Jalat ovat ehkä näkyvin osaihmiskeho. Loppujen lopuksi he ovat niitä, joihin miehet kiinnittävät huomiota tapaaessaan naista, ja tytöt pitävät myös mieluummin miehistä, joilla on kauniit ja pumpatut hahmot. Fyysisille harjoituksille jalkojen muotoiluun on useita vaihtoehtoja, mutta tehokkaimmat ja tehokkaimmat niistä suoritetaan laajentajalla. Expander on olennainen osa voimaharjoittelua, joten voimme turvallisesti sanoa, että tällä jalkalaitteella harjoittelu tuo merkittäviä etuja. Tärkeintä on tehdä kaikki tiukasti suositusten mukaisesti. Expander on melko vakava urheiluväline, eikä sitä pidä käsitellä ilman asianmukaista huomiota. Epäselvä harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen.
Power Squats
Kyykky on erittäin tehokas harjoitus reisilihasten työstämiseen.
- Ota expander kädessä, kun jouset kiinnittyvät kahvoihin;
- Jalat sijaitsevat hartioiden leveydellä, jalkat ovat laajennuksen jousien kohdalla;
- Tämän harjoituksen suorittamiseksi on tarpeen tarttua kahvoihin, joissa on ylempi kädensija. Tämä tarkoittaa, että kämmenten pitäisi "katsoa" ylöspäin;
- Lähtöasento on syvä kyykky, jossa kädet ovat ulospäin suuntautuneita, olkapäille;
- Nyt voimme puristaa reiden lihakset ja ottaa syvään henkeä nostamalla kehon seisomaan asentoon;
- Korjaa ja seisoo 5 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon; Huomaa, että kun palaat syvään kyykkyyn, sinun on tehtävä syvä uloshengitys.
Muista tarkkailla selkäsi asentoa - sen tulee olla suora! Sinun tulisi tehdä 5-10 kyykkyä, toistojen määrä on omien kykyjesi mukaan.
Jalkojen jatkaminen istuu
On jalkaharjoituksia, jotka auttavatvaikuttaa yksinomaan pohkeen lihaksiin. Yksi niistä on jalkojen ojentaminen istuma-asennossa. Expander muuttaa yksinkertaiset taivutus-ojennusharjoitukset todelliseksi voimaharjoitteeksi.
- Laajennus tulee kiinnittää seinään alemmassa asennossa (säädät korkeuden korkeudelle);
- Aseta tuoli takaisin seinälle ja istu seinälle.
- Jalkalle kiinnitä laajentimen vapaa pää (varren vyöhön) ja työnnä hieman tuolin takaa kevyiden jousien jännitteeksi.
- Kun harjoitat tätä harjoitusta laajentimen kanssa, on tärkeää noudattaa oikeaa hengitystä: uloshengityksen yhteydessä nostamme jalka, taipumatta sitä polvinivelessä;
- Ottaen kiinni 3-5 sekunnin ajan jalka tässä asennossa palaamme lähtöasentoon - hengitämme sisään.
Tee harjoitus ensin yhdellä jalalla, sittenmene toiseen. Toistojen määrä on 5-20 kertaa omasta kestävyydestäsi riippuen. Jos sinusta tuntuu, että tällaisten harjoitusten suorittaminen laajentajalla on erittäin helppoa, siirrä tuoli vielä kauemmaksi seinästä - tämä lisää jännitystä.
Jalka taivutetaan
Antaakseen kauniin muodon taaksereisilihaksia ja säädä hieman pakaroita, harjoitukset makuuasennosta tulisi sisällyttää luokkakokoon. Tätä varten tarvitset maton ja pienen tyynyn. Laajennin on kiinnitettävä toisesta päästään seinään ja matto on asetettava metrin etäisyydelle siitä. Kiinnitä laajentimen vapaa pää säärihihnaan (molemmat jalat on kiinnitetty kerralla) ja makaa matolla vatsa alaspäin. Sinun tulee siirtyä pois seinästä niin, että jousien jännitys on maksimaalinen - tämä antaa sinulle ihanteellisen kuormituksen jaloillesi. Vastakkaisella puolella pitäisi olla jonkinlainen tuki, esimerkiksi venytetty köysi tai jotain kiinteää. Tämä on esine, josta pidät kiinni, kun suoritat voimaharjoituksia makuuasennosta.
- Lantion alla pitäisi olla tyyny;
- Syvään uloshengitykseen nostavat jalat taivuttamalla niitä polvinivelissä. Sijoita liike hitaasti, pidä kädet tukevan tuen edessä.
- Kiinnitämme asennon, kun jalat nostetaan 5 sekunnin ajaksi, kun inhalaatio laskee jalat alkuasentoon.
Muista, että nämä harjoitukset tulee suorittaahitaaseen tahtiin. Älä anna jalkojen pudota nopeasti lattialle ja varmista, että vain reisilihakset toimivat - lantion ja vatsan tulee pysyä liikkumattomina. Paras jalkalaajennus on sellainen, jossa on jännityksen säätö. Tämä helpottaa kuorman säätämistä.
Jalkajalostus
Jos puhumme makuulla suoritettavista harjoituksista, on myös huomioitava, että jalkojen nousut ovat erittäin tehokas harjoitus reiden sisälihasten työstämiseen.
- Joten matto ja laajennin - tarvittava urheilukanta;
- Istuumme matolla, pidämme selkämme suorana ja tuemme itseämme kädet takanamme. Laajennus on kiinnitetty yhdellä linjalla — seinästä jalkaan;
- Syvällä uloshengityksessä alamme vetää jalat sivulle - hitaasti vedämme jouset;
- Kiinnitä asento 5 sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon.
On suositeltavaa maksimoida jousen jännitys– jaloille tämä on ihanteellinen vaihtoehto. Kun olet tehnyt kaikki harjoitukset yhdellä jalalla (määritä lukumäärä itse, noin 5-20), siirrä laajennuslaite toiseen jalkaan ja toista kaikki uudelleen. Huomaa, että koulutusta tulee järjestää säännöllisesti. Sinun tulee tiukasti määrittää tuntien aika ja valita lisäkuormia. Juoksu tai kilpakävely ja hyppynaru ovat tehokkaita jaloille. Expander-harjoitukset voidaan (ja pitää) yhdistää hierontaan - näin lihakset palautuvat kovan harjoittelun jälkeen ja iho saa ihanteellisen ulkonäön. On erittäin tärkeää, että jalat säilyttävät harmonian - sinun ei pitäisi yhtäkkiä nojata voimaharjoituksiin, tämä voi tuoda tiettyjä ongelmia. Expanderia tulee käyttää vasta, kun olet perehtynyt vasta-aiheisiin.
Vasta-aiheet harjoittajille, joilla on laajennin
Huomaa, että liiallinen rasitus jaloissasi on vaarallista!Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi ja sulkea pois mahdolliset komplikaatiot. Voimaharjoitukset ovat melko vakava harjoittelu, joten muista, minkä sairauksien vuoksi jalkaharjoittelu laajentajalla on kiellettyä:
- Diabetes mellitus missä vaiheessa;
- Hajonta hajoamiseen kapillaareissa ja aluksissa;
- Viimeaikaiset sydäntaudit;
- Paineongelmat;
- Avoimet haavat jalkojen iholla;
- Tarttuvien dermatologisten sairauksien;
- Diagnoosi onkologia.
Jos Expander-harjoittelulle on vasta-aiheitaei, voit aloittaa koulutuksen turvallisesti. Muuten, tällaiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä alkavien suonikohjujen esiintyessä. Jalkojen harjoitusohjelma laajentajalla vahvistaahan myös verisuonten seinämiä. Suosittelemme lukemaan:
