Keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamistasportomFoto luokat: Getty Images «Suosittelen raskauden tekemään harjoituksia Pilates, - sanoo Elena. - He eivät vain valmistautua kehon stressiä synnytyksen aikana, mutta myös auttaa pääsemään eroon jännitystä ja stressiä. Pilates ei ole vasta-, mutta tulevien äitien täytyy poistaa harjoituksia, joissa on vahva jännitys vatsalihasten, terävä muuttanut kantaansa ja syvä kiertämällä" .Spetsialno valittu monimutkainen harjoituksia raskaana vahvistaa lihaksia, rasita selkärangasta, ja vähentää epämukavuutta ja kipua alaselkä ja kohdunkaulan alue. Junat hengityselimiä, koska harjoituksia on tehtävä tahdissa hengityksen viipymättä ja oikea hengitys synnytyksen aikana auttaa välttämään hypoksia eli hapen puutteesta lapsen. Odottava äiti on enemmän joustava ja valmistettu, mikä tarkoittaa, että syntymä on helpompaa. Paitsi syömällä oikein ja tekee Pilates, äiti ja vauva ei saada lisää painoa. Ja jos suorittaa muutamia yksinkertaisia harjoituksia alusta alkaen raskauden, on mahdollista välttää myrkyllisyyttä, turvotus, hengenahdistus ja izzhogi.Podhodit fyysisen rasituksen raskauden aikana pitäisi olla vastuullisesti alusta kysy vracha.Soblyudayte seuraavat suositukset:
- Oikean taivutuksen säilyttämiseksi, joka päivittäin kasvaa, on kaikkien harjoitusten aikana (ja aina) pidettävä lantion, lapaluun ja pään oikea asento.
- Kaikki harjoitukset suoritetaan sujuvasti, hengityksen rytmissä ilman äkillisiä liikkeitä ja siirtymiä. Erityistä huomiota on kunkin liikkeen oikeellisuudesta.
- Ennen kunkin harjoituksen suorittamista sinun täytyy liittää lantionpohjan lihakset ilman suurinta jännitystä ja "tasoittaa."
Tasaus a. Terien vakauttaminenLähtöasento: Seiso, nosta ja laske olkapäät useita kertoja. Jätä ne ala -asentoon ja osoita lapaluita hieman selkärankaa kohti ja alaspäin (kirjaimella "V") b. Lantion kallistaminen edestakaisin Aloitusasento: seisominen Raskauden aikana alaselän kuormitus kasvaa, vatsalihakset rentoutuvat. Säilyttämällä lantion oikea asento voit poistaa liiallisen jännityksen lannealueelta. Tämä tarkoittaa, että selkärangan voimakas taipuma ja alaselän kipu eivät ole voimakkaita. Kuvittele, että altaasi on vesisäiliö. Kallista sitä edestakaisin kuin kaatamalla vettä samalla kun rentoutat ja kiristät vatsalihaksia. Toista useita kertoja ja jätä lantio keskiasentoon. Yritä ylläpitää neutraalia lantion asentoa kaikkien harjoitusten aikana. Aksiaalinen: Vedä selkärangasta selkärankaa ylöspäin kruunun taakse, ikään kuin lisäät nikamien välistä etäisyyttä.
Kiertymisen purkaminen
1 / 2Photo: Alexandra SerovaKuva: Alexander SerovaIskhodnaya asema: seisoo seinää vasten, jalat taza.Vdoh leveys: venyttää kautta makushku.Vydoh: lähetä leuka rintaan ja pidä kiemura nikama mukaan nikaman, rentouttava ja venyttämällä lihaksia pitkin pozvonochnika.Vdoh: purkautuu taaksepäin napravlenii.Vypolnyayte harjoitus 3 5 kertaa viihtyisässä amplitudi itse, varo taivuttaa suora spinoy.Tsel: treenata lihaksia pitkin selkärankaa, lievittää jännitystä, sävelmä seuraavassa hankkeessa.
