Кръгла женска поп, гладка, еластична, красиваформа е кратко описание на мечтата на милиони жени. Колко усилия момичетата полагат за подобряване на природата или за усъвършенстване на вече съществуващите форми! Разбираемо е: първо, това е наистина красиво. И второ, мъжете са много възхищавани от собствениците на поп, които могат да се състезават с Джей Лоу. Тайната на еластичния хълбок не е скрита зад седем тюлени. Подобно на повечето гениални неща, това е просто. Физическата активност винаги помага на тялото да се тонизира. Ако искате да насочите всичките си усилия, за да подобрите състоянието на задачата си, направете специални упражнения за еластични хълбоци.

Най-добрите упражнения за бедрата

Упражнения за обучение и надуване на красивиседалища има много; ние избрахме най-ефективните и най-интересните от тях. Класика на всички времена и хора Клякане - това е мощно оръжие в борбата за намиране на бедрата в отлична форма. Ако стоите на място - няма да се страхувате от тъжно нефункциониращите свещеници. Това упражнение може да се направи във фитнес залата, като се използват тегличи и у дома. Тъй като у дома, за разлика от фитнеса, няма възможност постепенно да се увеличи теглото, за да се постигне напредък, ще бъде необходимо да се увеличи натоварването по друг начин. Например, вместо тридесет пъти, седнете на петдесет. Или клякайте, докато скачате. Но това е в бъдеще. Междувременно, да се научим да правим клякания правилно, за да избегнем наранявания. Това е доста сложно упражнение по отношение на технологиите. Но ефектът ще надмине всички ваши очаквания. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете си или малко по-широки, чорапите са успоредни един на друг или леко навън. Акцентът трябва да бъде върху цялата равнина на крака. Не е нужно да изправите краката си напълно - оставете коленете си леко наклонени. Гърбът е прав, кръста е фиксиран, пресата е напрегната. Започнете крепките. Представете си, че зад вас е пейка под коленете си - и задачата ви е да седнете на нея. Важно: трябва да падне, така че бедрената кост да стане успоредна на пода, а коляното в никакъв случай да не се простира от ръба на крака. Ако сте вкъщи, можете да задържите ръцете си пред себе си, да се изправите над главата си или да се простирате настрани. Гърдата трябва да бъде тласкана малко напред, но движението не се движи върху тялото, а постепенно зад отклонението в тазобедрената става. Ако сте ангажирани в залата, имате няколко възможности да правите седалки с тежест. Можете да направите упражнението с помощта на мряна или гири. Не забравяйте да помолите инструктора на залата да провери техниката ви за това упражнение. Не увеличавайте теглото си, докато не сте сигурни, че правите клякам с идеално изпълнена техника. Следващият тип клякам е пълен. Той има различна настройка на краката и позицията на гърба. Краката трябва да се поставят на възможно най-широка ширина за вас. Почукайте краката си с пръсти. Трябва да седите на паралела с пода, като се уверите, че коленете и краката ви са насочени в една посока. Не позволявайте на коленете си да се сближат. Винаги държите гърба си перфектно прав. В тази версия на упражнението се включва само долната част на тялото. Третият тип седящо е сумо. Каква е разликата от другите две? Първо, поставянето на краката. Тя е по-широка, отколкото в първата версия и вече, отколкото във втората версия. Кракът е поставен с голям завой навън, отколкото в класическия начин на изпълнение, но не се оказва толкова, колкото при изпълнение на PLL. Когато правите седи, можете да седнете по-ниско от първите два варианта. Гърбът все още е фиксиран, не трябва да има изпъване. В горната част на тялото също е леко напред, както в случая на класически клякам. Ако правите клякания в спортна зала, тогава в зависимост от възложените задачи, ще трябва да направите най-малко три подхода за един вид упражнения и поне десет до петнадесет пъти за всеки подход. Тъй като домовете рядко имат възможност да използват тегловни агенти със значителна тежест, броят на подходите и повторенията в тях трябва да се увеличи. Например, можете да започнете със същите три подхода, но седнете поне тридесет пъти. С течение на времето, увеличете броя на подходите към пет или шест, и повторения - до четиридесет или петдесет. Това е атака! Белите дробове - второто най-важно упражнение, което има положителен ефект върху появата на вашите "кифли". Нейната важност се крие в следното: клякането "се опитва" да увеличи тежестта на задника ви и атаките им дават изключително приятна форма, вдигайки всичко това богатство. Има и няколко възможности за това магическо упражнение. Това е още едно неоспоримо предимство на такова упражнение за красив хълбок: тялото няма време да се адаптира и постоянно реагира на промените във физическата активност. Сгъва се напред с едното стъпало. Краката са успоредни един на друг или леко разредени. Направете крачка напред. Краката са прави. Започнете да огъвате задния крак, така че коляното да докосва пода. Гледайте за предния крак: тазобедрената става трябва да стане успоредна на пода, докато коляното не трябва да излиза от стъпалото на крака. Повдигането се извършва благодарение на усилието на крака, който се намира зад него. Багажникът трябва да бъде изправен постоянно. Не го накланяйте нито напред, нито назад, нито отстрани. Талията трябва да бъде фиксирана, пресата е напрегната. Направете минимум петнадесет повторения на всеки крак. Попада се последователно или назад назад. Краката се поставят върху ширината на раменете. Направете изхвърлянето, както е описано в първата версия, но крачето отново се връща в първоначалното си положение. Желателно е да се редуват краката. Ако предавате атаки, можете да започнете да се движите напред, имитиращи ходене - но е по-подходящо във фитнес залата, където има място за крачка. Всички други критерии за изпълнение са подобни - позицията на гърба, коленете и краката ще е идентична. И в двата случая дръжте ръцете изправени по тялото. За да усложнете упражнението, можете да вдигнете ръце над главата си или да вдигнете до нивото на гърдите си. Разбира се, за задните части няма значение, но за красотата на ръцете ще има ясна полза. Глутеален мост Първият вариант прави това: легнете на гърба си, плътно го притискайте към повърхността на пода. Краката се огъват в коленете и се поставят по ширината на раменете или малко по-широки, чорапите леко дострани. Дръжте петите достатъчно близо до хълбоците. След това започнете да движите таза нагоре, усещайки напрежението на бедрата. Пресата също е напрегната. Втората версия на това прекрасно упражнение се извършва с помощта на пейка. На него ще лежите в горната част на гърба, от раменете и отгоре. Крака в този вариант е желателно да се поставят по-широки рамене и чорапи да се засаждат освен това е по-силен. Слез долу и отново започнете да се изкачвате до таза, докато стигнете до позицията на тялото паралелно с пода. Във фитнес залата можете да увеличите товара, като поставите дъмбел или друг вид тежест върху таза. Направете поне двайсет и пет прозореца на таза. Поп като топка, ако използвате топка за свещениците За да практикувате по-ниските деветдесет в следващото упражнение, трябва да използваме фитбол. Легни върху него със стомаха. Ръцете трябва да определят добре позицията си. Можете алтернативно да вдигнете един, а след това и другия крак, до една права с багажника. Вие можете едновременно едновременно. Целият трик и сол в това: след като достигнете най-горната точка, не бързайте с крака. Задръжте го за две или три секунди в напрегнато състояние, а след това го спуснете. Това упражнение трябва да бъде поне тридесет пъти с всеки крак. Постепенно увеличете товара, няма ограничение за броя пъти. Стъпкване Всеки знае, че ходенето по стълбите може да подобри външния вид на бедрата ви. Поради това или започваме навсякъде и винаги пренебрегваме асансьора, или вземаме стабилна пейка и започваме да го стъпкваме. Изчислете височината на оборудването може да бъде както следва: стъпка по него. Вашият бедро трябва да бъде успореден на пода или над таза. Така е? Добре - след това продължете напред. Ние ходим. Не по-малко от петнайсет пъти на всеки крак. Ние заставаме на всички четири Това е началната позиция на следващото упражнение, което формира и укрепва седалището ви. След като го приемете, вдигнете един крак. Рамо, гръб, бедро - тялото ви трябва да бъде една права линия. Огънете крака в коляното под ъгъл от 90 ° С. Петата върви нагоре, петата на крака насочва надолу. Започнете движението от таза, насочете петата нагоре, усещайте, че мускулите на задните се стесняват още повече. Когато върнете крачето в първоначалното му положение, уверете се, че от рамото до бедрото се образува една права линия. Не спускайте бедрената кост твърде ниско. Направете всеки крак не по-малко от двадесет повторения. Извършвайки каквито и да било упражнения, контролирайте правилността на дишането: във всеки случай не го задържайте, опитайте се да го поддържате гладко и ритмично. Издишането се прави за усилие, помнете това непременно. Правилно поставеното дишане улеснява изпълнението на физически трудно упражнение, което ви позволява да спестите силата на стажанта. Не забравяйте, че при интензивно физическо натоварване, придружено от изпотяване, пийте вода в малки глътки. Не позволявайте дехидратацията на тялото - намалява производителността и целта ви - да играете пълноценно на тренировка. Но задните части го изискват като никакви други части на тялото.

За плодове и гъби, за да отидете с ума имате нужда

Всички тези упражнения ще бъдат ефективни приизпълнение на някои условия. На първо място, това е редовността на обучението. Ако тренирате с инструктор или сами във фитнеса, направете три тренировки седмично. Ако практикувате домашна работа, то поне три до пет. Урокът трябва да бъде придружен от предварително загряване и последно разтягане. Това ще избегне наранявания и ще помогне на мускулите да се възстановят по -бързо от натоварването си. Второ, не забравяйте, че видовете товари могат да се редуват. Например, конен спорт, колоездене, интензивни танци и фигурно пързаляне също помагат за укрепване на мускулите на краката и задните части. Също така, не пренебрегвайте козметичните процедури. За да постигнете безупречна гладкост на дъното, трябва редовно да правите скраб процедури, маски и дори масажи. Освен това трябва да се разбере, че колкото и да се опитвате да се потите по време на тренировка, но ако ядете рулца и шоколади, измити със сода, тогава ще трябва да забравите за свещеник с нормални размери. Затова помислете не само за това какви упражнения да правите, но и за качеството на храненето си. Следвайки всички наши препоръки, използвайки всички горепосочени упражнения в обучението и правилно разпределяйки натоварването, със сигурност ще постигнете най -невероятния резултат. Възхитените погледи на мъжете са ви гарантирани, гарантирано е. Напълно възможно е да успеете да обзаведете самата J.Lo. Основното нещо е да не отлагате и да започнете занятията веднага. Пожелаваме ви да постигнете своите цели и задачи възможно най -скоро и да се насладите на успехите си, тоест на великолепните задни части.

Коментари

коментари