Harjoitukset penkereihin kuntosalilla

Tietoja korkeista rinnoista, ohuista jaloista ja ohuesta vyötäröstäмечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Jätä pakarat

Melkein kaikki perusharjoituksetPakaralihasten muodostumiseen ja kasvuun tähtäävä harjoitus tulisi mieluiten suorittaa vapailla painoilla, joihin usein kuuluu tankoja ja käsipainoja. Saavuttaaksesi pakaralihaksen liikakasvun, kokeile käyttää niin sanottua "kultastandardin takapuolen harjoittelu" -sääntöä — syöksyjä ja jalkojen heilahteluja painoilla lisätään kyykkyyn ja maastanostoon.

Kyykkyyn ne, jotka eivät tiedä, voivat sanoa:"Ajattele vain, kyykky! Se on niin yksinkertaista." Itse asiassa tällaiset harjoitukset ovat vaikeimpia, ja aluksi ne tulisi suorittaa valmentajan valvonnassa ja ottaen huomioon kaikki alla annetut suositukset. Joten kun laskeudut kyykkyyn, muista, että jalkasi tulee levätä kokonaan lattialla. Lattian suuntaisia syviä kyykkyjä ei suositella, koska ne eivät tuota erityistä tehokkuutta lihaksille, vaan voivat vahingoittaa vain vakavasti niveliä. Nousua kyykkystä ei tule tehdä reiden etuosasta, jota kutsutaan myös nelipäiseksi reisilihakseksi, vaan pikemminkin pakaralihasten voimakkaan jännityksen seurauksena. Niille, jotka haluavat lihoa pakaroiden alueella, voidaan neuvoa suorittamaan tällaisia kyykkyjä joka toinen päivä 5-6 lähestymistavalla, joista jokainen sisältää 8-10 toistoa. Jos sinulla on jo ruokahaluisia muotoja, pidä ne tässä kunnossa , riittää harjoittelemaan tällä tavalla 1 kerran viikossa, mutta 4-5 lähestymistavan määrässä 12-15 toistoa.

Maastanostojen suorittaminen Se on hyödyllinen aloittelijoillekäytä käsipainoja, kun suoritat maastanostoja. Tämä liike auttaa sinua säilyttämään lapaluiden supistetun asennon pidempään ja varmistaa fysiologisen lannerangan taipumisen koko sarjan ajan. Seuraavaksi sinun tulee ottaa käsipainot, tuoda lapaluusi yhteen ja peppu hieman taaksepäin vedettynä. taivuta eteenpäin, kun katsot edestäsi, kunnes takapinta (hauis) reidet eivät tunne venytystä. Sinun on suoristettava pakaroiden voimalla. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti pakaroiden pumppaamiseen. Lisäksi tämä on mahdollisuus rakentaa lihasmassaa ohuille jaloille, erityisesti niiden takaosaan. Muoto kasvaa silmiesi edessä, jos maastaveto muuttuu säännölliseksi, eli pari kertaa viikossa noin 4-5 lähestymistä 10 toistolla. Saavutetun tuloksen ylläpitämiseksi riittää harjoittelemaan vain kerran viikossa suorittamalla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa kussakin.

Tehdä syöksyjä Moderni kunto on täynnäkaikenlaisia syöksyjä muunnelmia. Mutta pakaroiden voimaharjoitteluun tulee käyttää vain taaksepäin suuntautuvia syöksyjä. Jotkut kouluttajat suosittelevat myös staattisten syöksyjen suorittamista alustalta. Käytä askelmaa tai muuta korkeutta, joka on 15-20 cm korkea. Ennen harjoituksen aloittamista käännä selkäsi sille. Seuraavaksi syöksyt takaisin. Tässä tapauksessa jalan varpaan tulee seisoa alustalla. Kun olet saavuttanut tämän asennon, sinun tulee laskeutua kyykkyyn tasolle, joka vastaa 90 astetta edessä olevan jalan polven kohdalla. Käytä pakaralihaksia nostaaksesi itsesi kyykkystä ja laskeudu sitten takaisin alas. Lavalla olevaa jalkaa ei saa palauttaa alkuperäiseen asentoonsa. Siksi tällaisia hyökkäyksiä kutsutaan staattisiksi. Tämä harjoitus suoritetaan joka toinen päivä 2-3 sarjassa 12-15 toistoa. Jos pakaroiden lisäksi on tarve pumpata jalkoja ylös, niin klassiset eteenpäin syöksyet tekevät tästä tehtävästä erinomaisen työn.

Suoritamme keinut painoilla.Jotta voit harjoitella pieniä lihaksia - pakaroiden koukuttajia, sinun on suoritettava harjoituksia erityisillä laitteilla, joita on usein saatavilla kuntosaleissa. Mutta näiden puuttuessa tämä on täysin mahdollista tehdä muulla tavalla. Joten, sinun tulee laittaa painoja nilkoihin, polvistua ja laittaa kädet lattialle. Taivuta sitten jalkaa painolla suorassa kulmassa ja nosta sitä niin, että nelipäinen reisilihas ottaa lattian suuntaisen asennon. Harjoituksen perustana ovat ylöspäin työntävät liikkeet, jotka muistuttavat napin painamista kantapäällä. Se tulisi suorittaa useita kertoja viikossa kahdessa sarjassa 20-25 toistoa jokaiselle jalalle.

Levitämme jalkamme sivuilleon eristävä, koska se koskee vain lonkkaniveltä. Pääkuormitus kohdistuu peräkkäin sijaitseviin gluteus minimus- ja gluteus maximus -lihaksiin, minkä vuoksi niiden toiminnot ovat samankaltaisia. Harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee istua erityisellä harjoituskoneella, kunnes lantiosi ja istuin koskettavat täysin. Selkätuen ansiosta voit nojata kyynärpäihisi ja vahvistaa asentoasi. Reisien ulkopinta tulee painaa erityisiä tukia vasten ja levittää jalat sivuille käyttämällä voimakasta eristettyä pakaralihasten voimaa. Kun olet saavuttanut kriittisen pisteen, pidä selkeä tauko ilman hitausvoiman keskeyttämistä ja pysy tässä asennossa useita sekunteja. Palaa sitten hallinnassa lähtöasentoon. Suorita seuraava toisto ilman lepoa. Tässä tapauksessa polvi- ja nilkkaniveltä ei tulisi ottaa mukaan työhön, koska vain pakaralihaksia tulee käyttää. Muista, että nykiviä liikkeitä ei saa esiintyä harjoituksen aikana. Jos tunnet äärimmäisen tiukkaa jännitystä lihaksissasi, on parempi vähentää työpainoa. Harjoitus suoritetaan 3-4 sarjassa, kussakin 20 toistoa.

Tuomme jalkamme yhteen simulaattorissa tällaisia harjoituksia vartenkäytetään simulaattoria, joka on ulkoisesti samanlainen kuin edellinen, mutta eroaa toiminnallisuudesta ja lihasryhmien harjoittelusta — tässä tapauksessa reiden adduktorilihakset ovat mukana. Jos molempia käytetään yhden harjoituksen aikana, pakaroista tulee miellyttävä silmälle. Jos työskentelet kovasti vain yhdellä näistä koneista, tämä voi johtaa suhteettoman lihasmassan kehittymiseen. Pakaralihakset näyttävät kauniilta vasta, kun myös ympäröivät alueet on treenattu. Istu koneelle, suorista selkäsi ja suorista rintaasi. Yritä korjata asento. Reisien sisäpinta tulee levätä erityisillä tyynyillä, ja painopiste tulee siirtää istuinluihin. Tuo jalat yhteen käyttämällä eristävää voimaa adduktoreistasi. Kun olet saavuttanut kriittisen pisteen, pidä kiinni ja luo huippusupistus. Säilytä tätä jännitystä useita sekunteja ja palaa hitaasti aloitusasentoon antamatta hitausvoiman toimia. Aloita uuden toiston suorittaminen ilman taukoa. Harjoituksen tulee sisältää 3-4 sarjaa, joissa kussakin on 15-20 toistoa.

Liikutamme jalkojamme korttelin päällä Monet modernit kuntoilut— keskukset ovat hankkineet erityiset rannekekahvat, jotka on kiinnitetty kaikkiin lohkokuntokoneisiin. Ne auttavat sinua "lyömään" pakaralihaksia eristyksissä. Kiinnitä alemmalle lohkolle tarkoitettu mansetti takajalkaan ja seiso sivuttain koneen vierestä. Selän tulee olla luonnollinen kaarevuus ja katseen tulee suunnata eteenpäin. Tasapainottaaksesi asemaasi, sinun tulee tarttua lohkoon sitä lähinnä olevalla kädellä. Huomaa, että jos kaapeli on jännittynyt lentoradan alussa, aloitusasento otetaan oikein. Sinun tulee siirtää jalkaasi sivulle hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä, taivuttamatta polviniveltä tai liikuttamatta muita kehon osia tai vartaloa. Lantion pyörittäminen on kiellettyä. Kun jalkasi on ylhäällä, pysähdy hetkeksi ja palauta se tasaisesti takaisin. Kun se koskettaa lattiaa, aloita uusi toisto ja niin edelleen 11 kertaa. Tee sama toimenpide toisella jalalla. Harjoitus suoritetaan 4 sarjana 10-12 toistoa molemmilla jaloilla. Tytöt, muistakaa, että kriittisen pisteen saavuttaminen tällaisessa harjoituksessa ei tarkoita jalan sieppaamista liikaa.

Yksijalkaisen puristuksen tekeminen simulaattorilla KuinkaSe ei ole outoa, mutta tytöillä on myönteinen asenne tähän simulaattoriin. Sen avulla voit suorittaa liikkeen molemmilla jaloilla jalat korkealla ja leveällä toisistaan. Tämä kuormittaa täydellisesti pakara- ja takareiden lihaksia. Tämä vaihtoehto on klassinen. Meidän tapauksessamme yritä monimutkaistaa tehtävää eristämällä pakarat. Tähän käytetään penkkipunneria, mutta vain yhdellä jalalla. Makaa tasopuristinkoneella ja aseta työjalkasi mahdollisimman lähelle sen yläreunaa. Huomaa, että jos tuen ja säären välille on muodostunut suora kulma, aloitusasento otetaan oikein. Toisen jalan tulee pysyä lattialla. Seuraavaksi sinun tulee ottaa painon paino työjalkallesi ja taivuttaa sitä polvesta, kunnes kulma saavuttaa 90 astetta, minkä jälkeen alat puristaa alustaa ylöspäin. Polvi ei saa taipua enempää kuin liike vaatii. Kun saavut huipulle, aloita uuden toiston suorittaminen. Tämän harjoituksen järkevimpänä toiminta-alueena pidetään 4 lähestymistapaa 10-12 toistolla molemmilla jaloilla.

Siirrämme jalkojamme taaksepäin simulaattorilla How we do itKuten jo mainittiin, syöksyllä voit saavuttaa erittäin hyviä tuloksia pakaralihasten pumppaamisessa. Mutta samaan aikaan mukana tulee monia muita lihasryhmiä, joiden ylimääräistä pumppausta et tarvitse ollenkaan. Tällaisten tilanteiden välttämiseksi kehitettiin ja onnistuneesti otettiin käyttöön erityinen simulaattori, joka sisältää työskentelyn kaltevassa asennossa, jonka seurauksena alaselkä puretaan. Jos puhumme saatavilla olevalla kielellä — Tämä kone on suunniteltu "tehostamaan hyökkäystä" pakaralihaksissa ja reiden takaosassa. Aseta toinen jalka koneelle ja kiinnitä käsilläsi kahvat, jotka on erityisesti suunniteltu säilyttämään tasapaino. Toinen jalka tulee levätä alustalla. Tässä tapauksessa molempien jalkojen tulee olla asennossa, jossa polvinivelet ovat hieman taipuneet. Yritä seuraavaksi työntää alustaa taaksepäin ja ylös molempien jalkojen voimakkaalla voimalla. Huomaa, että jalkojesi eivät saa ulottua liikaa. Kun liikutat jalkaasi taaksepäin, reisilinjan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun olet saavuttanut kriittisen pisteen, ilman taukoa, ala palata kontrolloidusti lähtöasentoon. Jatka seuraavaan toistoon ilman lepoa.

Muista, että tämän harjoituksen tulisi ollalopullinen koko harjoittelusi. Se suoritetaan ihanteellisesti 3 sarjassa, joissa kussakin on 10 toistoa molemmilla jaloilla. Muista valita kohtuullinen työpaino. Muuten tämä voi johtaa ei-toivottuun nelipäisen reisilihaksen pumppaamiseen. Jotta voit määrittää painojen ihanteellisen työpainon kullekin yksittäiselle tapaukselle, kuuntele tunteitasi suorittaessasi tietyn harjoituksen kahta viimeistä lähestymistapaa - puristetut hampaat ja kova väsymys ovat merkki virheestäsi painojen valinnassa. Älä usko mainoslupauksia maagisista tavoista muotoilla pakaraasi täydelliseksi. Vain kuntosalilla työskentely ja oikea ravitsemus antavat sinulle kiinteän ja houkuttelevan "kuoren".