Tuskin on naista, joka ei haaveileolla hoikka. Ohut vyötärö, pehmeät pakarat ja litteä vatsa ovat ihanteellisia reilun sukupuolen modernille edustajalle. Valitettavasti iän myötä lihakset velttoavat ja keho alkaa menettää houkuttelevuuttaan. Jokaisen naisen ongelma-alue on vatsan alue. Hormonijärjestelmän ominaisuuksista johtuen ylimääräisiä rasvakertymiä kertyy vatsan alueelle iän myötä. Lisäksi lähes jokainen nainen käy läpi raskauden ja synnytyksen. Ja tämä ei myöskään voi olla negatiivinen vaikutus lihasten tilaan. Miehiä ei useinkaan häiritse vähemmän pyöristynyt vatsa. Loppujen lopuksi he myös keräävät ylimääräisiä kiloja tälle alueelle iän myötä. Tämä ei tapahdu suurelta osin vain huonon ravinnon tai istumattoman elämäntavan vuoksi. Tavallisen ihmisen vatsan alueen lihakset eivät ole ehdottomasti koulutettuja. Jos esimerkiksi kätemme ja jalat liikkuvat enemmän tai vähemmän päivän aikana, joten näiden paikkojen lihakset saavat vähintään minimikuormituksen, vatsa-alueelle tarvitaan erityisiä vatsalihasten harjoituksia. Kiinteät vatsalihakset eivät ole vain esteettisesti kauniita. Tämä on myös erinomainen ehkäisy sisäelinten prolapsia vastaan. Koulutetut vatsalihakset auttavat pitämään ne normaalissa kunnossa. Siksi harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksi ovat välttämättömiä sekä naisille että miehille. Kuka tahansa meistä voi säilyttää kauneutensa monta vuotta. Mutta tätä varten sinun on pidettävä huolta kehostasi. Säännöllinen harjoittelu on suositeltavaa, jotta vartalo pysyy hoikana. Tämä koskee erityisesti vatsalihaksia.

Vatsan lihasten rakenne

Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että vatsapuristin koostuu useista lihasryhmistä.

Suora lihas on pitkä, tasainen lihas, jokajaettuna jänteiksi pystysuoraan kahdeksi osaksi. Koko sen rajat yhdistäviä kuituja, jolloin muodostuu kuusi vyöhykkeitä, jotka, kun ne muunnetaan säännöllisesti koulutusta, kuten niitä kutsutaan, että ihmiset, "kuutiot". Rectus vatsan auttaa pitämään selkä suorana ja vastaa hyvää ryhtiä.

Puristimen poikittainen lihas sijaitsee suoraan suorakaiteen lihaksen alapuolella. Se ylläpitää sisäelimiä normaalissa tilassa.

Ulompi vinot vatsalihakset kulkevat diagonaalisestialhaalta vatsasta rintaan. Ne ovat riittävän suuria, ja ne ovat sen vuoksi selvästi näkyvissä. Skew-lihakset osallistuvat kehon taivuttamiseen ja kääntämiseen.

Sisäiset viistot vatsan lihakset sijaitsevat syvälle ulomman alta. Ne ovat lähes näkymättömiä, mutta niillä on myös rooli kaunista vatsalihaksia.

Liikunnan komplekseja vatsan lihaksia varten

Tuomme huomiosi parhaat harjoituksetvatsalihaksia varten. Harjoitukset ylävatsalihaksille Helpoin tapa vahvistaa ylävatsan lihaksia. Tätä varten käytetään kaikenlaisia ​​ns. Makaa lattialla polvet koukussa. Jalat tukevasti lattialla. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja aseta ne pään taakse ja kiinnitä kädet yhteen. Paina alaselkää tiukasti lattiaan. Aloita nyt hidas vääntäminen yrittäen päästä leukaasi polveen. Muista tarkkailla alaselkääsi! Jos sitä ei paineta lattiaan, et rasita vatsalihaksia, vaan selkärankaa. Ja me emme tarvitse tätä ollenkaan. "Kaksoiskierto" — katsotaan vielä tehokkaammaksi. kun jalat ja vartalo kohoavat samanaikaisesti. Tämä harjoitus toimii yhdistelmänä ja sillä on myönteinen vaikutus paitsi alempaan, myös ylempiin vatsalihaksiin. Kiertäminen on melko yksinkertainen harjoitus, jonka jopa aloittelija voi tehdä. Ei kuitenkaan riitä, että se suoritetaan 10–20 kertaa. Sinun on työskenneltävä kovasti ja tehtävä 2–3 lähestymistapaa 25 kertaa. Harjoituksen tahti valitaan yksilöllisesti. Mutta tärkeintä on tehdä se oikein. Aloittelijat voivat tehdä hitaita rutistuksia. Tämä ei vähennä tehokkuutta ollenkaan. Vatsalihasten alalihasten harjoitukset Alavatsalihaksille sopivat harjoitukset, jotka perustuvat jalkojen nostamiseen suoriksi tai taivutettuina polvissa. Esimerkiksi "käänteinen kiertäminen" on osoittautunut hyvin taistelussa alavatsan rasvakertymiä vastaan. Makaa lattialla, taivuta polviasi. Aseta kädet löyhästi vartaloa pitkin tai aseta kämmenet pakaroiden alle. Valinta on sinun. Kun hengität ulos, nosta hitaasti taipuneita jalkojasi ylös samalla, kun kiristät vatsalihaksia. Varmista, että alaselkäsi on painettu mahdollisimman tiukasti lattiaan. Lantion tulee nousta mahdollisimman korkealle. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi suorita harjoitus vähintään 12-15 toistoa 3 sarjassa. Jalkojen suoria nostuksia makuuasennosta käytetään myös vahvistamaan alavatsaa. Tämä on melko yksinkertainen harjoitus. Nosta jalkojasi niin, että ne muodostavat suoran kulman vartalosi kanssa. Ensin 10 kertaa vasemmalla ja oikealla jalalla, sitten 10 kertaa molemmilla jaloilla kerralla. Kuten aiemmissa harjoituksissa, älä unohda alaselkääsi! Se on painettava tiukasti lattiaan. Nosta lantiota hieman. Harjoitukset vinoille vatsalihaksille Hyvin koulutettujen vinojen vatsalihasten ansiosta sinulla on kaunis ohut vyötärö. Jotta ne pysyvät hyvässä kunnossa, suositellaan harjoitusta, kuten "diagonaalinen kiertäminen". Lähtöasento - makaa lattialla polvet koukussa. Aseta kätesi pään taakse ja paina alaselkää lattiaa vasten. Aloita nostaminen yrittämällä saavuttaa oikea kyynärpää vasempaan polveen ja päinvastoin. Tee 20 kertaa kolmessa sarjassa. Ensimmäisen kerran jälkeen saat miellyttävän jännityksen vatsalihaksissa.

Urheiluvälineet vatsan lihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset vatsalihasten vahvistamiseksiVoit tehdä sen sekä salilla kokeneen valmentajan ohjauksessa, joka kehittää sinulle erityisen harjoitusohjelman, että kotona. Voit tehdä yllä olevat harjoitukset. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi olisi kuitenkin hyvä idea hankkia erikoislaitteet harjoituksiin, jotka auttavat vahvistamaan vatsalihaksia.

Koulutuslaite Ab Rocket. Tämä on erityinen simulaattori vatsan lihasten harjoitteluun. Harjoitustyö, joka suoritetaan sille, muistuttaa olennaisesti samaa kieroutumista, joka voidaan suorittaa itsenäisesti ilman erityislaitteita. Kuitenkin tämän simulaattorin ansiosta se on vatsalihaksia, jotka toimivat. Selkä ja kaula eivät saa ylimääräistä kuormaa.

Fitball. Tämä on erittäin suosittu ja yhteinen urheiluvälineet koulutukseen. Käyttämällä tätä yksinkertaista laitetta voit harjoitella kaikenlaisia ​​harjoituksia kaikissa vatsalihastaryhmissä.

Hulahup, tai, kuten sitä kutsutaan myös, vanne. Heidän menestyksekkäästi käyttivät myös isoäitiemme. Tällä hetkellä hulahop ei ole vain metallirunko. Tämän urheiluvälineistön tehokkuuden lisäämiseksi voidaan käyttää erityisiä hierontapalloja. Hulahup täydellisesti harjoittelee vinoa vatsalihaksia ja tekee vyötäröstä ohut. Tällaisen simulaattorin harjoittelun edellytys on jatkuvasti pitää vatsalihakset jännitteinä ja nostaa kätesi mahdollisimman korkealle. Tee 30 minuuttia päivässä. Kuukaudessa et tunnista heijastustasi peilissä.

Aja terveyttä. Sitä voidaan käyttää vaihtoehtona hoolahupille. Levyjen terveys on kuitenkin monipuolisempaa ja kätevämpää, koska se ei vie paljon tilaa harjoitella sen kanssa. Levyn terveydentilan ansiosta voit vahvistaa vatsalihaksia ja löytää ohut vyötärö.

Vatsan harjoittelua koskevat säännöt

Yhdistä vatsaharjoitteet aerobiseen liikuntaan ja oikeaan ravitsemukseen. Muussa tapauksessa kukaan ei huomaa harjoittuneita lihastasi paksun rasvakerroksen alla.

Älä käytä painoja käsipainojen muodossa. Lisäpaino muodostaa volumetriset lihakset, jotka väistämättä talletetaan lehdistölle.

Harjoittele aamulla tyhjään vatsaan. Luokkien jälkeen on toivottavaa, ettei syötävää mitään puoli tuntia. Jos et voi käyttää aamulla, junaa illalla. Kuitenkin aikaisintaan 2 tuntia syömisen jälkeen.

Muista tämä vahvistaa vatsan lihaksiasäännöllisyys on tärkeä. On parasta suorittaa harjoituksia päivittäin samanaikaisesti. Yhdistä harjoitukset eri lihasryhmille. Tee harjoituksia nopeasti, mieluiten pysähtymättä. Aloittelijoille pakollinen ehto ei ole nopeus, vaan harjoitusten oikea toteutus.

Katsokaa hengitystäsi. Väsyttää, hengittää, rentoutua - hengittää.

Älä liioittele harjoituksia, joissa on vinot vatsalihakset. Liiallinen liikunta, jonka tarkoituksena on tällä alueella, jotta vyötärö suurempia suurentamalla tilavuutta vino lihaksia.

Harjoittelun aikana yritä pitää puristin jatkuvassa jännitteessä. Tämä lisää harjoitusten tehokkuutta. Samanaikaisesti selän ja kaulan tulee olla rennossa.

Jos olet uusi tai olet päättänyt jatkaa harjoitteluaKun tarpeeksi pitkä tauko aloitat harjoitukset pienellä määrällä lähestymistapoja ja hitaasti. Lisää kuormaa asteittain.

Kun vakavaa fyysistä rasitusta suositellaan käyttämään erityistä tukihihnaa.

Aloita harjoittelu vahvistaa vatsan lihaksia voi ollaviimeistään kuukauden kuluttua luonnollisesta toimituksesta ja vain kaksi kuukautta keisarileikkauksen jälkeen. Aikaisemmat vatsan rasitukset voivat aiheuttaa vakavia komplikaatioita.

Ennen siirtymistä suoraanvoimaharjoittelu, muista lämmetä. Voit liikkua nopeasti, mennä juoksemaan tai tanssimaan. Tämä auttaa valmistelemaan kehon tärkeimmille kuormille.

Jos seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen lihaksiahieman särkyä vähän, älä paniikkia. Tämä on täysin normaalia. Voit jatkaa harjoituksia samalla äänenvoimakkuudella. Siinä tapauksessa, että kipu on liian voimakas, on parempi ottaa tauko koulutuksen välillä, jotta se ei vahingoita kehoa.

Naiset, jotka kärsivät gynekologisistasairauksia, on tarpeen kuulla läsnäolevaa lääkäriä ennen kuin aloitat harjoituksen lihakset lehdistön, erityisesti ala-vatsa. On suositeltavaa välttää raskaita kuormituksia kuukautiskierrossa.

Yksinkertaiset ja helposti saatavilla olevat suosituksetyllä oleva auttaa sinua pysymään aina kunnossa ja sinulla on kaunis litteä vatsa ja suora ryhti. Ei ole väliä treenaatko salilla valmentajan opastuksella, kotona urheiluvälineillä vai yksinkertaisilla harjoituksilla. Joka tapauksessa ajan myötä saavutat hyviä tuloksia. Muista vain, että harjoittelua tulee tehdä säännöllisesti. Harjoittele vähintään 10 minuuttia päivässä - ja unohdat vetelän vatsan ongelman ja näytät aina hoikkalta ja sopivalta kaikkien ympärilläsi olevien kateudelle.

Kommentit

kommentteja