Ξεφορτωθείτε ξανά τα περιττά κιλάνα νιώθεις αδύνατη, αέρινη και κάπως απόκοσμη... Όλες οι υπέρβαρες γυναίκες το ονειρεύονται αυτό. Μεμονωμένα μέρη του σώματος προκαλούν ιδιαίτερα πολλά προβλήματα. Αλήθεια, γιατί το πρόσωπο και το στήθος αδυνατίζουν πάντα πρώτα; Αλλά, κατά κανόνα, θέλετε κάτι εντελώς διαφορετικό. Εξάλλου, οι πιο προβληματικές γυναικείες περιοχές — αυτοί είναι οι γλουτοί, οι μηροί, το στομάχι και τα πόδια. Είναι για να χάσουν βάρος σε «ξεχωριστά» μέρη που βρήκαν διάφορα είδη προπόνησης. Σήμερα θα σας μιλήσουμε για ασκήσεις απώλειας βάρους στα πόδια και τους μηρούς σας.

Πρωί ή βράδυ;

Πριν αναλάβετε μια νέα επιχείρηση, πρέπεισκεφτείτε τα πάντα προσεκτικά. Διαφορετικά δεν θα έχει νόημα. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση. Όλοι γνωρίζουν ότι το επιθυμητό αποτέλεσμα από αυτά θα έρθει μόνο εάν εκτελούνται τακτικά. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αναδιατάξετε τη ζωή σας και το συνηθισμένο σας πρόγραμμα με συγκεκριμένο τρόπο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε πότε ακριβώς θα σπουδάσετε — πρωί ή βράδυ. Η συζήτηση για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των πρωινών και βραδινών προπονήσεων συνεχίζεται ακόμα. Όποιος συμμετείχε στην επίλυση αυτού του ζητήματος — επαγγελματίες αθλητές, προπονητές, γιατροί... Ποτέ όμως δεν ανέπτυξαν κοινή γνώμη. Ας δούμε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και των δύο προσεγγίσεων. Ας ξεκινήσουμε με τις πρωινές προπονήσεις. Πρωινή άσκηση Φανταστείτε ότι κάθε πρωί πηδάτε εύκολα από το κρεβάτι, χωρίς να νιώθετε ούτε υπνηλία ούτε βάρος σε όλο σας το σώμα. Ότι μέρα με τη μέρα η σιλουέτα σου γίνεται πιο αδύνατη και η διάθεσή σου γίνεται πιο χαρούμενη. Ότι όλοι οι φίλοι σου τρελαίνονται από τον φθόνο, κοιτάζοντας το τονωμένο, ευλύγιστο σώμα σου. Και ο λόγος για αυτό — όχι θαυματουργές βιταμίνες στο εξωτερικό και όχι υπερβολική ηλιακή δραστηριότητα! Απλώς, επιτέλους συγκέντρωσες τον εαυτό σου και οι καθημερινές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους έχουν μπει σταθερά στη ζωή σου. Οι πρωινές ασκήσεις βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ομαλοποιούν το μεταβολισμό, καταστέλλουν το στρες και απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα - κάτι που δεν είναι κακό. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Γνωρίζατε ότι:

• Η πρωινή άσκηση εμφανίζει αρνητική ενέργεια από τοτο σώμα σας. Το όλο μυστικό είναι ότι κατά την προθέρμανση παράγεται η ορμόνη της ευτυχίας - ενδορφίνη. Και τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο για μια γυναίκα παρά ένα χαρούμενο πρωινό και ένα πλήρες μαχητικό πνεύμα της ημέρας;
• Ξεκινώντας κάθε μέρα με μια αθλητική προθέρμανση, εσείςβελτιώστε το μεταβολισμό σας. Και αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί και οι θερμίδες θα καούν πολύ πιο γρήγορα. Συνδυάζοντας τη σωστή διατροφή με την άσκηση, το βάρος σας θα αρχίσει να λιώσει στα μάτια σας και το επιθυμητό βάρος θα είναι πολύ πιο εύκολο να κρατηθεί. Τέλος, η ιδέα ότι όλες οι δίαιτες έχουν εφευρεθεί από το misanthrope θα σας αφήσουν - θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το βάρος πέφτει!
• 10-15 λεπτά άσκησης το πρωί 365 ημέρες το χρόνο - αυτό είναι 91 ώρες άσκησης το χρόνο. Πώς αλλιώς μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εργάζεται τόσο σκληρά για το σώμα και την υγεία σας;
• Με τον καιρό, το βιολογικό σας ρολόι θα προσαρμοστείκάτω από τις πρωινές ασκήσεις σας, και θα πάρετε εύκολα και χαρούμενα από το κρεβάτι. Δεν είναι δελεαστικό να σταματήσουμε να ψιθυρίζουμε στο ξυπνητήρι "Θα κοιμηθώ για άλλα 5 λεπτά και θα σηκωθώ", έτσι ώστε μετά από όλα να πάω για δουλειά;
• Αλλά, φυσικά, οι πρωινές ασκήσεις έχουν τα δικά τους μειονεκτήματα:
• Θα πρέπει να σηκωθείτε πολύ νωρίτερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αναθεωρηθεί ολόκληρο το σύνηθες καθεστώς.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι σας — αλλιώς μπορεί να αργήσεις στη δουλειά.

Μελετάμε το βράδυ Φανταστείτε ότι μετάΜετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, αισθάνεστε ξαφνικά ένα κύμα σθένους και ενέργειας. Περνάς εύκολα στις δουλειές του σπιτιού, έχεις υπέροχη διάθεση και δεν «ροκανίζεις» ποτέ τον εαυτό σου, επαναλαμβάνοντας συνεχώς στο μυαλό σου όλα τα γεγονότα και τις αντιξοότητες της παραγωγικής διαδικασίας. Η οικογένειά σας — απλά χαρούμενος. Ταυτόχρονα γίνεσαι κάθε μέρα πιο όμορφη και πιο αδύνατη. Εισήχθη; Οι βραδινές προπονήσεις μπορούν να σας δώσουν όλα αυτά.

• Η βραδινή προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την όρεξη "λύκου" και από τους πειρασμούς να πλησιάσετε στο ψυγείο.
• Το συγκρότημα βραδινών ασκήσεων απομακρύνει το στρες και ηρεμεί το νευρικό σύστημα.
• Αρκετά περίεργο, αλλά το βράδυ φυσικό φορτίο βοηθά να απαλλαγούμε από την κόπωση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Η εκπαίδευση αυτή ενεργοποιεί το έργο όλων των εσωτερικών οργάνων και βελτιώνει τη γενική κατάσταση του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και μειονεκτήματα.Οι βραδινές ασκήσεις τονώνουν το σώμα, επομένως πρέπει να γίνονται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, απλά δεν θα κοιμηθείτε τη συνηθισμένη σας ώρα. Τέτοιες δραστηριότητες δεν είναι απολύτως κατάλληλες για άτομα που πάσχουν από αϋπνία. Όπως μπορείτε να δείτε, και οι δύο προσεγγίσεις έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους, υποστηρικτές και αντιπάλους. Απλώς προσπαθήστε να καταλάβετε ποια ώρα τάξης λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Γενικά, όπως λέει και το παλιό τραγούδι: «Σκέψου μόνος σου, αποφάσισε μόνος σου...»

Χρήσιμες ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Ορίστε. Έχετε αποφασίσει για την ώρα του μαθήματος σας. Δεν είναι αλήθεια; Γνωρίζετε επίσης ότι πρέπει να είναι τακτικά. Δηλαδή, είσαι ψυχικά απολύτως έτοιμος να ξεκινήσεις τις ασκήσεις. Να ξεκινήσουμε;

• "Flame" Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τέλεια τους μυς σαςγοφούς, και επίσης θα βοηθήσει στη σημαντική μείωση του όγκου τους. Επιπλέον, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που βρίσκεται πάνω από τα γόνατα — από τη λεγόμενη «βράκα». Πάρτε την αρχική θέση — γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε, στη συνέχεια εισπνεύστε από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε βαθιά από το στόμα σας ξανά. Κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Τεντώστε το πόδι σας στο πλάι και σηκώστε το στο ύψος του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας παραμένει ίσιο και τα χέρια σας δεν λυγίζουν στους αγκώνες. Προσπαθήστε να τεντώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο πάνω και προς τα εμπρός. Παγώστε σε αυτή τη στάση και μετρήστε μέχρι το πέντε. Χαλαρώστε και πάρτε την ανάσα σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές για κάθε πόδι.
• «Βάρκα» Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε καιενισχύστε τους πιο «ιδιότροπους» μυς — αυτά που βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών. Πάρτε ένα χαλάκι, βάλτε το στο πάτωμα και καθίστε. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε, στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε ξανά με δύναμη από το στόμα σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας βαθιά. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα ευθεία μπροστά σας στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου, λυγίζοντας όλο και πιο κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δεν φεύγουν από το πάτωμα. Κινηθείτε ομαλά, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις. Κρατήστε τη χαμηλότερη θέση και μετρήστε μέχρι το πέντε. Αποκαταστήστε την αναπνοή σας. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές.
• Vzmahi πόδι Αυτή η εύκολη άσκηση συμβάλλειενισχύοντας το πίσω μέρος των μηρών και σας επιτρέπει να επιτύχετε σημαντική μείωση του όγκου. Για να κάνετε το λιγότερο κουραστικό μάθημα, συνιστάται να ενεργοποιήσετε τη δυνατή ρυθμική μουσική. Απλώστε το χαλί και σταθείτε στα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας και στηρίξτε τους στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας παράλληλα στο πάτωμα. Μεγιστοποιήστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας και κάντε ένα ελεύθερο πτερύγιο με το πόδι σας. Επαναλάβετε 30 φορές χωρίς να σταματήσετε. Αλλάξτε το πόδι σας. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, τεντώστε. Καθίστε στα γόνατά σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί να ακουμπούν τα τακούνια. Τραβήξτε τα χέρια μπροστά. Βάλτε το κεφάλι σας στα γόνατά σας και χαλαρώστε. Σηκωθείτε και περπατήστε λίγο λίγο γύρω από το δωμάτιο.
• "Step-squat" Αυτό δεν είναι δύσκολο και, ταυτόχρονα,Μια αποτελεσματική άσκηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στους μηρούς σας και να ενισχύσετε σημαντικά τους μυς σας. Η αρχή είναι πολύ απλή. Κάτσε κάτω. Στη συνέχεια κάντε ένα βήμα στο πλάι και καθίστε ξανά. Το φορτίο είναι πρακτικά ανεξάρτητο από το πλάτος του βήματος. Επομένως, μπορείτε να κινηθείτε με πολύ μικρά βήματα. Για πρώτη φορά συνιστάται να μην κάνετε περισσότερα από 5 — 7 επαναλήψεις. Αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορείτε να κάνετε έως και 40-50 squats. Ακόμα κι αν μετά την πρώτη προπόνηση πονάνε οι μύες σας — μην παρεκκλίνετε από τα σχέδιά σας και συνεχίστε να μελετάτε. Μετά από 2-3 ημέρες ο πόνος θα υποχωρήσει και πολύ σύντομα θα παρατηρήσετε ότι τα πόδια σας έχουν γίνει πολύ πιο αδύνατα.
• Squats Αυτή η άσκηση είναι σε λειτουργίαμεταξύ των χορευτών μπαλέτου. Και αυτό λέει πολλά! Έχετε δει μια μπαλαρίνα με χοντρά πόδια; Αυτό είναι! Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Με το χέρι σας στον τοίχο, καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κλείστε σε αυτή τη θέση και μετρήστε σε πέντε. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
• Άσκηση με μια καρέκλα Πάρτε ένα σκαμνί ή μια καρέκλακαι να το εγκαταστήσετε πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε τον ανελκυστήρα ποδιών στο κάθισμα. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Καθίστε στο αριστερό σας πόδι όσο πιο βαθιά μπορείτε. Σε αυτή την περίπτωση, και τα δύο πόδια πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Τερματίστε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές για κάθε σκέλος.
• Άνοδος του ποδιού Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει πολύ καλάτους πλευρικούς μυς των μηρών. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο. Με το χέρι σας, σηκώστε αργά το δεξιό σας πόδι προς τα πλάγια στο μέγιστο ύψος. Διορθώστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Γυρίστε τη δεξιά πλευρά στον τοίχο και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα και γυρίστε προς τον τοίχο. Κρατώντας τα χέρια, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, προσπαθώντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώνετε τους μυς των γλουτών και των μηρών. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
• Κλίση προς το πόδι Για αυτή την άσκηση, πάλιαπαιτείται κόπρανα. Γυρίστε στο πρόσωπό της, σηκώστε το αριστερό πόδι και βάλτε τη φτέρνα στο κάθισμα. Αφήστε να αγγίξετε το μέτωπο με το γόνατο. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε 7-10 πλαγιές και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας. Κάθε μάθημα, προσπαθήστε να αυξήσετε ελαφρώς το ύψος της στήριξης και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Μια τέτοια εκπαίδευση θα βοηθήσει όχι μόνο να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος, αλλά και να αναπτύξει και να βελτιώσει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
• Ασκήσεις για μόσχους που βρίσκονται Αν οι περισσότεροι από εσάςνα ενοχλήσετε το πλήρες χαβιάρι, τότε οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε και τα δύο πόδια στην αγκαλιά σας. Εναλλακτικά, τραβήξτε το δάκτυλο του κάθε ποδιού προς το μέρος σας. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
• Άσκηση για στάση μοσχάρι Σταθείτε με το πρόσωπό σας στον τοίχο και στηρίξτε το με τα χέρια σας. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το στο κάτω πόδι του άλλου ποδιού. Αυξήστε 10 φορές το δάχτυλο του ποδιού. Αλλάξτε το πόδι.

Πώς να μειώσετε τον όγκο των μυών

Παραδόξως, δεν ονειρεύονται να αφαιρέσουν τον υπερβολικό όγκο.μόνο λάτρεις των νόστιμων ψωμιών και των άνετων πολυθρόνων. Μερικές φορές οι γυναίκες που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής αντιμετωπίζουν επίσης αυτό το πρόβλημα. Είναι αλήθεια ότι οι λόγοι για την εμφάνισή του είναι εντελώς διαφορετικοί — τα πόδια φαίνονται παχιά λόγω των αντλημένων, ογκωδών μυών. Και αφού ο λόγος είναι άλλος, τότε και η λύση θα είναι διαφορετική. Πώς μπορούν οι λάτρεις του αθλητισμού και της προπόνησης δύναμης να χάσουν βάρος; Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά — εάν οι μύες είναι πολύ ανυψωμένοι, πρέπει να εξαλείψετε την προπόνηση με βάρη και όλα θα πάνε καλά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Η άρνηση άσκησης θα προκαλέσει μείωση του μυϊκού τόνου και την εμφάνιση χαλάρωσης. Και αυτό δεν είναι καθόλου το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε, σωστά; Αυτό που χρειάζεστε είναι αυτό που οι αθλητές αποκαλούν «άπαχο» μυ. Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό; Πρώτα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των μαθημάτων σε 2 φορές την εβδομάδα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να ζεστάνετε όλους τους μυς σας. Ένα σχοινί άλματος είναι τέλειο για αυτό. Στη συνέχεια, προχωρήστε στις συνήθεις ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά κάντε τις χωρίς βάρη. Απλώς διπλασιάστε τον συνηθισμένο αριθμό επαναλήψεων. Εκτέλεση 2 — 4 γύροι ασκήσεων χωρίς διακοπή. Και μετά από αυτό, πηγαίνετε αμέσως για ένα τζόκινγκ 20-30 λεπτών. Είναι αλήθεια ότι θα χρειαστεί να κινηθείτε με μέση ταχύτητα. Εκτός από αυτό το σύμπλεγμα, μπορείτε να κάνετε έντονη, αλλά αρκετά σύντομη προπόνηση καρδιο. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε 250 σχοινιά άλματος και αμέσως μετά — ένα σύντομο τρέξιμο. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο πέντε φορές. Η ποδηλασία και το πατινάζ βοηθούν επίσης να «στεγνώσουν» τους μύες των ποδιών. Μην ξεχνάτε ότι η ταχύτητα και η ένταση της προπόνησης δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή. Και μην ξεχνάτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις διατάσεων μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση του υπερβολικού μυϊκού τόνου. Φυσικά, μια τέτοια "εργασία στον εαυτό σας" θα απαιτήσει υπομονή και σημαντική προσπάθεια από εσάς. Ειδικά στην αρχή. Εξάλλου, δεν είναι καθόλου εύκολο να αλλάξεις τον εαυτό σου και τον συνηθισμένο σου ρυθμό ζωής. Ωστόσο, πολύ σύντομα θα παρατηρήσετε ότι η τακτική άσκηση αρχίζει να σας δίνει μεγάλη ευχαρίστηση και δεν θα μπορείτε πλέον να φανταστείτε πώς τα καταφέρατε χωρίς προπόνηση πριν. Και οι ενθουσιώδεις ματιές του ισχυρού μισού της ανθρωπότητας θα σας χρησιμεύσουν ως πρόσθετο κίνητρο. Το να είσαι όμορφος δεν είναι καθόλου δύσκολο — απλά πρέπει να το θέλεις πραγματικά! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια