Всички искаме да сме здрави, красиви игодни. Но как да се постигне това в съвременния ритъм на живот, когато всичко трябва да се прави на работа и у дома? В крайна сметка понякога просто няма енергия за спортуване и посещение на фитнес зали. Но не трябва да бъдете мързеливи, а се опитайте да отделите поне няколко минути на ден, за да поддържате здравето си. Най-ефективните упражнения за това са упражненията за разтягане и гъвкавост. Такива упражнения ще бъдат чудесен начин да стегнете тялото си, правейки го по-привлекателно и гъвкаво. Упражненията трябва да се изпълняват от всеки, който спортува, независимо дали е професионалист или начинаещ. Благодарение на упражненията за разтягане и гъвкавост, или както популярно се нарича стречинг, вие ще сведете до минимум риска от наранявания и навяхвания, а тренировките ви ще станат много по-ефективни. Но не забравяйте, колкото и полезни да са упражненията, ако ги изпълнявате твърде активно и неправилно, това може да има обратен ефект и да причини нараняване. За да избегнете това, си струва да запомните необходимостта от загряване преди изпълнение на упражнения за разтягане. Експертите препоръчват извършването на такива упражнения за разтягане след силова тренировка, което прави мускулите и сухожилията „по-меки“, което ви позволява да придобиете необходимата подвижност и гъвкавост. Това може да бъде и упражнение на велоергометър, скачане на въже, бягане. Освен това, благодарение на упражненията за разтягане, можете да облекчите мускулната умора след тренировка и да ги тонизирате. Необходимо е да се познават основните принципи при изпълнение на стречинг упражнения.

• Не се разтягайте силно и рязко в многозапочва. Постепенно се простирате от лек участък и с всяко следващо движение укрепвате амплитудата му, но само когато усетите спокойствие на предишния склон.
• При извършване на стречинг упражнения и гъвкавост е необходимо да се наблюдава дишането. Трябва да е бавен, дълбок и естествен. Издишайте, когато правите склон. Никога не спирайте дъха си.
• Протегнете и задръжте протегнете няколкосекунди на удобно място. Не задържайте усещането за болка и упражнявайте силни сили. Минималното време за "разтягане" трябва да бъде 10 секунди, като времето е необходимо да се повиши до 1 минута.
• Когато изпълнявате упражнения за разтягане и гъвкавост, не дърпайте. В този случай възниква напрежение в самите мускули, които се опитвате да отпуснете.
• По време на стречинг, трябва да помислите за товачасти от тялото, които се простират. Ако почувствате напрежение, докато държите позицията в участъка, това означава, че правите нещо нередно и трябва да поемете удобна позиция и да повторите отново.
• Не се концентрирайте върху гъвкавостта. Ще дойде с времето. Основният фактор за успеха на стречинг упражненията е редовността на часовете, която трябва да донесе удоволствие.

Нека разгледаме по-отблизо набора от упражнения за разтягане:

Упражнения за разтягане на мускулите на краката

Станете изправен. Вдишайте дъха си и вдигнете ръцете си, оставете това място за няколко секунди, а при издишването бавно слизайте, опитвайки се да се протегне с пръсти на пода.

Изправи се изправен, преместете напред с левия си крак,образувайки правилен ъгъл. Десният крак е възможно най-далече и петите са притиснати на пода. Умирайки, разпределяйки натоварването и на двата крака. Променете крака си и повторете упражнението.

Седейки на пода, разпространете краката си, оформяйки праваъгъл. Алтернативно, управлявайте склоновете 10 пъти, задържайки се в това положение за 5-7 секунди, надясно, наляво и средно. Това упражнение е много ефективно за разтягане на вътрешната повърхност на бедрото.

Упражнения за разтягане на ръцете

Вдигнете лявата си ръка и, като се огънете, вземете правилното ухо. С дясната си ръка хванете лакътя и го издърпайте наляво.

Необходимо е да се изправи лявата ръка успоредно на пода, след това да вземете ръката си доколкото е възможно отдясно. Повторете упражнението за дясната ръка. Това упражнение е много ефективно за разтягане на мускулите на рамото и гърба.

Упражнения за разтягане на мускулите на пресата

Като лежите на стомаха, сложете ръцете си на пода на нивотогърдите, лактите трябва да изглеждат нагоре, краката са изправени. Много бавно и постепенно откъснете горната част на тялото от пода, вдигнете ръцете си и увеличете максимално гърба си. По време на стречинг упражнението, стомаха трябва да се изтегли.

Легнете на гърба си, огънете коленете, ръцете сисложете покрай багажника. Много бавно спускайте краката си първо надясно, а след това наляво, като завъртите гръбнака си. Това упражнение спомага за разтягане на страничните мускули в пресата.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

За мобилност на гръбначния стълб докоснете левия крак на коляното на десния крак, в този момент изправете лявата си ръка по тялото. Натиснете коляното до пода и завъртете главата в обратна посока.

Легнете на гърба си и хвърлете крака на десния си крак в левия ви хълбок. Дясното коляно е насочено навън и издърпва хълбока към вас. Повторете упражнението с другия крак.

На леглото на пода, наведете десния си лакът на пода и от позицията на вашата страна, вземете наведените колене назад. Лявата ръка е в бедрото. Вдигнете бедрата си нагоре. Променете страната и повторете упражнението.

Упражнение за разтягане на цялото тяло

Провежда се в края на тренировката за обща мускулна релаксация.

Постоянно изправен, леко на вдишване, вдигнете ръцете си нагоре,закопча ръце в ключалката. Задръжте на тази позиция за няколко секунди, докато дишате спокойно и с цялото си тяло се протягате нагоре, можете да се изправите на краката си. При издишване леко свалете ръцете си.

Живеем във век, в който наред с такивазаболявания като вегетативно-съдова дистония и т.н., на преден план е така наречената „болест на офисния работник” — остеохондроза. Но гръбнакът е нашата основна опора. Медицинската статистика показва, че половината от пациентите на възраст над 20 години отиват в лечебни заведения с оплаквания от болки в гърба. 60 процента от инвалидността се дължи на заболяване на гръбначния стълб. Но никой от нас не мисли за здравето на гръбначния си стълб, докато не почувства болка в гърба. Болките в гърба никога не трябва да се пренебрегват. Трябва да се свържете с специалист, който ще предпише лечение. Но е по-добре да помислите за здравето на гръбначния стълб предварително, като избягвате усложнения! И това ще ви помогне с упражнения за разтягане на гръбначния стълб, които могат да намалят натоварването на ставите, да подобрят кръвообращението и да снабдят органите с хранителни вещества, липсата на които може да доведе до ограничаване на движението на мускулите. Ако все пак решите да укрепите гръбнака си във фитнеса, тогава най-добрите видове физически упражнения за разтягане на гръбначния стълб са пилатес и йога. Основното предимство на такива упражнения — безопасен е за изпълнение, като този комплекс е подходящ и за различни възрасти и бременни жени. И малък съвет: започнете сутринта си с леки упражнения за разтягане. Това е просто чудесен начин да се развеселите, да подобрите гъвкавостта и, разбира се, настроението си за целия ден. Препоръчваме да прочетете:

Коментари

коментари