Miehet ja naiset ovat täysin erilaisiaymmärtää käsitteen "kauniit vatsalihakset". Jos vahvemman sukupuolen edustajat näkevät ihanteelliset vatsalihakset kolmen rivin kuutioina, reilu puoli ihmiskunnasta uskoo, että joustava vatsa ja ohut vyötärö tekevät niistä houkuttelevia ja seksikkäitä. Tyttöjen vatsaharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi oman kehosi harjoittelussa.

Kuinka pumpata puristinta?

Kuten tiedät, veistetty vartalo on suuri japumpatut vatsalihakset, jotka saavat kauniin muodon säännöllisen työskentelyn jälkeen. Miehillä, jotka hankkivat muotoiltuja vatsalihaksia, on varaa muutama ylimääräinen senttimetri vyötärölle, koska puhumme lihasmassasta, ei rasvasta. Tytöille kahden senttimetrin ylimääräinen vyötärön koon ilmaantuminen lihasten pumppaamisen seurauksena on ”yleismaailmallinen tragedia”. Mutta nämä ongelmat voidaan välttää noudattamalla seuraavia suosituksia. Useimmat tytöt yrittävät pumpata vatsalihaksiaan kotona. On parempi tehdä tällaiset harjoitukset tyhjään vatsaan. Tämän seurauksena voit päästä eroon vatsan alueen rasvakerroksesta. Koska unen aikana elimistö polttaa kaiken illasta jäljellä olevan energian, niin ennen ruokailua harjoitellessa rasva poltetaan automaattisesti. Aamulla vyötäröllä on pienempi tilavuus ja siksi vatsalihasten kuormitus tässä tilassa vähentää merkittävästi ylimääräisten senttimetrien hankkimisen riskiä. Vatsaharjoituksen jälkeen kannattaa ehdottomasti syödä aamiainen. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä sydämesi kyllyydestä. Aamiaisen tulee olla kevyt ja sisältää kevyitä hiilihydraatteja (puuroa) tai proteiineja (raejuusto, munat, kana). Ja mikä tärkeintä: älä nauti liikaa kakkuja, suklaata ja muita raskasta ruokaa. Se ei tee mitään hyvää. Sinun on harjoitettava säännöllisesti. Mutta sinun ei pidä olla liian innokas, sillä päivittäinen harjoittelu antaa sinulle muotoillun, mutta silti tilavan vatsan. Ohuen vyötärön ylläpitämiseksi riittää harjoitus kolme kertaa viikossa. Harjoituksen tulisi kestää noin 10-20 minuuttia. Harjoittelun aikana ei pidä suorittaa vain vatsalihasten harjoituksia. Tee etukäteen venytys-, tanssi- ja hyppynaruharjoituksia. Polttamalla ylimääräistä rasvaa ne valmistavat sinut stressiin.

Vatsan lihasten vahvistaminen kotona

Kierto — harjoituksia yläosan lihaksillepaina. Makaa selällesi ja ota aloitusasento. Taivuta polviasi, levitä kyynärpäät sivuille ja lukitse kädet niskan taakse. Paina alaselkää tiukasti lattiaa vasten, nosta hitaasti ylävartaloasi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista tämä harjoitus kolmessa sarjassa 50 kertaa.

Kiertyminen vinosti lihaksen pumppaamiseksi. Hyväksy samanlainen asema kuin alkuperäisessä harjoituksessa. Laita eteenpäin niin, että oikea kyynärpääsi koskettaa vasemman polven kalkkia ja päinvastoin. Tee nämä harjoitukset vuorotellen rinteillä kummallakin puolella kolmessa sarjassa 30 kertaa.

Käänteiset rinteet alemman puristimen pumppaamiseksi. Valehtele selällesi, ottamalla lähtöasento ja kädet venyttämällä rungon päällä. Purista puristimien lihaksia, nosta molemmat jalat ja niin korkealle kuin mahdollista, että lantio irtoaa lattiasta. Käytä vatsalihasten kireyttä hitaasti palaamaan lähtöasentoon. Tämä harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa 12 kertaa.

Kaksinkertainen kiertyminen pohjan ja pumppujen pumppaamiseenyläpuristimesta. Valehtele selällesi ottamalla lähtöasento. Taivuta polvia 45 asteen kulmassa ja heitä kätesi pään taakse. Samaan aikaan nosta hitaasti pääsi ja jalat, jolloin ne ovat lähempänä toisiaan. Samalla hitaalla tahdilla palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa 25 kertaa.

Alemman puristimen leikkaaminen. Valehtele selällesi ottamalla lähtöasento. Suorista molemmat jalat ja venele kätesi pitkin runkoa. Nosta suorat jalat, muodostaen 90 asteen kulman kehon kanssa. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa oikealla jalalla ja pidetään sitä nostettuna tilille 1-10. Tee sama menettely vasemman jalan kanssa. Samaa harjoitustapaa voidaan suorittaa sivultaan sijoitetusta paikasta. Tällaisen koulutuksen vaikutus on vähentää vyötäröä.

«Vatsan tyhjiö».Lähtöasento: seiso nelijalkain, selkä suorana. Hengitä kokonaan ulos rentouttaen vatsalihaksia ja vetäen sitten vatsaa sisään niin paljon kuin mahdollista. Hengitä viipymättä nenäsi kautta ja jatka lihasten supistumista. Jäähdytä vatsasi sisään vedettynä noin 20 sekuntia ja rentouta vatsalihaksia. Toista harjoitus noin 12 kertaa, lisäämällä lukumäärää vähitellen 25:een jokaisen seuraavan harjoituksen yhteydessä.

Polkupyörä ajaa. Löysää selällesi, ottaessasi lähtöasennon, laita kätesi pään taakse. Taivuta jalat 45 asteen kulmassa. Suorita liikkeitä jäljittelemällä pyöräilyä. Päätä lattialle.

Suljemme ja avaamme kirjan. Aseta selkäsi aloitusasentoon vedä kätesi pään taakse, suorista jalat ja liitä ne yhteen. Nosta jalat ja keho samanaikaisesti niin, että otsa koskettaa polvia. Aloita hitaasti aloitusasento. Tämä harjoitus suoritetaan kolmessa lähestymistavassa 10 kertaa ylemmän ja alemman puristimen lihaksen kehittämiseksi.

Tämä on myös monimutkaisempi versioharjoituksia. Kun palautetaan alkuperäiseen asentoon vartalon ja jalat ei lasketa täysin (noin 15 cm lattiasta), ja hetken kuluttua sisältää vaiheen palauttamista. Nämä koti-harjoitukset lehdistölle eivät ole vaikeimpia, mutta tulos riippuu niiden oikeellisuudesta ja asianmukaisuudesta.

Pohja- ja sivupuristin

Harjoittele alempia vatsaasi makuullalattialle ja aseta pieni tyyny pään alle. Taivuta jalkojasi 30 asteen kulmaan, samalla kun selkäsi tulee olla suora. Pysy tässä asennossa ja aseta kämmenet kylkiluulle ja hiero sitä vatsan poikki. Paine ei saa olla liian voimakas, liikkeiden amplitudi ja tempo valitaan mielivaltaisesti. Tämän harjoituksen päätehtävä — lämmittää ihonalaista rasvaa ja lihaksia hieronta-alueella. Huomattavan tuloksen saamiseksi sinun on suoritettava se vähintään 15-20 sekuntia. Sivupuristuksen harjoittelu suoritetaan seisoma-asennosta suorilla jaloilla, jotka on asetettu hartioiden leveydelle, ja kädet tulee taivuttaa kyynärpäistä ja asettaa pään taakse. Vedä vatsa sisään ja kierrä oikeaa polvilumpiota vasemmalla kyynärpäälläsi. Lukitse asento ja palaa aloitusasentoon. Sama harjoitus tulee tehdä vasemmalla polvella ja oikealla kyynärpäällä.

Viedään vatsan puristimen sivu-lihakset. Löysää selällesi, ottamalla lähtöasento, suorista jalat. Kädet taivuta kyynärpäät ja laita lattialle kämmenten päällä. Taivuta oikea jalka polveen, käännä reisi, siirry vasemmalle, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Palaa aloitusasentoon. Sama harjoitus suoritetaan, polvistuu vasemmalla jalalla. Siirrä se vasemmalle puolelle, kun taas reidet kääntävät voimakkaasti ja koskettavat lattiaa polvilla. Kun suoritat joukon harjoituksia harjoittelua alemman ja sivusuunnan lihaksia, toista ne joka aamu 15-20 kertaa.

Rinteitä kolminkertaisella tilillä. Valehtele taaksepäin tavalliseen tapaan painaa puristinta. Aloita laskeutuminen ja nostamalla olkapäät lattian yläpuolelle, kiipeä vielä muutama kymmenen senttiä ja lopeta rinteeseen pisteet kolmeen. Seuraavaksi alenna runko vastakkaiseen suuntaan, mutta älä lue lattiaan, vaan lukitse se noin 5 senttimetrin etäisyydelle. Toista tämä harjoitus 25 kertaa uudelleen, lepää ja tee pari lähestymistapaa, kun taas puristin on jatkuvaa jännitystä.

Suositukset aktiivisille tytöille

Jos olet vihdoin päättänyt tehdäkotiharjoituksia lehdistölle, ota huomioon joitain erittäin hyödyllisiä vinkkejä. Älä siis pumppaa vatsalihaksia useammin kuin säännöt vaativat. Muuten voit nopeasti pilata oman vatsasi vaikutuksen ja kauneuden. Älä unohda oikeaa hengitystä suorittaessasi valittuja harjoituksia. Muista, että täyden uloshengityksen tulisi seurata voimakkaimman lihasjännityksen hetkiä. Vedä samalla syvään vatsan etuseinää ja rentouta kylkiluita. Samalla niiden pitäisi laskea. Kun hengität, yritä olla rentouttamatta vatsalihaksia. Vatsa turpoaa pääasiassa sivuille ja ylöspäin. Yleensä seuraavana päivänä täyden harjoituksen jälkeen useimmat tytöt kärsivät kovasta lihaskivusta, jotka olivat alttiita stressille. Tämä ei ole syy lopettaa vatsalihasten harjoittelua. Sinun tarvitsee vain tehdä hyvä lämmittely välittömästi ennen päätreeniä, ja huomaat kuinka kipu väistyy ja ajan myötä poistuu kokonaan kehosta. Harjoittelusta kieltäytyminen ja sen siirtäminen toiselle sopivalle päivälle on sallittua vain, jos lihaskipu on sietämätöntä. Kun suoritat vatsaharjoituksia, yritä välttää vatsalihasten ylikuormittamista. Parhaimmillaan tämä vaarantaa sen tosiasian, että et mahdu suosikkiasuntoosi. Tämä tilanne on korjattava vatsalihasten pumppaamisen nopeilla ja useilla toistoilla, jolloin voit poistaa ylimääräisen rasvan sivuilta ja vatsalta. Vatsaharjoitusten tehokkuuden lisäämiseksi käytä kuntopalloa, pyörää tai rullaa ja varmista, että teet kaikki tarvittavat liikkeet oikein. Ja tietenkään älä unohda omaa mielialaasi - sen tulee olla positiivisesti suhtautuva taisteluun ylimääräisiä kiloja ja lihaksien notkoa vastaan.

Kommentit

kommentteja