Σήμερα σε κάθε βήμα μπορείτε να δείτε αφίσες καιδιαφημιστικά, από τα οποία παρακολουθούμε κορίτσια με όμορφες, λεπτές κοιλιές με ένα πρέσα. Αυτό οφείλεται στις απαιτήσεις της εποχής με τα πλαίσια ομορφιάς τους - ένα λεπτό, σέξι και ελκυστικό σώμα με αυστηρούς μυς και μια επίπεδη κοιλιά, γίνεται τώρα το όνειρο κάθε γυναίκας. Και αυτή η επιθυμία είναι πλήρως δικαιολογημένη. Ένας φουσκωμένος τύπος και μια στενή μέση αποτελούν τη βάση ενός σφιγμένου φιγούρα. Από τις οθόνες της τηλεόρασης, μεταδίδονται πολλές διαφημίσεις για τη διόρθωση των μορφών, οι οποίες τελικά αποδεικνύουν την ανικανότητά τους στην πάλη ενάντια στις πτυχές στην κοιλιά, ακόμη και αν είναι μικρές. Το περπάτημα εύκολα μονοπάτια σε αυτή την περίπτωση δεν είναι κατάλληλο. Ως εκ τούτου, πρέπει να πάτε πιο περίπλοκο, αλλά αποτελεσματικό τρόπο, το όνομα του οποίου - το φυσικό φορτίο. Εκείνοι που έβαλαν το πόδι στο δρόμο να διορθώσουν την φιγούρα τους και να αγωνιστούν για έναν όμορφο τύπο με τη βοήθεια του αθλητισμού, προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν την άνω και την κάτω κοιλία. Αλλά συχνά αυτό δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφού για το σχηματισμό της μέσης πρέπει να εμπλέξετε έναν πολύ μεγαλύτερο αριθμό μυών. Οι πλευρικοί μύες καταλαμβάνουν μια πολύ σημαντική θέση στο σχηματισμό του μυώδους κορσέ και στη διόρθωση της μέσης. Επομένως, ένα κοινό σύνολο ασκήσεων για την άντληση του Τύπου, θα πρέπει να περιέχει εκείνες που επικεντρώνονται στην ανάπτυξη πλευρικών μυών. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι μύες του πλευρικού τύπου είναι δύσκολο να εκπαιδευτούν. Πριν ξεκινήσετε τέτοιες ασκήσεις, θα πρέπει να μάθετε τον κανόνα σχετικά με τον έλεγχο της ποσότητας φορτίου σε αυτή την ομάδα μυών, προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση της μάζας τους και να μην αυξηθεί ο όγκος της μέσης τους. Σε μια τέτοια περίπτωση, πρέπει να βρούμε τον εαυτό σας μια βέλτιστη ισορροπία του φόρτου εργασίας και να εστιάζουμε μόνο στις δικές σας ανάγκες. Φυσικά, για τις γυναίκες που παρακολουθούν γυμναστήρια και γυμναστήρια, με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή είναι πολύ πιο εύκολο να αναπτυχθεί ένα σωστό και πλήρες σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο. Αλλά τι γίνεται με εκείνους που, για διάφορους λόγους, δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφθούν τέτοιες εγκαταστάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, οι συμβουλές μας θα βοηθήσουν τον καλύτερο τρόπο αντλήσεως των κοιλιακών μυών ακόμα και στο σπίτι, ποιες ασκήσεις για τον Τύπο είναι οι πιο εύκολες στην εκτέλεση, σωστές και ασφαλείς.

Τι είναι το πλάι;

Εάν αναπτυχθούν οι πλευρικοί και οι κάτω κοιλιακοί μύεςσωστά και αρμονικά, τότε το αποτέλεσμα είναι μια όμορφη άνοιξη Τύπου, η λεγόμενη «ζώνη Άδωνις», στο οποίο όλα τα - τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες. Αυτό είναι απλώς "κατακτήσει" δεν είναι τόσο εύκολο. Για τους αρχάριους που έχουν αρχίσει να δουλεύουν στην πλάτη τους, οι στροφές και οι στροφές με την μπάλα θα κάνουν. Οι πιο σοβαρές ασκήσεις πρέπει να ξεκινήσετε μόνο αφού έχετε μάθει την "εύκολη" έκδοση.

Αντλείται η πλευρική πρέσα

Ας θυμηθούμε τις παλιές, καλές ασκήσεις στην τάξητη φυσική αγωγή στο σχολείο. Ξεκίνησε με κλίση προς τα πίσω και προς τα εμπρός και πλάγια. Φαίνεται ότι η συνήθης άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα ήταν η πρώτη κίνηση προς την άντληση του πλευρικού τύπου. Έτσι, βρισκόμαστε στο κύριο ράφι. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι (για να ενισχύσουμε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες 1 κιλά) και κάντε τις πλαγιές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια της σειράς κλίσεων προς τα δεξιά, μετακινήστε τον αλτήρα στο δεξί χέρι. Ο ίδιος ελιγμός θα πρέπει να επαναληφθεί και για την αριστερή πλευρά. Η εκπαίδευση αυτή θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις με τον αριθμό των επαναλήψεων, που καθορίζονται ξεχωριστά για κάθε μία από αυτές. Περαιτέρω, με την υιοθέτηση του βασικού στάση, εσείς κλίνει προς τα εμπρός και να προσπαθήσουμε ταυτόχρονα με το δεξί σας χέρι μέγιστη ευκολία στα δάκτυλα του αριστερού ποδιού, και στη συνέχεια αντίστροφα - με το αριστερό χέρι του για να τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Με αυτή την άσκηση, οι λοξές μυς του Τύπου αντλούνται. Εξίσου αποτελεσματικά είναι τα πόδια και τα πόδια στα πλάγια. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να επιλέξετε την κύρια υποστήριξη, πιο συχνά είναι το σουηδικό τείχος ή το πίσω μέρος της καρέκλας και να το τοποθετήσετε πλάγια. Κατά τη διάρκεια της στάσης με το δεξί σας χέρι, κάντε μια κούνια προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι. Παρόμοιες κινήσεις πρέπει να γίνουν με το δεξί πόδι. Μια τέτοια άσκηση βοηθά στη φόρτωση του κάτω μέρους των πλευρικών μυών. Για να ενισχύσετε τους λοξούς μυς του Τύπου, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση κάτω από το συμβατικό όνομα "διαγώνια συστροφή". Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Στη συνέχεια ακολουθεί αμέσως στρίψιμο, αλλά ο αριστερός αγκώνα πρέπει να αγγίξει το δεξί γόνατο, και αντίστροφα - ο δεξιός αγκώνας αγγίζει το αριστερό γόνατο. Η άσκηση εκτελείται σε τρεις ομάδες τριάντα επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Για βαθιά άντληση των μυών του πλευρικού πιεστηρίου, σταθείτε ευθεία, τα πόδια θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Τα όπλα λυγίζουν στους αγκώνες και βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, ενώ προσπαθούν να τραβήξουν το στομάχι. Στη συνέχεια, κάντε μια συστροφή, κατά τη διάρκεια της οποίας ο αριστερός αγκώνας θα πρέπει να συνδεθεί με το δεξί γόνατο ως αποτέλεσμα του τραβώντας το ένα προς το άλλο. Κρατήστε λίγο στη θέση αυτή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Η άσκηση γίνεται σε τρεις ομάδες των είκοσι επαναλήψεων ανά πλευρά. Επίσης, η ακόλουθη άσκηση για τον πλευρικό Τύπο απέδειξε την αποτελεσματικότητά του. Θα πρέπει να εκτελείται στη θέση του ύπνου απευθείας στο πίσω μέρος, ενώ οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες και οι παλάμες να αγγίζουν το δάπεδο. Κάνοντας το δεξί πόδι στο γόνατο, προσπαθήστε να γυρίσετε το γόνατο για να αγγίξετε το πάτωμα με μια δυνατή στροφή του δεξιού ισχίου. Κάνετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά. Η άσκηση γίνεται σε τρεις ομάδες των είκοσι επαναλήψεων ανά πλευρά. Η άσκηση για την περιστροφή του σώματος θα αντλήσει τους πλευρικούς μυς του Τύπου. Για να το κάνετε αυτό από μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, σηκώστε τους ώμους και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσουν στα τακούνια, πρώτα στο δεξί γόνατο, και στη συνέχεια το αριστερό. Επίσης, η ακόλουθη άσκηση αποδείχθηκε καλά. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και στηρίξτε τον δεξιό αγκώνα. Για βαθιά άντληση μυών, προσπαθήστε να σηκώσετε τα δύο πόδια ταυτόχρονα, κρατώντας τα κλειστά. Κάνετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά. Ο πλευρικός τύπος μπορεί να αντληθεί ακόμη και στην κάθουσα. Έτσι, καθίστε στην άκρη της καρέκλας, στερεώστε σταθερά το κάτω μέρος του σώματος και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στρίψτε δεξιά, και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μύες σας - εκείνοι που βρίσκονται στην περιοχή της μέσης πρέπει να συμμετέχουν. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε όχι μόνο στους πλευρικούς μυς, αλλά και στους λοξούς μυς. Παρόλο που φαίνεται πολύ απλό, αλλά το αποτέλεσμα είναι απλά κολοσσιαίο. Εάν το σπίτι σας έχει ένα είδος οριζόντιας ράβδου, τότε προσπαθήστε να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση σε αυτό για την άντληση του πλευρικού πιεστηρίου. Έτσι, ο κορμός πρέπει να κρατείται σταθερά σε όρθια θέση. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την αργή κυκλική κίνηση προς τα δεξιά. Μετά τη διακοπή και την αναπνοή, προχωρήστε στην αριστερή πλευρά της περιστροφής, ενώ προσπαθείτε να αισθανθείτε την ένταση στους μυς. Η άσκηση εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις με βαθμιαία αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Να θυμάστε ότι η εμφάνιση των ορατών αποτελεσμάτων της άντλησης πλευρική Τύπου, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να ενταχθούν στην εκπαίδευση όλη την ώρα, και την υποστήριξη που χρειάζονται υπομονή και επιμονή. Επιπλέον, μην περιμένετε ότι αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε το λίπος από τη μέση - για να το καταπολεμήσετε καλύτερα για να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα. Και οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη δημιουργία ενός μυώδους κορσέ, οπότε ο αριθμός θα φαίνεται πιο αδύνατος.

Συστάσεις

Πριν από την ανάληψη οποιασδήποτεκινήσεις για τον Τύπο, χωρίς καμία απολύτως κάνει μια μικρή προπόνηση. Μπορεί να περιλαμβάνει το άλμα με σχοινί ή χορό με μουσική συνοδεία έως ότου οι μύες θερμαίνονται εντελώς. Μην ασκείτε για να ενισχύσετε τον τύπο μετά το φαγητό ή πριν πάτε για ύπνο. Μην αντλείτε μυς και μην χρησιμοποιείτε βαριά αλτήρες. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε επιπλέον κιλά, τότε εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για να πάρετε μια χαλύβδινη και ελαστική πρέσα, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται πολύ αργά με μέγιστο φορτίο στους μυς, το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Εάν, ως αποτέλεσμα της κατάρτισης, παρατηρείται μυϊκή δύναμη, δεν πρέπει να εγκαταλειφθεί - οι κανονικές ασκήσεις θα σας απαλλάξουν από την αίσθηση του πόνου. Η σωστή αναπνοή έχει σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο. Η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της πιο άγχους κατάστασης των μυών. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τραβήξετε το εμπρόσθιο τμήμα της κοιλιάς και να χαλαρώσετε τα πλευρά και να τα χαμηλώσετε. Κατά την εισπνοή - σε κάθε περίπτωση, μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς, αλλά αντίθετα - τραβήξτε τον κοιλιακό τοίχο. Ο καλύτερος τρόπος να εκπαιδεύσετε έναν τύπο είναι ένα γιγαντιαίο σετ, κατά το οποίο θα πρέπει να εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μόνο μεταξύ των σετ. Μετά από μια πλήρη εκπαίδευση ο τύπος πρέπει να "καεί". Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για εκείνους που μόλις αρχίζουν να εμπλέκονται στην κοιλιά τους. Για αυτούς, πρέπει απλώς να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων και προσεγγίσεων. Θυμηθείτε ότι ο τύπος πρέπει να διατηρείται συνεχώς σε κατάσταση τόνου και να παρακολουθεί την ορθότητα των ασκήσεων. Επιπλέον, η εκπαίδευση του Τύπου χωρίς τη χρήση της προσπάθειας δεν θα δώσει απολύτως κανένα αποτέλεσμα - θα πρέπει να ασχοληθείτε πλήρως, επιλέγοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν ο στόχος σας είναι ένα όμορφο σχήμα της κοιλιάς και μια λεπτή φιγούρα, τότε προσαρμόστε τον εαυτό σας στην καθημερινή εκτέλεση του συνόλου των ασκήσεων για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Πόσο χρήσιμη είναι μια ισχυρή τύπος;

Ισχυρός, αντλημένος και ισχυρός τύπος δεν είναιμόνο ομορφιά και σεξουαλική εμφάνιση. Από την άποψη της ανατομίας, κοιλιακών μυών να εκτελέσει μια πολύ σοβαρή λειτουργία - για την προστασία των εσωτερικών οργάνων, τα οποία βρίσκονται στην περιοχή της κοιλιάς και εκτίθενται σε ισχυρούς κραδασμούς κατά την οδήγηση. Για την αποφυγή τραυματισμών και για να καθορίσουν τη θέση τους, θα πρέπει να διατηρούνται σε καλή κατάσταση το είδος κορσέ, το οποίο αποτελείται από τους κοιλιακούς μυς. Ένας όμορφος τύπος δεν είναι μόνο αισθητική εμφάνιση. Εκπαίδευση αυτοί οι μύες βοηθούν στη ρύθμιση της κανονικής παροχής αίματος, κρατήστε τα εσωτερικά όργανα στη σωστή θέση, διατηρηθεί η κανονική λειτουργία πολλών φυσιολογικών διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου, ένας εκπαιδευμένος τύπος είναι πολύ χρήσιμος για κάθε άτομο. Επιπλέον, οι παιδίατροι παιδιών συνιστούμε ότι οι γονείς εκπαιδεύουν τα παιδιά λαχτάρα για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών, καθώς αυτό επιτρέπει σε σας για να απαλλαγούμε από φούσκωμα και ακόμα και τους κολικούς. Το ίδιο αποτέλεσμα παρατηρείται και στους ενήλικες. Συμπέρασμα - Η τακτική εκπαίδευση των κοιλιακών μυών είναι χρήσιμη όχι μόνο για την ομορφιά αλλά και για την υγεία. Ως εκ τούτου, αγαπητέ γυναίκες, κάνετε ασκήσεις για τους μυς του Τύπου και μείνετε όμορφοι, λεπτόι και υγιείς.

Σχόλια

σχόλια