No, kuka nainen ei haaveile olla hoikka?kaunis ja viehättävä? Sellaisia ihmisiä ei yksinkertaisesti ole maailmassa. Olemme syntyneet miellyttämään, viehättämään ja houkuttelemaan katseita. Totta, jotta nämä katseet olisivat ihailevia eivätkä sympaattisia, on tehtävä paljon vaivaa. Mutta emme pelkää vaikeuksia, eihän? Valitettavasti aina ei ole mahdollista käydä säännöllisesti kuntosalilla ja tehdä siellä harjoituksia kokeneen — ja vielä parempi, jos se on söpö! — kouluttaja. No, kaikki ei tapahdu niin kuin haluaisimme. Tämä ei kuitenkaan ole syy suruun. Loppujen lopuksi on täysin mahdollista tehdä jalkaharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia. Tässä ei ole mitään monimutkaista. Monet naiset pyrkivät pitämään itsensä erinomaisessa urheilullisessa kunnossa. Mutta kaikkien prioriteetit ovat erilaisia. Jotkut ihmiset ovat pääasiassa kiinnostuneita siitä, miten rintalihaksia voidaan pumpata ja rintakehä näyttää vaikuttavasti kohotetulta. Toiset ovat ensisijaisesti huolissaan reisilihasten muodon säilyttämisestä ja kauniin helpotuksen luomisesta jaloista ja pakaroista. Loppujen lopuksi sirot jalat — se on niin kaunis! Puhutaanpa niistä tänään ja tarkastellaan useita harjoituksia, joiden avulla voit pitää lihaksesi erinomaisessa fyysisessä kunnossa kotona. Ehdotetun kompleksin avulla voit harjoitella kaikkia "lantio-pakaroiden" tandemin alueita. Tämän ansiosta jalkasi saavat halutun määritelmän. Nämä harjoitukset ovat mielenkiintoisia myös siksi, että ne on tarkoitettu ensisijaisesti jalkojen sisä- ja takapintojen työstämiseen. Mutta juuri nämä alueet aiheuttavat yleensä eniten ongelmia. Siirrymme yksinkertaisesta monimutkaiseen. Ensin opetellaan muutama harjoitus ilman painoja.
Harjoitukset ilman käsipainotuksia
Ennen kuin aloitat tämänmonimutkainen, sinun on lämmitettävä hieman. Lämmittelyn ei tarvitse olla kovin pitkä ja se voidaan tehdä missä muodossa tahansa. Ensimmäisessä harjoituksessasi on suositeltavaa noudattaa tässä esitettyä harjoitusten järjestystä. Mutta jo seuraavalla oppitunnilla se on muutettava. Muista, että kahdessa vierekkäisessä harjoituksessa ei saa olla toistoa. Suorita harjoitukset kahdesta kolmeen kertaan viikossa antamalla itsellesi lyhyt lepo harjoitusten välillä. Kun saat kokemusta, voit yrittää suorittaa kompleksin useammin. Mutta yleensä kaksi tai kolme harjoitusta viikossa riittää halutun vaikutuksen saavuttamiseksi. Niiden säännöllisyys on paljon tärkeämpää! Muista tämä aina. Silloin saavutat taatusti halutun tuloksen!
Keskimäärin tämä voi kestää viidestäviisitoista minuuttia, mukaan lukien lepoaika harjoitusten välillä. Lepää niin kauan kuin tarvitset valmistautuaksesi seuraavaan liikkeeseen. Varaa aikaa - yleensä yksi — kaksi minuuttia. Jos sinusta tuntuu, että et pysty tekemään kaikkia kolmea harjoitusta, tee niistä vain kaksi tai jopa yksi. Mikä? Valitse itse. Kuka tietää, ehkä tämän harjoituksen jälkeen haluat jatkaa harjoittelua. Mutta vaikka ei — älä lyö itseäsi. Loppujen lopuksi huomenna on uusi päivä ja palaat uusilla voimilla.
Harjoitukset käsipainoilla
Nämä jalkaharjoitukset on suunniteltu niille, jotkaуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
