Ei ole mikään salaisuus, että kauniit hoikat naisten reidetaina ne houkuttelivat, houkuttelivat katsetta ja kiehtoivat vastakkaisen sukupuolen edustajia. Useimpien nykyaikaisten miesten mukaan naisen kaunis peppu ansaitsee yhtä paljon huomiota. Samaa mieltä, joustavat pakarat ovat juuri se osa naisen vartaloa, joka näyttää paljon houkuttelevammalta ja viettelevämmältä, varsinkin stringeissä rannalla. Mutta entä ne, jotka eivät voi ylpeillä vartalostaan eivätkä heillä ole aavistustakaan, mitä voidaan tehdä pakaroidensa houkuttelevan muodon saamiseksi? Valitettavasti harvat naiset tietävät, mihin toimenpiteisiin voidaan ryhtyä saadakseen peppustaan viettelevän pyöreän muodon.
Kuinka tuottaa kehosi hyvässä kunnossa
Jos et tiedä kuinka päästä tällaiseen muotoontärkeä osa kehoa, älä vaivu epätoivoon. Nykyään on olemassa erilaisia fyysisiä harjoituksia, mukaan lukien pakaroiden harjoitukset, joita voidaan tehdä kotona ja jotka auttavat sinua pumppaamaan, kiristämään ja poistamaan ylimääräisestä rasvasta houkuttelevan "yksityiskohdan". alavartalo. Haluamme puolestasi tuoda tietoosi tehokkaimmat pakaroiden ja reisien harjoitukset, jotka tekevät niistä istuvia, elastisia ja seksikkäitä suhteellisen lyhyessä ajassa. Lisäksi tämä pakaroiden harjoitussarja: kaikki nämä kyykkyt, pakaralihasten keinut ja muut voima- ja kevyemmät fyysiset harjoitukset — on hyödyllinen paitsi pakaralihasten pumppaamiseen ja vahvistamiseen, myös painonpudotukseen koko kehossa, mukaan lukien sen yläosa. Joten mistä aloittaa? Tämä kiinnostaa todennäköisesti kaikkia tyttöjä, jotka haluavat pumpata sitä lihasryhmää, joka sijaitsee kehon alaosassa. Lue lisää, jos haluat myös tietää, kuinka pumppaa pakaran lihaksia, alta löydät harjoituksia pumppaamiseen tai laihduttamiseen. Kerromme sinulle, miten ja missä järjestyksessä sinun tulee aloittaa toimiminen. Ensinnäkin sinun tulee oppia suorittamaan yksi tehokkaimmista kehonrakennusharjoituksista - syvät kyykkyt tankolla olkapäilläsi. Kyykky painoilla auttaa pumppaamaan melkein kaikkia jalkojen ja pakaroiden lihasryhmiä, ja ne ovat myös erittäin tehokkaita laihduttamisessa, koska ne polttavat paljon kaloreita tehdessään niitä. Sinun tulee kyykkyä niin, että pohkeet painautuvat kirjaimellisesti reisihauislihakseen ja takapuoli melkein koskettaa kantapäätäsi. Luurangon rakenteellisten ominaisuuksien vuoksi jokainen nainen ei kuitenkaan voi tehdä tätä harjoitusta. Jos nämä harjoitukset ovat sinulle liian vaikeita, tarjoamme ongelmaan helpomman ratkaisun - pöytätennistä. Koska pingistä pelaaminen on tehokkain tapa laihtua ja vähitellen rakentaa lihaksia ja luoda siten ihanteellisia lantion ja pakaroiden muotoja. Ehkä, jotta he saavat kauniin muodon, tämä peli vaatii enemmän aikaa kuin erityiset harjoitukset elastisille pakaroille, mutta tulos ei ole kauan odotettavissa - lyhyen ajan kuluttua tulos on havaittavissa jopa paljaalla silmällä . Kaikki liikkeet (taivutukset, lyhyt lenkkeily, kyykky), nopeus ja dynamiikka, joita teemme pingistä pelatessasi, työskentelevät tehokkaasti pakaroita, vyötäröä ja lannealuetta. Ja mikä tärkeintä, tällaisten harjoitusten aikana et rakenna lihaksia, kuten suoritettaessa erityisiä harjoituksia, vaan vain harjoittelet niitä tehden niistä istuvia ja joustavia.
Harjoitukset pakaroiden ja reiden lisäämiseksi
Myös roikkuvat ja muodottomat pakarat voivat ollatee niistä houkuttelevia ja herkullisia kotona ilman uuvuttavia harjoituksia ja kuntosalimatkoja. Tärkeintä on aktivoida lihaksesi oikein, koska jotkut naiset aktivoivat ne oikein ja toiset eivät. Tästä syystä samoilla harjoituksilla kiinteille pakaroille voi olla erilaisia vaikutuksia eri ihmisiin. Ihminen on suunniteltu siten, että hänen pakaransa koostuvat kolmesta lihaskerroksesta. Siksi, jotta voit pumpata pakaroitasi kotona ja saavuttaa samalla maksimaaliset tulokset, sinun on harjoitettava jokaista lihaskerrosta. Pakaralihaksen vahvistamiseen sopivat parhaiten fyysiset harjoitukset, joissa jalka on kaapattu takaisin, kun taas harjoituksen elementit, joissa jalka kaapataan sivulle, sopivat erinomaisesti gluteus minimus- ja medius-lihasten pumppaamiseen. Lonkat ja pakarat ovat yksi naisen kehon ongelmallisimmista alueista, koska sinne kerääntyy eniten rasvaa. Painon pudottamiseksi ja samalla lihasten rakentamiseksi auttavat seuraavat tehokkaat harjoitukset alavartalolle: pakarat ja reidet. Älä unohda: jotta reidesi näyttävät aina houkuttelevilta, sinun tulee harjoitella pakaroitasi säännöllisesti. Muutama yksinkertainen harjoitus elastisille takalihaksille:
- Kävely paavilla
Tämä harjoitus vahvistaa täydellisesti pakaroita jasisäreiden. Harjoitus suoritetaan lattialla istuma-asennossa. Istu mukavasti lattialla, venyttele jalkojasi ja ala hitaasti "astella", "astella" pakaroitasi ja auttamalla lantion liikettä, liikkuen ensin ja sitten takaisin. Erittäin hyvä harjoitus laihduttamiseen reisillä, ja se pumppaa pakaroitasi yhtä paljon kuin kyykky!
- Hyödylliset keinut
Hienoa harjoitustapakarat joustavat ja viettelevät. Se suoritetaan seisovassa asennossa neljällä kädellä (säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, reiden yhdensuuntainen), vedä jalkaasi hitaasti ylös ja laske se sitten yhtä hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Jatka ylös ja alas liikkeitä. Harjoitus on hyödyllinen reisien lihasten vahvistamiseen ja painonpudotukseen, minkä vuoksi harjoituksen nimessä on sana "hyödyllinen".
- pingviini
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lihasten treenaamiseen.sisäreiden. Suorita se istumalla tuolin reunalla, asettamalla pallo polviesi väliin ja puristamalla sitä voimakkaasti 30 sekuntia, sitten rentouttamalla lihaksia jonkin aikaa päästämättä palloa irti. Vuorottele lihaksien jännitystä ja rentouttamista tekemällä useita lähestymistapoja. Harjoituksen muunnelma - seisoma-asennossa pidä palloa polvien välissä ja kävele ympäri huonetta irrottamatta palloa.
- Rock Climber
Tehokkain harjoitus lisäämiseenpakarat Makaa lattialla, taivuta polviasi, lepää jalkasi seinää vasten ja kävele: ensin ylös, ylös, sitten alas, alas. Samanaikaisesti nosta pakarat irti lattiasta kahdessa vaiheessa.
Monimutkainen tehokkaita harjoituksia lihasten vahvistamiseksi
On hienoa, että tämä tehokas kompleksimukaan lukien yksinkertaiset harjoitukset pakaralle, auttavat vahvistamaan lihaksia ja saavuttamaan täydellisen muodon jopa kotona. Ennen kuin aloitat harjoittelun, venytä akillesjänteitä ja pohjelihaksia. Sinun on vedettävä niitä seuraavasti: kyykky koko jalallasi kallistaen vartaloasi eteenpäin. Voit tehdä tämän harjoituksen myös kynnyksellä tai millä tahansa muulla kohotetulla pinnalla, esimerkiksi viidentoista senttimetriä korkealla jalustalla. Kun seisot tässä asennossa, vedä kantapäät alas. Venyttääksesi paremmin, yritä kallistaa kehoasi eteenpäin. Kun olet valmistellut lihakset, jatka pääkompleksin suorittamista. Lantio- ja pakaraharjoitukset suositellaan suoritettavaksi seisoma-asennosta mitattuna, nykimättä, hyvällä lihastyön tunteella.
- Makhi potkittiin takaisin
Tämä harjoitus kiristää pakaralihastalihas, eli takaosan alaosa. Seiso tuolia päin ja lepää kätesi sen päällä. Selän tulee olla suora. Nosta oikea jalka ylös ja takaisin yrittäen samalla nostaa lantiota korkeammalle. Älä kallista tai käännä runkoa. Laske jalkasi aloitusasentoon. On erittäin tärkeää yrittää tehdä keinuja pakaralihasten avulla. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun ei pitäisi pyrkiä korkeaan amplitudiin, se on tehokas myös matalalla jalkojen nostolla. Muuten, harjoitus on tehokas laihduttamiseen reisissä.
- Makhi potkuttiin sivuun
Yksi tehokkaimmista ja tehokkaimmistaharjoitukset pakaroiden ja reisien lihaksille, jotka vahvistavat täydellisesti paitsi itse takapuolta myös reiden sisäpintaa. Seiso suoraan, käänny sivuttain tukeen. Se voi olla tuolin selkänoja tai seinä (kumpi on kätevämpi). Nojaa vasemmalla kädelläsi tukeen, pidä oikea jalka suorana ja nosta sitä selvästi oikealle yrittäen pitää sitä linjassa toisen jalan ja vartalon kanssa. Emme taivuta polvea emmekä yritä kallistaa kehoa. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt ja laske se takaisin alas. Ei tarvitse jahtaa suurta amplitudia: älä yritä nostaa jalkaasi yhdeksänkymmentä astetta tai korkeammalle, koska tämä elastisten pakaroiden harjoitus on tehokas ei kovin korkealla nostokorkeudella. Ja jos teet harjoituksen hitaasti, saavutat myös reisien laihtumisen.
- Makhi potkaisi eteenpäin
Tämä harjoitus vahvistaa entisestään polven ympärillä olevia lihaksia. Nojaamme tuoliin yhdellä kädellä, nostamme jalkamme eteenpäin ja pidämme sen mahdollisimman suorana.
- kyykky
Kyykky on parhaita harjoituksia pakaralleja lantiota. Ne ovat erittäin tehokkaita sekä lihasten vahvistamiseen että reisien ja pakaran laihtumiseen. On erittäin tärkeää säilyttää oikea tekniikka kyykkyä suoritettaessa. Levitämme jalkamme leveästi; Oikean kyykyn kannalta on erittäin tärkeää, että rintakehä on suoristettu, kädet ojennettuna eteenpäin ja hartiat vedetty taaksepäin. Taivutamme jalkojamme, työnnämme lantiota taaksepäin, ikään kuin istuisimme tuolilla. Siirrä ylävartaloa hieman eteenpäin ja kohdista jalat. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana. Varmista, että kyykkyssä pakarat eivät putoa polvia alemmas, mikä ei saa ulottua varpaiden yli. Kyykkyssä painon tulee olla kantapäälläsi, joten älä nosta niitä lattiasta. Kun nouset seisomaan, kiristä pakaroitasi. Tehokkuuden lisäämiseksi suorita kyykkyjä mahdollisimman hitaasti.
- Kallista yhdellä jalalla edessä
Taivutukset yhdellä jalalla edistävät kehitystäsaldo. Siirrä painosi vasempaan jalkaasi ja ala nostaa oikeaa jalkaasi samalla, kun lasket vartalosi etuosaa samalla kun kätesi laskeutuvat vapaasti alas. Pysymme tässä asennossa jonkin aikaa (vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa) ja palaamme takaisin. Voit pitää käsipainoja tai muita painoja käsissäsi. Taakse- ja eteenpäin- jalkojen syöksytys Taakse- ja eteenpäin syöksyjä ovat tehokkaimmat harjoitukset pakaroiden vahvistamiseen ja laihtumiseen, ja haluamme puhua näistä harjoituksista hieman yksityiskohtaisemmin. Tästä harjoituksesta on kolme muunnelmaa, joista jokainen sisältää kyykkyelementin:
Parhaat harjoitukset pakaralle ja reisille makuuasennosta
- Polumostik
Harjoitukseen liittyy pääasiassa suuriapakaralihakset ja ischio-popliteaaliset lihakset (eli jalan takaosa polveen ja pakaran alaosa). Makaa selällesi, taivuta jalkojasi ja aseta jalkasi lattialle. Aseta kädet vartaloa pitkin tai pään alle. Nosta lantiota nostaen selkää ja alaselkää lattiasta, kunnes ylävartalo on linjassa reiden etuosan kanssa. Sitten palaamme lähtöasentoon. Tuen tulee olla hartioilla ja jaloissa. Tehokkaan harjoituksen suorittamiseksi pakaralle ja reisille ja painon pudottamiseksi pakaralle tulee kiristää pakaralihaksia kunnolla. Tämän harjoituksen vaikeuttamiseksi voit edelleen suoristaa yhtä jalkaa niin, että se on aina samassa linjassa toisen jalan yläosan kanssa, myös taivutettuna, ja pitää sitä jatkuvasti ylhäällä. Heiluta jalkaasi taaksepäin seisoessasi polvillasi ja käsilläsi. Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia. Aloitusasento: polvistu alas, lepää kädet suorina tai koukussa lattiaa vasten pitäen selkä koko ajan suorana. Muita vaihtoehtoja harjoituksen suorittamisessa ovat:
- Yksi jalka taivuta polvinivelen, niin että kulmaLonkan ja alavartalon välissä oli noin yhdeksänkymmentä astetta ja se oli lähellä tukijalkaa. Nosta taivutettua jalkaa ylös yhdellä tasolla rungon kanssa ja laske sitten takaisin. Jalustan nostamisen yhteydessä kantapään tulee aina katsoa kattoa. Jos suoritat tehokkaita harjoituksia, joilla parannat pakaroita suoralla jalalla, niin he kehittävät paitsi iski-popliteaalisia lihaksia, mutta myös suuren lihaksiston lihaksia. Polvessa taivutettu jalka kehittyy vain pakarat ja vähemmän intensiivisesti.
- Taipunut polven jalassa, kuten toisessa versiossa,sen sijaan, että se vetäytyy, siirrä ensin sivua, nosta sitten ylös niin korkealle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian pinnan kanssa. Tällöin polven yläosa on kohtisuorassa runkoon nähden.
- Suora jalka nostetaan yhdellä rivillä rungon kanssa ja sitten hieman nosta ja laske.
Tärkein edellytys: muuttaa elämäntapaa
Pitääksesi pakarat ja reidet hyvässä kunnossamuodossa, kannattaa harrastaa aktiivista urheilua: juoksua, pyöräilyä, tennistä, hyppynarua tai yksinkertaisesti monipuolistaa harjoituksiasi juoksemalla, esimerkiksi juoksemalla portaita ylös. Tämä auttaa kiristämään ja pumppaamaan lihaksia ja on erittäin tehokas painonpudotuksessa. Jos useiden viikkojen harjoittelun ja tehokkaiden pakaroiden suurentamiseen tähtäävien harjoitusten jälkeen (huomaa, että kaikki annetut harjoitukset sopivat aloitteleville urheilijoille), et silti pysty suorittamaan niistä kaikista edistyneimmät versiot, yritä venyttää. lonkan koukistajalihaksia niin paljon kuin mahdollista. Tämä tulisi tehdä koko päivän ajan ja ennen kaikkien kuvattujen painonpudotusharjoitteiden suorittamista. Tämän artikkelin parhaiden pakareiden harjoitukset auttavat sinua liikkumaan paremmin, välttämään vammoja ja saamaan paljon enemmän hyötyä kaikista alavartalon harjoituksista. Ja mikä tärkeintä, näytät upealta! Suosittelemme lukemaan:
