Πολύ σύντομα περιμένουμε μια σειρά Νέου Έτουςδιακοπές με θορυβώδη γεύματα και ήσυχη αποκατάσταση. Θέλω να είμαι ευτυχισμένος στο νέο έτος και εξακολουθούν να έχουν πολλά να κάνουν. Είναι ύψιστης σημασίας να τεθεί το σώμα σε τάξη. Πώς να κάνετε τους γλουτούς ελαστικό και την κοιλιά επίπεδη; Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι μόνο με την κατάρτιση για την εξάντληση από μέρα σε μέρα, μπορείτε να πάρετε την τέλεια φιγούρα. Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Αλλά αν θέλετε επειγόντως να τραβήξετε τον εαυτό σας μαζί και να χάσετε βάρος - να ηρεμήσετε, έχετε ακόμα χρόνο. Έχουμε ετοιμάσει για εσάς ένα δώρο - ασκήσεις για μια όμορφη φιγούρα που θα σας οδηγήσει σε ένα εξαιρετικό σχήμα των μυών σας. Επίπεδο στομάχι και ελαστικοί γλουτοί - είναι τόσο όμορφο! Έξι αποτελεσματικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη δημιουργία της επιθυμητής σιλουέτας σε χρόνο ρεκόρ. Μετά από τέσσερις εβδομάδες κατάρτισης, το αποτέλεσμα θα είναι αξιοσημείωτο - οι γλουτοί και ο κοιλιακός τύπος θα μεταμορφωθούν εντελώς. Αυτό το ρητό συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι. Πώς να φτιάξετε μια όμορφη φιγούρα με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων; Μην λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Οι ημέρες των τάξεων και των ημερών ανάπαυσης εναλλάσσονται. Πριν αρχίσετε να εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων, περίπου 5 λεπτά, κάνετε ασκήσεις καρδιο ασκήσεων χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, περπατήστε μερικά λεπτά σε ένα ενεργητικό βήμα ή ανεβείτε στις σκάλες, κάντε μερικές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας και περιστρέψτε το σώμα. Μόνο μετά από αυτό, προχωρήστε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων σε αυτή την ακολουθία. Στο τέλος της συνεδρίασης, πρέπει να κάνετε ασκήσεις stretching: που βρίσκονται στο πάτωμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, στη συνέχεια προσπαθήστε να ρίξετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, οι κάλτσες πρέπει να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 20 -30 δευτερόλεπτα. Συμμετέχοντας στο πρόγραμμά μας, εσείς, έχοντας περάσει ελάχιστο χρόνο, έχετε ένα σφιχτό, λεπτό και ελκυστικό σώμα.
Ασκήσεις για τον Τύπο
- Τοποθετήστε τη ράβδο με το γόνατο να κατεβαίνει. Η άσκηση θα ενισχύσει τους λοξούς μυς του Τύπου
Σταθείτε στα τέσσερα, βάλτε τα γόνατά σαςπλάτος των ώμων. Τα όπλα λυγίζουν έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, ενώ τα πινέλα συνδέονται με την κλειδαριά. Ισιώστε τα πόδια σας, στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή - τη ράβδο - από την κορυφή μέχρι τα τακούνια. Οι μυς του Τύπου είναι τεταμένες. Λυγίστε το δεξί πόδι και κατεβάστε το γόνατο στο πάτωμα, μην αλλάξετε τη θέση του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάντε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Αυτό θα είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 16 έως 20 επαναλήψεις.
- Κάτω τα πόδια. Η άσκηση θα ενισχύσει όλους τους μυς του Τύπου
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και για ισορροπίαπιάστε το κάθισμα. Χαλαρώστε πίσω, πιέστε προς το πίσω μέρος της καρέκλας. Ισιώστε το πρέσα. Σηκώστε τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, αγγίζοντας τις κάλτσες δαπέδου. Εκτελέστε 6 -10 φορές.
- Αντίστροφη περιστροφή. Η άσκηση θα ενισχύσει όλους τους μυς του Τύπου
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πατήστε την ένταση. Τεντώστε την κοιλιακή χώρα έτσι ώστε οι γλουτοί να έρχονται ελαφρά από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση. Με την προσπάθεια των μυών του Τύπου, προσπαθήστε να αποκόψετε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Κάνετε 4 σετ από 10 έως 15 ανελκυστήρες χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη. Μεταξύ των προσεγγίσεων, χαμηλώστε το σώμα και τους γλουτούς και κρατήστε τα πόδια σας ψηλαφημένα. 
Ασκήσεις για τους γλουτούς
- Τοποθετήστε τη ράβδο με ανελκυστήρα γόνατος. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των γλουτών, το πίσω μέρος των μηρών και τον Τύπο
Σταθείτε στα τέσσερα, βάλτε τα γόνατά σαςπλάτος των ώμων. Τα όπλα λυγίζουν έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, ενώ τα πινέλα συνδέονται με την κλειδαριά. Ισιώστε τα πόδια σας, στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή - τη ράβδο - από την κορυφή μέχρι τα τακούνια. Πιέστε τους μύες. Λυγίστε το δεξί πόδι και χαμηλώστε το γόνατο στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το στους γλουτούς. Μην αλλάζετε τη θέση του περιβλήματος. Κάνετε 8 έως 10 ανελκυστήρες γόνατος. Κατεβείτε σε όλα τα τέσσερα και ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε 2 - 3 σετ από κάθε πόδι.
- Κουνουπιές στο ένα πόδι. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των μηρών και των γλουτών
Σταθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο αριστερό πόδι και ο αστράγαλος του δεξιού ποδιού τοποθετείται στον μηρό του αριστερού λίγο πάνω από το γόνατο. Πιέστε τους μύες. Καθίστε στο αριστερό σας πόδι, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τους μυς των γλουτών. Εκτελέστε 2 - 3 σετ από 8 έως 15 sit-up σε κάθε πόδι.
- Παύση του ποδιού. Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των γλουτών, την πίσω επιφάνεια και το πάνω μέρος των μηρών
Σταθείτε στα αριστερά της καρέκλας. Με το δεξί σου χέρι, κλίνει προς τα πίσω, βάλτε το αριστερό στο ισχίο. Τα πόδια είναι ίσια, τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες ξεδιπλώνονται. Οι μυς του Τύπου και των γλουτών σφίγγονται. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 16 -20 φορές. Κατά την τελευταία επανάληψη, κρατήστε το πόδι σας στην επάνω θέση και κάντε 20 μικρές κινήσεις πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση, στη συνέχεια κάντε την άσκηση χωρίς υποστήριξη. Κάνετε 2 - 3 σετ 16 - 20 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Αν θέλετε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αρχή της σούπερ σειράς. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος σε μια προσέγγιση χωρίς διακοπή. Χαλαρώστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις σούπερ-σειρές 2 ή 3 περισσότερες φορές. 
Οι συμβουλές μας
Όπου και αν βρίσκεστε - στην εργασία ή επάνωβόλτα, - όσο πιο συχνά πιέζετε τους γλουτούς. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, πέρα από την οποία μπορεί να γίνει απαρατήρητη από άλλους. Όταν βλέπετε την τηλεόραση - δεν βρίσκονται στον καναπέ, και κάνουν καθιστικά και μικρές κούνιες με τα πόδια σας στα πλάγια. Αυτές είναι απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για μια όμορφη φιγούρα. Αν σηκώσετε τις σκάλες, κάνοντας καταλήψεις ή απλά περπατώντας κατά μήκος του δρόμου, προσπαθήστε να μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα τακούνια, για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες των γλουτών. Στο χώρο εργασίας, αντικαταστήστε την καρέκλα με μια μπάλα γυμναστικής. Οι μύες του Τύπου θα είναι σε συνεχή τάση για να διατηρήσουν την ισορροπία και τη θέση του σώματος. Κρατήστε το στομάχι σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία. Η στάση θα είναι μεγάλη, οι μυς του Τύπου θα καλύψουν τη διαφορά. Μία άσκηση δεν πρέπει να περιορίζεται. Το θετικό αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάλληλη διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σιγά-σιγά. Δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από 1500 - 2000 θερμίδες την ημέρα. Το κρέας, το πουλερικό ή το ψάρι ψήνεται καλύτερα στον ατμό ή ψημένο στο φούρνο. Στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να είναι πολλά λαχανικά και φρούτα. Τα πιο πολύτιμα φρούτα είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα σύκα και τα μήλα. Μεταξύ των λαχανικών είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σπανάκι, όλα τα είδη λάχανο, σαλάτα. Πάρτε βιταμίνες. Καθημερινά προσθέστε στο μενού σας μία κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο, επειδή το σώμα χρειάζεται λιπαρά οξέα. Τη νύχτα, φυσικά, δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ. Αλλά αν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι, πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι ή φάτε ένα μέρος γιαουρτιού. Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:
