Yleiset suositukset
Ymmärtääksesi kuinka aloittaa juokseminen oikein,On suositeltavaa käyttää hengitystekniikoita. Hän paljastaa koulutuksen perusperiaatteet. Yleisin virhe — pidätellen hengitystäsi. Ja sen pitäisi olla ilmainen. Tekniikka on yksinkertainen. Joka 4 askelta vedetään henkeä, sitten 4 askeleen jälkeen — uloshengitys. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta. On tärkeää, että hengityksesi on rytmistä. Kehon yleinen kunto riippuu siitä, kuinka monta lyöntiä sydän tekee minuutissa. Pulssia tulee seurata. Optimaalinen iskujen määrä lasketaan yksinkertaisella kaavalla. Sinun on vähennettävä ikäsi 220:sta ja kerrottava tuloksena oleva luku kertoimella, joka on yhtä suuri kuin 0,6. Tämä on sallitun iskumäärän alaraja. Yläraja lasketaan samalla kaavalla, vain kertoimeksi otetaan 0,8. Jos iskujen määrä on suurempi kuin laskettu, niin runko toimii kulumisen vuoksi. Jos se on vähemmän, koulutus ei ole tehokasta. On tärkeää ottaa huomioon kaikki suositukset juostessa, niin ei tule terveysongelmia. Oikea lähestymistapa urheiluun — avain pitkään ikään. Aloittelevia juoksijoita kehotetaan ostamaan erityinen sykemittauslaite. Sitten voidaan ottaa lukemat ennen juoksua ja sen jälkeen sekä seurata kuinka monta lyöntiä minuutissa sydän tuottaa harjoituksen aikana. Jos syke on pysähtymisen jälkeen yli 60 % suurempi kuin käynnistyksessä mitattu, kuormitusta tulee vähentää. Sama tulee tehdä, jos pulssi ei palautu 30 minuutin kuluessa. Opi juoksemaan oikein — puoli voittoa. Kengät voivat aiheuttaa selän ja jalkojen niveliin liittyvien sairauksien kehittymistä. Jos tunnet kipua jaloissasi juoksun jälkeen, tämä on ensimmäinen merkki siitä, että juoksukengät eivät sovellu sellaiseen harjoitteluun. Kengät eivät saa olla löysät. On parempi, jos pohja on paksu, pehmeästä joustavasta materiaalista. On suositeltavaa valita lenkkarit, joissa on merkintä "juoksu". Tärkeää on myös se, miten vaatteet ommellaan. Se ei saa estää liikkumista, sen leikkauksen tulee olla vapaa. Materiaali on kevyttä ja nopeasti kuivuvaa. Harjoittelussa ei pidä käyttää synteettisiä vaatteita. Hikoilua voi esiintyä kehossa ja allergiset reaktiot ovat mahdollisia.
Valitse harjoitustila
Haluatko laihtua nopeammin?Tulos ei riipu pelkästään siitä, kuinka monta kierrosta on suoritettu, vaan myös tilasta. Jos harjoittelu ei riitä, sinun tulee aloittaa lenkkeily 20 minuuttia pysähtymättä. Vauhdin tulee olla sellainen, ettei se aiheuta epämukavuutta. Kisoja tulee käydä säännöllisesti, vähintään 2 kertaa viikossa. Aluksi tuntuu väsyneeltä, mutta jonkin ajan kuluttua keho tottuu siihen ja jokainen seuraava harjoitus helpottuu. Tämän jälkeen lihakset alkavat vaatia uutta lenkkiä. Etäisyyttä tulee lisätä vähitellen. Kuinka kauan koulutuksen tulisi kestää? Minimiaika on 40 minuuttia ja maksimi — 1 tunti Jotta voit juosta oikein, sinun on kiinnitettävä huomiota kehon reaktioon. Onko kipua? On parempi lopettaa koulutus. Kuinka juosta oikein laihtuaksesi: Aloittelijoiden on vaikea tehdä tämä, heitä neuvotaan neuvottelemaan asiantuntijoiden kanssa. Intervallitilaa suositellaan usein. Sen olemus on, että vauhti muuttuu kuljetun matkan mukaan: kävely korvataan lenkkeilyllä, hölkkä "hullulla" vauhdilla jne. Tämä lähestymistapa on optimaalinen, koska rasva liukenee sillä hetkellä, kun keho on maksimaalisesti kuormitettu. Kuinka kauan tällainen koulutus kestää, riippuu henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Intervallihoitoa ei kuitenkaan suositella sydämen vajaatoiminnasta kärsiville. Lenkkeily on tehotonta, koska tällaisen lenkin aikana poltetaan vain glykogeenia. Hän toipuu nopeasti. Jos joudut luopumaan intervallitilasta, harjoituksen tulisi kestää vähintään 40 minuuttia. Vasta tämän ajan kuluttua keho alkaa aktiivisesti polttaa rasvaa. Onko sinulla voimaa ja haluat laihtua nopeammin? Valitse intervallitila. Uskotaan, että harjoituksen jälkeen keho jatkaa rasvanpolttoa jonkin aikaa.
Missä minun pitäisi kouluttaa?
On parempi, jos harjoitus suoritetaan ulkonailmaa, koska lenkkeilyn aikana keuhkot tuuletetaan. Kaikki hengitettynä pääsee väistämättä niihin, minkä vuoksi on kiellettyä juosta moottoriteiden lähellä. On parempi, jos polku sijaitsee puistossa, pellolla, aukiolla tai metsässä. Pinnan tulee olla maaperää, mutta ei asfalttia tai betonia. Jos tällaista paikkaa ei löydy, on parempi ostaa juoksumatto. Siinä on hyvä pehmustus ja voit valita mukavan leveyden ja pituuden. Nopeutta tulee säätää ajotilan valintatoiminnoilla. Ei riitä, että osaa juosta oikein, laihtuaksesi sinun on valittava optimaalinen aika harjoitukselle. Paras lenkki on aamulla. Se tulisi tehdä klo 6.30-7.30. Tiedetään, että tällä hetkellä keho havaitsee täydellisesti fyysisen toiminnan. On kuitenkin muitakin aktiivisuuden huippuja: klo 11.00–12.00; klo 16-18 Jos päätavoite — Painon pudottamiseksi on parempi juosta illalla. Loppujen lopuksi, päivän aikana keho on käyttänyt suurimman osan energiastaan, sen on helpompi polttaa rasvavarastoja. Onnistuitko laihduttamaan? Pitäisikö vain säilyttää paino? On parempi ajoittaa lenkkeily uudelleen aamulla. Se on terveellisempää.
Kilpailun yleiset säännöt
Voit aloittaa harjoittelun oikein vain, jostapauksessa, jos et laiminlyö asiantuntijoiden suosituksia. Vettä tulee ehdottomasti juoda paljon. Keho poistaa intensiivisesti nestettä, se on täydennettävä. Tätä varten suuontelo kostutetaan vedellä 5 minuutin välein. Näihin tarkoituksiin ei olisi tarpeetonta valmistaa erityistä juomaa urheilijoille. Resepti on yksinkertainen: Liuota 3 tl fruktoosia 1 litraan vettä. Hyvä vaihtoehto olisi tavallinen suodatettu vesi. Se, kuinka paljon nestettä sinun tulee juoda, riippuu etäisyydestä ja kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Hän itse kertoo, kuinka paljon vettä hän tarvitsee. Oikea juoksu on mahdollista vain tyhjällä vatsalla. Voit syödä kaksi tuntia ennen treeniä. Juoksun lopussa suoritetaan erityisiä hengitysharjoituksia. On tärkeää muistaa, että lääkäreiden on hyväksyttävä tällainen lähestymistapa kehon parantamiseen. On olemassa useita vasta-aiheita. Ei vain sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien, vaan myös sellaisten, joilla on diagnosoitu tuki- ja liikuntaelinten ongelmia, hengityselinten toimintahäiriö, suonikohjuja ja jopa huono näkökyky. Sinun tulee kääntyä lääkärisi puoleen, ja jos suositukset ovat positiivisia, sinun tulee muuttaa ruokavaliotasi.
Käsityö ja kehon sijainti
Koska oikea juokseminen ei tarkoita vainhengitä oikein, harkitse käsillä työskentelemisen ominaisuuksia. Jalkojen liike riippuu niistä. Aloittelijat pitävät usein kädet lähellä rintakehää juokseessaan tai päinvastoin työskentelevät intensiivisesti. Liikkeiden ei kuitenkaan pitäisi olla lakaisuisia, kuten tytöt usein tekevät. Heiluttamalla käsiäsi sivuille ihminen muuttaa tahattomasti jalkojensa asentoa, mikä häiritsee hengitystä ja vaikeuttaa liikkumista. Lenkkeilyn aikana olkavyön tulee olla rento, käsivarsien tulee olla vartaloa vasten, ne eivät saa rentoutua eivätkä "hajoaa" sivuille kuin köydet. Kädet on koottu hieman nyrkkiin, mutta kämmenissä ei saa olla jännitystä. Kädet ovat taipuneet kyynärpäästä, kulma on terävä. Niitä tulee harjoitella vartaloa pitkin edestakaisin, mutta ei liian intensiivisesti, keskittyen juoksutahtiin. Taakse keinuttaessa käsi on lähellä vartaloa alemman rinnan tasolla. Heiluttaessa eteenpäin ne nousevat rintakehän keskiviivalle. Mitä nopeammin työskentelet käsilläsi, sitä nopeammin matka kulkee. Kuitenkin myös kehon asennolla on tärkeä rooli harjoittelussa. Et voi kumartaa, nostaa olkapäitäsi tai nojata eteenpäin, koska tämä johtaa askeleesi lyhenemiseen ja putoamisen mahdollisuutta ei voida sulkea pois. Pää ei saa katsoa alas, katseen tulee olla suunnattu eteen. Ei tarvitse "puristaa", on tarpeen poistaa tarpeeton jännitys, vain harjoitukseen osallistuvat lihakset ovat jännittyneitä, loput ovat rentoa. Ja juoksun aikana ei pidä hypätä, muuten energia kuluu hyppäämiseen, ei matkan kattamiseen.
Jalkasi työskentely
Ymmärtääksesi kuinka juosta oikein, sinun pitäisiymmärtää, mitä vaiheita juoksu koostuu. Ensimmäinen — työntämällä ulos Sitten keho menee lentotilaan. Seuraavaksi laskeutuminen. Kävelyssä lentovaihe eliminoituu. Juokse suorassa linjassa, lantio ei saa heilua, jalkoja ei saa heitellä sivuille. Sinun tarvitsee vain laskeutua varpaiden tyveen, samalla kun jalat taipuvat hieman polvissa. Kun varpaiden pohja koskettaa maata, kantapää laskee. Sinun on seisottava jalan koko pinnalla, mutta ei varpaalla. Tämä tekniikka tarjoaa iskunvaimennuksen, mikä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä. Kantapäälle laskeutuminen aiheuttaa shokkiaallon, joka ravistaa koko kehoasi. Oikea — kosketa maata ensin varpaasi ja vasta sitten kantapäälläsi. Näin hyödynnetään luonnon ihmisille antamia iskuja vaimentavia ominaisuuksia. Laskeutuessa jalka asetetaan vartalon alle eikä pois painopisteestä. Jos jalka heitetään eteenpäin, juoksija kirjaimellisesti "törmää" siihen. Tämä hidastaa liikettä merkittävästi ja tekee harjoituksesta rankkaa. Laskeutuminen kantapäällesi ja jalkojen heittäminen eteenpäin — aloittelijoiden tärkeimmät virheet. Kun jalka on hyväksynyt kehon painon, seuraa uusi vaihe — työntämällä ulos. Jalka toimii tällä hetkellä aktiivisesti lisäämällä työntöä. Ulostyönnön jälkeen jalka taipuu jälleen polvessa, liikkuu eteenpäin ja laskeutuu. On tärkeää muistaa, että jalka koskettaa maata, kun keinu on suoritettu. Jos kosketus tapahtuu ennen jalan eteenpäinliikkeen päättymistä, juoksija kompastuu tai alkaa sekoittua maassa. Seuraamalla näitä yksinkertaisia vinkkejä ymmärrät helposti, kuinka toimia oikein. Ei tarvitse lyödä jalkaa liikaa maahan. Oikeat liikkeet ovat hiljaisia. Muuten hukkaan menee valtava määrä energiaa. Jokainen askel siirtyy sujuvasti seuraavaan, ikään kuin juoksija liukuisi polkua pitkin. Vaiheet eivät saa olla pitkiä, on parempi, jos ne ovat usein. Jos etäisyys on pitkä, 3 askelta sekunnissa — mitä tarvitset. Nopeus ei riipu askeleen pituudesta, vaan voimasta, jolla työntö tehdään.
Kuinka oppia tekniikka nopeammin?
Ymmärtääksesi paremmin, kuinka laskeutua varpaillesi,sinun tulee tehdä harjoitus: juoksija seisoo suorassa, hänen kätensä ovat koukussa ja hän alkaa juosta paikallaan. Samalla hän laskeutuu varpailleen lyömättä maata jaloillaan. Paikan päällä sinun on otettava 20 askelta juoksuvauhdilla, jonka jälkeen alkaa erittäin hidas liike eteenpäin. Vähitellen nopeus kasvaa, samalla kun sinun on varmistettava, että lasku suoritetaan varpaalle ja siirry sitten kantapäähän. Jalkaa ei heittää eteenpäin, jalka asetetaan itsensä alle ja työnnetään. Kaikki liikkeet ovat monoliittisia, yhtenäisiä, ilman tarpeettomia liikkeitä. Oikea tekniikka käsien ja jalkojen kanssa työskentelyyn sekä oikea kehon asento — tämä on mitä tarvitaan juoksussa.
