Jos naisella on kauniit, hyvin muotoillut jalat,silloin hänen koko vartalonsa erottuu armosta. Jalkojasi ei tietenkään ole mahdollista pidentää fyysisten harjoitusten avulla, mutta on täysin mahdollista antaa niille oikea muoto, joka aiheuttaa ihailua. Ja tehokkaat jalkaharjoitukset, joista puhumme tänään, auttavat sinua tässä vaikeassa tehtävässä.
Yleiset vahvistusharjoitukset
Tämä kurssi auttaa kiristämään heikentyneet lihakset. Näiden yksinkertaisten harjoitusten ansiosta liian ohuet jalat tulevat täyteläisemmiksi ja vahvemmiksi, ja pulleat jalat saavat ihanteellisen muodon. Joten aloitetaan:
- Takana selässäsi venyttele jalat ja vedä sukat itsellesi. Suorita harjoitukset maksimijännitteellä;
- Silti makaamassa selkääsi, laita kätesi takaisin ja paina jalat lattialle niin kovaa kuin mahdollista. Nyt rentoudu, nosta polvet hieman lattian yli ja vedä uudelleen;
- Jäämme samaan asentoon, vain kädet kasvatetaan sivuille ja painamme kämmenet lattiaan. Hitaasti, ponnistelemalla (kuten jos jotain häiritsee sinua), vedä sukat itsellesi, sitten itseesi;
- Nyt käännä vatsaasi ja venähtää kätesi edessäsi. Aloita nosta jalat lattiasta, varmista, että ne ovat suorat, yritä nostaa mahdollisimman korkealle;
- Seuraava luettelo on kävely ja käynnissä paikan päällä. Kävele kuten sukat, sitten ajaa. Toista harjoitukset nyt, mutta ne on jo nostettu koko jalalle;
- Lähestytä oviaukko, nouse korkeallekädet ja laittaa ne clypeus. Jalat olkapään leveys toisistaan. Aloita kiertää kehoa eri suuntiin yritettäessä vetää ylös. Pidä jalat alkuperäisessä asennossaan;
- Nyt asetamme takaisin matolle. Yritä jalkojesi ympäri jalat ja aloittaa polvien yhdistäminen muuttamatta jalkojesi asentoa. Tee sitten päinvastainen menettely;
- Istuma-asennossa jalat ovat taivutettuja. Leikkaa ja levitä polvet ja pidä ne kätesi käsissä. Toista sama suorilla jaloilla;
- Nouse ylös, aloita lattialla liukumista, levitä jalkojasi, siirrä ne kantapäästä varpaisiin ja takaisin.
- Aseta toinen jalka, taivuta toinen polvessa ja nosta niin korkealle kuin mahdollista. Kädelläsi vedä jalka kohti sinua, laske sitten alas. Sitten muuta jalat ja toista harjoitukset;
- Pysy polvillasi, vähennä niitä ja laimenta niitä sivuille, järjestä uudelleen. Pidä kätesi vyötäröllä;
- Ja lopuksi, mene ympäriinsä, tee kevyesti pyöreä ympyrä ja kierrele taas.
On suositeltavaa suorittaa kompleksi sekä aamulla että illalla. Tee ensimmäisen harjoituskuukauden aikana 5-6 sarjaa jokaista harjoitusta ja lisää sitten kuormitusta 12-15 kertaa.
Harjoitukset lantion puolesta
Alkulämmittely Kaikki fyysiset aktiviteetitkannattaa aloittaa lämmittelyllä. Se voi olla erilainen: lenkkeile kevyesti puistossa sään salliessa tai pyöritä kuntopyörää kymmenen minuuttia. Voit hypätä narulla tai vain mennä alas ja ylös portaita, esimerkiksi kävellä kauppaan. Silta Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen gluteus maximus -lihaksille ja jalkojen takapuolelle. Joten makaamme selällään, laitamme kätemme päämme taakse ja taivutamme jalkojamme polvissa. Nyt alamme nostaa takapuolta lattiasta muuttamatta selän ja hartioiden asentoa. Se on kuin seisoisimme "sillalla". Nousemme niin korkealle kuin pystymme ja laskeudumme hitaasti takaisin. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on rasitettava pakaran lihaksia mahdollisimman paljon. Tee aluksi vähintään 10 lähestymistapaa ja lisää sitten kuormaa. Kyykky Tehokkaimmat lantion harjoitukset ovat kyykky. Lisäksi suoritustekniikka voi olla erilainen. Katsotaanpa yleisintä menetelmää. Aseta jalat hartioiden leveydelle, selkä suorana, kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aloita kyykky hitaasti, kantapääsi tulee pysyä paikoillaan - painettuna lattiaan, polvet eivät ulotu varpaiden linjan ulkopuolelle. Sinun on myös noustava aloitusasentoon hitaasti, jotta jalkojen jännitys on havaittavissa. Aloita 10 kyykkyllä ja lisää sitten 20-40:een. Lunges Seiso suorana, kädet vyölläsi. Seuraavaksi otamme askeleen eteenpäin yhdellä jalalla ja kyykkyssä niin, että toisen polvi koskettaa lattiaa. Nyt syöksymme toisella jalalla. Sinun on tehtävä vähintään 10 syöksyä kummallekin jalalle. Jos tunnet jännitystä reiden etuosassa, kaikki menee niin kuin pitää.
Vasikoiden harjoitukset
Painon pudottaminen vasikoissa on melko vaikea tehtävä.Sinun täytyy tehdä paljon vaivaa, kärsivällisyyttä ja tietysti uskoa menestykseen. Tehokkaimmat harjoitukset tälle jalkojen osalle ovat kaikki askel- ja aerobic-muunnelmia. Jos sinulla on mahdollisuus ostaa kuntokeskuksen tilaus, hienoa! Ei – valmistaudu sitten käymään läpi vaadittu ohjelma kotona. Tarvitset erityisen alustan tai vain pienen nousun.
- Seisomme alustalla oikealla jalalla ja liitä sitten vasen. Vaihda jalat. Näytät nousevan portaita. Harjoitus olisi tehtävä rytmisesti, parempi hyvä musiikki;
- Jälleen, laita oikea jalka laitaan, sitten vasen. Alamme jalat yksi kerrallaan, nostelemme niitä uudelleen;
- Oikea jalka, taipunut polven päälle, laita laiturille, vasen hieman nostettu lattiasta ja laske uudelleen. Laske vielä lattiaa ja oikeaa jalkaa. Vaihda jalat ja toista harjoitukset;
- Oikealla jalalla pysyvät alustalla, taivuta vasenta polvea ja vedä se ylös, laske se alkuperäiseen asentoonsa. Toistamme harjoituksen toisella jalalla;
- Jotta vaikutus todella saavutetaan, kukin harjoitus on suoritettava vähintään 10-15 kertaa.
Käytännön neuvoja
- Nousee alustalle, yritä kuljettaa koko ruumiinpainon jalkoihin, eikä selälleen;
- Jalka tulee seistä täysin alustalle, kantapään kantapää ei sallita;
- Takana on välttämättä suora;
- Yritä välttää liian teräviä liikkeitä, jotta lihaksia ei venytä ensimmäisen harjoittelun aikana;
- 30 minuutin ajan ennen alkamista juoda pari lasillista vettä tai ottaa sipki luokkien välillä harjoitusten välillä.
Kompleksin jälkeen olisi hyvä tehdä jalatOn kiva antaa heille hierontaa! Hiero vain pohkeita niin hyvin kuin pystyt - liikkeiden tekniikalla ei ole merkitystä. Voit myös rentouttaa pohkeita seuraavasti: makaa lattialla ja nosta jalkojasi yksitellen ravistaen niitä ilmassa niin, että pohkeen lihasten liike on havaittavissa. Yllä ehdotetut harjoitussarjat auttavat sinua saavuttamaan merkittäviä tuloksia - tekevät jaloistasi paitsi kauniit myös terveet. Pääasia on, että älä koskaan ole epätoivoinen, pyri tavoittelemaan päämäärääsi, usko menestykseen - eivätkä muutokset jätä sinua odottamaan! Suosittelemme lukemaan:
