Se ei ole salaisuus — jokainen nainen haaveileeistuva ja urheilullinen figuuri. Mutta jostain syystä kun tytöt alkavat käydä kuntosalilla, he huolehtivat pääasiassa jalkojensa ja pakaroidensa lihaksista. Mutta kauniit kädet eivät ole vähemmän tärkeitä! Kuitenkin, vaikka missasit tämän hetken — ei ole syytä epätoivoon. Loppujen lopuksi koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa oppitunteja. Ehkä helpoin tapa saavuttaa hoikka vartalo — on ilmoittautua kuntoon. Kun vierailet kuntosalilla, sinulle tarjotaan erityinen ohjelma, jonka tarkoituksena on vahvistaa koko kehon lihaksia. Totta, käsivarsien kuntoharjoitukset voivat olla aivan viimeisellä sijalla. Siksi muista varoittaa valmentajaa, että haluat ensin työskennellä käsilläsi. Varmasti hän valitsee sinulle erityisen harjoitussarjan. Jos säännölliset kuntosalikäynnit eivät kuulu suunnitelmiisi, on täysin mahdollista selviytyä tästä ongelmasta yksin, kotona. Harjoittelun aloittamiseen tarvitset vain puoli tuntia aikaa, käsipainot ja hyvän mielen. Ennen kuin aloitat käsiharjoittelun, on erittäin tärkeää valmistautua positiiviseen tulokseen — päivittäinen harjoittelu kantaa varmasti hedelmää. Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa salamannopeita parannuksia - sinun on työskenneltävä kovasti saadaksesi näkyvän vaikutuksen. Naisten käsille on tarjolla paljon harjoituksia. Mitkä niistä kannattaa valita? Mitkä ovat parhaita? Jos kunto — ei ole sinun harrastuksesi, etkä ole tähän hetkeen asti vaivannut itseäsi fyysisellä aktiivisuudella — Sinun ei pitäisi yrittää "kiireillä" saadaksesi kiinni. Jos annat heti liikaa kuormaa — se ei vie sinua askeltakaan lähemmäksi menestystä. Loppujen lopuksi seuraavana päivänä et yksinkertaisesti voi opiskella. Kyllä, ja sinulla on vaikeuksia liikkua! Siirry yksinkertaisesta — kompleksiin. Aloita harjoittelemalla ilman käsipainoja. Valitse muutama yksinkertainen harjoitus. Toista jokainen 5-6 kertaa useilla lähestymistavoilla. Ensinnäkin harjoittelu on sinulle mielenkiintoisempaa, ja toiseksi annat itsellesi aikaa lämmetä etkä ylikuormita lihaksia. Lisää vähitellen toistojen määrää ja vaihda myös itse harjoituksia aika ajoin. Hieman myöhemmin ohjelmaa voidaan laajentaa lisäämällä siihen monimutkaisempia harjoituksia sekä lisäämällä kuormitusta — käsipainoilla.

Monimutkaiset harjoitukset kädet ilman käsipainot

• Push-ups.Tämä on ehkä yksi tehokkaimmista harjoituksista. Totta, jos et ole treenannut pitkään aikaan, niin ensimmäisten harjoitusten aikana on parempi tehdä punnerruksia niin, että kädet lepäävät sohvalla eikä lattialla. Varmista, että koko vartalosi laskeutuu ja nousee samanaikaisesti. Erityistä huomiota — pakarat. Auta itseäsi laskemaan: kerran - laske itsesi, kaksi kertaa - suorista. Kokeile aluksi punnerrusta 5-6 kertaa. Yritä olla liioittelematta sitä, muuten seuraavana päivänä sinun on erittäin vaikea toistaa kompleksia.
• Nouse suoraan. Laita jalat hartioiden leveydelle. Levitä kätesi sivulle, asettaen ne olkapäälle. Taivuttamatta käsiäsi, aja heitä kuin piirrät ympyrää. Harjoittele minuutin ajan yhdestä suunnasta ja toisesta.
• Mene alas lattialle. Levitä kämmenten ja polvien päälle. Tällöin polvien on oltava riittävän kaukana toisistaan ​​ja käsien tulee olla yhdensuuntaisia ​​olkapäiden kanssa. Käsien sormet on suunnattava eri suuntiin. Taivuta käsiasi niin, että kosketat lattian pinnan rinnalla. Pidä selkä suorana. Palaa aloitusasentoon. Toista harjoitus 8 kertaa.
• Makaa lattialla, vatsallaan.Aseta lantiosi mahdollisimman lähelle lattiaa. Levitä jalat sivuille. Korostus — kämmenellä. Sormien tulee osoittaa eteenpäin. Nosta kädet niin, että ne ovat täysin suoria. Pysähdy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon.

Harjoitukset kädet käsipainoilla

• "Johdot".Suorituksen helppoudesta huolimatta tämä harjoitus on erittäin tehokas auttamaan naisia ​​saamaan kätensä kuntoon. Makaa lattialla. Taivuta kyynärpääsi ja levitä ne erilleen. Aikojen laskenta — kiinnitä kätesi rintasi edessä. Kahdella - palaa lähtöasentoon. Perhon suorittamiseksi käsipainojen on oltava vähintään 1,5 kg.
• Toinen kuntoharjoittelu on "hissi". Sen suorittamiseksi tarvitset pieniä käsipainoja. Niiden paino ei saa olla yli 1,5 kg. Aseta pystysuoraan ja laske kätesi runkoa pitkin. Ajan kustannuksella - nostaa kätesi, taivuttamalla ne kyynärpäät. Kustannuksella kaksi - laimennetaan ne sivuille. Kolmen kustannuksella - laita kätesi alas. Harjoittele 5-8 kertaa. Lisää kuormaa asteittain.
• "Silta" on yksinkertainen ja erittäin tehokas harjoitus.käsille Tätä varten kaksi kiloa painavat käsipainot ovat ihanteellisia. Seiso suorana ja ojenna kätesi edessäsi. Ensimmäisellä laskukerralla nosta kätesi ylös. Toisella — aseta kädet käsipainoilla mahdollisimman pitkälle pään taakse. Kolmannella - taas ylös. Palaa alkuasentoon.

Harjoitukset kumin iskunvaimentimella

Hauis brachii — hauis —tietävät jopa urheilusta kaukana olevat ihmiset. Hän on se, joka taivuttaa käsiään kyynärnivelessä. Lisäksi hauislihaksella on valtava rooli olkanivelen vakauttamisessa ja sen sijoittumisen estämisessä. Ja kuinka usein tämä lihas auttaa meitä! Asunnon siivoaminen ja vesiämppien nostaminen, lastenrattaiden raahaaminen portaita ylös, päivittäistavaroiden ostaminen supermarketista — käytämme jatkuvasti hauislihasta. Jotta hauis toimisi hyvin eivätkä koskaan petä meitä, sitä on harjoitettava. Ja tämä voidaan tehdä käyttämällä erityistä kuntoharjoitusta kumisella iskunvaimentimella. Ennen tuntien aloittamista sinun on tehtävä lyhyt lämmittely. Lämmittääksesi lihaksesi, käännä hieman olkapäitä ja käsiä molemmissa käsivarsissa. Istu kovalle alustalle (tuoli, jakkara). Varmista, että lähellä ei ole vieraita esineitä, jotka voisivat häiritä sinua. Ota kuminen iskunvaimennin ja seiso molemmat jalat sen keskiosassa ja ota päät käsiisi. Kämmenten, joissa pidät "auttajasi" päitä, tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Kyynärpäät — mahdollisimman lähelle vartaloa. Hartiat ovat vapaat ja alaspäin suunnatut. Kun hengität, taivuta käsivarttasi kyynärpäästä ja suuntaa iskunvaimentimen päät ylöspäin. Älä kallista selkääsi — pidä se suorana, anna vatsa- ja selkälihasten toimia. Harjoitus tulee toistaa 20 kertaa. Pidä sitten lyhyt tauko ja sen jälkeen — kaksi muuta lähestymistapaa. Tätä samaa harjoitusta voidaan hieman muokata — taivuta vain käsiäsi yksi kerrallaan. Vinkkejä tämän harjoituksen tekemiseen:

• Harjoitusta suoritettaessa kyynärpäiden tulee pysyä liikkumattomina — kiinnitä ne yhteen asentoon ja aseta ne mahdollisimman lähelle vartaloa.
• Pidä rintalastan suora.
• Kun palautat kätesi alkuperäiseen asentoonsa,jätä ne hieman taipuisiksi. Muutoin voit vahingoittaa nivelsiteitä. Se on koko salaisuus. Lievästi nielaamalla hauislihakset, voit helposti kuljettaa raskaita paketteja ruoan kanssa kotiin, nostaa rengas pois auton tai jatkaa lapsen käsiä niin paljon kuin hän haluaa.

Syöminen ennen ja jälkeen kuntosi

Kun teet mitään harjoitusta, sinun ei pitäisialiarvioi oikean ravinnon merkitystä. Nykyään vain laiskot eivät puhu terveellisestä syömisestä — Tästä aiheesta on tullut niin ajankohtainen ja suosittu. Mutta kunto, johon päätät vakavasti ryhtyä, vaatii erityistä lähestymistapaa. Kysy keneltä tahansa kuntovalmentajalta — hän selittää, että ihanteellista muotoa on yksinkertaisesti mahdoton saavuttaa ilman asianmukaista ravintoa. Ja tämä — ei vain teoria. Jos laiminlyödä joitain sääntöjä, et vain saavuta haluttuja tuloksia, vaan voit myös vahingoittaa vakavasti terveyttäsi. Mitä nämä säännöt ovat?

• Ei ole väliä mihin aikaan päivästä olet varannutkoulutus — aamulla tai illalla — Viimeinen ateria tulee olla viimeistään kaksi tuntia ennen oppituntien alkua. Muuten saatat tuntea olosi erittäin väsyneeksi ja epämukavaksi. Muitakin vakavampia terveysongelmia voi esiintyä.
• Ennen aamutreeniä kannattaa ehdottomastisyö — älä ota niitä tyhjään vatsaan. Jos päätät harjoitella päivän ensimmäisellä puoliskolla, aamiaisen tulee olla proteiini-hiilihydraattia. Esimerkiksi riisi, kaurapuuro ja munakas ovat täydellisiä. Yksi annos ei kuitenkaan saa ylittää 250 kcal. Tuntien ja seuraavan aterian välillä tulee olla vähintään 25 minuutin tauko. Anna etusija proteiinituotteille — kalaa, papuja, pähkinöitä. Sopivia lihoja ovat naudanliha, vasikanliha ja kananrinta. Ateriat voidaan korvata proteiinipirtelöllä.
• Kaksi tuntia ennen iltatreeniä kannattaasinun pitäisi syödä jotain vähäkalorista — esimerkiksi kefiiri tai makeuttamaton jogurtti. Ne sisältävät suuren määrän kalsiumia, mikä auttaa sinua muodostamaan kauniin vartalon.
• Ei vähempää, on oikea juominentilassa. Kun teet joitain harjoituksia, keho menettää nestettä, ja se on täytettävä. Sen vuoksi juomista suositellaan vähintään 0,5 litraa vettä. Ihanteellinen kivennäisveteen ilman kaasua tai makeuttamatonta kasvismehua. Mutta sitrushedelmien tuoreita on kaksinkertaistettava vedellä. Voit myös tehdä itse hiilihydraattikokituksen.
• Kahvista on suositeltavaa luopua harjoituksen jälkeen— kofeiini estää proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä. Kahvia ja vihreää teetä saa juoda 1,5 tuntia ennen tuntien alkua. Tässä tapauksessa kalorien polttoprosessi sujuu nopeammin.
• Sokerin sijasta on suositeltavaa käyttää sokerinkorvikkeita tai hunajaa — Loppujen lopuksi tämän tuotteen hiilihydraatit imeytyvät elimistöön nopeammin, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta väsymystä ja uneliaisuutta.

Mikä tahansa koulutus — mukaan lukienharjoitukset käsille — on valittava oikein ja käytettävä yhdessä kaikkien muiden kunto-ohjelmien kanssa. Eikä pidä unohtaa oikeaa ravintoa. Kuten näette, tässä ei kuitenkaan ole mitään monimutkaista. Pientä vaivaa — ja kauniit, pehmeät kädet eivät enää ole unelma, vaan niistä tulee totta. Ja anna kaikkien ystäviesi olla kateellisia! Suosittelemme lukemaan:

Kommentit

kommentteja