Όλοι θέλουμε να είμαστε υγιείς, όμορφοι καικατάλληλος. Πώς όμως μπορεί να επιτευχθεί αυτό στους σύγχρονους ρυθμούς ζωής, όταν όλα πρέπει να γίνονται στη δουλειά και στο σπίτι; Άλλωστε, μερικές φορές απλά δεν μένει ενέργεια για αθλήματα και επίσκεψη σε γυμναστήρια. Αλλά δεν πρέπει να είστε τεμπέληδες, αλλά προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστον λίγα λεπτά την ημέρα για να διατηρήσετε την υγεία σας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό είναι οι διατάσεις και οι ασκήσεις ευλυγισίας. Τέτοιες ασκήσεις θα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίξετε το σώμα σας, καθιστώντας το πιο ελκυστικό και ευέλικτο. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται από όλους όσοι αθλούνται, είτε επαγγελματίες είτε αρχάριοι. Χάρη στις ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας, ή διατάσεις όπως λέγεται ευρέως, θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών και διαστρέμματα και οι προπονήσεις σας θα γίνουν πολύ πιο αποτελεσματικές. Μην ξεχνάτε όμως, όσο χρήσιμες και αν είναι οι ασκήσεις, αν τις εκτελείτε πολύ ενεργά και λανθασμένα, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να προκαλέσει τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, αξίζει να θυμάστε την ανάγκη προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων. Οι ειδικοί συστήνουν την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων διάτασης μετά την προπόνηση δύναμης, η οποία κάνει τους μύες και τους τένοντες «πιότερους», γεγονός που σας επιτρέπει να αποκτήσετε την απαραίτητη κινητικότητα και ευελιξία. Αυτό μπορεί επίσης να είναι άσκηση σε ποδήλατα γυμναστικής, σχοινάκι, τρέξιμο. Επιπλέον, χάρη στις ασκήσεις διατάσεων, μπορείτε να ανακουφίσετε την κούραση των μυών μετά από μια προπόνηση και να τους τονώσετε. Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τις βασικές αρχές κατά την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων.

• Μην τεντώνετε έντονα και απότομα σε πολύαρχή. Σταδιακά, τεντώστε από ένα ελαφρύ τέντωμα και με κάθε επακόλουθο κίνημα ενισχύστε το εύρος του, αλλά μόνο όταν αισθάνεστε χαλάρωση στην προηγούμενη πλαγιά.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις stretching και ευελιξία, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή. Πρέπει να είναι αργή, βαθιά και φυσική. Εκπνεύστε όταν κάνετε κλίση. Ποτέ μην κρατάτε την ανάσα.
• Τεντώστε και κρατήστε το τέντωμα μερικάδευτερόλεπτα σε μια βολική θέση. Μην παραμερίζεστε την αίσθηση του πόνου και κάνετε άσκηση με δύναμη. Ο ελάχιστος χρόνος "τέντωσης" θα πρέπει να είναι 10 δευτερόλεπτα, με την πάροδο του χρόνου να χρειαστεί να φτάσετε μέχρι και 1 λεπτό.
• Όταν εκτελείτε ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας, μην τραντάζεστε. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται ένταση στους ίδιους τους μύες που προσπαθούσατε να χαλαρώσετε.
• Κατά τη στιγμή του τέντωμα, πρέπει να σκεφτείτε για αυτότα μέρη του σώματος που απλώνετε. Εάν αισθάνεστε ένταση κρατώντας τη θέση στο τέντωμα, σημαίνει ότι κάνετε κάτι λανθασμένο και πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση και να επαναλάβετε ξανά.
• Μην εστιάζετε στην ευελιξία. Θα έρθει με το χρόνο. Ο κύριος παράγοντας στην επιτυχία των ασκήσεων stretching είναι η κανονικότητα των τάξεων, που θα πρέπει να φέρει ευχαρίστηση.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο σύνολο των ασκήσεων διατάσεων:

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών των ποδιών

Σταθείτε ίσια. Πάρτε μια αναπνοή και σηκώστε τα χέρια σας, μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και με την εκπνοή αργά κατεβαίνετε, προσπαθώντας να φτάσετε με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.

Σταθείτε ίσια, σπρώξτε προς τα εμπρός το αριστερό σας πόδι,σχηματίζοντας μια ορθή γωνία. Το δεξί πόδι είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατό και τα τακούνια πιέζονται στο πάτωμα. Κάνετε κουνήματα, κατανέμοντας το φορτίο και στα δύο πόδια. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας ένα ευθύγραμμογωνία. Ένα κάθε φορά στις πλαγιές 10 φορές, σταματώντας σε αυτή τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα, με το δεξί, το αριστερό πόδι και στη μέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την τάνυση της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού.

Ασκήσεις για τέντωμα των βραχιόνων

Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και, λυγίζοντας, τραβήξτε το δεξί αυτί. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε τον αγκώνα και τραβήξτε το προς τα αριστερά.

Είναι απαραίτητο να ισιώσει το αριστερό χέρι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια, πάρτε το χέρι σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεξί χέρι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την τάνυση των μυών του ώμου και της πλάτης.

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών του Τύπου

Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στο επίπεδοτα στήθη, οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν προς τα πάνω, τα πόδια να είναι ευθεία. Πολύ αργά και σταδιακά αποκόψτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας και μεγιστοποιήστε την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης stretching, το στομάχι πρέπει να αποσύρεται.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέριαβάλτε κατά μήκος του κορμού. Πολύ αργά χαμηλώστε τα πόδια σας πρώτα προς τα δεξιά, έπειτα προς τα αριστερά, στρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η άσκηση βοηθά στην τάνυση των πλευρικών μυών του Τύπου.

Ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης

Για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, αγγίξτε το αριστερό πόδι στο γόνατο του δεξιού ποδιού, αυτή τη στιγμή ισιώστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του κορμού. Σπρώξτε το γόνατο στο πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, ρίξτε το πόδι του δεξιού σας ποδιού στο αριστερό ισχίο σας. Το δεξί γόνατο κατευθύνεται προς τα έξω και τραβάτε το ισχίο σας προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηρίξτε το δεξί αγκώνα σας στο πάτωμα και από τη θέση στο πλάι σας, πάρτε τα λυγισμένα γόνατα πίσω. Ο αριστερός βραχίονας βρίσκεται στο ισχίο. Σηκώστε τους γοφούς σας. Αλλάξτε την πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση για τέντωμα ολόκληρου του σώματος

Πραγματοποιείται στο τέλος της προπόνησης για γενική μυϊκή χαλάρωση.

Στερεά ευθεία, απαλά στην εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας επάνω,έσφιξε τα χέρια του στην κλειδαριά. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε ήρεμα και με όλο το σώμα σας, τεντώστε προς τα πάνω, μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας.

Ζούμε σε έναν αιώνα όπου, μαζί με τέτοιαασθένειες όπως η βλαστική-αγγειακή δυστονία και ούτω καθεξής, στην πρώτη γραμμή είναι η λεγόμενη «ασθένεια των εργαζομένων στο γραφείο» — οστεοχονδρωσις. Όμως η σπονδυλική στήλη είναι το βασικό μας στήριγμα. Οι ιατρικές στατιστικές λένε ότι οι μισοί ασθενείς άνω των 20 ετών πηγαίνουν σε ιατρικά ιδρύματα παραπονούμενοι για πόνους στην πλάτη. Το 60 τοις εκατό της αναπηρίας οφείλεται σε παθήσεις της σπονδυλικής στήλης. Κανείς όμως από εμάς δεν σκέφτεται την υγεία της σπονδυλικής μας στήλης μέχρι να βιώσει πόνο στην πλάτη. Ο πόνος στην πλάτη δεν πρέπει ποτέ να παραβλέπεται. Πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα συνταγογραφήσει θεραπεία. Αλλά είναι καλύτερα να σκεφτείτε την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης εκ των προτέρων, αποφεύγοντας επιπλοκές! Και αυτό θα σας βοηθήσει με ασκήσεις διάτασης της σπονδυλικής στήλης, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το φορτίο στις αρθρώσεις, να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να τροφοδοτήσουν τα όργανα με θρεπτικά συστατικά, η απουσία των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμό της κίνησης των μυών. Εάν παρόλα αυτά αποφασίσετε να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη στο γυμναστήριο, τότε οι καλύτεροι τύποι σωματικών ασκήσεων για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι το Pilates και η γιόγκα. Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων ασκήσεων — είναι ασφαλές στην εκτέλεση και αυτό το σύμπλεγμα είναι επίσης κατάλληλο για διαφορετικές ηλικίες και έγκυες γυναίκες. Και μια μικρή συμβουλή: ξεκινήστε το πρωί σας με ελαφρές ασκήσεις διατάσεων. Αυτός είναι απλώς ένας υπέροχος τρόπος για να φτιάξετε τη διάθεση, να βελτιώσετε την ευελιξία και, φυσικά, τη διάθεσή σας για όλη την ημέρα. Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια