Toimistotyöntekijä ajaa tällä hetkellälähes liikkumaton elämäntapa. Jatkuva tietokoneen ääressä istuminen, kokoukset, puhelinkeskustelut vievät meiltä fyysisen aktiivisuuden. Ja seurauksena on huono mieliala, väsymys ja siksi huono suorituskyky ja jopa ylipaino! Jos lounaan jälkeen tunnet olosi uniseksi ja näyttää siltä, että voimasi ovat lähteneet sinusta — tiedä, että et ole yksin. Joka toinen nainen kokee energianpuutetta iltapäivällä. Toisen kahvikupillisen sijasta yritä tehdä harjoituksia toimistossa ylläpitääksesi voimaasi - pieni kompleksi, joka herättää sinut paremmin kuin kahvi. Harjoittelu antaa välitöntä energiaa, ja lisäksi sen jälkeen et saa päinvastaista vaikutusta hetken kuluttua, toisin kuin kofeiini tai sokeri, jotka antavat nopean energisoivan vaikutuksen, jota seuraa vielä suurempi energian menetys. Fyysinen harjoittelu toimistossa kyllästää veresi hapella, auttaa sinua tekemään päästäsi raikkaan ja kirkkaan, ja nautintohormonin - serotoniinin - vapautuminen parantaa mielialaa. Pakkoasennon vaihtaminen, jännittyneiden lihasten rentouttaminen, useiden mutkien ja heilahtelujen tekeminen käsivarsilla, nivelten lämmittely ja muut harjoitukset lievittävät jännitystä täydellisesti. Nämä erittäin helpot harjoitukset auttavat sinua lievittämään väsymystä, pääsemään eroon stressistä ja myös, mikä on tärkeää naisille, polttamaan muutaman kalorin. Harjoittelu toimistossa edellyttää muutaman yksinkertaisen säännön noudattamista:
- Tee jokainen harjoitus hitaasti ja huolellisesti.
- Älä pidä hengitystäsi.
- Suljetut vaatteet ja kengät eivät saisi häiritä. Voit esimerkiksi ottaa kengät ja takki pois.
- Avaa ikkuna ennen harjoitusten tekemistä.
Harjoitussarja toimistossa voidaan tehdä melkein poistumatta työpaikaltasi.
Harjoituksia käsivarsien ja rintakehän lihaksille
Istu tuolilla tai pyörätuolilla.Tartu työpöydän kanteen molemmin käsin hartioiden leveyden etäisyydeltä niin, että peukalosi ovat kannen alla. Nosta jalkasi irti lattiasta, kiristä vatsalihaksia ja siirry hitaasti pois pöydästä tuolissasi, kunnes kätesi ovat suorassa, pää on käsien välissä ja katseesi on suunnattu lattiaan. Aloita sitten liikkuminen takaisin pöytää kohti. Jatka kunnes vatsasi koskettaa pöytää. Toista 12-15 kertaa.
Harjoittele runko-osan alapuolen lihaksia
Seiso selkäsi pöytää vasten, jalat hartioiden leveydellä,selkä on suora, vatsa on vedetty sisään. Pidä selkä suorana ja taivuta polviasi kuin olisit istumassa tuolilla. Varmista, että polvisi eivät ylitä varpaitasi. Kun olet melkein alas tuolilla, lopeta liike ja palaa lähtöasentoon. Toista 4 kertaa. Viidennellä kerralla laskeudut alas, pidä hetki ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista vielä 2 kertaa. Tee yhteensä 15 kyykkyä.
Harjoitus lihaksille
Istu tuolin tai nojatuolin reunallepyörät, pidä selkäsi suorana. Nosta varpaat irti lattiasta, paina kantapääsi lattiaan ja suorista polviasi, siirry takaisin tuoliin, kunnes jalat ovat suorat. Muista, että tässä tapauksessa vain vartalon alaosan lihasten tulee jännittyä ja ylemmän puoliskon lihasten tulee pysyä rentoina. Tämän jälkeen paina kantapäät uudelleen lattiaan ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 12-15 kertaa ja käytä 3 sekuntia jokaiseen liikkeeseen edestakaisin.
Harjoittele olkapään lihaksia
Seiso suoraan, tartu kannesta käsilläsiPöydässä hieman hartioitasi leveämmällä etäisyydellä, astu taaksepäin pöydästä ja ota vartaloasento, joka on kätevä punnerruksiin pöydältä. Suorista käsiäsi, mutta älä kokonaan. Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpääsi ovat sivuille käännettyinä, laske rintakehäsi hitaasti pöytälevyä kohti. Pään, selän, lantion ja jalkojen tulee olla linjassa. Pidä pohjassa 2 sekuntia, suorista sitten kädet ja palaa lähtöasentoon. Tee harjoitus 12 kertaa.
Muutamia venyttelyharjoituksia
- Kierrä sormesi lukkoon ja vedä kätesi eteen.olalla tasolla. Käännä sormesi pois itsestäsi ja venähtää kätesi vieläkin enemmän, pyöristää selkääsi ja tuntee lihastesi venyttämisen. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia, laske sitten kätesi.
- Laita kädet alaselälle, sormesi alas. Hiero kevyesti kätensä alaselälle, irrota olkapäät, laske hartiat ja nosta rintaansa. Älä kallista päätäsi. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Istu tuolin reunalla, työnnä kätesi polvillesi. Taivuta selkäsi, taivutettu alaselän taakse. Toista 8 kertaa.
- Istu suoraan tuolille, heitä jalka jalkaasi. Ota syvään henkeä ja uloshengitys kääntäkää kehosi vasemmalle puolelle, katso vasemmalle olkapääsi. Lonkat eivät muuta asentoa. Tartu kätesi tuolin selän, istuimen tai käsinojan taakse ja vahvista kiertymisliike. Pidä äärimmäisessä asennossa 10 sekuntia. Toista toisella tavalla. Suorita 2 kertaa molempiin suuntiin.
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tai aikaa suorittaa koko harjoitussarjaa, tee vähintään yksi harjoitus jokaisesta kategoriasta ja lisää yksi harjoitus työaikatauluusi.
Tai voit mennä toiseen suuntaan — Istu työpöytäsi ääressä ja tee muutama harjoitus hiljaa, muiden huomaamatta, milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana.
Harjoitukset jalkojen lihaksille
- Poista kengät ja "aja" jalat lattialla.
- Knock your heels lattialle. Tämän harjoituksen avulla hajotat veren ja imusolmukkeet astioiden läpi.
- Yritä ottaa pieniä esineitä lattiasta varpaisi.
- Pyöritä jalkapohjaa, joka — jokin lieriömäinen esine, kuten vesipullo.
- "Kävele" istuma-asennossa varpaissa, kantapäässä, jalan sisäpuolella, ulkopuolelta.
Harjoittele rintakehän lihaksia
Istu tuolille, suorista selkäsi, ota kiinnikäsinojat käsilläsi, "vedä" niitä itseäsi kohti, paina kyynärpäät vartaloasi vasten. Pidä jännittynyt asento muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten käsiäsi. Toista harjoitus useita kertoja.
Harjoitus käsivarsien lihaksille
Paina kämmenet selkänojalla pöytälevyä vastensivuille ja yritä "nostaa" sitä. Pidä käsiäsi jännitettyinä muutaman sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Tee tätä harjoitusta, kunnes lihaksesi tuntuu väsyneeltä.
Liikunta vatsalihaksille
Istu suoraan tuolilla, pidä selkä suorana,Kiristä pakaroita. Vedä vatsasi sisään niin paljon kuin mahdollista, kiristä lihaksesi. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja rentoudu sitten. Toista useita kertoja. Älä missaa tilaisuutta kävellä käytävää pitkin, mieluiten reippaasti. Kävele portaita ylös hissin sijaan. Kaikki lähtivät toimistosta - nouse seisomaan, tee pari mutkaa tai kyykkyä. Jos sinulla on viisi minuuttia vapaa-aikaa ja olet valinnan edessä - juo toinen kuppi vahvaa kahvia suklaalla tai tee fyysisiä harjoituksia toimistossa — on parempi suosia liikuntaa. Ne ovat hyödyllisempiä. Suosittelemme lukemaan:
