Γυμναστική στην πρώιμη περίοδο μετά τον τοκετόβοηθά πραγματικά τη διαδικασία αποκατάστασης. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε μόνο το ρυθμό αύξησης του φορτίου και την ποικιλία ασκήσεων. Οι ίδιες ασκήσεις και βαρετές, μονότονες προπονήσεις, αντίθετα, μπορούν να προκαλέσουν αντίδραση αντίθετη από ό, τι αναμένεται. Σας συμβουλεύουμε πριν και μετά τον τοκετό να συμμετάσχετε σε φυτά, τότε η φιγούρα σας θα είναι πάντα σε τέλεια κατάσταση. Επίσκεψη μπορείτε να επιλέξετε για τον εαυτό σας αυτό το είδος της κατάρτισης,που είναι κατάλληλη για εσάς, για παράδειγμα, χορός και κατάρτιση δύναμης, και ένας γιατρός - ένας διατροφολόγος θα σας πει πώς να τρώτε σωστά, όχι εις βάρος της υγείας σας. Αν δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, καθώς δεν μπορείτε να αφήσετε μέχρι το νεογέννητο μωρό με μια νταντά, γιαγιά ή τον μπαμπά, τότε μπορείτε να κάνετε κάποια άσκηση στο δικό τους σπίτι. Παρακάτω περιγράφονται 4 μικρά σύνολα ασκήσεων αναστηλωτικής γυμναστικής. Επιλέξτε αυτό που μπορείτε να κάνετε ήρεμα και χωρίς υπερβολική πίεση. Ορισμένες πρόσθετες οδηγίες:

• Όλες αυτές οι ασκήσεις παραμένουν σχετικές καθ 'όλη τη διάρκεια της μετά τον τοκετό περίοδο, και όχι μόνο στην πρώιμη φάση. Μπορούν και πρέπει να γίνουν εντός 10-12 εβδομάδων.
• Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την πρώτη ημέρα μετά τον τοκετό.
• Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά, αρκετές φορές την ημέρα, σε μια επίπεδη επιφάνεια (πάρτε ένα μικρό μαξιλάρι για ευκολία).
• Μετακινήστε αργά, χωρίς να συγκεντρωθείτε, ομαλά. Σε καμία περίπτωση δεν είναι απότομη.
• Το δωμάτιο στο οποίο συμμετέχετε πρέπει να αερίζεται καλά. Η βέλτιστη θερμοκρασία είναι 18-20 ° C.
• Είναι απαραίτητο να εργάζεστε σε ένα άνετο, όχι περιοριστικό ρούχο κίνησης.
• Μην ξεχάσετε να πάτε στην τουαλέτα πριν από την προπόνηση.
• Να εκπαιδεύετε καλύτερα μετά τη σίτιση.
• Ανυψώστε από τη θέση "ξαπλωμένη" πάντα γυρίζοντας την πλευρά.
• Το να βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου είναι καλύτερο στην κοιλιακή χώρα, υποστηρίζοντας έτσι την επανεμφάνιση της μήτρας και μειώνοντας τη μετά τον τοκετό απόρριψη.
• Πρόωρη συνταξιοδότηση μετά από τη γέννηση του παιδιού και τις διαδικασίες ανάκτησης στήριξης. Δώστε προσοχή στην καλή ρύθμιση των ποδιών και ειδικά στο "στρίψιμο" από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο.

Αναστηλωτική γυμναστική

• 1η σειρά ασκήσεων

Ασκήσεις για την πρόληψη της θρόμβωσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε τα μαθήματα την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό. Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, και τα δύο πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας με τα πλαϊνά σας κομμάτια να μην σπάσουν ο ένας από τον άλλο. 10 φορές, σιγά σιγά συμπιέστε τα δάχτυλά σας ("τραβήξτε τα νύχια") και πάλι χαμηλότερα. Ισιώστε το ένα πόδι. 10 φορές αργά και τραβήξτε έντονα την κάλτσα προς το μέρος σας, και στη συνέχεια πίσω. Αλλάξτε το πόδι σας. Κάντε τις προηγούμενες ασκήσεις με τα δύο πόδια, χωρίς να τα σηκώσετε, αλλά απλά να απλώνετε στην πλάτη σας. Συμπλήρωμα: εάν είχατε φλεβίτιδα ή πόνο στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρησιμοποιήστε ειδικές ελαστικές γκέτες ή κάλτσες.

• 2ο σετ ασκήσεων

Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, πρέπει να αναπνεύσετεκάτω κοιλιακή χώρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε μαθήματα την πρώτη μέρα μετά τον τοκετό. Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, και τα δύο πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Τα χέρια τοποθετούνται στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Αναπνεύστε αργά με τη μύτη και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά με το στόμα του "hahaaa". Η κοιλιακή χώρα κατά την εισπνοή αυξάνεται, στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε μια μικρή βοήθεια με τα χέρια του, καθοδηγώντας τα χέρια του στην κατεύθυνση από το ηβικό οστό για να τον ομφαλό. Μην πιέζετε, αλλά απλά τεντώστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος του στομάχου σας. Κατόπιν γυρίστε στο πλάι. Το κεφάλι, τον θώρακα και τη λεκάνη βρίσκονται σε μια γραμμή (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας), τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ο άνω βραχίονας βρίσκεται στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Και πάλι, επαναλάβετε το στομάχι ασκήσεις αναπνοής, κρατώντας το χέρι του, ενώ εκπνέετε από το ηβικό οστό για να τον ομφαλό (στην ουσία, κάνοντας μια κίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός, χωρίς να σκύβετε τον κορμό σας). Για να αυξήσετε την ένταση, προσπαθήστε μιλώντας περισσότερο καθώς εκπνέετε «pfff» ή «puuuh», ενώ φαντάζεται ότι το στομάχι σας συμπιέζεται σαν σφουγγάρι. Στη συνέχεια, γυρίστε στο στομάχι. Τοποθετήστε ένα μικρό πυκνό ταμπόν κάτω από την κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι σημαντικό η πίεση στο στήθος να είναι ελάχιστη ή ανύπαρκτη. Αναπνεύστε στην κάτω κοιλία. Και πάλι, όταν εκπνέετε (για "haa", "pff" ή "fluff"), πάλι, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός.

• Το τρίτο σετ ασκήσεων

Το κύριο βάρος αυτών των ασκήσεων έχει στόχοτους μυς του περίνεου και το κάτω μέρος της λεκάνης, έτσι όταν ασκείστε, προσέχετε ή πηγαίνετε σε ένα ελαφρύτερο συγκρότημα. Μία από τις λειτουργίες του μυός του πυελικού εδάφους είναι η υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων: η μήτρα, η κύστη, το έντερο. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι "συγκρατητικοί" μύες της ουρήθρας, η είσοδος στον κόλπο και το ορθό, τεντώνονται. Οι σφιγκτήρες αποδυναμώνουν και αρχίζουν τα προβλήματα με τον έλεγχο της ούρησης και της αφόδευσης. Εάν κατά τη διάρκεια της εργασίας πραγματοποιηθεί επισειδοτομή (περικοπή του περίνεου), τότε συνιστάται να μην εκτελεστεί αυτή η σειρά ασκήσεων μέχρι να θεραπευτεί η ραφή, επειδή το φορτίο μπορεί να είναι πολύ ισχυρό. Σε αυτή την περίπτωση είναι επιθυμητό να εκτελέσετε μια σειρά από "μαλακές" ασκήσεις, που βρίσκονται στο στομάχι σας. Ξαπλωμένοι σε ένα κρεβάτι ή κάθονται σε μια καρέκλα, προσπαθήστε να στραβώνετε εναλλάξ τους μύες του κόλπου και του πρωκτού. Σαν "αναβοσβήνει". Στην αρχή, μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι η εναλλακτική σύσπαση των μυών είναι αδύνατη, αλλά δεν είναι. Σύντομα θα είναι δυνατό να μοιραστείτε την ένταση των μυών. Μόλις καταφέρετε να διαχωρίσετε το "αναβοσβήνουν", δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους μυς για να «κυματιστείτε» από τον πρωκτό στο ηβικό κόκαλο. Αυτή η άσκηση είναι επίσης βοηθός στη θεραπεία και πρόληψη αιμορροΐδων. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει πάντα να ακολουθείτε τους μύες του στόματος: η γλώσσα, ο ουρανός και τα χείλη θα πρέπει να χαλαρώνονται. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τον καβάλο και να κάνετε την αναπνοή μαλακή. Η επόμενη άσκηση είναι καλύτερα να κάνουμε μισή συνεδρίαση ή συνεδρίαση. Προσπαθήστε αργά, να πιέσετε τους μύες του περίνεου και της λεκάνης, να περάσετε το κύμα από κάτω προς τα πάνω, μέσω του ηβικού οστού στον ομφαλό, κάνοντας μια αργή κίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός. Αργά προς τα πάνω, και στη συνέχεια ελεύθερα πίσω. Επομένως, είναι απαραίτητο να αναπνεύσετε ακριβώς, χωρίς καθυστέρηση εισπνοών και εκπνοών. Αλλά παρακαλώ μην προσπαθήσετε να δώσετε στους μυς σας αυξημένο φορτίο. Οι ασκήσεις πρέπει να διεξάγονται εύκολα, σαν να είναι παιχνιδιάρικα.

• 4ο σετ ασκήσεων

Σε αυτό, ο έλεγχος της αναπνοής και το φορτίο στο κάτω μέρος της λεκάνηςπου συμπληρώνεται με την κατάρτιση των μυών της κοιλιάς. Δώστε προσοχή - όλες οι ασκήσεις γίνονται με εκπνοή και μαλακή ένταση των πυελικών μυών. Θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στην πλευρά του, το κεφάλι, ο θώρακος και η λεκάνη βρίσκονται σε μία γραμμή. Τα γόνατα είναι λυγισμένα. Ένας βραχίονας είναι λυγισμένος στον αγκώνα και βρίσκεται κάτω από το κεφάλι. Το δεύτερο χέρι στηρίζεται στο κρεβάτι στο επίπεδο του ομφαλού. Η παλάμη είναι καλύτερο να συμπιεστεί σε μια γροθιά. Κατά την εκπνοή αυξάνεται ελαφρά η λεκάνη, στηριζόμενη στη γροθιά. Επαναλάβετε αρκετές φορές, στη συνέχεια κάντε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στην άλλη πλευρά. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Κάλτσες γεμάτες. Κατά την εκπνοή, αρχίστε να τεντώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τον εαυτό σας, σηκώνετε και τα δύο χέρια εναλλάξ προς τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε το στήθος σας ή να σηκώσετε τα τακούνια σας από το αεροπλάνο. Αρχική θέση: στέκεται σε όλα τα τέσσερα (η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο κρεβάτι). Το κεφάλι, το άνω μέρος και η λεκάνη βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Τα γόνατα βρίσκονται σε μικρή απόσταση. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, τραβήξτε την κοιλιά και ενισχύστε την ένταση ελαφρά ανυψώνοντας το αριστερό γόνατο και τη δεξιά παλάμη. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη "διαγώνιο" (σηκώστε το δεξιό γόνατο και την αριστερή παλάμη ήδη). Στη συνέχεια, ένα από τα πιο «βαρετό» σύνθετες ασκήσεις: στέκεται στα τέσσερα, τα πόδια επίπεδη ψέμα, καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο για να ισιώσει τα γόνατα χωρίς κάμψη την πλάτη του, προσπαθώντας να κρατήσει ευθεία είναι δυνατόν. Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος με αυτή την άσκηση θα πιέσει την παλάμη και το πίσω μέρος του ποδιού. Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένη στο πλάι, γόνατα λυγισμένα. Το "άνω" χέρι βρίσκεται ήσυχα κατά μήκος του σώματος, "κάτω" - δημιουργεί έμφαση στο αεροπλάνο. Κατά την εκπνοή, σφίξτε την κοιλιά και σηκώστε τον κορμό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Δώστε προσοχή - από τη μία πλευρά, το στομάχι θα διογκωθεί περισσότερο από το άλλο - αυτό είναι μια φυσιολογική κατάσταση (εξαρτάται από την ενδομήτρια ανάπτυξη του παιδιού). Στην πλευρά όπου το "dangling" είναι μεγαλύτερο, η άσκηση πρέπει να εκτελείται πιο συχνά. Τώρα ασκείστε για να σταθεροποιήσετε τους μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Η θέση εκκίνησης είναι να αντιμετωπίσει την πλάτη, τα πόδια να χωρίζονται και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια στηρίζονται στον τοίχο με τις παλάμες τους, οι αγκώνες πιέζονται επίσης στον τοίχο. Κατά την εκπνοή, μετακινήστε διανοητικά τους δύο αγκώνες στον ομφαλό. Στη συνέχεια αλλάξτε την άσκηση: μετακινήστε και πάλι διανοητικά τον δεξιό αγκώνα σας και το αριστερό γόνατό σας ο ένας στον άλλο. Στη συνέχεια αριστερά αγκώνα και το δεξί γόνατο. Δεν απαιτούνται πραγματικές κινήσεις. Επιστρέφοντας στο σπίτι με το μωρό, μπορείτε να αποφασίσετε ότι δεν έχετε χρόνο να ασχοληθείτε με τη φυσική αγωγή. Αλλά αρκετά απλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν όταν αλλάζετε τις πάνες, πριν τροφοδοτήσετε το μωρό ή συνδυάζοντας τις ασκήσεις με το παιχνίδι με το παιδί. Πρώτον, ελέγξτε εάν υπάρχουν τυχόν διαφορές των κοιλιακών μυών (Διάσταση) των μυών που τρέχει από πάνω προς τα κάτω του θωρακικού κλωβού στο ηβικό οστό. Ο συνδετικός ιστός μεταξύ αυτών των μυών μπορεί να αντιδράσει στο στρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς πόνο και αιμορραγία, όπως ένα φερμουάρ που ανοίγει υπό πίεση. Αυτή η διαφορά προστατεύει τους μυς από την υπερβολική ένταση. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και δράση για να καλύψει αυτό το κενό. Για να διαπιστώσετε αν υπάρχει διαφορά μεταξύ των μυών ή όχι, βρίσκεται στην πλάτη σας, κάμνοντας τα γόνατά σας. Πιέστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στην κοιλιά, ακριβώς πάνω από τον ομφαλό (τα δάκτυλα θα πρέπει να συνδεθούν μεταξύ τους και να τοποθετηθούν οριζόντια). Αρχίστε αργά να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το κρεβάτι ή από το πάτωμα. Οι ίσιοι κοιλιακοί μύες θα τεταμένες, επιτρέποντας να εντοπιστούν τυχόν αποκλίσεις. Μια μικρή απόκλιση (ένα ή δύο δάχτυλα ευρύ, που συνδέονται μαζί) δείχνει ότι πρέπει να κάνετε κάποια προκαταρκτική εργασία πριν αρχίσετε να κάνετε εντατικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Οι έντονες ασκήσεις με την παρουσία μιας ευρείας απόκλισης θα αυξήσουν μόνο την ασυμφωνία και θα τις καταστήσουν άνευ αντικειμένου. Για να κλείσετε την απόκλιση των κοιλιακών μυών, ξεκινήστε με την επόμενη άσκηση. Όταν η διαφορά είναι περιορισμένη σε πλάτος ενός ή δύο δακτύλων, προχωρήστε στην ολίσθηση των ποδιών και των διαγώνιων ή των κεντρικών ανυψωτών - κατεβαίνοντας από τη θέση του ύπτια.

Απλές ασκήσεις στο σπίτι

• Ασκήσεις με ανύψωση του κεφαλιού

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέριαCriss - διασχίζουν την κοιλιά, τοποθετώντας τα χέρια σας στη μέση. Πάρτε μια ανάσα. Μετά την εκπνοή, ξεκινήστε να σηκώνετε το κεφάλι σας από το κρεβάτι ή το πάτωμα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τραβήξετε τα χέρια σας σε ίσια μυς στο μέσο της κοιλιάς. Μην διστάσετε να μετρήσετε σε πέντε. Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές 3-4 φορές την ημέρα.

• Ασκήσεις για τη μείωση των μυών του πυελικού εδάφους

Αυτή η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει αμέσως μετά τη γέννηση. Σφίξτε απαλά και μετά χαλαρώστε τους μύες του περίνεου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όταν ξαπλώνετε, κάθονται ή στέκεστε. Μπορεί να μην αισθάνεστε συστολή των μυών, αλλά εάν κάνατε αυτή την άσκηση πριν γεννήσετε, τότε ξέρετε πώς να το κάνετε τώρα. Ξεκινήστε κάνοντας δύο έως τρεις περικοπές κάθε ώρα για τις πρώτες ώρες, στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο σε πέντε περικοπές αρκετές φορές την ημέρα. Αρχικά, μπορείτε να κρατήσετε μόνο τη συστολή για 2-3 δευτερόλεπτα. Σε λίγες μέρες - μέσα σε 3-5 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, η αντοχή των μυών θα αυξηθεί σε 10, έπειτα σε 20 δευτερόλεπτα. Για να ελέγξετε εάν υπάρχει πρόοδος σε αυτές τις προπονήσεις, προσπαθήστε με κάποιο τρόπο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση κατά τη διάρκεια της ούρησης - όταν η ουροδόχος κύστη απελευθερωθεί στο ήμισυ, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή. Μην αποθαρρύνεστε αν στην αρχή δεν θα λειτουργήσει για σας. Συνεχίστε να εκπαιδεύετε. Ελέγξτε τη δύναμη και την αντοχή των μυών του πυελικού εδάφους, όπως περιγράφεται παραπάνω, - διακόπτοντας τη ροή των ούρων στη μέση της ούρησης.

• Πυρκαγιά

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου και της δύναμηςκοιλιά, ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, διατήρηση μιας καλής στάσης. Σύντομα μετά τη γέννηση, ξεκινήστε την επόμενη άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο κρεβάτι ή στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και λυγίστε τη λεκάνη και, στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Κάντε την άσκηση δύο φορές ή τρεις φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων σε πέντε. Σε λίγες μέρες, ξεκινήστε να γυρίζετε τη λεκάνη σε στάση. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίζετε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα πόδια θα γλιστρήσουν καλύτερα εάν εκτελέσετε μια άσκηση σε κάλτσες ή κάλτσες. Βάλτε ένα ή και τα δύο χέρια κάτω από τη μέση σας. Αργά ξεκινήστε να τεντώνετε τα πόδια σας, ολισθαίνοντάς τα πόδια σας στο πάτωμα, μέχρι να αισθανθείτε ότι ο βραχιόνιος σπασίλει από τα χέρια ή από το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, σταματήστε να ολισθαίνετε και τραβήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση πέντε φορές την ημέρα. Θυμηθείτε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη μόνο μέχρι να γίνει ο οσφυϊκός διαχωρισμός από το πάτωμα. Όταν οι μύες δυναμώνουν, μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας χωρίς να πάρετε τη μέση σας από το πάτωμα.

• Τραβώντας πίσω από τη θέση κάθισμα

Μετά από μια εβδομάδα ή δύο μετά την παράδοση, ξεκινήστεΕκτελέστε μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η άσκηση, καθώς και οι κεντρικές και διαγώνιες αναρτήσεις (που περιγράφονται παρακάτω) είναι ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές από τις καταλήψεις που απαιτούν απότομη κίνηση και οδηγούν σε υπερβολική υπερβολική πίεση της μέσης και των κοιλιακών μυών. Η άσκηση Backtracking from sitting είναι ομαλότερη και ασφαλέστερη επειδή η ένταση εκτείνεται κυρίως στο τμήμα της πυέλου και δεν χρειάζεται να ξεπεράσετε τη βαρύτητα κατά την έναρξη της άσκησης. Καθίστε, λυγίζετε τα γόνατά σας, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια μπροστά σας. Σιγουρευτείτε αργά πίσω, αλλά μόνο μέχρι να αισθανθείτε αδύναμη ή να αρχίσετε να χάσετε τον έλεγχο της θέσης. Με άλλα λόγια, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε αστάθεια ή αδυναμία - έχετε φτάσει στο όριο σας. Καθίστε και ισιώστε. Σταδιακά, καθώς αυξάνετε τη δύναμη και την αντοχή, αυξήστε την εμφάνιση. Σύντομα μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας και να αγγίξετε το πάτωμα χωρίς να βγάλετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Συμπληρώστε την άσκηση. Μεταφέρετε τις πλαγιές με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Αργότερα, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση κρατώντας τα ενωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι.

• Οι κεντρικές και διαγώνιες αυξήσεις

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει επίσης να ενισχύσετε τους μυςκοιλιακά. Η κεντρική άνοδος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίζετε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε, καρφώστε την πλάτη σας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, σχίστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το δάπεδο, αγγίζοντας τα άκρα των γονάτων σας με τα δάχτυλά σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, ενώ η μέση πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Όταν οι ώμοι σηκώνονται 20 cm πάνω από το πάτωμα, παραμείνετε στη θέση αυτή και μετρήστε αργά σε πέντε. Χαλαρώστε και βάλτε απαλά στο πάτωμα. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Πρώτα επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε φορές την ημέρα. Διαγώνια ανελκυστήρες. Όσον αφορά το πάνω μέρος του σώματος και ταυτόχρονα αυξάνοντας το κεφάλι και τους ώμους του, μπορείτε να παγιώσει τις διάφορες κοιλιακών μυών (πλάγιους). Όπως και με τους κεντρικούς ανελκυστήρες, από την αρχή, μην ξεχνάτε να αναπνέετε και να ισιώσετε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφοντας προς τα αριστερά και αγγίζετε το εξωτερικό του αριστερού γόνατος. Κρατήστε και μετρήστε αργά σε πέντε. Επαναλάβετε την άσκηση με την περιστροφή του κορμού στη δεξιά πλευρά. Κάνετε την άσκηση πέντε φορές την ημέρα σε κάθε κατεύθυνση. Οι μετακινήσεις με κεντρικούς και διαγώνιους ανελκυστήρες πρέπει να είναι ομαλές, όχι εύθυμες. Με την ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς ασκήσεις κεντρική και διαγώνια ανελκυστήρες μπορεί να είναι περίπλοκη, εκτελεί τους με τα χέρια σταυρωμένα ή τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων από πέντε σε δέκα ανά ημέρα.

• Ευρεία κύκλοι με τα χέρια

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος μέσατους μαστικούς αδένες και αποτρέπουν ή ανακουφίζουν την απόφραξη των αγωγών γάλακτος. Από τη στάση, στα γόνατα ή στο κάθισμά σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Περιστρέψτε και τα δύο χέρια σε ευρείς κύκλους, πρώτα σε μία κατεύθυνση, στη συνέχεια στην άλλη. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση κρατώντας την αναπνοή σας. Κάνετε πέντε με δέκα ασκήσεις σε κάθε κατεύθυνση, μία κάθε φορά ή αρκετές φορές την ημέρα ή πριν από κάθε γεύμα.

• Χαλάρωση και αργή αναπνοή

Δεδομένου ότι η περίοδος μετά τον τοκετό είναι ισχυρήτο στρες για το σώμα, συνιστάται να εφαρμόσετε την ίδια τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Στις δύσκολες μέρες, προσπαθήστε να αναπνεύσετε αργά και παθητικά για 5 λεπτά και παθητικά χαλαρώστε και δείτε πόσο σας ενθαρρύνει και αναζωογονεί. Αυτή η τεχνική είναι επίσης χρήσιμη για τον πόνο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σίτισης και άλλες φορές, ειδικά σε γυναίκες που έχουν περισσότερα από ένα παιδιά.

Ασκήσεις με το παιδί

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να είναι διασκεδαστικές τόσο για εσάς όσο και για το παιδί σας. Σας επιτρέπουν να συνδυάσετε το παιχνίδι με το μωρό και να αυξήσετε τον συνολικό τόνο της κοιλιάς, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών.

• Πάνω και κάτω (ενίσχυση του τόνου των χεριών)

Η θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίζετε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάλτε το παιδί με το πρόσωπο στο στήθος του, κρατώντας το με τα χέρια του. Ανασηκώστε αργά και ομαλά το παιδί και στη συνέχεια το βάλτε αργά στο στήθος. Επαναλάβετε πέντε φορές.

• "Περιστροφή" ("κρέμεται από τους γοφούς")

Η θέση εκκίνησης. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια επεκτείνονται. Κρατήστε το παιδί στα ισχία, κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους του με τα χέρια του. "Περπατήστε" - προχωρήστε προς τα μπροστά στους γλουτούς, σπρώχνοντας κατά τη διάρκεια της κίνησης, στη συνέχεια μετακινηθείτε πίσω. Επαναλάβετε τέσσερις ή πέντε φορές.

• Swing (κεντρική ανύψωση)

Η θέση εκκίνησης. Χαλαρώστε την πλάτη σας, κάμπτοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, τα πόδια σας κατά μήκος του δαπέδου. Βάλτε το παιδί με το πρόσωπο κάτω στο κάτω πόδι του, το βλέμμα του πρέπει να δείχνει πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε το με τα χέρια σας. Πατώντας το πηγούνι σας στο στήθος, σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας και στρέφετε προς τα εμπρός (μοιάζει με έναν ομαλό κεντρικό ανελκυστήρα). Κατόπιν επιστρέψτε στην αρχική θέση και κατεβάστε το στο πάτωμα. Αποφύγετε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε πέντε φορές.

• Περιστροφή (συνεδρίαση)

Η θέση εκκίνησης. Καθίστε στο πάτωμα, κάμνοντας τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε το μωρό στο στήθος σας ή το βάλτε στα ισχία σας. Αργά γυρίστε την πλάτη σας, όπως κάνατε σε ασκήσεις με κλίση πίσω από κάθισμα. Γυρίστε το πίσω μέρος μισή στροφή και γυρίστε πίσω στην αρχική θέση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων έως και πέντε φορές. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια