Monet naiset eivät ole dieetillämiettiä seurauksia. Ja luonnollisesti he eivät ole valmiita siihen, että painonpudotuksen jälkeen heidän ei odoteta saavuttavan juuri sitä ihanteellista tulosta, jota he etsivät. Loppujen lopuksi äkillinen painonmuutos johtaa venytysmerkkiin iholla ja roikkuviin lihaksiin, ja tämä ei näytä ollenkaan esteettiseltä. Nämä rumat muutokset ovat erityisen havaittavissa käsivarsissa, reisissä ja vatsassa. Ja jos vatsa ja lantio voidaan silti piilottaa pitkän hameen tai housujen alle, niin käsivarret ovat aina näkyvissä kuumana vuodenaikana. Siksi säädöt on aloitettava niistä. Käsivarsien lihaksia vahvistavat harjoitukset valitaan siten, että ne eivät vaikuta vain ongelma-alueisiin, vaan myös rintalihaksiin, kiristäen sitä tehden siitä joustavamman ja korkeamman. Aloittamalla opiskelun alla olevan ohjelman mukaisesti, tapat, kuten he sanovat, "tappaat kaksi kärpästä yhdellä iskulla". Mikä epäilemättä voi vain miellyttää meitä.

Menestyksekkään harjoittelun salaisuudet

Katsotaanpa ensin harjoituksen perussääntöjä, joita noudattamalla saavutat tuloksia melko lyhyessä ajassa.

• Joissakin ohjelman harjoituksissa tarvitset käsipainoa. Valitse ne erikseen. Paino ei saa olla pienempi kuin 0,5 kiloa, mutta enintään 2 kiloa;
• Punnerruspenkkien lisäksi saat erityinen maton sekä mukavat vaatteet ja kengät;
• Älä ylikuormita itseäsi ensimmäisessä oppitunnissa! Muuten seuraavana päivänä et vain pääse sänkyyn;
• Tee harjoituksia mitatulla tavalla, hengitä sujuvasti;
• Tärkeintä ei ole määrä, vaan laatu - tämä sääntö koskee kaikkia liikuntaa;
• Ennen kuin aloitat harjoittelun, varmista, että aloitat lämmityksen ja sen jälkeen - venyttää lihaksia.

Harjoitukset kädet käsipainoilla

Olemme tutkineet tärkeimmät vivahteet, nyt voitaloittaa tunnit itse. Ja ensimmäisenä jonossa meillä on harjoituksia käsipainoilla. Ne eroavat tavallisista luokista, joissa on raskaampi kuorma. Mutta tällaisen koulutuksen tulokset ovat monta kertaa tehokkaampia.

• Käsien laajentaminen

Tämä harjoitus voidaan tehdä sekä istuen että seisten.Selän tulee olla suora, leuka hieman koholla. Ota yksi käsipaino käsiisi, hengitä syvään ja nosta kädet suoraan pään yläpuolelle. Hengitä ulos ja aseta kätesi pään taakse niin, että kyynärpääsi taipuvat suorassa kulmassa. Kierrä ne sitten tasaisesti takaisin kiinni. Tee harjoitus vähintään 8-10 kertaa;

• nurkka

Ota käsipaino vasempaan käteesi.Hyppää hieman eteenpäin oikealla jalallasi. Taivuta ja aseta oikea kätesi oikealle polvellesi. Pidä pää ylhäällä ja selkä täysin suorana. Paina käsipainolla varustettu käsi vartaloasi vasten oikeassa kulmassa. Hengitä sisään ja siirrä kättäsi taaksepäin suoristaen se kokonaan. Kun hengität ulos, palauta se paikalleen. Varmista, että olkavarren lihakset ovat jännittyneet. 8-10 toiston jälkeen vaihda jalkasi tukemaan ja ota käsipaino oikeaan käteesi. Toista kaikki;

• Penkki puristetaan

Makaa matolle, taivuta polvia, käsivarsiaAseta käsipainot rintallesi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Kuvittele, että nostat tankoa. Hengitä ulos ja ojenna kädet tasaisesti ylös, hengitä sisään ja tuo ne takaisin. Toista 10-15 kertaa;

• Käsiviljely

Jatkamme makuua.Käsipainoilla varustetut kädet levitetään sivuille. Aikojen laskenta — nostamme kädet sujuvasti itsemme yläpuolelle, kaksi - laskemme kyynärpäämme lattiaan ja käsipainot rinnassamme, kolme - levitämme jälleen kätemme sivuille. Toista vähintään 10 kertaa. Samanlainen harjoitus voidaan tehdä seisten; Harjoitus "hissi"

• Tämä harjoitus suoritetaan myös 1-2 kpl. Seisomme, kädet lasketaan rungon varrella. Kerran - taivutamme käsiämme kyynärpäissä ja nostamme hitaasti. Kaksi - me kasvatamme niitä osapuolten keskuudessa. Kolme - me emme. Teemme harjoituksen tasaisesti, mitään jyrkkiä liikkeitä ei saisi käydä, toista 10 kertaa.

Tämän ohjelman mukaan harjoittelemalla vahvistat käsivarsien lihaskudosta melko nopeasti. Yritä lisätä jokaiseen harjoitukseen lisää sarjoja jokaisen harjoituksen yhteydessä.

Luokat ilman käsipainot

Tämä kompleksi on myös melko tehokas, vaikka se ei ole raskas urheiluvälineillä.

• Yksinkertaiset push-ups

Istu yhdelle lantiolle.Aseta kätesi lattialle, hieman hartioiden leveyttä leveämmin. Sormet katsovat toisiaan. Ala laskea vartaloasi lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpääsi. Pysy tässä asennossa pari sekuntia ja tunnet käsivarsi lihasten kiristyvän. Kiipeä sitten takaisin ylös. Ensimmäisellä kerralla 5 punnerrusta riittää. Lisää niitä vähitellen 30-40 kertaa;

• Monimutkaiset push-ups

Nouse polvillesi ja aseta kätesi lattialle.Teemme edellisessä harjoituksessa kuvatut liikkeet, vain yhdellä erolla — Laskettaessa painamme kyynärpäämme vartaloa vasten. Lisäämme kuormaa asteittain kunnon perusteella;

• Harjoittelu "rukous"

Istu jalat ristissä.Aseta kämmenet yhteen kuin rukoilemaan. Aloita nyt painaminen voimakkaasti toisiaan vasten. Kun saavutat maksimiponnistuksen, pidä asentoa 20 sekuntia ja rentoudu. Toista 3-4 kertaa. Sama harjoitus voidaan tehdä kädet nostettuna pään yläpuolelle tai kädet alaspäin;

• Push-up päinvastoin

Makaa vatsallesi, paina pakaroita ja alavatsaalattialle. Aseta kämmenet lattialle sormet osoittaen eteenpäin. Työnnä nyt irti lattiasta suoristaen kätesi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti alas. Toista 10-15 kertaa;

• Työnnä pöydältä

Istu pöydän ääreen seinää vasten ja lepää kätesi sen reunaa vasten. Ala työntää häntä pois itsestäsi voimalla. Pysy tässä asennossa 5-6 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 10 kertaa.

• Rungon nostaminen lattiasta

Tämä harjoitus vahvistaa tricepsiä.Istu matolle, taivuta polviasi. Nojaa hieman taaksepäin ja lepää kädet lattialla nyrkissä puristuksissa. Ala nyt nostaa vartaloasi lattiasta, nousta käsillesi. Tunnet käsivartesi selkälihasten, tricepsin, kiristyvän. Tee 10 näistä nostoista;

• Työnnä telineeseen

Jäämme istumaan matolla.Nyt lepäämme jalat ja kädet lattialla. Sormet osoittavat eteenpäin. Ristit yksi jalka toisen päälle. Nyt melkein koko kehosi paino siirtyy käsiisi. Alamme tehdä punnerruksia laskemalla vartaloa lattialle mahdollisimman alas. Tee 10 punnerrusta, vaihda jalkoja ja toista harjoitus;

• side punnerruksia

Makaamme oikealla kyljellämme.Jalat suorat, pää koholla. Lukitsemme itsemme vyötärön ympärillä oikealla kädellämme ja asetamme vasen kämmen lattialle lähelle rintaa. Alamme työntyä pois lattiasta toisaalta nostaen vartaloamme, pakarat pysyvät paikoillaan. Toista 10 kertaa ja vaihda puolta. Tässä on tällainen kompleksi. Se on suoritettava 2-3 kertaa viikossa, 20-30 minuuttia harjoitteluun. Näitä kahta ohjelmaa ei tarvitse yhdistää yhdellä oppitunnilla. Esimerkiksi tiistaina teet yksinkertaisia ​​harjoituksia, torstaina voimaharjoituksia. Lauantaina - taas yksinkertaista. Näin saavutat tuloksia etkä väsy liikaa. Ja tietenkään älä unohda muita kehon osia. Sisällytä ohjelmaan harjoituksia jaloille, vatsalle ja vyötärölle. Loppujen lopuksi luvun on oltava täysin verrannollinen. Saadaksesi parempia tuloksia sekä ehkäistäksesi selluliittia ja venytysmerkkejä, rekisteröidy hierontasalonkiin. Tämä menettely ei ole vain hyödyllinen, vaan myös miellyttävä. Ja yritä seurata ulkonäköäsi ympäri vuoden, niin et tarvitse dieettejä, etkä tarvitse kiireellisesti palauttaa lihasten joustavuutta. Säännöllinen liikunta on kaikki mitä tarvitset kauniiseen ja terveeseen vartaloon! Suosittelemme lukemaan:

Kommentit

kommentteja