Το καλοκαίρι μας πλησιάζει καθημερινά. Πολύ σύντομα θα έρθει η ώρα να φύγετε και αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να φέρουμε τη φιγούρα σε τάξη. Ποια θηλυκά μέρη του σώματος χρειάζονται τη διόρθωση; Φυσικά, τα ισχία και τους γλουτούς. Και τώρα, την παραμονή της παραθαλάσσιας περιόδου, κάθε κορίτσι ρωτάει μια ερώτηση: τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος; Και πώς να τα κάνετε σωστά; Και πώς να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα; Όλοι γνωρίζουμε ότι τα "γρήγορα" και "ποιοτικά" δεν είναι ακριβώς συμβατές έννοιες. Έτσι ετοιμαστείτε να εργάζεστε κάθε μέρα. Αφήστε αργά, αλλά σίγουρα, να πλησιάσετε το πολυπόθητο γκολ. Προκειμένου τα πόδια να αποκτήσουν τα σχήματα που χρειάζεστε, η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα για τις επόμενες εβδομάδες.

Ετοιμάζοντας για μια νέα ζωή

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει λόγος να καθυστερήσετε την έναρξη των σπουδών,γιατί ο χρόνος είναι πολύ μικρός. Αυτή τη στιγμή, προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι ξεκινάτε μια νέα ζωή, όπου δεν υπάρχει χώρος για περίσσεια κιλών. Σε αυτή τη ζωή υπάρχει ένα μέρος μόνο για τα λεπτά, μυαλό-παλαίμαχοι πόδια, ικανά να οδηγήσουν οποιοδήποτε άνθρωπο τρελό! Έτσι, είστε απολύτως σίγουροι ότι δεν θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος, κατατεθειμένοι σε μακρύ χειμώνα στους γοφούς και τους γλουτούς. Τώρα είναι απαραίτητο να καταλάβετε αν είστε έτοιμοι να θυσιάσετε το χρόνο σας, να ξεπεράσετε τη φυσική τεμπελιά και να αρχίσετε να ασχολείστε. Είστε έτοιμοι; Μεγάλη! Αλλά θυμηθείτε ένα ακόμη σημαντικό σημείο: αν ο στόχος σας είναι όμορφα πόδια για πάντα, τότε είναι απαραίτητο όχι μόνο να φορτώσετε τον εαυτό σας σωματικά. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζει η διατροφή. Θα πρέπει να εγκαταλείψουμε πολλά νόστιμα φαγητά: από ψητό κρέας, πικάντικες σάλτσες, γλυκό καφέ και τσάι, κουλούρια και γλυκά. Και είστε έτοιμοι για αυτό; Απλά υπέροχο! Έτσι ξεκινάμε μια νέα ζωή με την αναθεώρηση των προϊόντων στο ψυγείο. Απόκρυψη σε μια γωνιά του παγώματος χοιρινό θάλαμο, αφαιρέστε από το βούτυρο ράφια, μαγιονέζα, κέτσαπ, και εμφανώς βάλτε τα φρούτα και τα λαχανικά, κοτόπουλο και ψάρι. Ο τελευταίος, παρεμπιπτόντως, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιηθεί σε βρασμένη μορφή. Αλλά το πρώτο μπορεί και ψήνεται, βράζει και ωμά να φάει. Μην φοβηθείτε, κανείς δεν σας αναγκάζει να εγκαταλείψετε το φαγητό σας για πάντα. Αυτό πρέπει να γίνει μόνο για τη διάρκεια των τάξεων. Έτσι, θα επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αλλά όταν τα επιτύχετε, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στη συνήθη διατροφή σας. Απλά γνωρίστε το μέτρο και προσπαθήστε να διατηρήσετε τα έντυπα σας, διοργανώνοντας περιοδικά ημέρες εκφόρτωσης. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο κρατάτε λεπτό και ξεχνάτε τι επιπλέον κιλά.

Πληκτρολογήστε την επιθυμητή λειτουργία

Έτσι προετοιμαζόμασταν για τις αλλαγές. Τώρα ας μιλήσουμε για τις ίδιες τις προπονήσεις. Αν πάρετε το χρόνο να επισκεφθείτε τον αθλητικό σύλλογο - εξαιρετική! Ο προπονητής θα σας πει τι ασκήσεις είναι καλύτερες για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών καλύτερα, να τους διδάξετε πώς να τις εκτελούν σωστά και να κατανείμουν σωστά το φορτίο. Αν αποφασίσετε να σπουδάσετε στο σπίτι, τότε πρέπει να μάθετε μερικούς απλούς κανόνες:

• Είσαι κουκουβάγια; Το πρωί δεν μπορείς να ξυπνήσεις; Επομένως, η προπόνηση το πρωί δεν είναι για σας. Owl είναι καλύτερο να αναβάλει τις τάξεις για το βράδυ, δηλαδή - για 19-20 ώρες. Αυτή τη στιγμή, παρατηρείται η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα.
• Αλλά τα κουνούπια μπορούν εύκολα να εμπλακούν αμέσως μετά τον ύπνο. Ο χρόνος τους είναι 8-9 το πρωί.
• Μην ξεχνάτε ότι το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι καλόπροθέρμανση. Πριν εκθέσετε το σώμα σας στο στρες, πρέπει να τεντώσετε τους μυς. Τραβήξτε τις κάλτσες, λυγίστε τις αρθρώσεις γόνατος μία φορά, μοιάζουν με τον τόπο. 10 λεπτά για προθέρμανση είναι αρκετά.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει άνετα ρούχα και παπούτσια.
• Μην τρώτε πριν και αμέσως μετά την προπόνηση.
• Δεν είναι η τελευταία θέση είναι η συναισθηματική διάθεση. Εάν ξεκινήσετε τις τάξεις σε καλή διάθεση, τότε η επίδραση τους θα είναι ακόμα καλύτερη από ό, τι περιμένετε.

Δημιουργούμε τους γοφούς. Ας αρχίσουμε λοιπόν την προπόνηση. Πρώτα απ 'όλα, ας εργαστούμε με τους γοφούς. Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω μπορούν να οδηγήσουν σε άριστα αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την κανονικότητα και να είστε σίγουροι για τον εαυτό σας και τα δυνατά σας. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 10 φορές.

• Mahi Θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Σηκωθείτε έτσι ώστε η αριστερή πλευρά να παραμένει πρακτικά στο πίσω μέρος της καρέκλας. Πιάστε την πλάτη με το αριστερό σας χέρι και κάνετε ευρείες σαρδέλες με το δεξί σας πόδι. Πρώτα επάνω, στη συνέχεια δεξιά, στη συνέχεια αριστερά. Εν κατακλείδι, βάλτε το πόδι σας σε μια καρέκλα και ξεκουραστείτε για λίγο. Στη συνέχεια, αλλάξτε την πλευρά και επαναλάβετε τη διαδικασία για το αριστερό πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα hamstrings σας τεντωμένα τόσο σκληρά όσο μπορείτε.
• Τράβηγμα Η άσκηση γίνεται επιρρεπής. Στρέφοντας προς τη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι λυγίζει στον αγκώνα, γυρίστε την παλάμη στο πάτωμα. Με το αριστερό σας χέρι, ακουμπήστε στο δάπεδο στο επίπεδο της μέσης. Τώρα σηκώνετε τα ισχία σας από το πάτωμα, ενώ στηρίζεται στα χέρια σας. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Παρακολουθήστε τα πόδια και τον κορμό σας στην ίδια γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε την πλευρά και κάντε το ίδιο.
• Μεταφορά Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας,να τους τραβήξει όσο πιο κοντά γίνεται. Στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, ακουμπώντας ελαφρώς πίσω. Αργά μετακινήστε τα γόνατα από τη μια πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να τα αγγίξουν στο δάπεδο.
• Περπατώντας στους γλουτούς Καθίστε στο πάτωμα, τεντώνοντας τα πόδια σας καιτα χέρια μπροστά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο. Τώρα αρχίστε να κινούνται στον πάπα, διατηρώντας ισορροπία με τα χέρια σας. Μετακινήστε τουλάχιστον 2 μέτρα, για την πρώτη προπόνηση αυτό θα είναι αρκετό. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την απόσταση.
• Lyulka Καθόμαστε στο πάτωμα, τα χέρια είναι κοντά στους γοφούς,πόδια - ισιώνονται. Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μυς όσο πιο σκληρά γίνεται και ανατρέπουμε στην πλάτη, χωρίς να αλλάζουμε τη θέση των ποδιών. Στη συνέχεια επιστρέφουμε. Αυτή η άσκηση ενισχύει όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και την κοιλιά.
• Half-γέφυρα Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος τουτο κορμό, οι παλάμες ξεδιπλώνονται στους μηρούς και πιέζουν δυνατά. Σε βάρος του fold - λυγίστε τα γόνατά σας, μην σηκώνετε τα πόδια σας από την επιφάνεια. Δύο - δακρύστε τους γοφούς σας, στηρίζεται στα πόδια και το κεφάλι σας. Εάν παραμείνετε στη θέση αυτή, παρατείνετε τους μύες των γλουτών για μερικά δευτερόλεπτα. Σε βάρος των τριών - χαμηλότερα τα ισχία. Τέσσερα - πάρετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Κατά την άσκηση αυτή πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή. Προσπαθήστε να το κάνετε ομαλό και ελαφρύ.

Δημιουργούμε χαβιάρι Με τους γοφούς ρυθμίζουμε, τώρα είναι απαραίτητο να δουλέψουμε με τους μύες του γαστροκνήμιου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ολοκληρώσετε μόνο έξι απλές ασκήσεις.

• Στέκεται στα δάχτυλά σας Στεκόμενη κοντά σε μια καρέκλα, πόδιαΕυθεία, τα χέρια στηρίζονται στην πλάτη. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και ανεβείτε στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 20 φορές για κάθε πόδι.
• Swing Αυτή η άσκηση εκτελείται κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατάμε την πλάτη ίσια, τα πόδια τελείως στο πάτωμα. Παίρνουμε δυο βαρύ βιβλία, τα βάζουμε στα γόνατα και σπάσουμε τα πόδια τους από το πάτωμα, στη συνέχεια τα χαμηλώνουμε πίσω. Επαναλάβετε 20-25 φορές.
• Τζόγκινγκ επί τόπου Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τα αυγά. Σε 5-10 λεπτά, τρέξτε επί τόπου ή με τα πόδια. Μπορείτε εναλλακτικά να τρέχετε και να περπατάτε.
• Stepper Για την επόμενη άσκηση χρειάζεστε ένα stepper -ειδικός προσομοιωτής. Αλλά αν δεν είναι διαθέσιμη, μπορείτε να κάνετε τα συνήθη βήματα. Περπατήστε κατά μήκος των σκαλοπατιών εμπρός και πίσω, ενώ τα πόδια πρέπει να στηρίζονται πλήρως στην επιφάνεια. Αυτή η άσκηση θα διαρκέσει 10-12 λεπτά.
• Περιστροφή του γόνατος Ορθή ευθεία, τα χέρια στηρίζονται στα πλάγια. Σηκώστε το ένα πόδι, το λυγίστε στο γόνατο και περιστρέψτε 2-3 λεπτά. Το ίδιο επαναλαμβάνεται και για το άλλο σκέλος. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι οι μύες των μοσχαριών είναι πολύ τεταμένοι.
• Περιστροφή του αστραγάλου. Εδώ θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Στηρίξτε την πλάτη με τα χέρια σας, τεντώστε το πόδι σας μπροστά σας και "τραβήξτε" έναν κύκλο στον αέρα, περιστρέφοντας τον αστράγαλο σας. Κάντε 20 τέτοιους κύκλους. Για το άλλο σκέλος, επαναλάβετε το ίδιο.

Αφήνουμε σε μια νέα ζωή με το κεφάλι ψηλά

Να συμμετέχετε με αυτόν τον τρόπο για 4-5 εβδομάδες, θα δείτεπώς τα κάποτε καμπύλα πόδια έγιναν σαγηνευτικά και σέξι. Τώρα μπορείτε να ανοίξετε με ασφάλεια την εποχή της παραλίας και μην ξεχάσετε να αγοράσετε το πιο ειλικρινές μαγιό. Θα τονίσει περαιτέρω όλα τα πλεονεκτήματα της φιγούρας σας. Ωστόσο, μην πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να σταματήσει! Για να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να ασκείτε τακτικά. Φυσικά, μπορείτε ήδη να εγκαταλείψετε τα πολύπλοκα και βαριά φορτία, αλλά η καθημερινή φόρτιση ποτέ δεν πονάει. Ας δούμε απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε πάντα αδύνατοι.

• Άλμα σχοινιού. Κάθε μέρα για 10-15 λεπτά. Λειτουργεί καλά σε όλους τους μυς των ποδιών και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Squat, απλά το κάνετε σωστά. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται πλήρως στο πάτωμα, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία - αυτό είναι το πιο σημαντικό! Squat, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 καταλήψεις την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τους έως και 100?
• Περπατήστε περισσότερο. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε καθίσει, απλά περπατήστε σε αυτό το μέρος για 10 λεπτά.
• Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Το να ασχολείστε καθημερινά, θα ξεχάσετε για πάντα τα επιπλέον κιλά στους μηρούς και τους γλουτούς.
• Μπορείτε να μιμηθείτε ποδηλασία. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα και ξεκινήστε να γυρίζετε φανταστικά πετάλια.

Αυτές είναι μερικές απλές ασκήσεις θα είναι το κλειδίτην ομορφιά και την υγεία σας. Όντας τακτοποιημένοι, γίνεστε τόσο συνηθισμένοι σε αυτούς που θα γίνουν εξίσου σημαντικοί για εσάς ως έγκαιρο πρωινό. Λαμβάνοντας χρόνο στα πόδια, μην ξεχνάτε άλλα μέρη του σώματος. Μετά από όλα, η ομορφιά πρέπει να είναι αρμονική. Την άνοιξη και το καλοκαίρι, φροντίστε να κάνετε πεζοπορία και ποδηλασία. Το χειμώνα, πηγαίνετε στην πισίνα. Η τακτική κολύμβηση ενισχύει όλες τις ομάδες μυών. Πρέπει να καταλάβετε ότι η φροντίδα της ομορφιάς είναι μόνο η δική σας επιχείρηση. Χωρίς επιθυμία, δεν μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα. Αν δυσκολεύεστε να εργαστείτε μόνοι σας, ζητήστε από έναν φίλο να γίνει ο συνεργάτης σας σε αυτό το δύσκολο έργο. Μετά από όλα, όπως ξέρετε, διασκέδαση μαζί. Ναι, και θα εμφανιστεί ένα πρόσθετο κίνητρο. Ζήστε και απολαύστε τη ζωή, χαμογελάστε πιο συχνά, βρείτε κάτι καλό σε κάθε περίπτωση! Και τότε η εσωτερική ομορφιά θα προστεθεί στην εξωτερική ομορφιά. Και αυτό, φυσικά, θα αλλάξει τη ζωή σας μόνο προς το καλύτερο! Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια