Melkein kaikki tuntevat sanan kilokalori.Suurin osa painoaan seuraavista tietää, että pitääkseen itsensä "kunnossa" pitää laskea nämä samat kilokalorit. Lisäksi monet — jotkut enemmän, jotkut vähemmän onnistuneesti — He jopa tekevät tämän laskelman. Kuitenkin hyvin usein, huolimatta "tieteellisestä" lähestymistavasta ongelmaan, kauan odotettu vaikutus — pääsääntöisesti puhumme laihduttamisesta — se ei koskaan tule. Mikä on salaisuus? Ja kuinka monta kilokaloria ihminen tarvitsee päivässä, jotta hänellä olisi kaunis ja hoikka vartalo? Selvitetään se. Ensin sinun on selvitettävä, mitä tämän sanan takana on piilotettu — "kalori". Ehkä "naiseisimman" määritelmän antoi saksalainen suunnittelija Elena Henemann: "Kalorit… Nämä ovat niin pieniä likaisia temppuja, joita tulee yöllä… ja ompele vaatteesi." On vaikea väittää... ja todellakin, — likaisia temppuja! Mutta joka tapauksessa, vakavasti? Kummallista kyllä, "kalorin" käsite liittyy erottamattomasti veteen. Ei kuitenkaan mitään yllättävää. Vesi toimii "perus" määräävänä tekijänä monissa fysikaalisissa prosesseissa. Ota esimerkiksi lämpötila. Kaikkihan tietävät, että veden jäätymispisteeksi otetaan 0 astetta ja kiehumispisteeksi — 100:lle. Näin olemme tottuneet määrittämään lämpötila — keskittyen veteen. Sama juttu kalorien kanssa.
Mitkä ovat kalorit?
Kuvittele, että laitat päälle kaksi poltinta,työskentelee samassa tilassa, ruukut eri vesimäärillä. Kumpi kiehuu nopeammin? Aivan oikein, — jossa on vähemmän vettä. Mutta jos yhden polttimen tehoa lisätään, tilanne muuttuu. Ja pannu, jossa on enemmän vettä, voi kiehua ensin. Tästä pääsemme käsitteeseen "kalori". Kalori — Tämä on lämpömäärä, joka tarvitaan yhden gramman vettä lämmittämiseen yhdellä celsiusasteella. Ja kilokalori, kuten arvata saattaa, — se on tuhat kaloria. Siten käy ilmi, että kalori — se ei ole vitamiini, ei rasva, ei proteiini, eikä yleensäkään aine, kuten monet ihmiset uskovat. Tämä — vain energiayksikkö. Joten mitä tekemistä ylipainon torjumisella on sen kanssa? Onko mahdollista laihtua tai lihoa mittayksiköiden perusteella? Ei tietenkään. Mutta yhteys on silti olemassa. Loppujen lopuksi, mitä lämpö on? Tämä on energiaa, joka vapautuu polttoaineen palaessa. Ja ihmiskehon "polttoaine" on ruoka. Ne ovat niitä, jotka "polttavat" ruoansulatusprosessin aikana ja antavat meille tarvittavan energian. Kun lausutaan lause: "ihminen tarvitsee niin paljon kilokaloreita päivässä", he tarkoittavat, että kaikkien prosessien ylläpitämiseksi kehon on saatava tietty määrä energiaa. Muistetaan nyt fysiikan perusteet, tai pikemminkin — luonnonsuojelulaki. Hänen mukaansa energia ei voi syntyä "tyhjältä" ja kadota "ei minnekään". Siksi, jos henkilö ei käytä sitä, mikä on jo päässyt hänen kehoonsa, — ole varma! — kaikki tämä jätetään syrjään "varauksina tulevaisuutta varten". Eli sitä vihattua rasvaa, jota useimmat ihmiset yrittävät taistella. Sellaista elämä on — luonnonlakien kanssa ei voi kiistellä. Tästä seuraa hyvin yksinkertainen johtopäätös: jotta painosi pysyisi ennallaan, sinun on käytettävä täsmälleen yhtä monta kilokaloria kuin sait. Entä jos tavoite — laihtuaksesi, niin ”kulutetun” määrän on oltava suurempi kuin ”saatu”. Silloin elimistöllä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää "sadepäivää varten" varatut varat, ja rasva alkaa väistämättä "sulaa". Siksi painoaan tarkkailevat ihmiset kiinnittävät huomiota energia-arvoon — "kaloripitoisuus" — tuotteita.
Yksinkertaiset laskelmat
Vaikuttaa siltä, että kaikki on hyvin yksinkertaista.Yksi ongelma kuitenkin on — ihmiset ovat hyvin erilaisia keskenään. Jokaisella on erilainen pituus, ikä ja paino. Lisäksi jokainen elää erilaista elämäntapaa. Jotkut ihmiset liikkuvat paljon ja urheilevat. Muut — äärimmäisin "matka" — työtuolista pehmeäksi kodin sohvaksi. Siksi jokainen tarvitsee eri määrän kilokaloreita. Kuinka laskea, kuinka monta kilokaloria tietyn henkilön on "syötävä" päivän aikana? Päivittäinen arvo voidaan määrittää useilla tavoilla. Ehkä yksi suosituimmista nykyään on Muffin-Jeor-menetelmä, joka kehitettiin jo vuonna 1990. Tätä kaavaa pidetään tarkimpana. Ymmärtääksesi paremmin olemuksen, tarvitset vähän teoreettista tietoa. Kaavan peruskäsite on "perusaineenvaihdunta". Mikä tämä on? Melkein kaikki tietävät, että ihmiskeho jatkuvasti — vaikka nukumme — Tapahtuu tiettyjä prosesseja ja kemiallisia reaktioita, jotka tukevat elämää. Niiden ansiosta sydän ja keuhkot toimivat, veri kiertää, kynnet ja hiukset kasvavat jne. Ja kaikki tämä vaatii energiaa. Mutta kuinka paljon tarvitaan? Mitä aktiivisempaa elämäämme elämme, sitä enemmän "polttoainetta" keho tarvitsee. Vähiten energiaa kuluu levossa — unen aikana. Tätä vähimmäismäärää pidetään "vertailupisteenä". Tätä kutsutaan yleisesti perusaineenvaihdunnaksi. Tämä indikaattori riippuu useista tekijöistä — sukupuoli, ikä, pituus ja fyysinen aktiivisuus. Tämä on ymmärrettävää— Nuoren "pumpatun" miehen energiankulutus ja siten päivittäinen kilokalorinormi, joka tekee paljon enemmän fyysistä työtä kuin nuori hoikka tyttö, joka viettää päiviä tietokoneen ääressä. Joten tässä se on. Jotta voit käyttää Muffin-Jeorin kaavaa ja laskea "naisen" perusaineenvaihduntanopeuden (BMR), sinun on:
Kaikki. Perusaineenvaihduntanopeus on määritetty.Tuloksena oleva numero — Tämä on päivittäinen kilokaloritarve, jota kehosi tarvitsee normaaliin toimintaan. Ja tämä edellyttää, että makaat sängyssä ja nukut 24 tuntia. Matemaattisessa lausekkeessa tämä kaava näyttää tältä:
- OO = 9,99 x paino + 6,25 x korkeus — 4,92 x ikä -161.
Seuraava — seuraava askel.Valitettavasti — luultavasti kuitenkin, onneksi! — "laiska" 24 tuntia vuorokaudessa useita viikkoja tai kuukausia ei toimi. Siksi "todellinen" päiväarvo eroaa aiemmin saadusta numerosta. Fyysisen aktiivisuuden asteikolla on tässä suuri rooli. Niin:
- jos käytät "istumista" elämää, kerro OO arvo 1,2;
- jos ajoittain — kerran tai kahdesti viikossa — jos pelaat urheilua, kerro OO luvulla 1,375;
- jos tunnit ovat säännöllisempiä, — kolmesta viiteen kertaa — silloin kerroin on 1,55;
- etkö voi elää ilman harjoitusta päivässä? Kerro 1,725;
- No, intensiivisellä voimaharjoittelulla kahdesti päivässä — aamulla ja illalla — kerroin on 1,9.
Oletko laskenut? Hyvä.Tuloksena oleva numero — yksilöllinen päivittäinen kilokaloritarpeesi. Juuri tämän verran sinun on "syötävä" päivittäin, jotta pysyisit "ylpeänä kantamassa" painossa tällä hetkellä. Entä jos haluat laihtua? Miten normi sitten muuttuu? On yleisesti hyväksyttyä, että ilman terveyshaittoja kalorien saantia voidaan vähentää 20 % tavalliseen ruokavalioon verrattuna. Saadaksesi selville, kuinka monella kilokalorilla voit vähentää ruokavaliotasi, kerro vain aiemmin saatu tulos 0,8:lla. On pidettävä mielessä, että jyrkempi vähentäminen on melko vaarallista. Tämä voi johtaa kehon aineenvaihdunnan hidastumiseen ja toivotun tuloksen sijaan saat paljon terveysongelmia. Toinen tapa määrittää, kuinka monta kilokaloria sinun on "kulutettava" päivässä, miellyttää varmasti niitä, joille monimutkaiset matemaattiset laskelmat saavat sinut surulliseksi tai tylsäksi. Se on hyvin yksinkertaista. Päivittäinen normi lasketaan yhdellä matemaattisella operaatiolla. Yksinkertaisesti kerrot painosi 28:lla. Tämän luvun avulla voit säilyttää sen, mitä sinulla "jo on". Jos sinun on laihdutettava, jatka analogisesti. Älä kerro todellista, vaan haluttua painoa. Huolimatta siitä, että tämä kaava on yksinkertaisin eikä siinä oteta huomioon ikääsi tai elämäntapaasi, monet kuntovalmentajat suosittelevat sitä.
Älä vahingoita kehoa
Näyttää siltä, että kaikki on erittäin helppoa ja yksinkertaista.Mutta kun teet kaikkia näitä laskelmia, sinun on muistettava, että sinun ei pitäisi käyttää väärin vähäkalorisia ruokavalioita. Niiden pitkäaikainen sitoutuminen voi johtaa siihen, että keho alkaa käyttää sisäisiä resursseja. Lisäksi se "pumppaa" energiaa ei rasvasta, kuten kaikki haluaisivat, vaan lihaksista. Ja tämä, kuten ymmärrät, ei ole ollenkaan hyödyllistä. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla vähintään 1200-1500 kcal. Ja jos päätät "pitää" "tiukempaa" dieettiä, se voidaan tehdä vain luvalla — ja valvonnassa! — lääkäri On vielä yksi kohta. Kehomme on suunniteltu erittäin "älykkäästi". Jos et tarjoa hänelle tarvittavaa kilokalorimäärää, hän "päättää", että "vaikeat ajat ovat tulleet" ja "ottaa säästötilan käyttöön". Seurauksena on, että aineenvaihduntasi hidastuu ja rasvaa poltetaan vielä tavallista huonommin. Muuten, tästä syystä ruokavalion aikana esiintyy usein niin kutsuttua "tasangoa" — aika, jolloin paino lakkaa putoamasta, vaikka kuinka yrität. Ja mikä voisi olla pahempaa kuin rajoittaa itseäsi kaikessa ja samalla olla huomaamatta mitään vaikutusta? Ja jos lisäämme tähän kaikki hitaan aineenvaihdunnan "viehätys", — päänsärkyä, masennusta, energian menetystä ja jatkuvaa kylmän tunnetta — silloin käy selväksi, että tällaiset kokeet itseäsi kohtaan, rakkaaseen, ovat yksinkertaisesti mahdottomia hyväksyä. On parempi lähestyä kaikkea viisaasti ja harkiten. Älä ole laiska — Valitse olemassa olevista tai luo oma tasapainoinen ruokavaliosi, joka sopii sinulle. Muista neuvotella lääkärisi kanssa. Ja vasta sen jälkeen aloita sen seuraaminen. Tulet varmasti onnistumaan! Tulet näkemään. Suosittelemme lukemaan:
