Pian meillä on uudenvuoden sarjalomat meluisissa juhlissa ja rauhallisissa kotitapaamisissa. Haluan sieluni olevan iloinen uutena vuotena, mutta vielä on niin paljon tehtävää. Ensimmäinen prioriteetti on saada kehosi kuntoon. Kuinka saada pakaroistasi kiinteä ja vatsa litteäksi? Useimmat ihmiset ajattelevat, että vain harjoittelemalla uupumukseen päivästä toiseen he voivat saavuttaa ihanteellisen vartalon. Siinä on paljon totuutta; mutta jos haluat kiireesti kuntoon ja laihtua, rauhoitu, sinulla on vielä aikaa. Olemme valmistaneet sinulle lahjan — harjoituksia kauniille vartalolle, joka saa lihaksesi upeaan kuntoon. Litteä vatsa ja kiinteät pakarat ovat niin kauniita! Kuusi tehokasta harjoitusta auttavat sinua luomaan haluamasi siluetin ennätysajassa. Vain neljän viikon harjoittelun jälkeen tulos on huomattava — pakarat ja vatsat muuttuvat täysin. Tämä express-kompleksi voidaan suorittaa kotona. Kuinka tehdä kaunis vartalo harjoituksen avulla? Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa. Vuorottelevat opiskelupäivät ja lepopäivät. Ennen kuin aloitat harjoitussarjan, tee mitä tahansa matalan intensiteetin kardioharjoituksia noin 5 minuutin ajan. Kävele esimerkiksi reippaasti muutaman minuutin ajan tai kävele portaita ylös ja tee muutama käsivarsikierros ja kehon kierto. Vasta tämän jälkeen aloita harjoitussarjan suorittaminen annetussa järjestyksessä. Oppitunnin lopussa sinun on tehtävä venytysharjoitus: makaa lattialla, vedä polvet rintaan, yritä sitten heittää jalat pään yli, varpaiden tulee koskettaa lattiaa. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Seuraamalla ohjelmaamme saat kiinteän, hoikan ja viehättävän vartalon mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Harjoitukset lehdistölle
- Polven laskeutuminen. Harjoitus vahvistaa lehdistön viistoja lihaksia
Nouse neljälle jalalle, aseta polvisihartioiden leveys. Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpääsi ovat suoraan olkapäiden alla, ja laita kädet yhteen. Suorista jalat, lepää varpaillasi. Runko muodostaa suoran viivan - lankun — päästä varpaisiin. Vatsalihakset ovat jännittyneet. Taivuta oikeaa jalkaa ja laske polvi lattialle, älä muuta kehosi asentoa. Palaa alkuasentoon. Suorita sitten harjoitus vasemmalla jalallasi. Tämä vastaa 1 toistoa. Tee 16-20 toistoa.
- Jalkojen laskeminen. Harjoitus vahvistaa kaikkien lehdistön lihaksia
Istu tuolin reunalle ja tasapainoontartu istuimeen. Nojaa taaksepäin, paina tuolin selkänojaa vasten. Kiristä vatsalihaksia. Nosta polvet koukussa, säärien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske sitten hitaasti jalkasi oikaisematta polviasi koskettamalla varpaitasi lattiaan. Suorita 6-10 kertaa.
- Käänteinen kiertäminen. Harjoitus vahvistaa kaikkien lehdistön lihaksia
Makaa selälläsi, nosta jalat ylös.Risti nilkat ja taivuta polvia hieman. Kädet selässä. Kiristä vatsalihaksia. Vedä vatsasi sisään niin, että pakarat nousevat hieman lattiasta. Pidä tämä asento. Yritä nostaa päätäsi, hartiaasi ja lapaluita lattiasta käyttämällä vatsalihaksia. Tee 4 sarjaa 10-15 istumaan laskematta lantiota. Laske vartaloa ja pakaroita sarjojen välillä ja pidä jalat ylhäällä.
Harjoitukset pakaroihin
- Polven nostolla varustettu sauva. Harjoitus vahvistaa pakaroiden lihaksia, reiden takaa ja lehdistöä
Nouse neljälle jalalle, aseta polvisihartioiden leveys. Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpääsi ovat suoraan olkapäiden alla, ja laita kädet yhteen. Suorista jalat, lepää varpaillasi. Runko muodostaa suoran viivan - tangon - kruunusta kantapäihin. Kiristä vatsalihaksia. Taivuta oikeaa jalkaa ja laske polvi lattialle ja nosta se sitten pakaroiden tasolle. Älä muuta kehon asentoa. Tee 8-10 polvennostoa. Laskeudu nelijalkaisiin ja lepää hetki. Toista harjoitus vasemmalla jalallasi. Suorita 2–3 lähestymistapaa jokaisella jalalla.
- Kyykkyjä yhdellä jalalla. Harjoitus vahvistaa reiden ja pakaroiden lihaksia
Seiso suorana, aseta kädet lantiolle.Siirrä kehosi paino vasemmalle jalallesi ja aseta oikean jalkasi nilkka vasemman reidelle juuri polven yläpuolelle. Kiristä vatsalihaksia. Kyykky alas vasemmalle jalallesi pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon käyttämällä pakaroiden lihaksia. Tee 2-3 sarjaa 8-15 kyykkyä kummallekin jalalle.
- Jalkojen vetäminen takaisin. Harjoitus vahvistaa pakaroiden lihaksia, takapintoa ja reiden yläosaa
Seiso tuolin vasemmalla puolella.Aseta oikea kätesi selälle ja aseta vasen kätesi reidelle. Jalat suorat, kantapäät yhdessä, varpaat käännettyinä. Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia. Siirrä vasen jalkasi sivulle ja palaa lähtöasentoon. Toista 16-20 kertaa. Viimeisellä toistolla pidä jalkaasi ylhäällä ja tee 20 lyhyttä taaksepäin liikettä. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus oikealla jalallasi. Voit tehdä harjoituksesta vaikeamman ja tehdä sen sitten ilman tukea. Tee 2-3 sarjaa 16-20 toistoa kummallakin jalalla. Jos haluat saavuttaa parhaat tulokset, voit käyttää supersarjan periaatetta. Suorita kaikki kompleksin harjoitukset yhdellä lähestymistavalla ilman taukoa. Levätä. Toista sitten supersarja vielä 2-3 kertaa.
Neuvoja
Olitpa missä tahansa – töissä tai työpaikallakävellä, — Purista pakaroitasi niin usein kuin mahdollista. Tämä on loistava harjoitus ja sen voi tehdä kenenkään huomaamatta. Kun katsot televisiota — älä makaa sohvalla, vaan tee kyykkyjä ja lyhyitä jalkojen heilahteluja sivuille. Nämä ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia kauniille vartalolle. Kun kiipeät portaita, teet kyykkyjä tai vain kävelet kadulla, yritä asettaa painosi kantapäällesi lisätäksesi pakaralihasten kuormitusta. Vaihda työpaikallasi tuoli kuntopalloon. Vatsalihakset ovat jatkuvassa jännityksessä tasapainon ja kehon asennon ylläpitämiseksi. Pidä vatsasi sisään vedettynä ja selkä suorana. Ryhtisi on erinomainen, vatsalihaksesi kiristyvät. Sinun ei pitäisi rajoittua vain harjoituksiin. Harjoittelun positiiviset tulokset riippuvat pitkälti oikeasta ravinnosta. Yritä syödä useammin, mutta pikkuhiljaa. Sinun tulisi kuluttaa enintään 1500 - 2000 kcal päivässä. Lihaa, siipikarjaa tai kalaa on parempi höyryttää tai paistaa uunissa. Päivittäiseen ruokavalioon tulisi kuulua paljon vihanneksia ja hedelmiä. Arvokkaimpia hedelmiä ovat kuivatut aprikoosit, viikunat ja omenat. Vihannesten joukossa pinaatti, kaikenlaiset kaali ja salaatti ovat erityisen hyödyllisiä. Ota vitamiineja. Lisää ruokalistallesi yksi ruokalusikallinen kasviöljyä päivittäin, sillä elimistö tarvitsee rasvahappoja. Yöllä ei tietenkään pidä syödä liikaa. Mutta jos et vieläkään saa unta tyhjään vatsaan, juo lasillinen kefiiriä tai syö annos jogurttia. Suosittelemme lukemaan:
