Гимнастика в ранния следродилен периоднаистина помага на процеса на възстановяване. Важно е само да се наблюдава степента на нарастване на натоварването и разнообразието от упражнения. Същите упражнения и скучни, монотонни обучения, напротив, могат да предизвикат реакция, противоположна на очакваното. Препоръчваме ви преди и след раждането да се занимавате с фита, тогава вашата фигура винаги ще бъде в отлично състояние. гостуващ можете да изберете за себе си този вид обучение,който е подходящ за вас, например танцуване и сила обучение, както и лекар - диетолог ще ви кажа как да се храните правилно, а не за сметка на вашето здраве. Ако нямате време да посетите фитнес залата, тъй като не можете да оставяте новороденото дете с бавачка, баба или баща, можете да направите някои упражнения сами вкъщи. По-долу са описани 4 малки комплекта упражнения за възстановителна гимнастика. Изберете тази, която можете да направите спокойно и без да претоварите. Някои допълнителни инструкции:

• Всички тези упражнения остават уместни през периода след раждането, а не само в ранната фаза. Те могат и трябва да бъдат направени в рамките на 10-12 седмици.
• Най-добре е да започнете на първия ден след раждането.
• Упражнението трябва да се извършва редовно, няколко пъти на ден, лежащи на равна повърхност (вземете малка възглавница за удобство).
• Преместете се бавно, без да се концентрирате гладко. В никакъв случай не е рязко.
• Стаята, в която сте ангажирани, трябва да бъде добре проветрена. Оптималната температура е 18-20 ° C.
• Необходимо е да работите в удобни, не ограничаващи движещи се дрехи.
• Не забравяйте да отидете на тоалетната преди тренировка.
• Да тренираш по-добре след хранене.
• Изкачете се от "лежащото" положение винаги, като завъртите страната.
• Най-голямата част от лежането е по-добре върху корема, като по този начин се поддържа инволюцията на матката и се намалява освобождаването след раждането.
• Ранно пенсиониране след раждане и ходене на подкрепа възстановителни процеси. Обърнете внимание на доброто положение на краката и особено на "подвижността" от петата до петите.

Реставрационна гимнастика

• Първият набор от упражнения

Упражнения за предотвратяване на тромбоза. Можете да започнете курсове на първия ден след раждането. Стартова позиция: лежаща на гърба, двата крака са наведени на коленете. Изправете краката си, така че коленете не се откъсваха страничните части една от друга. 10 пъти по-бавно и плътно с пръсти ( "прибират нокти") и по-ниска отново. Изправете един крак. 10 пъти бавно и силно издърпайте чорапа към себе си, а след това отново. Променете крака си. Направи предишните упражнения и с двата крака, не ги повишаване, а просто протегна по гръб. Доплащане: ако по време на бременност има разширени вени, или болка в краката, използвайте специални еластични чорапи или чорапи.

• 2-ри комплект упражнения

Когато изпълнявате тези упражнения, трябва да дишатедолната част на корема. Можете да започнете уроци на първия ден след раждането. Стартова позиция: лежаща на гърба, двата крака са наведени на коленете. Ръцете се полагат на дъното на корема. Бавно вдишвайте с нос и след това също бавно издишайте с устата на "hahaaa". Коремът се издига по време на вдъхновение, а след това по време на издишване леко му помага с ръце, водейки ръцете си в посока от коремната кост към пъпа. Не натискайте, а просто разтегнете ръцете си в долната част на стомаха. След това се обърнете къмстрани. Главата, гръдния кош и таза лежат на една линия (можете да използвате малка възглавница или ролка под шията), коленете леко извити. Горната ръка се намира в долната част на корема. И отново повтаряйте дихателните упражнения с корема си, като протягате ръката си, докато издишвате от коремната кост до пъпа (всъщност правите движение с таза напред, без да се навеждате в багажника). За да увеличите напрежението, кажете "pfff" или "puuch" при издишване, като си представите, че стомаха ви е компресиран като гъба. След това се обърнете към стомаха. Поставете малка плътна подложка под долната част на корема. Важно е, че натискът върху гръдния кош е минимален или несъществуващ. Вдишвайте в долната част на корема. И отново, когато издишвате (за "khaa", "pff" или "fluff"), отново движете таза напред.

• Третият набор от упражнения

Основната тежест на тези упражнения е насочена къммускулите на перинеума и дъното на таза, така че когато упражнявате, бъдете внимателни или отидете в по-лек комплекс. Една от функциите на мускулатурата на тазовия под е поддръжката на вътрешните органи: матката, пикочния мехур, червата. По време на раждането се затягат "задържащите" мускули на уретрата, входът към влагалището и ректума. Сфинктери се отслабват и започват проблеми с контрола на уринирането и дефекацията. Ако по време на раждането е извършена епизиотомия (изрязване на перинеума), препоръчително е да не изпълнявате този набор от упражнения, докато шевът не се излекува, защото товарът може да бъде много силен. В този случай е желателно да направите набор от "меки" упражнения, лежащи на стомаха. Легнете на леглото или седите на един стол, опитайте се да редувате мускулите на вагината и ануса. Сякаш "мига". На първо място, може да получите впечатлението, че алтернативното свиване на мускулите е невъзможно, но не е така. Скоро ще бъде възможно да споделите мускулното напрежение. Веднага щом успеете да отделите "мигане", опитайте да използвате мускулите, за да "вълните" от ануса до костната кухина. Това упражнение е и помощник в лечението и профилактиката на хемороиди. По време на упражненията винаги трябва да следвате мускулите на устата: езикът, небето и устните трябва да бъдат отпуснати. Това ще ви помогне да отпуснете чатала и да направите дишането меко. Следващото упражнение е по-добре да направите половин заседание или заседание. Опитайте се бавно, разтеглете мускулите на перинеума и таза, прекарайте вълната отдолу нагоре, през коремната кост към пъпа и правете бавно движение на таза напред. Бавно нагоре и след това свободно се върнете. Поради това е необходимо да се диша точно, без да се забавят вдишвания и издишвания. Но моля, не се опитвайте да увеличите мускулите си. Упражненията трябва да се извършват лесно, сякаш игриво.

• Четвърти набор от упражнения

В него се контролира дишането и натоварването на дъното на тазадопълнена с обучение на мускулите на корема. Обърнете внимание - всички упражнения се извършват при издишване и меко напрежение на тазовите мускули. Стартово положение: лежаща на едната страна, главата, гръдния кош и таза. Коленете са огънати. Една ръка е огъната в лакътя и лежи под главата. Втората ръка лежи на леглото на нивото на пъпа. Най-добре е дланта да се стигне в юмрук. При издишване леко повдигнете таза, почивайки върху юмрука. Повторете няколко пъти, след това направете това упражнение, разположено от другата страна. Стартова позиция: лежи на гърба, краката се навеждат на коленете. Чорапи се изпънаха. По време на издишването започнете да разтягате пръстите си към себе си, повдигайки двете ръце последователно на лявата или дясната страна. Не е необходимо да вдигате гърдите си или да вдигате петите от самолета. Стартова позиция: стои на четири крака (упражнението може да се извършва и в леглото). Главата, горната част на тялото и таза са на една и съща линия. Коленете са разположени на кратко разстояние. По време на издишване, издърпайте корема и усилете напрежението, като леко повдигнете лявото коляно и дясната длан. След това променете "диагоналното" (повдигнете вече дясното коляно и лявата длан). След това една от най-"скучните" упражнения на комплекса: стои на четири крака, краката лежат равномерно, при издишване се опитайте да изправите коленете възможно най-много, без да се наведете на гърба си, опитвайки се да го държите възможно най-прав. По-голямата част от тялото с това упражнение ще притисне дланта и задната част на крака. Стартова позиция: лежаща от едната си страна, коленете се огъват. "Горна" ръка лежи тихо по тялото, "по-ниско" - създава ударение върху самолета. При издишване стягайте корема и повдигнете торса. След това повторете упражнението от другата страна. Обърнете внимание - от една страна, стомахът ще се издува повече от другия - това е нормална ситуация (зависи от вътрематочното развитие на детето). На страната, където "висящата" е по-голяма, упражнението трябва да се извършва по-често. Сега упражнявайте да стабилизирате мускулите на корема и гърба. Началната позиция е да се обърне към гърба, краката се раздалечават и леко се огъват на коленете. Ръцете почиват на стената с пълните си палми, лактите също са притиснати към стената. По време на издишване психически движете и двете лакти на пъпа. След това променете упражнението: отново психически преместете десния си лакът и лявото коляно един към друг. Тогава наляво лакът и дясно коляно. Не са необходими действителни движения. Вкъщи с бебето можете да решите, че нямате време да се занимавате с физическо възпитание. Но доста прости упражнения могат да се извършват, когато сменяте памперси, преди хранене на бебето или комбиниране на упражненията с играта с детето. На първо място проверете дали има несъответствие между коремните мускули (диастаза), мускулите, които преминават отгоре надолу от гръдния кош до коремната кост. Свързващата тъкан между тези мускули може да реагира на стрес по време на бременност без болка и кървене, като цип, който се отваря под налягане. Това несъответствие предпазва мускулите от прекомерно напрежение. Това е нормално, но изисква специално внимание и действия за запълване на тази празнина. За да определите дали има несъответствие между мускулите или не, легнете на гърба си, огънете коленете си. Натиснете пръстите на едната ръка в корема, точно над пъпа (пръстите трябва да бъдат свързани и поставени хоризонтално). Започнете бавно да вдигате главата и раменете си от леглото или от пода. Правилните коремни мускули ще се напрегнат, което ще позволи да се открият несъответствия. Малко несъответствие (един или два пръста широк, свързани помежду си) показва, че трябва да направите предварителна работа, преди да започнете да правите интензивни упражнения за коремните мускули. Силните учения при наличието на голямо разнообразие само ще увеличат несъответствието и ще ги направят безсмислени. За да затворите несъответствието между коремните мускули, започнете със следващото упражнение. Когато несъответствието се стесни до ширина на един или два пръста, пристъпете към плъзгане на краката и на диагоналните или централните повдигачи - спускащи се от позицията на легнало положение.

Прости упражнения у дома

• Упражнения с повдигане на главата

Легнете на гърба си, огънете коленете, ръцете сиКрис прекоси корема, поставяйки ръцете ти в кръста. Поеми дъх. След издишване започнете да повдигнете главата си от леглото или пода. Едновременно се опитайте да издърпате ръцете си прави мускули до средата на корема. Не се колебайте да броите до пет. Бавно спускайте главата си. Повторете упражнението 5 пъти 3-4 пъти на ден.

• Упражнения за намаляване на мускулите на тазовия под

Това упражнение може да започне веднага след раждането. Леко затегнете и след това отпуснете мускулите на перинеума. Това упражнение може да се направи, когато лежите, седите или стоите. Може да не усетите мускулна контракция, но ако сте направили това упражнение преди раждането, тогава знаете как да го направите сега. Започнете, като правите две до три разфасовки всеки час за първите няколко часа, след това увеличете натоварването до пет разфасовки няколко пъти на ден. Най-напред може да задържите свиването само за 2-3 секунди. След няколко дни - в рамките на 3-5 секунди. Постепенно мускулната издръжливост ще се увеличи до 10, след това до 20 секунди. За да проверите дали има напредък в тези тренировки, опитайте се да направите това упражнение по време на уриниране - когато пикочният мехур е напълно освободен, опитайте се да спрете потока. Не се обезсърчавайте, ако в началото това няма да работи за вас. Продължете да тренирате. Проверете силата и издръжливостта на мускулите на тазовия под, както е описано по-горе, - прекъсване на потока урина в средата на уриниране.

• Наклон на таза

Това упражнение ще спомогне за подобряване на мускулния тонус и силакорема, облекчаване на болката в гърба, поддържане на добра поза. Скоро след раждането започнете следващото упражнение. Легнете на гърба си на леглото или на пода, огънете коленете си. Затегнете коремните мускули и огънете таза, след което вземете първоначалното положение. Направете упражнението два или три пъти. Постепенно увеличете броя на упражненията до пет. След няколко дни започнете да завъртите таза в изправено положение. Това упражнение ви позволява да укрепите мускулите на долната част на корема. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Краката ще изплуват по-добре, ако упражнявате упражнения в чорапи или чорапи. Поставете една или и двете ръце под кръста си. Бавно започнете да разтягате краката си, плъзгайки краката си на пода, докато почувствате, че кръста се откъсва от ръцете или от пода. В този момент спрете да плъзнете и дръпнете краката обратно до първоначалното им положение. Повторете това упражнение пет пъти на ден. Не забравяйте, че упражнението е необходимо само докато се получи лумбалното отделяне от пода. Когато мускулите станат по-силни, можете напълно да изправите краката си, без да слагате кръста си от пода.

• Накланяне назад от седнало положение

След една седмица или две след раждането, започнетеИзпълнете упражнение, което ще ви помогне да укрепите коремните мускули. Това упражнение, както и централните и диагоналните изкачвания (описани по-долу) са по-безопасни и по-ефективни от клеките, които изискват рязко движение и водят до неразумно пренатоварване на талията и коремните мускули. Упражнението "Backtracking from sitting" е по-гладко и по-безопасно, защото напрежението се простира основно до тазовата част и не е нужно да преодолявате гравитацията в началото на упражнението. Седни, огънете коленете си, натискайте краката си на пода, ръцете пред себе си. Бавно се облегнете назад, но само докато не се почувствате слаби или ще започнете да губите контрол над позата. С други думи, когато започнете да чувствате нестабилност или слабост - сте достигнали своя лимит. Седни и изправете. Постепенно, като увеличавате силата и издръжливостта, увеличавайте външния вид. Скоро можете да изправите гърба си и да докоснете пода, без да отпуснете краката си от пода. Усложнете упражнението. Носете склоновете с преплетени ръце на гърдите. По-късно, опитайте се да направите това упражнение, като държите сплетените ръце зад главата.

• Централни и диагонални възходи

Това упражнение ви позволява да укрепвате мускулитекорема. Централно се издига. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Вдишайте, обръщайте гърба си и натискайте долната част на гърба си на пода. По време на издишване разкъсайте главата и раменете си от пода, докосвайте върховете на коленете си с пръсти. Движенията трябва да са гладки, докато талията трябва да бъде притисната на пода. Когато раменете се повдигат на 20 см над пода, останете в това положение и бавно бройте до пет. Отпуснете се и внимателно легнете на пода. Не правете внезапни движения. Първо повтаряйте това упражнение пет пъти на ден. Диагонални асансьори. Като завъртите горната част на багажника и едновременно повдигнете главата и раменете, можете да подсилите различните мускули на коремната преса (наклонени мускули). Точно както при централните асансьори, от самото начало не забравяйте да дишате и изправяте гърба си. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, като завъртите наляво и докоснете външната част на лявото коляно. Задръжте и бавно брои до пет. Повторете упражнението с въртенето на багажника от дясната страна. Правете упражнението пет пъти на ден във всяка посока. Движенията с централни и диагонални асансьори трябва да бъдат гладки, а не поривисти. Тъй като мускулите на корема са подсилени, упражненията на централните и диагоналните вдигания могат да бъдат усложнени, като се изпълнят с ръце, прекосили се на гръдния кош или с ръце, закрепени зад главата. Постепенно увеличете броя на повторенията от пет на десет на ден.

• Широки кръгове с ръце

Това упражнение ви позволява да засилите кръвообращението вмлечни жлези и предотвратява или облекчава блокирането на млечните канали. От изправено положение, на колене или на седнало положение, дръпнете ръцете си напред или настрани. Завъртете двете си ръце в широки кръгове, първо в една посока, а след това в другата. Опитайте това упражнение, като държите дъха си. Правете пет до десет упражнения във всяка посока, един по един или няколко пъти на ден или преди всяко хранене.

• Релаксация и бавно дишане

Тъй като следродилният период е силенстрес за тялото, препоръчително е да приложите същата техника на релаксация, която сте използвали по време на бременност и раждане. В тежките дни опитайте да дишате бавно и пасивно за 5 минути и пасивно да се отпуснете и да видите колко ви насърчава и опреснява. Тази техника е полезна и за болката, която настъпва по време на хранене и понякога, особено при жени, които имат повече от едно дете.

Упражнения с детето

Тези упражнения могат да се забавляват както за вас, така и за вашето дете. Те ви позволяват да комбинирате играта с бебето и да увеличите цялостния тонус на корема, ръцете, краката и хълбоците.

• Нагоре и надолу (укрепване на тона на ръцете)

Началната позиция. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Поставете детето с лицето надолу върху гърдите му, като го държите с ръце. Бавно и гладко повдигнете детето, след което бавно го поставете на гърдите. Повторете пет пъти.

• "Twist" ("висящо на бедрата")

Началната позиция. Седнете на пода, краката се простират. Дръжте детето на бедрата, като държите с ръце глава и рамене. "Разходете се" - движете се напред по задните седалки, преплитате се по време на движение и след това се връщайте обратно. Повторете четири или пет пъти.

• Swing (централно се издига)

Началната позиция. Поставете на гърба си, огънете ханша и коленете, краката си по пода. Поставете детето с лице надолу върху долния му крак, погледът му трябва да е насочен към коленете. Дръжте я с ръцете си. Притискайки брадичката към гърдите си, бавно повдигнете главата и раменете си и се завъртете напред (изглежда като гладък централен лифт). След това се върнете в началната позиция и се насочете надолу към пода. Избягвайте да държите дъха си. Повторете пет пъти.

• Ротация (седнало)

Началната позиция. Седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Пазете бебето от гърдите си или го поставете на бедрата си. Бавно обърнете гърба си, както направихте в упражненията, като се върнете от седнало положение. Обърнете гърба си на половин ход и се върнете в началната позиция. Постепенно увеличете броя на повторенията до пет пъти. Препоръчваме ви да прочетете:

Коментари

коментари