За високи гърди, тънки крака и тънка талиямечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Тренирайте бедрата

Почти всички основни упражнения,насочени към оформяне и растеж на глутеалните мускули, в идеалния случай трябва да се изпълняват със свободни тежести, които често включват щанги и дъмбели. За да постигнете хипертрофия на глутеума, опитайте да използвате така нареченото правило за „златен стандарт на тренировка на глутеума“ – Клековете и мъртвата тяга се допълват с напади и махове с тежести.

Клякане. Тези, които не знаят, може да кажат: „Клекове, голяма работа! Толкова е просто." Всъщност такива упражнения са едни от най-трудните и в началото те трябва да се изпълняват под наблюдението на треньор и като се вземат предвид всички препоръки по-долу. Така че, когато се спускате в клек, не забравяйте, че стъпалото на крака трябва да лежи изцяло на пода. Не се препоръчват дълбоки клякания, които пресичат паралел с пода, тъй като те не носят особена полза за мускулите, а могат само сериозно да навредят на ставите. Повдигането от клек не трябва да се извършва с помощта на предната част на бедрото, което също се нарича квадрицепс, а чрез силно опъване на мускулите на глутеуса. Желаещите да натрупат тегло в областта на задните части могат да бъдат посъветвани да изпълняват такива клякания през ден в 5-6 подхода, всеки от които ще съдържа 8-10 повторения, ако вече имате апетитни форми, за да ги поддържате в това състояние. напълно достатъчно е да тренирате по този начин веднъж седмично, но в размер на 4-5 подхода по 12-15 повторения във всеки.

Извършване на мъртва тяга Ще бъде полезно за начинаещи.използвайте дъмбели, когато изпълнявате мъртва тяга. Тази маневра ще помогне да се запази събраната позиция на лопатките по-дълго и ще осигури наличието на физиологична лумбална деформация през целия сет След това трябва да вземете дъмбелите, да съберете лопатките заедно и леко издърпайте дупето назад, наведете се напред, гледайки пред вас, докато задната повърхност (бицепс) на бедрото не се почувства разтегната. Трябва да се изправите, като използвате усилието на задните си части. Това упражнение е чудесно за изпомпване на задните части. В допълнение, това е шанс за изграждане на мускулна маса на слаби крака, особено на гърба им. Формите ще растат пред очите ви, ако мъртвата тяга се превърне в редовно упражнение, а именно няколко пъти седмично в около 4-5 серии с 10 повторения във всяка. За поддържане на постигнатите резултати е достатъчно да тренирате само веднъж седмично, изпълнявайки 3-4 серии от по 10-12 повторения всяка.

Правене на напади Съвременният фитнес е пълен свсякакви вариации на напади. Но за силови тренировки на задните части трябва да използвате само обратни напади. Някои треньори също препоръчват извършване на статични напади от платформа. Използвайте стъпало или друга повдигната повърхност с височина 15-20 см. Преди да започнете упражнението, обърнете гръб към него. След това направете напади назад. В този случай пръстите на крака трябва да бъдат поставени върху платформата. След като достигнете тази позиция, трябва да се спуснете в клек до ниво, равно на 90 градуса в коляното на крака, който е отпред. Използвайте седалищните си мускули, за да се избутате нагоре от клякането и след това да се върнете надолу. Не трябва да връщате крака, който е на платформата, в първоначалното му положение. Ето защо такива напади се наричат ​​статични. Това упражнение се изпълнява през ден в 2-3 серии по 12-15 повторения всяка. Ако в допълнение към задните части трябва да напомпате краката си, тогава класическите напади напред ще се справят чудесно с тази задача.

Извършваме люлки с помощта на тежестиЗа да тренирате малките мускули - флексорите на задните части - трябва да изпълнявате упражнения на специални уреди, които често се предлагат във фитнес залите. Но при липсата на такива е напълно възможно това да стане по друг начин. Така че, трябва да поставите тежести на глезените си, да коленичите и да подпрете ръцете си на пода. След това сгънете крака с тежестта под прав ъгъл и го повдигнете, така че квадрицепсът да е успореден на пода. Основата на упражнението е бутащо движение нагоре, което наподобява натискане на бутон с пета. Трябва да се изпълнява няколко пъти седмично в 2 серии от 20-25 повторения за всеки крак.

Разтворете краката си отстрани Това упражнениее изолиращ, тъй като засяга само тазобедрената става. Основното натоварване пада върху малките и големите глутеални мускули, които са разположени един зад друг, поради което техните функции са сходни една с друга. За да изпълните упражнението, трябва да седнете на специална машина, докато тазът ви докосне напълно седалката. Наличието на опора за гърба ви позволява да се облегнете назад и да фиксирате позицията си. Външната повърхност на бедрата трябва да се притисне към специални опори и с помощта на мощно изолирано усилие на глутеалните мускули краката трябва да се раздалечат. След като достигнете критичната точка, направете отчетлива пауза без прекъсване от силата на инерцията и останете в това положение за няколко секунди. След това се върнете в изходна позиция контролирано. Без почивка направете следващото повторение. В този случай коленните и глезенните стави не трябва да се включват в работата, тъй като трябва да се използват само глутеалните мускули. Не забравяйте, че при изпълнение на упражнението не трябва да има резки движения. Ако чувствате изключително силно напрежение в мускулите, по-добре намалете работното тегло. Упражнението се изпълнява в 3-4 серии по 20 повторения.

Съберете краката си в машината За такива упражненияизползва се симулатор, подобен на външен вид на предишния, но различен по функционалност и развитие на мускулна група - В този случай се включват адукторните мускули на бедрото. Ако и двете се използват в една и съща тренировка, задните части стават приятни за окото. Ако работите усилено само на една от гореспоменатите машини, това може да доведе до непропорционално развитие на мускулна маса. Глутеалните мускули ще изглеждат красиви само когато се работят и околните зони. Седнете на машината, като държите гърба си изправен и гърдите си отворени. Опитайте се да фиксирате позицията. Вътрешната повърхност на бедрата трябва да се поддържа от специални възглавници, а центърът на тежестта да се пренесе върху седящите кости. Съберете краката си заедно, като използвате изолираща сила на адукторите. След като достигнете критичната точка, направете пауза и създайте пикова контракция. Задръжте това напрежение за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция, без да позволявате на силата на инерцията да работи. Без пауза започнете да изпълнявате ново повторение. Упражнението трябва да съдържа 3-4 серии по 15-20 повторения всяка.

Ние отнемаме краката си на блока Много модерен фитнес— Центровете са се снабдили със специални маншетни дръжки, които се прикрепят към всички блокови тренажори. Те ще ви помогнат да ударите седалищните мускули изолирано. Прикрепете маншета на долния скрипец към далечния крак и застанете странично към машината. Гърбът трябва да приеме естествена извивка, а погледът да е насочен напред. За да балансирате позицията си, трябва да хванете блока с ръката, която е най-близо до него. Моля, имайте предвид, че ако въжето е опънато в началото на траекторията, тогава началната позиция е заета правилно. Кракът трябва да се изнесе встрани с бавно и контролирано движение, без да се сгъва колянната става и без да се движат други части на тялото или торса. Забранено е въртенето на таза. След като кракът ви е повдигнат, задръжте за секунда и след това бавно го върнете назад. След като докосне пода, започнете ново повторение и направете това още 11 пъти. Направете същата процедура и с другия крак. Упражнението се изпълнява в 4 серии по 10-12 повторения на двата крака. Момичета, запомнете, че достигането на критичната точка при такова упражнение не означава прекалено отвличане на крака.

Как да правите преса на един крак с помощта на машинаНе е изненадващо, но момичетата много харесват тази конкретна машина за упражнения. Позволява ви да извършвате движение с помощта на двата крака с високо и широко разтворени крака. Това е чудесен начин да натоварите глутеусите и мускулите на задната част на бедрата. Даденият вариант е класически. В нашия случай се опитайте да направите задачата по-трудна, като изолирате задните части. За целта се използва пресата, но вече с помощта само на един крак. Легнете върху пресата на платформата и поставете работния си крак възможно най-близо до горния ръб на машината. Моля, имайте предвид, че ако се образува прав ъгъл между опората и пищяла, тогава първоначалната позиция е правилна. Вторият крак трябва да остане на пода. След това трябва да поемете тежестта на товара върху работния си крак и да го огънете в коляното, докато ъгълът достигне 90 градуса, след което трябва да започнете да натискате платформата нагоре. Коляното не трябва да се огъва повече, отколкото изисква движението. След като стигнете до върха, започнете да изпълнявате ново повторение. Най-рационалният работен диапазон за това упражнение се счита за 4 комплекта с 10-12 повторения във всеки за двата крака.

Взимаме краката си назад с помощта на симулатора Как ниеКакто вече споменахме, с помощта на напади можете да постигнете много добри резултати при изпомпване на глутеалните мускули. Но в същото време ще бъдат включени и много други мускулни групи, за които изобщо не се нуждаете от допълнителна тренировка. За да се избегнат подобни ситуации, беше разработен и успешно използван на практика специален симулатор, който включва работа в наклонено положение, в резултат на което долната част на гърба се облекчава. Ако говорим на език, който разбираме - Тази машина е предназначена за "тежка атака" на седалищните мускули и задната част на бедрото. Поставете единия си крак върху машината и обвийте ръцете си около дръжките, които са специално проектирани да ви помагат да поддържате баланс. Вторият крак трябва да бъде поставен върху платформата. В този случай и двата крака трябва да са в позиция с леко свити коленни стави. След това се опитайте да бутнете платформата назад и нагоре с мощно усилие от двата крака. Моля, обърнете внимание, че краката ви не трябва да са прекалено свити. Когато движите крака назад, линията на бедрото трябва да е успоредна на пода. След като достигнете критичната точка, без пауза започнете да се връщате в изходна позиция контролирано. Без почивка преминете към следващото повторение.

Не забравяйте, че това упражнение трябва да бъдеокончателен за целия комплекс от вашето обучение. В идеалния случай се изпълнява в 3 серии по 10 повторения на двата крака. Важно е да запомните да изберете разумно работно тегло. В противен случай това може да доведе до нежелано напомпване на квадрицепсите. За да определите идеалното работно тегло за всеки отделен случай, вслушайте се в чувствата си, когато изпълнявате последните два подхода на дадено упражнение - стиснати зъби и силна умора са знак за грешката ви при избора на тежести. Не вярвайте на обещанията на рекламите за магически начини да коригирате задните си части до идеално състояние. Само тренировките във фитнес залата и правилното хранене ще ви осигурят твърд и привлекателен „акцент“.

Коментари

коментари