Oikea ruokavalio ei ole tärkeä vain sinullekaunotar, tämä — terveyden perusta. Sen voisi ilmaista kaavalla "kaiken voi syödä, mutta pikkuhiljaa", mutta tilanne ei ole niin yksinkertainen. Voidaksesi välttää ankarimmat, elimistölle todellista stressiä aiheuttavat ja aineenvaihduntaa häiritsevät ruokavaliot, sinun on kuunneltava kehoasi ja sen tarpeita sekä pystyttävä syömään ikäsi ja liikuntatyyppisi mukaisesti.
Ajattele ruokaa
Iän myötä kehon reaktiot muuttuvat, niin tehokkaita
aamiainen
Niille, jotka urheilevat joka päivä, erityistätulee kiinnittää huomiota ensimmäiseen ateriaan. Ottaen huomioon, että aamupala — Päivän tärkein asia, sinun on täydennettävä vitamiini-, kivennäis- ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Aamiainen voi yleensä alkaa kulhoisella täysjyväviljaa, jossa on hunajaa ja maitoa, ja sen jälkeen kahdella leipäviipaleella ja kolmella vähärasvaisella voilla levitettäviä krutonkeja (tavallinen voi: 10 g = 75 kcal, vähärasvainen voi: 10 g = 40 kcal). Älä pelkää syödä muutaman viipaleen leipää joka aamu — Kukaan ei ole koskaan lihonut leivästä, ja lisäksi elimistö todella tarvitsee sen sisältämiä hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Voit lopettaa aamiaisen 1-2 annoksella täysmaitojogurttia ja huuhdella sen jälkeen kupillinen kahvia ilman sokeria (enemmän makusyistä kuin ruokavaliosyistä). Lopuksi lasillinen tuoretta hedelmämehua (appelsiini tai greippi) antaa sinulle raikkautta ja sävyä, ja voit aloittaa päivittäisen harjoittelun. Jogurttia tai raejuustoa tulisi kuluttaa kaikkien, sillä fyysisestä rasituksesta huolimatta kehomme menettää kalsiumia. Kalsiumin puutteen kompensoimiseksi voit syödä maitotuotteita aamulla, lounaalla ja (joskus) illalla. Vähärasvaisessa ja täysmaitojogurtissa kaloripitoisuus on erilainen (50 ja 80 kcal per 125 g), mutta kalsiumpitoisuus on sama. Syö välipala klo 11. Täydestä aamiaisesta huolimatta sinun täytyy joskus syödä välipalaa lähempänä puoltapäivää. On aina suositeltavaa pitää mukana 1-2 energiapatukkaa, jotka sisältävät fosforia, kalsiumia ja kaliumia.
Lounas ja illallinen
Päivän aikana voit syödä kalaa, vihanneksia ja maitotuotteita. Tällainen ravintokuitua, hivenaineita ja vitamiineja sisältävä ruoka suojaa sydänsairauksilta, syövältä ja lihavuudesta!
- Kiinnitä tuoreet vihannekset
Voit aloittaa lounaan lautasella raakoja vihanneksia:porkkanat, retiisit, tomaatit, salaatti, vihreät pavut, parsakaali (100 g = 26 kcal) ja kaali — hieman etikkaa ja mausteita. Syö sitten kala ja lisuke (riisi, perunat, linssit tai pasta). Älä syö mitään öljyssä paistettua tai smetanapohjaista kastiketta. Ruoat kannattaa maustaa pienellä määrällä oliiviöljyä, appelsiinimehua ja erilaisia yrttejä, jotka tuovat makua vaativimpiinkin ruokiin. Nykyään ei voi sanoa, että terveellinen ruoka — se on mautonta. Sinun tehtäväsi on valmistaa ruokia oikein. Katso supermarketin vihannestiskiä, joista löydät tuoretta basilikaa, persiljaa, timjamia ja tuoksuvia sipulia… Älä unohda mausteita. Riittää, kun ripottelet niitä reilusti riisin, tomaattien, kalan ja vihannesten päälle — ja ymmärrät, että majoneesia (100 g = 710 kcal), tuoretta smetanaa (100 g = 900 kcal) tai béarnaise-kastiketta (100 g = 549 kcal) ei tarvitse lisätä kaikkiin ruokiin!
- Ei— nopeasti sulavia hiilihydraatteja!
Lounaan voi täydentää palalla juustoa ilman leipää jajogurtti. Leivonnaisia on parempi olla syömättä, sillä useimmat jauhotuotteet sisältävät paljon sokeria ja kaloreita (pala omenapiirakkaa = 200 kcal, vaniljakastike = 338 kcal). Kun opit nauttimaan jogurttia, raejuustoa, kahvia ja teetä ilman sokeria, tunnistat tuotteiden todellisen maun, etkä enää halua ottaa askelta taaksepäin. Tämä on hyvä tapa, joka ei vaadi paljon vaivaa sinulta. Mieti muita vastaavia tapoja itsellesi… Jos haluat harjoitella ja työskennellä ilman väsymystä, sinun on nautittava hitaasti sulavia hiilihydraatteja – tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, jotka antavat energiaa. Sinulla on aikaa iltaan asti omaksua ja sulattaa ne. Tärkkelys, kuten kaikki hitaasti sulavat hiilihydraatit, kerääntyy elimistöön täydentäen lihasten glykogeenivarastoja ennen suuria energiankulutuksia. Jos käytät tärkkelystä osana luonnontuotteita, se ei johda painonnousuun (100 g tavallista pastaa = 110 kcal, 100 g parmesaania = 380 kcal). Syö iltapäivällä 1-2 hedelmää välttäen viinirypäleitä (liian makeita) ja banaaneja (paljon kaloreita). Muuten, banaani — Loistava tapa virkistäytyä, jos tunnet yhtäkkiä voimien menetystä. Tuoreet hedelmät sisältävät C-vitamiinia, beetakaroteenia, kuitua ja kivennäissuoloja. Ne parantavat suoliston toimintaa ja auttavat poistamaan kehosta myrkkyjä, jotka voivat häiritä painonpudotusta.
Minkä ruokavalion laihduttamiseen pitäisi kiinnittää huomiota?
Tässä kuvatut ravitsemusperiaatteet antavat vain yleiskäsityksen, mutta niille, jotka päättävät vakavasti huolehtia vartalostaan, se sopii
- Proteiinit — 12-15 % ruokavalion kokonaiskaloreista 100/125 g
- Maito, juusto, jogurtti, muut maitotuotteet; puna- ja valkoliha, makkarat, siipikarja, riista, sisäelimet, kala, munat ja äyriäiset.
- Rasvat — 30-35 % kokonaiskaloreista 50/62 g
- Eläinperäiset rasvat (öljy, kalaöljy); Kasvialkuperää olevat rasvat (auringonkukka, soija, maapähkinävoi).
- Hiilihydraatit — 50-60 % kokonaiskaloreista 100/125 g
- Raaka hedelmät ja vihannekset; keitetyt hedelmät ja vihannekset; tärkkelyspitoiset tuotteet (viljat, palkokasvit, leipä, pasta, riisi, perunat, valkoiset pavut); sokeri (karkkia, suklaata, hunajaa, makeita juomia).
