Harjoitukset käsipainoilla naisille

Jokainen meistä makuista, tavoista ja tottumuksista riippumattamieltymyksiä, haluan olla hoikka ja hyväkuntoinen. Loppujen lopuksi erinomainen fyysinen muoto on avain terveyteen ja sulavan seksuaalisuuden tae - miehet kiinnittävät aina huomiota hienostuneeseen ja siroon naishahmoon. Kaikilla meistä ei kuitenkaan ole aikaa säännöllisiin harjoituksiin ja jatkuvaan salilla käymiseen - monille opiskelu, työ ja kotityöt vievät kaiken viimeiseen vapaaseen minuuttiin asti. Eikä kaikilla ole halua kiirehtiä jonnekin aikaisin aamulla tai heti kiireisen työpäivän jälkeen, kun fyysinen ja moraalinen voima on jo loppumassa. Onneksi on olemassa vaihtoehto - harjoitukset käsipainoilla naisille kotona: jokainen meistä voi harjoitella mukavassa ympäristössä ja saavuttaa halutun tuloksen - tulla kauniimmaksi ja urheilullisemmiksi. Ja kaikesta tehokkuudestaan harjoittelu omassa asunnossasi voi olla paljon mukavampaa kuin kuntosalilla käynti - seuraavat edut kertovat meille tästä:

Saavuttamalla kotona, voimme suunnitella aikammeharjoittelut, harjoitukset liiketalouden ja huolenpidon välillä, kun ilmestyy useita ilmaisia minuutteja. Lisäksi voit jopa saada mukavaksi lempihuoneessa pitää luokkien aikana suosikki TV tai sarjan, ja yhdistää nämä kaksi asiaa kerralla, tuhlaamatta minuutti arvokasta aikaa.
Tärkeä rooli on se, että vierailu kuntosalillaja valmentajamaksut maksavat rahaa, kun taas kotikäyntejä on ilmaisia. Hyödyntämällä harjoituksia oikein, jokainen meistä voi ylläpitää fyysistä muotoaan vahingoittamatta lompakkoaan.
Usein kouluttajat kehittävät ja tarjoavat kokonaisuudenohjelma, joka sisältää joukon harjoituksia käsipainoilla naisille: pectoral lihaksia, jalat, hauis, takaisin. Kun harjoittelet erikoislääkärin kanssa, kehität useita lihasryhmiä kerralla, vaikka joudut vetämään yhteen. Kotiharjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden keskittyä niihin ongelmiin, jotka haluat korjata ensin.

Ajatellaanpa lempeitä käsiämme – niitäMeidän on aina oltava kauniita ja urheilullisia, jotta voimme ylpeänä pukea t-paidan tai toppi päälle, ilmestyä uimarannalle uimapuvussa - aurinkoisen kesäpäivän aikataulussa ei ole pitkiä hihoja. Muista, että kuntosalin valmentaja voi valita harjoitusohjelman, jossa painopiste on vatsassa, rintakehässä tai reisissä, eikä käsivarsiin kiinnitetä huomiota ensisijaisesti. Siksi sinun on otettava tilanne hallintaan ja käytettävä yhtä valmiista komplekseista - sitten kesään mennessä jokainen meistä unohtaa pitkähihaiset puserot.

Harjoitukset käsipainoilla kotona

Kaikista erilaisista urheiluvälineistä käsipainotovat kätevin ja monipuolisin "simulaattori": voit helposti valita painon, joka sopii täydellisesti aloittelijoille kaikentasoisille harjoitteluille. Samalla tällä urheiluvälineellä on monimutkainen vaikutus vartaloon: se vahvistaa kehon eri osia, vaikka aiot tehdä harjoituksia vain käsivarsille. Loppujen lopuksi samaan aikaan vatsalihaksia harjoitetaan, alaselkä vahvistuu ja sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu. Tämän seurauksena käsipainot ovat erittäin tehokkaita, ja tässä otetaan huomioon se tosiasia, että ne maksavat paljon vähemmän kuin monimutkaiset urheiluvälineet ja että et vietä niin paljon aikaa harjoitussarjaan niiden kanssa. Joten mene eteenpäin - valitse urheiluvälineet, varaa hyvää mielialaa ja halua työskennellä itsesi kanssa ja ala vahvistaa kehoasi ja polttaa kaloreita.

Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset käsipainoilla

Haluamme puhua melko helpostahyviä tuloksia tuottavia harjoituksia: niitä säännöllisesti tekemällä jokainen meistä voi olla erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Ja ollaksesi vakuuttunut tällaisen harjoittelun tehokkuudesta, katso vain tyttöjä, jotka suorittivat samanlaisia harjoitussarjoja käsipainoilla naisille: valokuvat hoikista hahmoista ja sävykkäistä urheilullisista vartaloista kertovat parhaiten, että se kannattaa tehdä. Huomaa, että keskitymme niihin tekniikoihin, jotka meistä pienimmät ja herkimmät, jopa aloittelijat, joilla ei ole koulutusta, voivat helposti tehdä. Erinomainen harjoitus, joka vahvistaa hauis- ja tricepsiä hyvin, on "nosto". Sen suorittamiseksi tytön on otettava pari pieniä käsipainoja, joiden painon tulee olla enintään 1,5 kg. "Nosto" on suoritettava seisten laskemalla seuraavan kaavion mukaisesti:

alkuasento - käsivarret ovat rentoja ja laskeneet vartaloa pitkin;
ajan kustannuksella - kädet mutkaavat kyynärpäät ja nousevat;
kahden käden kustannuksella ovat eronneet puolelle;
Kolmen käden kustannuksella - käsien puolien läpi kasvatetaan alas, palaten aloitusasentoon.

Jokainen tyttö voi itse päättää kuinka paljonkuinka monta kertaa hän suorittaa "noston": suosittelemme aloittamaan pienestä määrästä kertoja ja lisäämään kuormaa vähitellen. Toinen yksinkertainen harjoitus käsipainoilla naisten käsivarsille on "silta": se auttaa vahvistamaan hauislihasta. Ja kaikki mitä tarvitset on pari kahden kilon käsipainot. "Silta" tehdään myös seisten, ja sen toteuttamissuunnitelma on yksinkertainen:

lähtöasento - kädet venytetään edessäsi;
aikojen kustannuksella - ne nousevat;
kaksi kättä käsipainoilla kustannetaan pään takana ja mahdollisimman pitkälle;
Kolmen hengen kustannuksella - ne nousevat taas ja palaavat sitten aloitusasentoon.

"Sillan" toteuttamista koskevat suositukset ovat seuraavat:sama kuin "noston" tapauksessa: aloita yhdellä lähestymisellä ja useita kertoja lisäämällä asteittain kuormaa. Kun valitset harjoituksia käsipainoilla kotona naisille, älä unohda sisällyttää "lanka" kattavaan ohjelmaan. Loppujen lopuksi se on melko helppo tehdä, ja sen antama vaikutus on vaikuttava - harjoitellessasi huomaat mielelläsi, kuinka hauis- ja tricepsisi vahvistuvat. "Johdon" suorittamiseksi sinun on otettava pari puolitoista kilogrammaa käsipainoa. Huomaa, että tämä harjoitus suoritetaan lattialla makaamalla seuraavan yksinkertaisen kaavion mukaisesti:

lähtöasento - kädet taivutetut kyynärpäät ja leviäminen toisistaan;
aikojen kustannuksella - ne on suljettava ennen rintoja;
kahden käden kustannuksella on erotettava toisistaan ja palautettava ne alkuperäiseen asemaansa.

Kertojen ja lähestymistapojen lukumäärällä kaikki on yksinkertaista:Aloita jälleen pienestä ja lisää kuormaa ajan myötä. On tarpeen sanoa, mistä aloittaa "sillan", "hissin", "langan" suorittaminen ja yleensä kaikki harjoitukset käsipainoilla naisille kotona. Muista, että liian äkillinen aloitus vain vahingoittaa, eikä vie sinua lähemmäksi menestystä: jos aloitat liian raskailla kuormilla, yksinkertaisesti ylikuormitat itsesi ja seuraavana päivänä et enää pysty harjoittelemaan normaalisti. Tässä on neuvomme: ota yllä olevat harjoitukset itsellesi, täydennä niitä toisen lihasryhmän (esimerkiksi rintakehän) tekniikoilla ja aloita suorittamaan jokainen niistä 15-20 kertaa 3 lähestymistavalla. Tässä tapauksessa kaikki lihaksesi lämpenevät ajoissa ilman ylikuormitusta, ja itse harjoitukset ovat helppoja ja mielenkiintoisia.

Yksinkertaiset harjoitukset käsipainoilla rintalihaksille

Ehdotamme täydentää hauis- ja triceps-harjoitusohjelmaa seuraavilla helpoilla ja melko tehokkailla tekniikoilla:

On tarpeen makaamaan penkillä tai esimerkiksiasettaa ulosteet, jotta voit taivuttaa käsiäsi kyynärpäissä ja asettaa käsipainot rintaan. Tämän jälkeen sinun tarvitsee nostaa kätesi ylös ja palauttaa ne alkuperäiseen asentoonsa - kaikesta yksinkertaisuudestaan huolimatta tämä tekniikka antaa erinomaisen tuloksen.
Seuraavan harjoituksen kanssa käsipainotNaisten rintasyövän lihakset täytyy ottaa samaan alkuasentoon, eli makuulle penkille tai ulosteesta. Sitten sinun täytyy suoristaa aseiden ja laita ne kädessä, asettamalla käsipainot alle rinnan korkeudella. Ja sitten sinun täytyy vähentää käsivarsien pään yläpuolelle, niin että nämä kaksi urheilu ammuksen koskettavaa.
Seuraava helppokäyttöinen harjoittelu suoritetaan seisomaanluultavasti jokaiselle meistä. Kädet käsipainoilla työntyvät eteenpäin, palmut ylöspäin ja sitten taivuta kyynärpäät ja hitaasti vetävät itsensä harteille - kaikki on helppoa.
Jotta voisit suorittaa seuraavan harjoituksen,sinun täytyy seistä suoraan, laittamalla jalat hartioiden leveydelle. Sitten on tarpeen ottaa käsipaino molemmilla käsillä, sijoittamalla se rintaan. Sitten sinun tarvitsee vain painaa rintaansa, jolla urheiluvälineitä, taivutus ja asettamalla kyynärpään.
On toinen tehokas ja tunnettuHarjoittelu käsipainoilla kotona naisille - "sakset". Se tehdään seisomaan: sinun on vain istutettava ja ristissä aseita, jotka ovat ulkona ja pitävät urheilulaitteita.

Suosittelemme valitsemaan pari näistä harjoituksistaja täydentää niitä koulutusohjelmalla, joka sisältää jo "hissin", "sillan", "johdotuksen". Sitten harjoituksesi voivat kaikessa yksinkertaisuudessaan vahvistaa useita lihasryhmiä kerralla kiinnittäen yhtä paljon huomiota jokaiseen.

Käsiharjoitusten ohjelma

Puhuimme paljon tulevaisuutesi ohjelmastaluokissa sen koostumuksesta useista tehokkaista tekniikoista, joten on yksinkertaisesti tarpeen sanoa, kuinka sinun on lähestyttävä sen toteuttamista. Muista, että kaikki harjoitukset alkavat lämmittelyllä: suosittelemme suorittamaan pari harjoitusta valitusta kompleksista, mutta ilman urheiluvälineitä. Lämmittelet lihaksesi hyvin tässä "hellässä" tilassa ilman käsipainoja. Sinun on myös muistettava, että tietyn harjoituksen suorittamiseen saatat tarvita eri painoisia laitteita. Suosittelemme olemaan muuttamatta ohjelmaa: jos tarvitset 1,5 kg painoisia käsipainoja perhoon, ota ne, älä kaksi tai kiloa. Muuten vaarana on ylikuormittaa lihaksia tai päinvastoin, ettet kuormita niitä tarpeeksi, jolloin harjoitusohjelma häiriintyy. Mietitään, milloin tehdä harjoituksia käsipainoilla naisten käsivarsille: sinun on laadittava harjoitusintensiteettisuunnitelma. Aloittelevat lihakset tarvitsevat lepopäivän, joten suosittelemme harjoittelua 2-3 päivää viikossa. Nyt lähestymistavoista: jokainen harjoitus tulee toistaa 2-4 kertaa 45-60 sekunnin tauolla. Suosittelemme aloittelijoita suorittamaan harjoitukset 10-15 kertaa: jos tämä on helppoa, voit nostaa tämän määrän 15-20:een. Harjoittelun kiinnostavuuden ja tehokkuuden lisäämiseksi koulutusohjelmaa kannattaa vaihtaa 1,5-2 kuukauden välein. Tätä varten sinun on vain sisällytettävä muita harjoituksia kompleksiin tai ainakin järjestettävä ne uudelleen. Sanalla sanoen, hauis- ja tricepsin kehitys ja vahvistuminen riippuu vain meistä itsestämme, halustamme ja halustamme olla vielä kauniimpi ja houkuttelevampi. Tämä on askel, jota kannattaa ottaa - tehdään harjoituksia käsipainoilla naisille ilman ylimääräistä ajattelua: kuvat hoikista, hyväkuntoisista ja urheilullisista tytöistä kertovat meille, että olemme oikealla tiellä. Suosittelemme lukemaan: