Jokainen tyttö ja nainen haaveilee olevansa kunnossakaunis vartalo ja tämän tavoitteen saavuttamiseksi monet menevät kuntosalille tai harjoittelevat kotona. Mutta hyvin usein, kun yritämme saavuttaa täydelliset vatsat, pakarat tai jalat, unohdamme täysin käsivartemme. Mutta jos niihin ei kiinnitetä riittävästi huomiota, ne voivat nopeasti muuttua ongelma-alueeksi. Harjoituksia käsivarsien lihaksille (tai pikemminkin niiden sisällyttämistä yleisiin fyysisiin aktiviteetteihin) suositellaan kaikille naisille rakenteesta ja vartalotyypistä riippumatta: ylipainoiset tytöt valittavat usein, että käsivarsien lihakset näyttävät velttoilta, ja monet hoikat naiset huomaa, että heidän kätensä näyttävät liian ohuilta. Kevään tultua esiin «kysymys käsien kauneudesta» on tulossa yhä tärkeämmäksi monille naisille: loppujen lopuksi avoimien mekkojen, T-paitojen ja sundressien aika tulee pian. Joten tässä artikkelissa puhumme tehokkaista harjoituksista eri käsivarren lihasryhmille, joita voit suorittaa kotona itse. Säännöllisellä harjoittelulla ensimmäinen vaikutus on yleensä havaittavissa kuukauden kuluessa.
Peruskoulutus kädet
Aloitetaan melko yksinkertaisella ohjelmallaharjoituksia naisille, jotka voidaan suorittaa aamuharjoituksen tai lämmittelyn aikana päivän aikana. Jos et ole koskaan työskennellyt käsivarren lihaksilla etkä ole kiinnittänyt niihin erityistä huomiota, sinun on aloitettava sellaisilla yksinkertaisilla harjoituksilla tekemällä harjoituksia 5-10 minuuttia päivässä. Vähitellen sinun on lisättävä kuormaa ja sisällytettävä kompleksiin monimutkaisempia harjoituksia käsivarsien lihaksille.
Purista käsiisi nyrkkiin ja kierrä niitä eri suuntiin, jolloin tehdään pyöreitä liikkeitä. Esimerkiksi 20 kierrosta myötäpäivään ja 20 vastapäivään. Tämä käyttää junan ranteen lihaksia.
Myös ranteiden vahvistamiseksi voit käpertyä kämmentänne (ikään kuin sinä uputat jonkun hyvästit). Voit suorittaa useita lähestymistapoja 15-20 kertaa.
Harjoittele «käärmeen liikettä». Yritä toistaa käärmeen liikerata kädelläsi. Kaikkia lihaksia ranteesta olkapäähän tulee käyttää.
Piirrä piirejä kädet. Voit tehdä tämän laajentamalla kätesi eri suuntiin ja tekemällä pyöreät liikkeet olkapäästä. Riittää, että toistetaan 1 minuutti kumpaankin suuntaan.
Työnnä seinästä. Tämä on yksinkertainen mutta samalla tehokas tapa hoitaa hartioiden ja käsivarsien lihakset. Aseta vastapäätä seinää käsivarren pituudella, kämmentuki ja tee 10-20 työntöaukkoa suoralla takaosalla.
Polven punnerrukset.Laskeudu lattialle ja nojaa polvillesi ja kämmenillesi: polvien tulee olla 20-30 senttimetrin etäisyydellä toisistaan ja kämmenet — yhdensuuntainen hartioiden kanssa. Taivuta käsiäsi hitaasti, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, ja ojenna sitten hitaasti. Yritä pitää selkäsi suorana. Riittää toistaa 8 kertaa.
Lähtöpaikka: makaava mahassa. Jalkat hieman leviävät toisistaan, ripusta kämmentäsi lattialle ja hitaasti repäisevät rungon lattiasta, kunnes täysin suoristavat käsivarret. Lopeta tässä asennossa 5-10 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti. Se riittää toistamaan 5 kertaa.
Harjoitus «lukitus».Aseta taivutetut kädet selkäsi taakse (yksi alhaalta, toinen olkapääsi yli) ja yhdistä sormesi kiinnittäen ne yhteen. Vedä nyt käsiäsi vastakkaisiin suuntiin ylittäen vastus. Kun olet tehnyt "lukon" minuutin, vaihda omistajaa.
Nosta aseita sivuille. Istu suoraan, jalat leveydeltään toisistaan, kädet rentoina ja laskeneet kehon varrella. Nosta käsiä rinnan tasolle niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa, sitten alhaisempi. Voit tehdä tämän harjoituksen kahdella tavalla: dynaamisesti (nosta ja laske kätesi) ja staattisesti (pitäkää kädet pitämällä 2-3 minuuttia tässä asennossa).
Useimmat naiset unohtavat, että harjoituksen aikana, kuten minkä tahansa muun kuormituksen aikana, heidän on hengitettävä oikein: hengitettävä ulos ponnistuksella. Tämä tekee kursseistasi tuottavampia.
Harjoitukset käsissä käsipainoilla naisille
Siirrytään nyt monimutkaisempiinfyysistä kuntoa vaativia aktiviteetteja. Voit valita itsellesi useita sopivia vaihtoehtoja kuvailluista ja suorittaa ne useita kertoja viikossa — osana päätreeniä tai erikseen. Suuri määrä käsivarsien harjoituksia suoritetaan käsipainoilla, koska ne auttavat lisäämään lihasten kuormitusta.
Ojenna käsiäsi käsipainoilla sivuille, taivuta ja suorista ne olkapäitäsi kohti. Voit suorittaa liikkeitä molemmilla käsillä samanaikaisesti, voit — vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Alkuun riittää 20 kertaa.
Löytää lattialla, taivuta kädet käsipainoilla kyynärpäissä(90 asteen kulmassa rinnan yläpuolella) ja levitä ne erilleen, koskettaen mahdollisimman pitkälti lattiaa. Tämä vaihtoehto on melko vaikea naisille, joten voit aloittaa 10 kertaa, lisäämällä vähitellen kuormaa.
Seiso suorana ja laske kädet käsipainoillakehot. Laske «kertaa» taivuta kyynärpäät «kaksi» — jakautuvat «kolmeen» — mutka ja «neljä» laske se. Suorita 5-8 kertaa.
Nouse suoraan, kädet käsipainoilla vetää eteenpäin. Nosta sitten kätesi pään yläpuolelle ja yritä aloittaa hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista. Sitten laske kätesi asteittain aloitusasennosta. Voit aloittaa 5 kertaa.
Makaa lattialla polvet koukussa ja kädetkäsipainot — kyynärpäissäsi ja paina se rintaasi vasten. Laske «kertaa» Ojenna kätesi, ikään kuin työntäisit käsipainoja ylös, lukemaan «kaksi» — alentaa. Pyri hengittäessäsi ja uloshengittäessä laske käsivarret alas. Toista 10 kertaa.
Kädet käsipainoilla liitetään, venyttely pään yli (voit ottaa yhden käsipainon kahteen käteen). Taivuta käsiasi niin, että käsipainot ovat selän takana, sitten suorista taas. Toista jopa 20 kertaa.
Kaikille kuvatuille harjoituksille se on paras1,5 kiloa painavat käsipainot ovat sopivia, koska toisaalta ne eivät ole liian kevyitä ja tarjoavat riittävän kuormituksen, mutta eivät samalla liian raskaita, mikä estää lihasspasmien esiintymisen.
Voimaharjoitukset käsien lihaksille
Yllä olemme antaneet harjoituksia, joista tuleeapu naisille heidän halussaan saada kätensä kuntoon ja pitää ne hyvässä kunnossa. Jotkut kauniin sukupuolen edustajat eivät kuitenkaan halua vain tehdä käsistään pehmeiksi ja hoikeiksi, vaan myös antaa heille kauniin lihaksen määritelmän. Tätä varten sinun on suoritettava monimutkaisempia muunnelmia, jotka rasittavat enemmän lihaksia, erityisesti tricepsiä. Joten tässä on joitain voimaharjoituksia.
Push-ups Suorittaaksesi tämän harjoituksenotetaan makuuasento: aseta kätesi hartioiden leveydelle, sormet osoittavat eteenpäin eivätkä sivuille. Taivuta käsiäsi vähitellen ja tuo käsivarret lähemmäksi vartaloasi. Kun rintakehä koskettaa lattiaa, suorista kädet. Aluksi voit tehdä 3-4 punnerrusta, lisää asteittain 10 kertaa.
Harjoitukset käsipainoilla Voit ottaa nekäsipainot, jotka painavat yli 1,5 kiloa. Perusharjoitus: seiso, taivuta polviasi hieman, laske kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Nosta kädet hitaasti hartioiden tasolle ja laske ne sitten hitaasti. Toista 10 kertaa.
Jotta olkapäälihakset olisivat joustavampia jaTämä harjoitus toimii hyvin helpotuksena: ojenna käsiäsi kyynärpäistä 90 asteen kulmassa eteenpäin rintasi edessä. Nosta sitten käsiäsi yksitellen. Riittää tehdä 10 toistoa kummallakin kädellä. Kun teet nostoja, tunnet olkapäälihasten ja tricepsien kiristyvän.
«Työntää» pallo jos sinulla onjalkapallo (iso kuntopallo), voit tehdä seuraavan harjoituksen: lepää kädet pallon päällä, pidä jalat suorina, levitä jalkojasi hieman ja yritä työntää sen läpi. Tämä kompleksi käsittää kaikki käsivarsien lihakset hartioista rantteisiin.
Kytkee poikkipalkin päälle, jos sinulla on sellainen kotonapoikkipalkki tai vaakapalkki, voit tehdä seuraavan useita kertoja viikossa: käännä vartaloasi oikealle ja vasemmalle roikkuessasi poikittaispalkissa. Ensinnäkin 10 kertaa kumpaankin suuntaan riittää. Käsivarsien lihaksien vahvistamisen lisäksi kierteet tekevät hyvää selkärangalle ja ryhtillesi.
Tehokkaat harjoitukset rintojen kauneudelle
Hyödyllisiä neuvoja naisille, joilla ei olepaljon aikaa ihanteellisen vartalon luomiseen: käsivarsien harjoitukset ovat tehokkaita myös rintalihaksille, joten voit sisällyttää ne kompleksiisi ja tappaa siten "kaksi kärpästä yhdellä iskulla".
Taivuta kyynärpäät rinnan tasolle niin, ettäKämmenet lepäävät toisiaan vasten (sormet osoittavat ylöspäin). Kiristä käsivartesi lepäämällä kämmenellä kämmentäsi vasten ja jäädy sitten tähän asentoon — ja rentouttaa käsiäsi vähitellen. Tee 20-30 lähestymistapaa.
Voit monimutkaista harjoittelua puristamalla kämmeniä nostamalla kädet pään yläpuolelle.
Käsipainoharjoitus: Kädet käsipainoilla, nosta pystysuoraan ylöspäin ja taivuta kyynärpääsi vuorotellen kädet selän takana. Voit suorittaa sen sekä seisoen että istuen. Yritä pitää kädet suorana ja levittää kyynärpääsi sivuille. Toista 10 - 20 kertaa.
Antamamme käsiharjoitukset on koottuerityisesti naisille fysiologiset ominaisuudet huomioon ottaen ja pitkäaikaisten havaintojen perusteella. Nämä koulutusohjelmat eivät vie paljon aikaa, mutta vaikutukset näkyvät melko nopeasti. Kun suoritat mitä tahansa kuvatuista komplekseista, tarkkaile tuntemuksiasi sekä lihaksissa että nivelissä. Jos jokin toimenpide aiheuttaa kipua, sinun tulee lopettaa sen tekeminen. Muista myös, että jos et ole ennen urheillut tai edes aamulla harjoitellut, niin kaikkea ei tarvitse aloittaa liian aktiivisesti kerralla. Aloita sujuvasti valitsemalla vain muutama yksinkertainen harjoitus, suorita ne vähimmäismäärä. Viikon kuluttua voit lisätä kuormaa vähitellen. Jos annat välittömästi kehollesi liikaa stressiä, seuraavana päivänä et yksinkertaisesti pysty nousemaan ylös. Mitä tulee naisten voimaharjoituksiin, niitä tulisi suorittaa enintään kahdesti viikossa (yksi riittää aluksi). Kiinnitä huomiota niiden kuormien painoon, joilla aiot työskennellä. Optimaalinen paino on 1,5-2 kiloa. Ja ehkäpä tärkein sääntö naisille, rakenteesta riippumatta — harjoittele säännöllisesti! Jos haluat saavuttaa näkyviä tuloksia ja tehdä käsistäsi kiinteitä ja kauniita, harjoittele niitä päivittäin: on parempi harjoitella 10 minuuttia joka päivä kuin 1 tunti kerran viikossa. Ole terve ja kaunis! Suosittelemme lukemaan:
Kommentit
kommentteja
