За високи гърди, тънки крака и тънка талияпочти всички жени от света сънуват. За да донесете тези атрибути на женска красота на идеалното и постоянно поддържане в това състояние, много от тях прекарват много време във фитнес залата. Но само няколко знаят и разбират, че част от тялото, която се намира под задната, е най-големия магнит за мъжкия поглед (и жената, между другото, също). Основната особеност на красивите хълбоци е тяхната закръглена форма. Това мнение се споделя от много пластични хирурзи по света. Интересен е фактът, че мъжете са с 10% по-голяма вероятност да обърнат внимание на идеалния задник, отколкото на гръдния кош, и считат, че тази част от женското тяло е по-сексуална. В този случай, според тях, задните части трябва да имат заоблен, апетитен външен вид и повишена степен на еластичност. Следователно, задника на жената не трябва да бъде твърде тънка. Здравите мускули не правят някой привлекателен. Но въпросът за еластичността на глутеалните мускули трябва да тревожи жените не само когато става дума за красота. Струва си да се знае, че един от основните мускули, отговорни за здравето на гърба, краката, пикочните пътища, както и за запазване на човешкото тяло в изправено положение, че е седалищен мускул. Ето защо, благодарение на силния и еластичен папа, здраво женско тяло ще бъде украсено с прави поза, което значително ще добави към собственика му сексуално привличане. Но дори и най-тънката и елегантна фигура няма да получи необходимото внимание в присъствието на проблеми в глутеалните мускули. Как можем да се отървем от тях? В действителност, работа с мускулите на задните части - не е лесна задача, тъй като съществува възможност на съпътстващи помпени краката и други не ви интересуват на този етап зони. За да се избегнат такива нежелани резултати, човек трябва да бъде много внимателен относно техниката за извършване на определени упражнения, насочени към повдигане на бедрата. Следващият въпрос е: струва ли си да отидете на фитнес зала или просто да правите упражнения у дома? Мнозина смятат, че е по-добре, по-ефективно и по-удобно да се обучава у дома. Но в този случай, не забравяйте за своите "любими" съседи отдолу, които просто чакат в момента за оплакване за нарушаване на мълчанието в къщата. Освен това, необходимият арсенал от симулатори ще заема много полезно жилищно пространство. Отговор: Трябва да правите упражнения във фитнес залата. В крайна сметка, само набор от физически упражнения, в съчетание с използването на спортни съоръжения, ще ви помогне в относително кратък период от време, за да се коригира формата на свещениците му до такава степен, че мъжете не могат да късат от окото си. За да изпомпате седалището в залата, ще ви трябва около 1 месец, но не и приплъзване и добросъвестно и редовно работа във фитнес залата. Не забравяйте, че това не е за някого, а само за вас. Изпълнявайки специални упражнения за сила, ще увеличите мускулната маса на бедрата и съответно ще се освободите от излишните мастни натрупвания в тази проблемна зона. Не започвайте да тренирате без предварително загряване, което ще помогне за загряването на всички мускулни групи. За да направите това, можете да използвате светлинно бягане или бързо ходене с задължително наличие на елементи на ръчна люлка. Не забравяйте правилното дишане. Важно е да се има предвид за вашите стави: ако са чули щракането на висококачествена хартия, след тренировка, наблюдавана подуване и болка, тя трябва да се затопли с помощта на аеробни упражнения на бягаща пътека, veloergonometre, елипса за 10-15 минути. Завършете загряването с поредица от атаки без натоварване. Въз основа на резултатите от последното упражнение можете да прецените състоянието на готовност на вашите стави за товара.

Тренирайте бедрата

На практика всички основни упражнения са насоченивърху образуването и растежа на глутеалните мускули, в идеалния случай трябва да се извършват с помощта на свободни тежести, които често включват мъниста и гири. За да постигнете хипертрофия на задните части, опитайте се да използвате така нареченото правило на "златния стандарт за трениране на бедрата" - клякатите и тъмните линии са възпалени с клек и крака с тежести с тежести.

Клякане Незнаещият може да каже: "Помислете за клякам! Това е толкова просто. Всъщност, тези упражнения са сред най-трудните и на първо време те са под контрола на треньора и като се вземат предвид всички препоръки, дадени по-долу. Така че, когато се спускате в клякам, не забравяйте, че стъпалото трябва да лежи напълно на пода. Дълбоките клякалки, които пресичат паралела на пода, не се препоръчват, тъй като не донасят особена ефективност на мускулите, но могат сериозно да повредят ставите. Повдигане на клек трябва да се извършва не чрез предната част на бедрото, което също е посочена като каре, в резултат на силно напрежение на големия седалищен мускул. Тези, които желаят да наддават на тегло в задните части може да е препоръчително да изпълнява тези клекове през ден 5-6 подходи, всеки от които ще съдържат 8-10 povtoreniy.Esli вече съществуват апетитни форми, а след това да ги поддържа в това състояние, не е достатъчно, за да се обучават по този начин, 1 пъти седмица, но в брой от 4-5 серии от 12-15 повторения всеки.

Изпълнението на крайния срок за начинаещи ще бъде полезноИзползвайте гири при извършване на мъртъв лифт. Тази маневра ще продължи по-дълго повален позиция на лопатките и да се гарантира, че е налице физиологичен лумбална опора в цялата seta.Dalee трябва да гира, донесе на ножовете и с малко лежерната плячка, се наведе напред, гледайки го пред себе си, докато задната повърхност (бицепс) на тазобедрената става няма да усети стречинг. Изправете се с помощта на бедрата. Това упражнение помага да се изпомпва бедрата много добре. В допълнение, това е шанс за изграждане на мускули на постно крака, по-специално на гърба на техните повърхности. Формулярите ще растат върху очите при изпълнение на тяга ще се превърне в редовен характер, а именно няколко пъти седмично за 4-5 серии с по 10 повторения всяка. За да се запази постигнатия резултат, достатъчно е да се тренира само веднъж седмично, като всеки от тях изпълнява 3-4 серии от по 10-12 повторения.

Правене на lunges Съвременната фитнес е оскъднавсички видове вариации на атаки. Но за силата на тренировка на бедрата трябва да се използват само атаки обратно. Някои треньори също съветват извършването на статични атаки от платформата. Използвайте стъпала или друга височина, която достига височина 15-20 см. Обърнете гръб към него преди да започнете упражнението. Освен това, върнете атаките назад. В този случай пръстите на стъпалото трябва да са на платформата. След като достигнете тази позиция, трябва да спуснете до клек до ниво, равно на 90 градуса в коляното на крака, което е отпред. С помощта на глутеалните мускули се изправяйте от клек, а после отново слизайте. Не рестартирайте крака, който е на платформата. Ето защо подобни атаки се наричат ​​статични атаки. Това упражнение се извършва всеки ден в 2-3 серии от по 12-15 повторения. Ако в допълнение към задните части има нужда от изпомпване на краката, тогава класическите атаки напред ще се справят перфектно с тази задача.

Изпълняваме мухи, използвайки тежести запроучване на малките мускули - флексора бедрата трябва да правя упражненията на специални устройства, които често са на разположение в спортни зали. Но в отсъствието на тези неща е напълно възможно да се направи по друг начин. Така че, трябва да поставите краката на глезена, да коригирате, да коленичите и да се подпряте на пода. След това се огъват крака с тегло под прав ъгъл и асансьор, така че квадрицепса заеме позиция успоредна на пода. Основата на упражнението са движенията на натискане нагоре, които приличат на петата на бутона. Изпълнете го трябва да бъде няколко пъти седмично в 2 серии от 20-25 повторения за всеки крак.

Ние разпространяваме краката си настрани. Това упражнениее изолираща, тъй като включва само тазобедрената става. Основният товар попада върху малкия и големия мускул на глутея, които са подредени един зад друг, така че техните функции са еднакви един с друг. За да извършите упражнението, седнете на специален симулатор, докато таза и седалката докоснат напълно. Наличието на подкрепа за гърба дава възможност да се облегнете и да фиксирате позицията си. Външната повърхност на бедрата трябва да бъде притисната към специалните опори и към мощното изолирано усилие на глутеалните мускули, за да се разпространят краката по страните. След достигането на критичната точка направете отделна пауза без прекъсване от инерцията и оставете в тази позиция за няколко секунди. След това върнете обратно към началната позиция. Не почивайте, направете следното повторение. В този случай колянните и глезенните стави не трябва да се включват в работата, тъй като трябва да се използват само глутеалните мускули. Не забравяйте, че движенията по време на упражнението не трябва да присъстват. Ако се чувствате изключително силно напрежение върху мускулите, по-добре е да намалите работното тегло. Упражнението се извършва в 3-4 групи по 20 повторения всеки.

Намаляваме краката си в симулатора. За такива упражненияСимулаторът се използва, подобно на предишния, но е различен във функционалността и развитието на мускулните групи - в този случай се включват движещите се мускули на бедрото. Ако и двете се използват по време на една тренировка, тогава седалищата стават приятни за гледане. Ако работите усилено само върху един от тези симулатори, това може да доведе до непропорционално развитие на мускулната маса. Глутеалните мускули ще изглеждат красиви само когато работят съседните площи. Седни на симулатора, изправяне на гърба и изправяне на гърдите. Опитайте се да поправите позицията. Вътрешната повърхност на бедрата трябва да бъде задържана в специални подложки, а центърът на тежестта трябва да бъде прехвърлен върху исхиевите кости. Дръжте краката си заедно чрез изолационната сила на адукторните мускули. След като достигнете критичната точка, задръжте и създайте връх на свиване. Задръжте няколко секунди от това напрежение и се върнете в стартовата позиция чрез бавно движение, като не позволявате инерционната сила да работи едновременно. Без да спирате, преминете към ново повторение. Упражнението трябва да съдържа 3-4 серии от 15-20 повторения във всяка.

Поставяне на краката си на блока Много модерни фитнес -центровете имат специални дръжки-маншети, които са прикрепени към всички блокови симулатори. Те ще ви помогнат по изолиран начин да "ударите" мускулите на мускулите. Затегнете маншета, предназначен за долния блок, на далечния крак и поставете странично към машината. Гърбът трябва да е с естествен завой, а зрението е насочено напред. За да балансирате позицията си, трябва да вземете блока най-близо до ръката си. Обърнете внимание - ако кабелът в началото на траекторията е опънат, тогава стартовата позиция се приема правилно. За изтеглянето на крака отстрани се следва бавно и контролирано движение, без огъване на колянната става и без преместване на други части на тялото с торса. Забранено е завъртането на таза. Когато кракът е отгоре, задръжте за една секунда и плавно го върнете обратно. След като се докосвате до секса си, пристъпете към ново повторение и т.н. още 11 пъти. Направете същата процедура с другия крак. Упражнението се извършва в 4 серии от 10-12 повторения във всеки от двата крака. Момичета, не забравяйте, че достигането на критична точка в такова упражнение не предполага прекалено премахване на краката.

Направете преса с един крак, като използвате симулаторатова не е странно, но момичетата благосклонно се позовават на този симулатор. С него можете да извършвате движения с използване на двата крака с високи и широко разположени крака. Той перфектно зарежда глутея и мускулите, намиращи се на гърба на бедрото. Тази опция е класическа. В нашия случай, опитайте се да усложнявате задачата, като изолирате задните части. За да направите това, натиснете, но само с един крак. Легнете върху симулатора, предназначен за пейка, и поставете работния крак възможно най-близо до горния му ръб. Обърнете внимание - ако се образува правилен ъгъл между опората и кожуха, началното положение е взето правилно. Вторият крак трябва да остане на пода. След това задръжте тежестта на товара върху работния крак и го огънете в коляното, докато ъгълът достигне 90 градуса, след което продължете да стиснете платформата нагоре. Коляното не трябва да се огъва повече, отколкото изисква движението. Когато стигнете до върха, започнете ново повторение. Най-рационалните работни диапазони на това упражнение са 4 подхода с 10-12 повторения във всеки от двата крака.

Вземете краката си обратно със симулатор Както вече сме направилис помощта на атаката може да се постигнат много добри резултати при изпомпване на глутеалните мускули. Но в същото време много други мускулни групи ще бъдат включени и нямате нужда от допълнителна изпомпване. За да се избегнат такива ситуации, беше разработен и използван успешно специален тренажор, който предполага работа в наклонено положение, в резултат на което не се натоварва котката. Ако говорим на език, който е достъпен за нас, този симулатор е предназначен за "засилена атака" на мускулите на глутея и задната бедрена кост. Седнете с един крак в симулатора и хванете ръцете с ръцете си, специално проектирани да поддържат баланса. Вторият крак трябва да е на платформата. В този случай и двата крака трябва да са в положение с леко огънати коленни стави. След това се опитайте да преместите платформата напред-назад с мощни усилия и на двата крака. Обърнете внимание, че краката не трябва да се разграждат силно. Когато крака се изтегли назад, бедрената линия трябва да е успоредна на пода. След като достигне критичната точка, без да спираме, започваме да се връщаме към първоначалната позиция по контролиран начин. Без почивка преминете към следващото повторение.

Не забравяйте, че това упражнение трябва да бъдефинал за целия комплекс от тренировки. Той е идеално изпълнен в 3 серии от по 10 повторения във всеки от двата крака. Не забравяйте да изберете разумно работно тегло. В противен случай може да доведе до нежелателно изпомпване на квадрицепсите. За да определите идеалното работно тегло на тегловните агенти във всеки отделен случай, слушайте усещанията си, когато извършвате последните два подхода на определено упражнение - стиснатите зъби и силната умора са признак на грешката ви при избора на тежести. Не вярвайте на обещанията за реклами за магическите начини за коригиране на хълбоците до идеалното състояние. Само работа в салона и правилното хранене ще ви даде гъвкава и привлекателна "жар".

Коментари

коментари