Kuinka monta kaloria kuluttaaпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Menu 1: raakoja vihanneksia, höyrytettyä kalaa porkkanoilla, vähärasvaista jogurttia.
- Menu №2: , paistettu kala ja suklaamousse.
Vastasit, että valikko №2 on haitallisempiluku kuin valikko №1? Tämä ei itse asiassa pidä paikkaansa. Koska tuotteiden määrää ei ole ilmoitettu, on mahdotonta vastata tähän kysymykseen, kun tiedät, että jokainen ruokalista sisältää 750 kaloria, mutta ensimmäinen ei sisällä rasvaa ja sokeria, vastaa: kumpi tekee sinusta lihavamman vastaavat, koska ne sisältävät saman määrän kaloreita. Siitä huolimatta 90 % tämän testin suorittaneista pitää edelleen ruokalistaa haitallisempana №2. Loput 10 % pitävät niitä vastaavina, mutta… laihtuakseen he valitsevat ensimmäisen. Tulos: saamme tunteen, että menu №1 ihmiset eivät lihoa… ja siksi voit syödä lisäravinteita, jolloin voit syödä enemmän kuin alkuperäinen 750 kaloria, etkä lihoa unssiakaan Ja päinvastoin: koska valikko №2 sisältää rasvaa ja sokeria, niin paino nousee varmasti siitä huolimatta! rajoitat sen itse 500 kaloriin. Vastoin kaikkea logiikkaa alamme lopulta ajatella, että 1000 «porkkanasta» kaloreita, painomme kasvaa alle 500 suklaakalorilla! Voit myös muistaa sen tosiasian, että rasvaa ja sokeria kertyy kudoksiin, jotta voit edelleen uskoa, että lihot enemmän 500 kalorista suklaata kuin 1000 kalorista porkkanaa. Jos viemme tämän päättelyn loogiseen päätelmäänsä, käy ilmi, että koko kulho porkkanoita ei ole hahmolle vaarallisempi kuin lusikallinen tätä keitettyä vihannesta ja että pala suklaata lihottaa meistä kuin täysi kulho " ruokavalio” ruokaa. porkkanat!HarjoitusVoitta ennakkoluulot!Auttaaksesi meitä «saamaan rauhan» kiellettyjen ruokien (kakut, suklaa, sirut) kanssa Jean-Philippe Zermati ehdottaa korvaavan harjoituksen tekemistä. Keskimäärin saamme 750 kaloria yhdellä tavallisella aterialla. Suklaapatukka (100 g) antaa meille 500 kaloria. Niin:
- Peruuta tavallinen lounas neljä päivää.
- Korvaa se suklaalla (puoli tai kokonainen patukka, mikä vastaa 250–500 kaloria).
- Rauhallisesti ja kiireettömästi nauttia suklaasta, yrittää pysähtyä sillä hetkellä, kun sinusta tuntuu, että olet täynnä.
- Jos sinusta tuntuu nälkäisenä iltapäivällä, sinulla on välipala, jossa on jotain valintasi, ja yritä pysähtyä, kun sinusta tuntuu olevan täynnä.
- Muista punnita itsesi tämän harjoituksen ensimmäisenä ja viidentenä päivänä.
Lounaan korvaaminen (suosikki)suklaa tarkoittaa«vähennys» vähintään 250 kaloria. Ei siis ole riskiä lihoa ja huomaat, että suklaalevyn syömisessä neljänä päivänä peräkkäin ei ole mitään väärää! Kun olet suorittanut tämän kokeen, astu vaakalle ja katso itse: suklaa sellaisenaan, vaikka söisit sen päivässä, ei lihota meitä. Ehkä olet jopa laihtunut? Ja tämä huolimatta siitä, että et kärsinyt nälkää ollenkaan!
