäiset harjoitukset
Harjoituksia tromboosin ehkäisyyn.Harjoittelun voi aloittaa heti ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen. Lähtöasento: makaa selällään, molemmat jalat polvissa koukussa. Suorista jalkojasi niin, että polvien sivut eivät irtoa toisistaan. Purista sormiasi ("vedä kynnet sisään") hitaasti ja lujasti 10 kertaa ja laske ne uudelleen. Suorista toinen jalka. Vedä varpaasi hitaasti ja voimakkaasti itseäsi kohti 10 kertaa ja sitten takaisin. Vaihda jalkasi. Tee edelliset harjoitukset molemmilla jaloilla, nostamatta niitä, vaan yksinkertaisesti makuulla selälläsi. Huomautus: Jos sinulla on ollut suonikohjuja tai jalkakipuja raskauden aikana, käytä erityisiä elastisia säärystimet tai sukkia.
- Toinen sarja harjoituksia
Kun teet näitä harjoituksia, sinun on hengitettävä.alavatsa. Harjoittelun voi aloittaa heti ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen. Lähtöasento: makaa selällään, molemmat jalat polvissa koukussa. Kädet asetetaan alavatsalle. Hengitä hitaasti sisään nenän kautta ja sitten hitaasti ulos suun kautta "haaaa". Vatsa nousee sisäänhengityksen aikana, sitten uloshengityksen aikana, auta sitä hieman käsilläsi liikuttamalla kämmentäsi häpyluun suuntaan navaan. Älä paina, vaan venyttele kädet alavatsaa pitkin. Käänny sitten kyljellesi. Pää, rintakehä ja lantio ovat samalla linjalla (voit käyttää pientä tyynyä tai pehmustetta niskan alla), polvet ovat hieman koukussa. Yläkäsi lepää alavatsan päällä. Ja toista hengitysharjoitukset vatsalla, venyttämällä kätesi häpyluusta navaan hengittäessäsi (olennaisesti liikutat lantiota eteenpäin taivutamatta vartaloasi). Lisää jännitystä entisestään sanomalla "pfff" tai "poooh" kun hengität ulos, samalla kun kuvittelet vatsasi supistuvan kuin sieni. Käänny sitten vatsallesi. Aseta pieni, kiinteä tyyny alavatsan alle. On tärkeää, että rintaan kohdistuva paine on minimaalinen tai sitä ei ole ollenkaan. Hengitä alavatsalla. Ja jälleen, kun hengität ulos ("haa", "pff" tai "puh"), siirrä lantiota jälleen eteenpäin.
- Kolmas harjoitusryhmä
Näiden harjoitusten pääkuorma on suunnattuperineumin ja lantionpohjan lihaksia, joten ole varovainen harjoituksia tehdessäsi tai siirry helpompaan sarjaan. Yksi lantionpohjan lihasten tehtävistä on tukea sisäelimiä: kohtua, rakkoa, suolia. Synnytyksen aikana virtsaputken, emättimen sisäänkäynnin ja peräsuolen "pidättävät" lihakset venyvät suuresti. Sulkijalihakset heikkenevät, ja virtsaamisen ja ulostamisen hallinnassa alkavat ongelmat. Jos episiotomia (perineaalinen viilto) tehtiin synnytyksen aikana, tätä harjoitussarjaa ei suositella suorittamaan ennen kuin ompele on parantunut, koska kuormitus voi olla erittäin voimakas. Tässä tapauksessa on suositeltavaa suorittaa joukko "pehmeitä" harjoituksia vatsalla makaamalla. Makaa sängyllä tai istu tuolissa, yritä kiristää vuorotellen emättimen ja peräaukon lihaksia. Ihan kuin "vilkkuisi". Aluksi saattaa tuntua, että vuorottelevat lihassupistukset ovat mahdottomia, mutta näin ei ole. Pian pystyt erottamaan lihasjännityksen. Kun voit erottaa "räpäykset", yritä käyttää lihaksia luodaksesi "aalto" peräaukosta häpyluun. Tämä harjoitus on hyödyllinen myös peräpukamien hoidossa ja ehkäisyssä. Harjoituksia tehdessä tulee muistaa tarkkailla suun lihaksia: kielen, kitalaen ja huulten on oltava rentoina. Tämä auttaa sinua rentouttamaan perineumia ja tekemään hengityksesi pehmeäksi. Seuraava harjoitus on parasta tehdä puoli-istuvassa tai istuvassa asennossa. Yritä siirtää aalto alhaalta ylöspäin häpyluun läpi navaan, lantion hitaaseen liikettä eteenpäin. Hitaasti ylös ja sitten vapaasti takaisin alas. Tässä tapauksessa sinun on hengitettävä tasaisesti, pidättämättä hengitystäsi. Mutta älä yritä rasittaa lihaksiasi liikaa. Harjoitukset tulee tehdä helposti, ikään kuin leikkisästi.
- 4. harjoitusjoukko
Siinä on hengityssäädin ja pohjakuormitus.таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза. Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно. Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь). Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы. Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще. Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно. Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком. Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение. Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными. Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.
Yksinkertaiset harjoitukset kotona
- Harjoitukset pään nostamisella
Makaa selällesi, taivuta polviasi ja käytä käsiäsiRistitä kätesi vatsasi ympäri ja aseta kädet vyötäröllesi. Vedä henkeä. Uloshengityksen jälkeen ala nostaa päätäsi sängystä tai lattiasta. Yritä samalla vetää suoralihaksia käsilläsi kohti vatsan keskiosaa. Laske hitaasti viiteen. Laske pää hitaasti alas. Toista harjoitus 5 kertaa 3-4 kertaa päivässä.
- Harjoitukset lantionpohjan lihasten vähentämiseksi
Tämän harjoituksen voi aloittaa heti syntymän jälkeen.Jännitä ja rentouta perineaalilihaksia varovasti. Tämä harjoitus voidaan tehdä makuulla, istuen tai seisten. Et ehkä tunne lihasten supistumista, mutta jos teit tämän harjoituksen ennen synnytystä, tiedät kuinka tehdä se nyt. Aloita tekemällä kahdesta kolmeen supistusta joka tunti muutaman ensimmäisen tunnin ajan ja lisää sitten viiteen supistukseen useita kertoja päivässä. Aluksi pystyt pitämään supistuksen vain 2-3 sekuntia. Muutamassa päivässä - 3-5 sekunnin sisällä. Vähitellen lihasten kestävyys kasvaa 10 sekuntiin ja sitten 20 sekuntiin. Tarkistaaksesi edistytkö näiden harjoitusten kanssa, kokeile tehdä tämä harjoitus virtsatessa joskus - Kun rakko on puoliksi tyhjä, yritä pysäyttää virtaus. Älä lannistu, jos et aluksi onnistu. Jatka harjoittelua. Testaa lantionpohjan lihasten voimaa ja kestävyyttä yllä kuvatulla tavalla - virtsan virtauksen keskeyttäminen virtsaamisen keskellä.
- Lantion taipuma
Tämä harjoitus auttaa lisäämään sävyä ja voimaa.vatsalihaksia, lievittää alaselän kipuja, ylläpitää hyvää ryhtiä. Aloita seuraavan harjoituksen tekeminen pian synnytyksen jälkeen. Makaa selällesi sängyllä tai lattialla, taivuta polviasi. Kiristä vatsalihaksia ja kaareuta lantiota ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee harjoitus kaksi tai kolme kertaa. Lisää harjoitusten määrää vähitellen viiteen. Aloita muutaman päivän kuluttua lantion kiertoliikkeet seisten ja istuen. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan alavatsan lihaksia. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Jalkasi liukuvat paremmin, jos suoritat harjoituksen sukat tai sukat päällä. Aseta toinen tai molemmat kädet alaselän alle. Aloita hitaasti ojentamalla jalkojasi liu'uttamalla jalkojasi lattiaa pitkin, kunnes tunnet alaselkäsi nousevan pois käsistäsi tai lattiasta. Lopeta tässä vaiheessa liukuminen ja vedä jalkojasi ylös palaten lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus viisi kertaa päivässä. Muista, että sinun tarvitsee suorittaa harjoitus vain, kunnes alaselkäsi nousee lattiasta. Kun lihaksesi vahvistuvat, pystyt suoristamaan jalkasi kokonaan nostamatta alaselkää lattiasta.
- Kallistetaan takaisin istuma-asennosta
Viikko tai kaksi synnytyksen jälkeen, aloitasuorita harjoitus, joka auttaa vahvistamaan vatsalihaksiasi. Tämä harjoitus sekä keski- ja diagonaalinostot (kuvattu alla) ovat turvallisempia ja tehokkaampia kuin kyykkyt, jotka vaativat äkillisiä liikkeitä ja johtavat alaselän ja vatsalihasten järjettömään ylikuormitukseen. Seated Backbend -harjoitus on sujuvampaa ja turvallisempaa, koska jännitys on pääasiassa lantion alueella, eikä sinun tarvitse ylittää painovoimaa harjoituksen alussa. Istu polvet koukussa, jalat lattiaa vasten, kädet ojennettuna edessäsi. Nojaa hitaasti taaksepäin, mutta vain kunnes tunnet olosi heikoksi tai alat menettää ryhtisi hallinnan. Toisin sanoen, kun alat tuntea olosi epävakaaksi tai heikoksi - olet saavuttanut rajasi. Istu ja seiso suorana. Vähitellen, kun voimasi ja kestävyytesi lisääntyvät, lisää vastusta. Pian voit suoristaa selkäsi ja koskettaa lattiaa nostamatta jalkojasi lattiasta. Tee harjoituksesta vaikeampaa. Suorita taivutuksia kädet ristissä rinnan päällä. Yritä myöhemmin tehdä tämä harjoitus kädet ristissä pään takana.
- Keski- ja diagonaalinen nousu
Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan lihaksia.vatsapuristin. Keskushissit. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Hengitä sisään, kaarista selkääsi painaen alaselkää lattiaa vasten. Kun hengität ulos, nosta pääsi ja hartiat irti lattiasta koskettamalla sormenpäitäsi polviin. Liikkeiden tulee olla sileitä, alaselkä painettuina lattiaan. Kun hartiat ovat 20 cm lattiasta, pidä tässä asennossa ja laske hitaasti viiteen. Rentoudu ja makaa pehmeästi lattialle. Älä tee äkillisiä liikkeitä. Toista tämä harjoitus aluksi viisi kertaa päivässä. Diagonaaliset nostot. Pyöritämällä ylävartaloasi samalla kun nostat päätäsi ja hartioitasi, voit vahvistaa erilaisia vatsalihaksia (viistoja). Aivan kuten keskikorotuksissa, muista hengittää ja suoristaa selkäsi alusta alkaen. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi vasemmalla kierroksella ja kosketa vasemman polven ulkoreunaa. Pidä kiinni ja laske hitaasti viiteen. Toista harjoitus kiertämällä vartaloa oikealle puolelle. Tee harjoitus viisi kertaa päivässä kumpaankin suuntaan. Keski- ja diagonaalisten nostojen aikana tapahtuvien liikkeiden tulee olla tasaisia eivätkä nykiviä. Kun vatsalihakset vahvistuvat, voit tehdä keski- ja diagonaalisista istuma-istuimista haastavampia tekemällä ne kädet ristissä rintakehän päällä tai kädet pään takana. Lisää toistojen määrää asteittain viidestä kymmeneen päivässä.
- Laajat piirit kädellä
Tämä harjoitus auttaa parantamaan verenkiertoa.rintarauhasissa ja ehkäisee tai lievittää maitotiehyiden tukkeutumista. Ojenna kädet eteenpäin tai sivuille seisoma-, polvistus- tai istuma-asennosta. Pyöritä molempia käsiä leveissä ympyröissä ensin yhteen suuntaan, sitten - toisessa. Yritä tehdä tämä harjoitus pidättäen hengitystäsi. Tee viidestä kymmeneen harjoitusta kumpaankin suuntaan, yhden tai useamman kerran päivässä tai ennen jokaista ateriaa.
- Rentoutuminen ja hidas hengitys
Koska synnytyksen jälkeinen aika on intensiivistäkehon stressiä, on suositeltavaa käyttää samaa rentoutumistekniikkaa, jota käytit raskauden ja synnytyksen aikana. Vaikeina päivinä yritä hengittää hitaasti ja passiivisesti rentoutuen 5 minuutin ajan ja katso kuinka paljon se virkistää ja virkistää sinua. Tämä tekniikka on hyödyllinen myös ruokinnan aikana ja muina aikoina ilmeneviin kipuihin, erityisesti naisilla, joilla on useampi kuin yksi lapsi.
Harjoittelee lapsen kanssa
Nämä harjoitukset voivat olla hauskoja sekä sinulle että lapsellesi. Niiden avulla voit yhdistää leikkimisen lapsesi kanssa ja lisätä vatsan, käsivarsien, jalkojen ja pakaroiden yleistä sävyä.
- Ylös ja alas (vahvistaen käsien sävyä)
Lähtöasento.Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta vauva kuvapuoli alaspäin rintallesi ja pidä häntä käsivarsillasi. Nosta vauvaasi hitaasti ja tasaisesti ja aseta se sitten hitaasti rintallesi. Toista viisi kertaa.
- "Twist" ("roikkuu lanteilla")
Lähtöasento. Istu lattialle jalat ojennettuna.Pidä vauvaa lantiollasi ja tue hänen päätään ja hartioita käsilläsi. "Mene kävelylle" - Liiku eteenpäin pakaroiden varassa, vääntele liikkuessasi ja siirry sitten taaksepäin. Toista neljä tai viisi kertaa.
- Keinu (keskusta nousee)
Lähtöasento.Makaa selällesi lonkat ja polvet koukussa ja sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aseta vauva alaspäin säärillesi ja katso polvien yli. Pidä sitä käsilläsi. Pidä leuka rintaasi vasten, nosta hitaasti päätäsi ja hartiasi ja keinu eteenpäin (tämä on kuin tasainen keskinosto). Palaa sitten lähtöasentoon ja laske pää lattialle. Vältä hengityksen pidättämistä. Toista viisi kertaa.
- Kierto (istunto)
Lähtöasento.Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä vauvaa rintaasi vasten tai aseta hänet lantiollesi. Nojaa selkää hitaasti taaksepäin, kuten teit istuvassa kallistusharjoituksessa. Käännä selkää puoli kierrosta ja palaa lähtöasentoon. Lisää toistojen määrää vähitellen viiteen kertaan. Suosittelemme lukemaan:
