Harjoitukset lihaksen lisäämiseksi: sinusta tulee houkutteleva ja seksikäs!

Peppu on viettelevin jahoukutteleva ruumiinosa tytöille. Kaikkien miesten katseet on suunnattu häneen, samoin kuin rintaan. Ja varsinkin kesällä, kun loma-, loma- ja rantajuhlien kausi on täydessä vauhdissa, painonpudotuskysymys on erityisen tärkeä. Tietenkään ei ole paras idea yrittää saada figuuri kuntoon muutamassa viikossa, mutta sen sävyttäminen on täysin mahdollista. Tänään tarkastellaan tehokkaimpia ja hyödyllisimpiä harjoituksia pakaroiden suurentamiseen ja mietitään, kuinka saada takapuolesta kiinteämpi ja seksikkäämpi, mutta ensin puhumme pakaralihaksista sellaisenaan. Pakaroiden lihakset ovat ihmiskehon tehokkaimpia ja suurimpia. Niiden toiminta on samanlainen kuin hartialihasten toiminta, mutta ne ovat paljon kehittyneempiä. Tämä johtuu ensisijaisesti ihmisen pystyasennosta ja päivittäisestä toiminnasta - suurin osa kuormituksesta kohdistuu pakaraan ja jalkoihin. Pakaralihasten rakenne on mielenkiintoinen. Nämä ovat kolme lihasparia: suuri, keskikokoinen ja pieni. Suuri, vinoneliön muotoinen, litteä lihas on tehokkain. Se alkaa lantion luusta ja kiinnittyy sitten reisiluun. Se on suuri lihas, joka vaikuttaa suoraan lonkkaniveleen sen massan vuoksi. Sen päätehtävät ovat lonkkien ojentaminen ja ulkoinen pyörittäminen sekä polvinivelten pitäminen vapaassa, suoristettuna asennossa. Sen muita toimintoja ovat lantion adduktio ja vartalon suoristus sekä lantion ojentaminen. Ero välilihaksen välillä on siinä, että se alkaa ilumuksesta, jonka jälkeen alaspäin suuntautuessaan se siirtyy paksuun jänteeseen. Näiden lihasten takakimput sijaitsevat ensimmäisen suuren lihaksen alla. Mutta pieni lihas on rakenteeltaan samanlainen kuin keskilihas. Niiden tehtävät ovat suunnilleen samat: lantion sieppaus sisäänpäin ja ulospäin, vartalon pitäminen pystyasennossa. Kuten näette, pakaralihasten merkitys on valtava. Koko kehomme toiminta riippuu tilasta, jossa ne ovat. Siksi on erittäin tärkeää, että pakarat ovat urheilullisessa, harjoittelussa tilassa. Loppujen lopuksi kyse ei ole vain esteettisestä vaikutuksesta – kyse on terveydestä. Periaatteessa pakaroiden ja reisien harjoitteleminen ei ole äärimmäisen vaikeaa, mutta on tarpeen ottaa huomioon joitain vivahteita, joista puhumme seuraavaksi.

Koulumme pakarat ja reisit

Perseestä joustavaksi,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше.

Oikea venytys

Kehon harjoitteluprosessissa kotonaolosuhteissa tai salilla, kun poltetaan rasvaa ja kiristetään, pumpataan lihaksia, on erittäin tärkeää muistaa venyttely. Se auttaa poistamaan kehon ylimääräisestä tilavuudesta säilyttäen samalla lihasten sävyn. Lisäksi venyttely ei vain lisää harjoitusten tehokkuutta, vaan myös tekee liikkeestäsi siroisempia ja kävelystäsi sulavamman ja sileämmän. Samaa mieltä, tämä on tärkeää tytön kauneudelle. Kuinka tehdä oikea venyttely? Istu lattialle vasen jalkasi koukussa polven kohdalta. Siirrä nyt sitä niin, että sisäreisi on lattialla. Samanaikaisesti oikea jalka on edelleen taivutettuna polvessa, mutta se on pinnalla ulkopuolen kanssa. Paina oikeaa jalkaa kohti vasemman reiden etuosaa. Taivuta varovasti eteenpäin hitaasti oikean jalan läpi venyttääksesi oikeaa pakaralihastasi. Tee sama vasemmalle puolelle. Toista tämä venyttely niin usein kuin mahdollista ennen ja jälkeen suuria urheiluaktiviteetteja. Yllä esitetty harjoitussarja plus venyttely ovat avain ihanteelliseen vartaloon. Vain lyhyen ajan kuluttua olet tyytyväinen reisien ja pakaroiden lihasten kireyteen ja huomaat vartalosi hoikkautta kokonaisuudessaan. Mutta jotta vaikutus säilyisi, älä unohda käyttää erityisiä selluliittia estäviä ja lämmittäviä kosmeettisia valmisteita. Kiinnitä huomiota vartalokuorinoihin ja geeleihin, jotka stimuloivat aktiivista ylimääräisen rasvan polttamista ja vähentävät "appelsiininkuorta". Tee kotitekoisia lantiokääreitä. Jos varat sallivat, käytä ammattimaisia rasvanpolttomenetelmiä. Ja tietysti pitäydy oikeasta ravitsemuksesta - jotain, jota ilman mikään liikunta on tehotonta. Unohda roskaruoka. Tämän kokonaisvaltaisen lähestymistavan avulla voit nopeasti saavuttaa tavoitteesi ja ilahduttaa muita ohuella, viileällä vartalollasi!