Ασκήσεις για την πλευρική πίεση

Σήμερα μπορείτε να δείτε αφίσες καιδιαφημίσεις όπου βλέπουμε κορίτσια με όμορφες, λεπτές κοιλιές και κοιλιακούς να μας κοιτάζουν. Αυτό οφείλεται στις απαιτήσεις της σημερινής εποχής με τα δικά της πρότυπα ομορφιάς - ένα λεπτό, σέξι και ελκυστικό σώμα με τονισμένους μύες και ένα επίπεδο στομάχι έχουν γίνει πλέον το όνειρο κάθε γυναίκας. Και μια τέτοια φιλοδοξία είναι απολύτως δικαιολογημένη. Οι ανυψωμένοι κοιλιακοί και η στενή μέση είναι η βάση μιας τονισμένης σιλουέτας. Οι τηλεοπτικές οθόνες μεταδίδουν πολλές διαφημίσεις για προϊόντα διαμόρφωσης σώματος, τα οποία τελικά αποδεικνύονται αβοήθητα στην καταπολέμηση των πτυχών στην περιοχή της κοιλιάς, ακόμη και αν είναι μικρές. Το περπάτημα σε εύκολα μονοπάτια δεν ενδείκνυται σε αυτή την περίπτωση. Επομένως, πρέπει να ακολουθήσουμε έναν πιο δύσκολο αλλά αποτελεσματικό δρόμο, το όνομα του οποίου είναι η σωματική άσκηση. Όσοι έχουν μπει στο μονοπάτι της διόρθωσης της σιλουέτας τους και της μάχης για μια όμορφη πρέσα με τη βοήθεια του αθλητισμού, προσπαθούν να φορτώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο το πάνω και το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αλλά, συχνά αυτό δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφού για να σχηματίσετε τη μέση πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολύ μεγαλύτερο αριθμό μυών. Οι πλάγιοι μύες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του μυϊκού κορσέ και στη διόρθωση της μέσης. Επομένως, ένα γενικό σύνολο ασκήσεων για την άντληση των κοιλιακών θα πρέπει να περιλαμβάνει εκείνες που επικεντρώνονται στην εκγύμναση των πλευρικών μυών. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδεύονται. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τέτοιες ασκήσεις, θα πρέπει να μάθετε τον κανόνα του ελέγχου της ποσότητας φορτίου σε αυτήν την μυϊκή ομάδα για να αποφύγετε την υπερβολική αύξηση της μάζας τους και να μην αυξήσετε το μέγεθος της μέσης σας. Σε ένα τέτοιο θέμα, είναι επιτακτική ανάγκη να βρείτε τη βέλτιστη ισορροπία φόρτου εργασίας για τον εαυτό σας και να εστιάσετε μόνο στις δικές σας ανάγκες. Φυσικά, για τις γυναίκες που επισκέπτονται γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής - συλλόγους, με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή είναι πολύ πιο εύκολο να αναπτυχθεί ένα σωστό και πλήρες σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο. Τι γίνεται όμως με εκείνους που, για διάφορους λόγους, δεν μπορούν να επισκεφθούν τέτοιες εγκαταστάσεις; Σε αυτήν την περίπτωση, θα σας βοηθήσουν οι συμβουλές μας για το πώς να δυναμώσετε καλύτερα τους κοιλιακούς σας μύες ακόμα και στο σπίτι, ποιες ασκήσεις κοιλίας είναι οι πιο εύκολες στην εκτέλεση, οι σωστές και ασφαλείς.

Τι είναι το πλάι;

Εάν αναπτυχθούν οι πλάγιοι και οι κάτω κοιλιακοί μύεςσωστά και αρμονικά, τότε ως αποτέλεσμα σχηματίζεται μια σταθερή, όμορφη πρέσα, η λεγόμενη «ζώνη του Άδωνη», την οποία όλοι προσπαθούν – και γυναίκες και άνδρες. Αλλά το να τον «κερδίσεις» δεν είναι τόσο εύκολο. Για αρχάριους που μόλις αρχίζουν να εργάζονται στους πλάγιους κοιλιακούς τους, τα πλάγια τσακίσματα και οι στροφές της μπάλας είναι υπέροχα. Πιο σοβαρές ασκήσεις θα πρέπει να ξεκινήσετε μόνο αφού κατακτήσετε την «εύκολη» έκδοση.

Αντλείται η πλευρική πρέσα

Ας θυμηθούμε την παλιά καλή άσκησηуроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса. Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого. Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса. Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц. Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону. Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой. Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны. Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный. Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них. Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.

Συστάσεις

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οποιοδήποτε— ή κοιλιακές κινήσεις, φροντίστε να κάνετε λίγο ζέσταμα. Μπορεί να περιλαμβάνει σχοινάκι ή χορό με μουσική μέχρι να ζεσταθούν πλήρως οι μύες. Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών μετά το φαγητό ή πριν πάτε για ύπνο. Μην δυναμώνετε τους μυς σας και μην χρησιμοποιείτε βαρείς αλτήρες σε καμία περίπτωση. Αν στόχος σας είναι να χάσετε τα περιττά κιλά, τότε εκτελέστε τις ασκήσεις που δίνονται με επιταχυνόμενο ρυθμό με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για να αποκτήσετε μια ατσάλινη και ελαστική πρέσα, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται πολύ αργά με μέγιστο φορτίο στους μύες, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκό πόνο ως αποτέλεσμα της προπόνησης, δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε – η τακτική άσκηση θα σας ανακουφίσει από το αίσθημα του πόνου. Η σωστή αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών. Η εκπνοή πρέπει να είναι κατά την πιο τεντωμένη κατάσταση των μυών. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τραβήξετε το μπροστινό μέρος του στομάχου σας και χαλαρώστε και χαμηλώστε τα πλευρά σας. κατά την εισπνοή - Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες σε καμία περίπτωση, αλλά τραβήξτε το κοιλιακό σας τοίχωμα. Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας είναι ένα γιγάντιο σετ, κατά το οποίο εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις η μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μόνο μεταξύ των σετ. Μετά από μια πλήρη προπόνηση, οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να «καίγονται». Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για όσους μόλις αρχίζουν να εργάζονται στην κοιλιά τους. Για αυτούς, απλά πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων και των προσεγγίσεων. Να θυμάστε ότι πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σε τονισμένους συνεχώς και φροντίστε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις. Επιπλέον, η εκγύμναση της πρέσας χωρίς να καταβάλει προσπάθεια δεν θα δώσει κανένα απολύτως αποτέλεσμα - θα πρέπει να τα δώσετε όλα, επιλέγοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν ο στόχος σας είναι ένα όμορφο σχήμα κοιλιάς και μια λεπτή σιλουέτα, τότε ετοιμαστείτε να κάνετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων κάθε μέρα για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Πόσο χρήσιμη είναι μια ισχυρή τύπος;

Ένα δυνατό, δυναμικό και σταθερό πάτημα δεν είναιμόνο ομορφιά και σέξι εμφάνιση. Από ανατομική άποψη, οι κοιλιακοί μύες εκτελούν μια πολύ σοβαρή λειτουργία - προστατεύοντας τα εσωτερικά όργανα ενός ατόμου, τα οποία βρίσκονται στην κοιλιακή περιοχή και υπόκεινται σε ισχυρούς κραδασμούς κατά την κίνηση. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διορθώσετε τη θέση τους, θα πρέπει να διατηρείτε συνεχώς σε καλή φόρμα ένα είδος κορσέ, που αποτελείται από κοιλιακούς μύες. Όμορφο πιεστήριο - Δεν είναι μόνο μια αισθητική εμφάνιση. Η εκγύμναση αυτών των μυών βοηθά στη ρύθμιση της φυσιολογικής παροχής αίματος, στη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων στη σωστή θέση και στην υποστήριξη της κανονικής λειτουργίας πολλών φυσιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα. Επομένως, οι γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι πολύ ωφέλιμοι για κάθε άτομο. Επιπλέον, οι παιδίατροι συνιστούν ανεπιφύλακτα στους γονείς να καλλιεργήσουν στα παιδιά την επιθυμία να ασκούν τους κοιλιακούς τους μύες, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει ακόμη και να απαλλαγούν από το φούσκωμα και τους κολικούς. Το ίδιο αποτέλεσμα παρατηρείται και στους ενήλικες. Συμπέρασμα: η τακτική προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι ωφέλιμη όχι μόνο για την ομορφιά, αλλά και για την υγεία. Γι' αυτό, αγαπητές γυναίκες, κάντε ασκήσεις για τους κοιλιακούς και παραμείνετε όμορφες, λεπτές και υγιείς.