Masennus tuhoaa energiasi ja ajatuksesi, jaOn erittäin vaikeaa tehdä mitään. Ei ole voimaa edes yksinkertaisesti haluta jotain, koska ei ole uskoa siihen, että halullasi on edes järkeä. Mitä meidän pitäisi tehdä? Onko keinoja masennuksen lievittämiseen? On olemassa tapoja, mutta sinun on ymmärrettävä, että masennustilan voittaminen ei ole helppoa, ja joskus se vie melko paljon aikaa. Mutta! Ei ole mahdotonta tehdä tämä! Et voi voittaa masennusta tahdonvoimalla, mutta sinulla on silti kyky hallita sitä, vaikka tilasi olisi vakava ja masennus on itsepäinen ja jatkuva. Pääasia — aloita, ja pienetkin ensimmäiset askeleet johtavat sinut paranemisen tielle.

Tie toipumiseen masennuksesta

Masennuksesta eroon pääseminen vaatii toimia.Kukaan ei väitä, että jotain merkittävää on tehtävä heti - aluksi se on melkein mahdotonta. On suuri saavutus, jos voit mennä vaikka vain kävelylle tai viettää vaikka tunnin ystävien kanssa. Sinun voi olla vaikeaa tehdä tämä, mutta nämä ovat ensimmäisiä pieniä askeleita kohti paranemista. Pääasia, että alkaa tehdä ainakin jotain. Aloita pienestä. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita ja aloita liikkuminen niitä kohti. Käytä kaikkia jäljellä olevia sisäisiä resursseja. Et todennäköisesti tarvitse paljon energiaa kävelläksesi kadulla kotisi ympärillä tai soittaaksesi rakkaasi numeroon ja puhuaksesi hänen kanssaan vähintään viisi minuuttia? Seuraa ja palkitse itsesi jokaisesta saavutuksesta. Näin ollen se pieni energia, jonka jouduit käyttämään johonkin toimintaan, palaa sinulle moninkertaisesti.

Kehitä tukevia suhteita

Tuen saaminen on isossa roolissatyhjentää masennuksen sumu mielessäsi. Voi olla hyvin vaikeaa ylläpitää masennuksen lievittämiseen tarvittavia ponnisteluja. Mutta masennuksen luonne on sellainen, että haluat sulkea itsesi kuoreen ja piilottaa itsesi kaikilta paksuilla verhoilla. Mistä voin pyytää apua? Eristäminen ja yksinäisyys kuitenkin vain pahentavat masennusta, joten suhteiden ylläpitäminen ainakin läheisten ihmisten kanssa ja sosiaalisesti aktiivisuus ovat sinulle erittäin tärkeitä. Ajatus jopa läheisten perheenjäsenten tai ystävien tavoittamisesta voi tuntua ylivoimaiselta. Saatat tuntea häpeää, masennusta, syyllisyyttä; Saatat tuntea, että olet liian väsynyt sinua hallitseviin tunteisiin edes puhuaksesi niistä. Älä anna periksi näille tunteille! Kerro itsellesi, että et sinä ajattele, vaan masennuksesi puhuu puolestasi. Rakkaasi tekevät mielellään kaikkensa auttaakseen sinua. Yritä olla vetäytymättä sosiaalisesta elämästä. Kun olet masentunut, tunnet olosi varmasti mukavammaksi, jos vetäydyt kuoriisi. Mutta kun olet muiden ihmisten lähellä, hämmästyt huomatessasi, että alat tuntea olosi vähemmän masentuneeksi. Viestintä lievittää sisäistä jännitystäsi, ja vähitellen opit kääntämään huomiosi pois synkistä ajatuksistasi. Haluat ehkä liittyä ryhmään, joka tarjoaa mielenterveystukea masennukseen. Opiskelemalla yhdessä saman ongelman kanssa tekemisissä olevien ihmisten kanssa voit tukea toisiasi, antaa ja saada neuvoja masennuksesta selviytymiseen sekä jakaa kokemuksia. Muutamia vinkkejä ihmissuhteiden luomiseen ja rakentamiseen

• Keskustele vähintään yhden henkilön kanssa tunteistasi.
• Pyydä rakastettua yrittää kommunikoida kanssasi säännöllisesti.
• Soita tai lähetä sähköpostia vanha ystävä, tee se vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
• Joka viikko voit mennä ystäviesi kanssa elokuvateatteriin, konserttiin tai pieneen puolueeseen.
• Kutsu tyttöystäväsi kahvia tai lounasta.
• Tapaa uusia ihmisiä esimerkiksi psykologisessa tukiryhmässä tai liittyä eturyhmiin.
• Ryhmän luokkien tai klubikokouksen jälkeen mennä kävelemään uuden ystävän kanssa.
• Tarjoa joku apua.

Päästä eroon negatiivisesta ajattelusta

Masennus asettaa suuren miinuksen kaikkeen, mukaan lukienmukaan lukien ajatuksesi, jotka saavat jyrkästi negatiivisen konnotaation. Mutta et voi murtautua pessimismin vankeudesta vain mielesi ponnisteluilla: "alkaa vain ajatella positiivisesti" ei toimi. Onnelliset ajatukset tai iloinen todellisuuden havainto ei ilmesty vain tahdonvoiman kautta. Todennäköisimmin koko temppu on korvata negatiiviset ajatukset vähitellen ajatuksella, jotka ovat "tasapainoisempia" tunnevärjäyksessä. Useita tapoja torjua negatiivista ajattelua

• Anna itsenne olla vähemmän täydellinen. Monet masentuneilla - perfektionisti, joka rakensi itselleen on yksinkertaisesti mahdotonta korkeatasoiseksi ja sitten alkoi harjoittaa itseruoskinnan, kun se ei kykene noudattamaan näitä normeja. Taistele tätä "kaksinkertaista" stressinlähdettä, jota olette vapaaehtoisesti vaatinut itsellesi; joten haitat negatiivisen ajattelunne.
• Kommunikoi positiivisten ihmisten kanssa. Kiinnittäkää huomiota siihen, miten he reagoivat ainakin vähäisiin vaikeuksiin (esimerkiksi silloin, kun he eivät löydä parkkipaikkaa) ja vertaa sitä siihen reaktioon, että tällaiset tapahtumat saattaisivat aiheuttaa sinua. Yritä oppia heistä optimismista ja heidän pysyvyydestään vaikeuksien edessä. Jos teet tämän, et itse huomaa, kuinka paljon nämä vaikeudet tulevat, koska opit käsittelemään niitä ilman tarpeettomia suuria kustannuksia psyykkisestä energiasta.
• Pidä "negatiivisten ajatusten lehti". Aina kun kielteinen ajatus hyökkää sinua, kirjoita se ja mikä aiheutti sen. Katso muistiinpanoja, kun olet hyvällä tuulella. Yritä objektiivisesti analysoida, onko kielesi todella oikeutettu. Kysy itseltäsi, olisiko jotain tapaa reagoida eri tavoin tilanteeseen. Tässä on pieni esimerkki: Sanotaan, aikaan kokous oli kaveri löysää, kysymyksiin vastataan monosyllables ilman metsästystä. Päätitte: suhteesi on vaarassa! Tai ehkä hän ei juuri ollut tuossa tuulella? Tai hän satutti jotain, mutta hän ei halunnut järkyttää sinua? Ja olisiko sen kannattaa tehdä niin pessimistinen päätelmä, ettet edes kysynyt häneltä syystä tähän käyttäytymiseen?

Negatiivisen ajattelun tyypit, jotka pahentavat masennusta On olemassa luokka ajatuksia, joista on päästävä eroon, muuten taistelu masennusta vastaan ​​ei onnistu:

• "Kaikki tai ei mitään" — ihminen katsoo maailmaa mustavalkoisen prisman läpi, kolmatta vaihtoehtoa ei ole hänelle. ("Jos en ole täydellinen, koko elämäni on merkityksetöntä")
• Ylikuormitus - vain negatiivinen kokemus on yleistetty. ("En voi tehdä mitään oikein")
• Mielentulosuodatin - positiivinen huomioimattatapahtumia ja keskittyä vain negatiivisuuteen. On yksi tapahtuma, joka meni väärin, kuten oli tarpeen, eikä kaikkia niitä tapahtumia, jotka menevät suunnitellusti.
• Myönteisten tapahtumien vähättely —Keksitään syitä, miksi hyvää ei pitäisi ottaa huomioon. ("Hän sanoi minun olevan mielenkiintoinen henkilö, mutta hän ei todellakaan uskonut niin, hän sanoi sen vain kohteliaisuudesta.")
• Hasty päätelmät - muodostumista negatiivinensanojen tai tapahtumien tulkinta ilman todellista näyttöä hänen oikeellisuudestaan. Käyttäydyt kuin pystyy lukemaan muiden ihmisten ajatuksia ( "Hänen täytyy ajatella näytän aivan kauheaa"), tai jos olet ennustaja ( "En voi käsitellä tätä työtä loppuun asti viikon").
• Emotionaalinen päättely - kun olet varma, miten tunnet itsesi heijastavan todellisuutta. ("Minusta tuntuu epäonnistuminen, ja olen todella!")
• "Minun on listattava" - tiukka luettelo siitä, mitä ehdottomasti täytyy ja jota ei pidä tehdä, ja itseluottamusta siinä tapauksessa, että teit jotain "ei sääntöjen mukaan".

Varo itseäsi

Masennuksen voittamiseksi sinun on...sinun pitäisi pitää huolta itsestäsi. Tähän sisältyy terveiden elämäntapojen ylläpitäminen, stressin hallinnan oppiminen, rajojen asettaminen tekemiselle ja virkistystoiminnan suunnittelu. Mitä sinun pitäisi tehdä?

• Aseta tavoite aina nukkumaan ainakinkahdeksan tuntia. Masennukseen liittyy yleensä unihäiriöitä. Jos nukut liian vähän (liian liikaa), niin mielialasi on epävakaa. Yritä noudattaa nukkua.
• Kävele joka päivä saadaksesi kehosijopa vähän auringonpaistetta. Auringonvalon puute voi vaikeuttaa masennuksen kulkua. Ei ole välttämätöntä olla suorassa auringonpaisteessa - riittävästi säteilyä, joka vaikuttaa sinuun päivän kävelyn aikana, jopa pilvisellä säällä.
• Pidä stressi tarkistaa. Paitsi että stressi pahentaa painettua tilaa, se voi edelleen aiheuttaa tämän tilan. Analysoi kaikki syyt, jotka voivat aiheuttaa stressiä. Se voi olla ylikuormitus työpaikalla, epäedulliset suhteet perheessä, terveysongelmat. Kun määrität stressin syyn, voit tehdä suunnitelman, joka auttaa välttämään tai minimoimaan haitalliset vaikutukset.
• Harjoittele rentoutustekniikoita. Rentoutumisen päivittäinen harjoittelu voi auttaa lievittämään masennuksen oireita, lievittämään stressiä ja lisäämään ilon ja hyvinvoinnin tunteita. Yoga, syvä hengitys, lihasten rentoutuminen tai upotus meditaatioon.
• Huolehdi kodin hoidostaeläimiä. Vaikka mikään ei voi korvata ihmisen kommunikaatiota, eläimet voivat myös tuoda elämääsi suuren ilon ja viestinnän, ne voivat auttaa sinua tuntemaan vähemmän eristäytyneitä. Lemmikkien hoito on erittäin voimakas masennuslääkettä.

Tee mitä pidät, vaikka et voiSaamalla itsesi tuntemaan iloa tai nautintoa väkisin, voit silti jatkaa sitä, mistä olet aina nauttinut. Palaa vanhaan harrastukseen tai jatka urheilun harrastamista, josta pidit niin paljon. Ilmaise itseäsi luovasti - musiikin, tanssin, runouden tai maalauksen kautta. Lähde päiväretkelle museoon, vuorille tai käy kuntosalille. Pakota itsesi tekemään kaikki tämä, vaikka olisit menettänyt maun siihen, mitä rakastat. Yllätyt nähdessäsi kuinka paljon helpompaa tunnet olosi näiden toimintojen aikana. Vaikka masennuksesi ei laantuisi heti, tunnet vähitellen enemmän optimismia ja energiaa täyttävän sinut, ja ajan myötä tunnet huomattavaa helpotusta.

Mene urheiluun

Kun olet masentunut, harjoitteleon viimeinen asia, jonka haluat tehdä. Mutta fyysinen aktiivisuus on tehokas väline masennuksen torjunnassa! Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi lisätä energiatasoa ja vähentää väsymyksen tunnetta yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeiden käyttö. Saat parhaan hyödyn harjoittelemalla 30 minuuttia joka päivä. Mutta voit aloittaa pienestä; Jopa kymmenen minuutin liikunnalla voi olla positiivinen vaikutus mielialaasi. Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​tapoja lisätä fyysistä aktiivisuuttasi:

• Vaihda matka hissillä kävelemällä portaita.
• Aseta auto kaukaisimpiin pysäköintialueisiin.
• Mene päiväkotiin koiran kanssa.
• Nouse ylös tuolilta ja kävele huoneen ympärillä puhuessasi puhelimessa.

Seuraava askel voisi olla keuhkojen käynnistäminenliikunta päivittäiseen rutiiniin. Tärkeintä on tehdä sitä, mistä pidät, jotta voit helpommin ylläpitää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta. Älä unohda vinkkejämme, niin löydät tapoja päästä eroon masennuksesta. Vaikka joutuisit hakemaan ammattiapua, nämä vinkit voivat olla osa hoitosuunnitelmaasi. ne auttavat nopeuttamaan toipumistasi ja estämään masennuksen paluun. Suosittelemme lukemaan:

Kommentit

kommentteja